“`html
اگر شما هم از بیخوابی رنج می‌بردید، باید بدانید که روش‌های زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند تا مشکل‌تان را حل کنید. در این مقاله، 17 راهکار برای مبارزه با بیخوابی را به شما معرفی می‌کنیم. پیشنهاد می‌کنم حتما با ادامه این مقاله از مجله اینترنتی رضیم همراه باشید.
1. هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.
اینکه در روزهای تعطیل تا دیروقت بخوابید خیلی وسوسه‌انگیز است، مخصوصا اگر در طول هفته به خواب کافی نرسیدید. اگر مشکل بیخوابی دارید، بهتر است هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید تا بدنتان به این زمان عادت کند.
2. مصرف الکل و دیگر مواد تحریک کننده را کاهش دهید.
کافئین می‌تواند تا 24 ساعت در بدن باقی بماند و خواب شما را مختل کند. این ماده نه تنها می‌تواند به خواب رفتن شما آسیب برساند، بلکه ممکن است باعث بیدار شدن‌های مکرر شما نیز شود. نوشیدنی‌های الکلی ممکن است در ابتدا آرامش‌بخش باشند، اما این اثر فقط چند ساعت باقی می‌ماند و حین خواب شما را ناراحت خواهد کرد. اگر داروهای محرک مصرف می‌کنید، حتماً با پزشکتان درباره زمان مناسب مصرف آنها مشورت کنید.
3. چرت زدن را محدود کنید.
شاید فکر کنید که چرت‌زدن می‌تواند کم‌خوابی شما را جبران کند، اما این همیشه درست نیست. بهترین راه این است که چرت زدن را کم کنید و خود را عادت بدهید که فقط در شرایط خاصی مثل مکان تاریک و در زمان مشخص بخوابید.
4. به طور منظم ورزش کنید.
ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و همچنین افزایش مدت زمان خواب کمک کند. با این حال، مراقب باشید که درست قبل از خواب ورزش نکنید، زیرا ممکن است موجب بیداری شما شود. بهتر است حداکثر تا سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
5. در رختخواب کارهای غیرمرتبط انجام ندهید.
تخت خواب شما باید فقط برای خواب و رابطه جنسی باشد. اگر با بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، از انجام کارهای دیگر مانند برنامه‌ریزی یا پاسخ دادن به ایمیل‌ها در تخت خودداری کنید. همچنین از گوش دادن به رادیو یا تماشای تلویزیون هنگام خواب پرهیز کنید، زیرا این کارها می‌توانند باعث افزایش هوشیاری و بیخوابی شما شوند.
6. قبل از خواب غذا یا نوشیدنی نخورید.
خوردن غذا یا حتی یک میان‌وعده کوچک قبل از خواب می‌تواند دستگاه گوارش شما را فعال کند و باعث بیخوابی شما گردد. اگر مشکلات گوارشی یا سوزش سر دل دارید، بیشتر مراقب باشید، چرا که این مشکلات می‌توانند خواب شما را تحت تأثیر قرار دهند. مصرف نوشیدنی زیاد قبل از خواب می‌تواند باعث بیدار شدن‌های مکرر شما برای رفتن به دستشویی شود و بیخوابی شما را تشدید کند.
7. محیط خواب راحتی داشته باشید.
دما، نور…
“““html
و صداها مواردی هستند که باید در محیط خواب کنترل شوند. محیط خواب شما باید ساکت، تاریک و دارای دمای مناسبی باشد تا بتوانید به خوبی بخوابید.
8. فراموش کردن درگیری‌های ذهنی و مشغله‌ها.
اگر عادت دارید قبل از خواب به روز بعد و برنامه‌های خود فکر کنید، بهتر است این کار را به زمانی دیگر، مانند بعد از شام، منتقل کنید.
9. کاهش و کنترل استرس.
چندین روش برای کنترل استرس و آرامش ذهن و بدن قبل از خواب وجود دارد. برخی از این روش‌ها شامل تمرینات آرامش عضلانی، تکنیک‌های تنفس عمیق، تصویرسازی و مدیتیشن هستند.
10. رفتار درمانی
رفتار درمانی به شما کمک می‌کند افکار منفی که باعث بیخوابی می‌شوند را شناسایی و اصلاح کنید. این روش به شما در درک بهتر الگوهای خواب کمک می‌کند و در نتیجه می‌تواند در تنظیم خواب شما تاثیرگذار باشد.
11. مدیتیشن
مدیتیشن در درمان بسیاری از مشکلات، به‌ویژه بیخوابی بسیار مؤثر است. اگر مدیتیشن را به طور صحیح و منظم انجام دهید، می‌توانید تأثیر مثبت آن بر خواب خود را مشاهده کنید. مدیتیشن استرس را کاهش می‌دهد، تمرکز را افزایش می‌دهد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
12. تکرار مانترا
مانترا عبارت کوتاه و مثبتی است که به تمرکز شما کمک می‌کند و احساس آرامش به شما می‌دهد. به راحتی می‌توانید این عبارات مثبت را با یک جستجوی ساده در اینترنت پیدا کرده و هر کدام را که دوست دارید انتخاب و تکرار کنید.
شما می‌توانید مانترا را در ذهن خود تکرار کنید یا به آرامی آن را به زبان بیاورید. هیچ محدودیتی وجود ندارد و می‌توانید هر چقدر که دوست دارید این عبارت را تکرار کنید.
13. یوگا
یوگا تأثیر بسیار مثبتی بر خواب دارد. این ورزش باعث کاهش استرس و افزایش قدرت فیزیکی و تمرکز ذهنی می‌شود. اگر تازه‌کار هستید، با حرکات ساده و کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان تمرین‌های خود را افزایش دهید.
14. ماساژ
در یک تحقیق علمی در سال 2015 مشخص شد که ماساژ درمانی به بهبود بیخوابی در افرادی که با این مشکل مواجه هستند، کمک می‌کند. ماساژ تکنیک‌هایی دارد که باید به درستی انجام شود. سعی کنید در مراکز تخصصی و زیر نظر افراد حرفه‌ای ماساژ بگیرید تا از آسیب‌های احتمالی در امان باشید.
15. منیزیم
منیزیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به آرامش عضلات کمک می‌کند و به همین دلیل در بهبود خواب مؤثر است. بهتر است به پزشک مراجعه کرده و آزمایش دهید. اگر کمبود منیزیم در خون شما تشخیص داده شود، پزشک ممکن است مکمل غذایی تجویز کند. استفاده بیش از حد از مکمل منیزیم می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین باید با دقت و طبق تجویز پزشک استفاده شود.
“`
طبق دستور پزشک عمل کنید.
16. روغن اسطوخودوس
روغن اسطوخودوس می‌تواند در کاهش درد، بهبود حالت روحی و داشتن خواب بهتر به شما کمک کند. یک تحقیق در سال 2014 نشان داد که افرادی که از این روغن استفاده کرده بودند، استرس و اضطراب کمتری داشتند و خواب بهتری تجربه کردند. شما می‌توانید روغن اسطوخودوس را به‌صورت موضعی استفاده کنید یا از چای آن و یا صابون اسطوخودوس نیز بهره ببرید.
17. ملاتونین
ملاتونین به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید و کیفیت خواب شما را نیز افزایش می‌دهد. بهتر است 1 تا 5 میلی‌گرم ملاتونین را 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. سعی کنید دوز ملاتونین را کمتر انتخاب کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارضی داشته باشند.
اگر این مطلب برای شما مفید بود، لطفاً با لایک و به اشتراک‌گذاری آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و درخواست‌های خود را از طریق بخش دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.