با مجله اینترنتی رضیم همراه باشید و با خوراکی‌های کم حجم و پرکالری بیشتر آشنا شوید
غذا خوردن مهم‌ترین عامل برای چاقی و اضافه وزن است. اگر می‌خواهید وزن‌تان افزایش یابد، باید کالری‌هایی که می‌خورید بیشتر از کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید. البته این به این معنا نیست که هر چیزی را بخورید. بلکه باید مواد غذایی مناسب و مغذی مصرف کنید که به ساخت عضله کمک کند نه اینکه تنها چربی‌های مضر بدست آورید.
متأسفانه، بعضی افراد برای افزایش وزن به غذاهای خیلی پرکالری و چرب بدون ارزش غذایی روی می‌آورند، اما بعد از مدتی که به وزن دلخواه خود رسیدند، دچار مشکلات زیادی می‌شوند. به همین خاطر، در این مطلب چند راهکار برای افزایش کالری وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی پیشنهاد می‌شود.
1. پودر مغزها + نان و پنیر یا کره و مربا
برای صبحانه، می‌توانید مقداری مغز بادام، بادام‌زمینی، گردو، فندق و پسته خام را با هم آسیاب کنید و هر روز صبح حدود 2 قاشق غذاخوری از این پودر مغذی و پرانرژی را روی نان و پنیر یا کره و مربا بزنید.
2. موز + کره بادام زمینی
کره بادام زمینی طعمی شیرین دارد و یکی از صبحانه‌های محبوب بچه‌ها و افراد لاغر است. می‌توانید با افزودن موز و کمی کنجد، انرژی آن را دوبرابر کنید.
3. خرما و پسته + شیر
بهتر است افراد لاغر به جای چای، در صبحانه شیر بنوشند. شیر کم‌چرب که با خرمای پوست‌کنده و پودر پسته مخلوط شده باشد، یکی از بهترین و پرانرژی‌ترین نوشیدنی‌ها برای صبحانه است.
4. موز و عسل + شیر
اگر دوست ندارید شیر و خرما بخورید یا می‌خواهید شیر جزو میان‌وعده‌تان باشد، می‌توانید یک لیوان شیر 2.5 درصد چربی را با یک موز و یک قاشق غذاخوری عسل مخلوط کنید تا کالری دریافتی بیشتر شود. همچنین برای کسانی که به همراه غذا ماست یا دوغ می‌خورند، می‌توان کمی گردوی خرد شده به آن‌ها اضافه کرد تا کالری بیشتری دریافت کنند.
5. عسل + میوه‌ها
اگر لاغر هستید و می‌خواهید یک یا دو میوه در میان‌وعده صبح بخورید، بهتر است آن‌ها را پوست بکنید و با یک قاشق غذاخوری عسل طعم‌دار کنید. البته با این شرط که قبل از آن شیر موز با عسل نخورده باشید.
6. کنجد + برنج
برای افزایش کالری برنج، می‌توانید به ازای هر 3 قاشق غذاخوری برنج پخته، یک قاشق چای‌خوری کنجد خام اضافه کنید. کنجد نه تنها طعم برنج را بهتر می‌کند بلکه به تأمین نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب مفید نیز کمک می‌کند.
7. ذرت و نخودفرنگی + سالاد
ذرت و نخودفرنگی از سبزیجات نشاسته‌ای با کالری بالا هستند. به همین دلیل، به افراد لاغر توصیه می‌شود که این سبزیجات خوش‌رنگ و خوشمزه را با روغن زیتون به سالادهای خود اضافه کنند تا کالری بیشتری دریافت کنند.
8. تخم‌مرغ آب‌پز + سالاد
یکی دیگر از راه‌های افزایش فلسطین
کالری سالاد سبزی را می‌توانید با اضافه کردن یک عدد تخم‌مرغ پخته و رنده شده به بشقاب سالاد افزایش دهید. همچنین، می‌توانید از سسی که شامل مایونز کم‌چرب، روغن زیتون، ماست کم‌چرب و آویشن است استفاده کنید. این سس به کالری سالاد هم کمک می‌کند.
9. پوره سیب‌زمینی + مرغ و ماهی
اگر سالاد را با مرغ یا ماهی دوست ندارید، می‌توانید یک پوره سیب‌زمینی خوشمزه به عنوان کنار بشقابی درست کنید. این پوره می‌تواند از یک سیب‌زمینی متوسط پخته و رنده شده، یک هویج متوسط کمی پخته و رنده شده، 1 قاشق غذاخوری ذرت پخته، کمی آویشن و یک قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب تهیه شود. این پوره علاوه بر اینکه اشتها را افزایش می‌دهد، کالری را هم بالا می‌برد.
10. گردو + ماست و دوغ
بسیاری از افراد عادت دارند هنگام غذا ماست یا دوغ میل کنند. برای افزایش کالری این موارد، می‌توانید کمی گردوی خرد شده به آن‌ها اضافه کنید.
11. کره + سیب‌زمینی تنوری
اگر ۲ تا ۳ ساعت بعد از ناهار دوباره احساس گرسنگی کردید، پیشنهاد می‌کنیم یک عدد سیب‌زمینی پخته یا تنوری با کره، آویشن یا پونه و نمک مصرف کنید.
12. کیک خانگی + چای
خوردن یک برش متوسط از کیک خانگی یا کیک اسفنجی ساده همراه با چای یا شیر به عنوان میان‌وعده، می‌تواند کالری شما را افزایش دهد. بهتر است افرادی که وزن کمی دارند، نوعی از کیک اسفنجی را انتخاب کنند که حاوی مغز گردو، کشمش یا کنجد باشد.
13. مغزها + بستنی
خوردن بستنی به عنوان عصرانه برای بیشتر افراد لاغر توصیه می‌شود. این افراد می‌توانند بستنی ساده را با انواع مغزها مثل گردو، بادام، کنجد، فندق یا پسته طعم‌دار کنند تا کالری آن افزایش یابد.
14. پنیر پیتزا + غذاهای حاضری
پنیر پیتزا یکی از پنیرهای پر کالری است که می‌توان آن را به رژیم غذایی افراد لاغر اضافه کرد. خوردن غذاهایی مثل کتلت، کوکو، ساندویچ، سیب‌زمینی پخته، مرغ سوخاری، پیتزا و حتی پاستا و ماکارونی با پنیر پیتزا کمکی به افزایش اشتها و کالری intake این افراد می‌کند.
15. پنیر صبحانه + تخم‌مرغ
اگر می‌خواهید یک تخم‌مرغ پخته یا نیمرو را برای شام بخورید، بهتر است آن را با حداقل ۲ کف دست نان و حدود ۱ قوطی کبریت پنیر صبحانه تهیه کنید. افزودن کمی پونه به تخم‌مرغ و پنیر طعم بی‌نظیری به آن می‌بخشد. با اضافه کردن پنیر به تخم‌مرغ، هم کالری آن را افزایش می‌دهید و هم نیازی به اضافه کردن نمک نخواهد بود.
تهیه شده از مجله رضیم
مرضیه ملایری