۲۵ قدم نهایی برای از بین بردن کلسترول بالا در خون (2 نکته مهم)

از بین بردن کلسترول بالا

کلسترول یک ماده مومی شکل است که در چربی‌ها (لیپیدها) در خون وجود دارد.

این ماده برای ساختن سلول‌های سالم بدن مهم است، اما اگر کلسترول زیادی در بدن باشد، خطر بیماری‌های قلبی نیز بالا می‌رود.

کلسترول بالا باعث تجمع چربی در رگ‌های خونی می‌شود و این موضوع موجب می‌شود که خون نتواند به خوبی از شریان‌ها عبور کند. به همین دلیل، قلب ممکن است نتواند خون کافی سرشار از اکسیژن برای عملکرد درست خود دریافت کند.

این وضعیت در نهایت خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد و کاهش جریان خون به مغز می‌تواند منجر به سکته مغزی شود.

کلسترول بالا یا هیپرکلسترولمی می‌تواند ارثی باشد، اما گاهی اوقات به دلیل انتخاب‌های نادرست در سبک زندگی به وجود می‌آید. خوشبختانه این مسئله قابل پیشگیری و درمان است، به شرطی که رژیم غذایی و سبک زندگی خود را به آرامی تغییر دهید.

هیچ نشانه‌ای برای آزمایش خون وجود ندارد، اما تنها راه تشخیص سطح کلسترول، آزمایش خون است.

بررسی منظم سطح کلسترول می‌تواند به شناسایی مشکلات در مراحل اولیه کمک کند، به ویژه اگر در خانواده شما سابقه بیماری‌های قلبی وجود داشته باشد یا سایر عوامل خطر مانند سیگار کشیدن، دیابت یا فشار خون بالا وجود داشته باشد.

واقعیت این است که کلسترول از طریق خون با پروتئین‌ها جابجا می‌شود و این ترکیب پروتئینی و کلسترول به لیپوپروتئین ‌ها معروف است. لیپوپروتئین‌ها به انواع مختلفی تقسیم می‌شوند:

لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): این نوع کلسترول را به عنوان کلسترول بد می‌شناسند، زیرا آن را در سراسر بدن حمل می‌کند و باعث ایجاد رسوب در دیواره شریان‌ها می‌شود و آنها را تنگ و سفت می‌کند.

لیپوپروتئین بسیار ضعیف (VLDL): این نوع بیشتر شامل تری گلیسیرید است که نوعی چربی است و به پروتئین اتصال دارد. VLDL باعث بزرگتر شدن سطح LDL می‌شود که وضعیت عروق خونی را تشدید می‌کند. اگر برای کاهش کلسترول اقدام می‌کنید، ابتدا باید تری گلیسیرید را کاهش دهید.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): به این نوع کلسترول، کلسترول خوب می‌گویند، زیرا مقدار زیادی از کلسترول اضافی را به کبد منتقل می‌کند.

تجمع کلسترول و پلاک‌ها می‌تواند جریان خون از طریق شریان‌ها را کاهش دهد که منجر به مشکلاتی همچون درد قفسه سینه، سکته مغزی یا قلبی، و مشکلات کلیوی می‌شود.

زمانی که این عدد به 240 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر برسد، به عنوان کلسترول بالا شناخته می‌شود و شما باید برای حفظ سلامت خود بیشتر مراقب باشید.

نکاتی برای از بین بردن کلسترول بالا

1. نظارت بر سطح کلسترول با نکات ساده و مؤثر.
2. انجام فعالیت‌های منظم مثل راه رفتن، دویدن، یوگا، و مراقبه می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
3. انتخاب غذاهای مناسب نقش زیادی در کم کردن کلسترول دارد. از خوردن نوشیدنی‌ها و غذاهای چرب و فرآوری شده که سطح کلسترول را بالا می‌برند، خودداری کنید.
4. نوشیدن حداقل یک لیتر آب در روز می‌تواند از افزایش سطح کلسترول در خون جلوگیری کند. اگر بیشتر از یک لیتر آب بنوشید، به راحتی و به سرعت می‌توانید سطح کلسترول خود را کاهش دهید.
5. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا می‌تواند به سلامت قلب کمک کند.

“““html

6. روغن ماهی یکی از عواملی است که می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید (چربی خون) و کلسترول کمک کند. پیشنهاد می‌شود روزانه حدود 1 تا 4 گرم از این روغن برای کاهش سطح کلسترول خون مصرف شود.
7. آجیل‌ها که شامل گردو، بادام، بادام‌زمینی، گردوی آمریکایی، فندق، پسته و سایر دانه‌ها هستند، به کنترل کلسترول بالا کمک می‌کنند. این آجیل‌ها به دلیل داشتن استرول‌های گیاهی و فیبر فراوان به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید کمک می‌کنند. بنابراین روزانه یک مشت آجیل بخورید، اما از زیاده‌روی خودداری کنید.
8. نوشیدن غلات کامل و دیگر مواد غذایی سرشار از فیبر در وعده‌های غذایی روزانه شما قطعاً می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند.
9. اضافه کردن جوانه‌های یونجه (که به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند)، کنگر فرنگی (که به کاهش کلسترول کمک می‌کند)، چغندر (پر از کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهایی که LDL را کاهش می‌دهند)، هویج (پر از پکتین برای کاهش کلسترول)، روغن زیتون (که با کاهش LDL و افزایش HDL به محافظت از قلب کمک می‌کند) و ریواس (کمک‌کننده به کاهش کلسترول) به رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
10. سایز دور کمر بالا می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به کلسترول بالا و دیگر مشکلات سلامتی منجر شود. برای مردان، دور کمر باید کمتر از 40 اینچ (102 سانتیمتر) و برای زنان کمتر از 35 اینچ (89 سانتیمتر) باشد. اگر دور کمر شما بالاتر از این مقدار باشد، احتمال بیشتری برای داشتن کلسترول بالا خواهید داشت.
11. رژیم غذایی نادرست یکی دیگر از عوامل مهم کلسترول بالا است. مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب، چربی‌های اشباع شده در محصولات حیوانی و چربی‌های ترانس که در بیسکوییت‌ها و کراکرهای صنعتی وجود دارند می‌تواند کلسترول را افزایش دهد.
12. شاخص توده بدنی (BMI) بالای 30 شما را در معرض خطر کلسترول بالا قرار می‌دهد.
13. مطمئن شوید که قند خون بالا می‌تواند LDL یا کلسترول بد را کاهش دهد و سطح HDL را کم کند. بنابراین قند خون بالا و یا دیابت را باید کنترل کنید زیرا این مشکلات می‌تواند به شریان‌ها آسیب بزند.
14. علاوه بر ورزش منظم، باید سبک زندگی فعال‌تری داشته باشید که به معنی انجام فعالیت‌های بدنی در هر فرصتی است، مانند استفاده از پله به جای آسانسور، دوچرخه‌سواری برای مسافت‌های کوتاه، و پیاده‌روی. تلاش کنید که روزانه 10,000 قدم راه بروید تا به کاهش سطح کلسترول کمک کنید.
15. گوشت اندام علاوه بر داشتن آهن و پروتئین، چربی و کلسترول بالایی نیز دارد. بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
16. شیرینی‌ها مانند دونات، دسرهای خامه‌ای و غیره منابع پنهان چربی‌های اشباع هستند. این شیرینی‌ها معمولاً با کره یا چربی‌های هیدروژنه تهیه می‌شوند و افرادی که باید مصرف چربی‌های اشباع شده را کم کنند، باید از آنها پرهیز کنند. بنابراین با مطالعه برچسب‌ها از مصرف آنها جلوگیری کنید.
17. اجتناب از خوردن پوست مرغ برای کسانی که در تلاش برای کاهش کلسترول و چربی هستند توصیه نمی‌شود، زیرا این قسمت دارای مقادیر زیادی چربی‌های اشباع و تری گلیسیرید است.
18. جوشاندن و بخارپز کردن بهترین روش‌های پخت غذا برای سلامت قلب هستند زیرا نیاز به چربی اضافی ندارند.
19. همیشه سعی کنید غذاهای گیاهی را ترجیح دهید زیرا غذاهایی که از منابع گیاهی تهیه می‌شوند کلسترول ندارند و معمولاً چربی کمتری دارند. در حالی که محصولات حیوانی حاوی کلسترول و چربی‌های اشباع شده بالایی هستند. بنابراین با افزایش مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، دانه‌های کامل و توفو به رژیم غذایی خود تنوع ببخشید.
20. تغییر سبک زندگی (TLC) یک رژیم غذایی است که چربی‌های اشباع و کلسترول را کاهش می‌دهد و به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند، بنابراین احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد یا از حملات قلبی و دیگر عوارض قلبی یا کلیوی جلوگیری می‌کند.
21. گنجاندن آوکادو در رژیم غذایی

“`

• شما می‌توانید از آووکادو به‌عنوان منبع خوبی از چربی‌های سالم استفاده کنید. این چربی‌ها می‌توانند سطح HDL که خوب است را بالا ببرند و LDL که مضر است را پایین بیاورند. همچنین، آووکادو کمک می‌کند تا کلسترول کمتری از غذاها جذب شود. اما به خاطر داشته باشید که آووکادو کم‌چرب و کم‌کالری است، بنابراین آن را در مصرفتان متعادل کنید.
• پولیکوسنول که از نیشکر به‌دست می‌آید، می‌تواند در کاهش سطح کلسترول بد یا LDL در خون بسیار مؤثر باشد.
• گاهی اوقات، کم‌کاری تیروئید می‌تواند با افزایش سطح کلسترول در خون ارتباط داشته باشد. مطمئن شوید که عملکرد تیروئید شما خوب است و برای بهبود آن، با پزشک خود مشورت کنید تا به‌صورت طبیعی سطح کلسترول را کاهش دهید.
• اگر کلسترول شما کاهش نیافته یا برای درمان سطح بالای کلسترول به کمک احتیاج دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید. این کار می‌تواند از بیماری‌های بیشتر و آسیب به بدن جلوگیری کند.
• همیشه تمامی مراحل درمان را به‌طور مرتب دنبال کنید تا از افزایش کلسترول جلوگیری کنید.
• سطح منیزیم را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید. غذاهایی مانند مارچوبه، بادام، سبوس گندم، کاشو، جوانه گندم، گردوی آمریکایی، توفو، شکلات تلخ، ملاس، مخمر آبجو، گردوی انگلیسی، آجیل برزیل، بادام‌زمینی، گندم سیاه، انواع جلبک‌ها و فندق می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. همچنین،‌ استفاده موضعی از روغن منیزیم می‌تواند مفید باشد.

بیشتر بخوانید :