“`html
5 روشی که به تقویت عضلات روده کمک می‌کند!
روده بزرگ (کلون) یک عضو عضلانی در انتهای سیستم گوارش است. کار اصلی این روده، جذب آب و مواد مغذی و همچنین دفع زباله‌های بدن است. روده بزرگ، راست روده و عضلات منقبض کننده مقعد، هماهنگی طبیعی حرکات روده را کنترل می‌کنند.
هر گونه آسیب به دیواره روده بزرگ یا عضلات مقعد می‌تواند باعث مشکلاتی مانند جمع شدن زباله‌ها، بی‌اختیاری مدفوع، کندی حرکات روده، یبوست و ورود باکتری‌ها به خون شود. پزشک ممکن است به شما ورزش‌هایی را پیشنهاد کند تا عضلات روده‌تان تقویت شود و مشکلات مربوط به آن برطرف گردد.
1. عضلات دیواره روده و کف لگن
- این عضلات از دنبالچه شروع می‌شوند و از اندام‌های لگن و شکم محافظت می‌کنند. آنها راست روده، مجاری ادرار و مثانه را حمایت می‌کنند. این عضلات به خصوص عضلات بالابرنده مقعد (levator ani) و پوبورکتال، مسئول حرکات روده هستند و می‌توانند مدفوع را نگه‌دارند یا دفع کنند.
- عضلات بالابرنده مقعد از طرفین لگن شروع می‌شوند و به سمت پایین حرکت می‌کنند و در لگن قیفی شکل را تشکیل می‌دهند تا از مجرای مقعد و مجاری ادرار حمایت کنند. پوبورکتال، یک حلقه عضلانی است که از مجرای مقعد در پایین این قیف پشتیبانی می‌کند و شکل U دارد.
- آسیب به این عضلات می‌تواند باعث اسپاسم یا ضعف آنها شود که نتیجه‌اش یبوست و بی‌اختیاری مدفوع یا روده خواهد بود. ورزش‌های کگل (Kegel) به تقویت این عضلات کمک می‌کنند.
2. ورزش‌های کگل
- ورزش‌های کگل موجب تقویت عضلات کف لگن می‌شود که از راست روده و دیواره روده پشتیبانی می‌کنند.
- اضافه کردن ورزش‌های کگل به برنامه روزانه شما، باعث بهبود سلامت و عملکرد روده و عضلات بالابرنده مقعد و پوبورکتال خواهد شد و از نشت مدفوع و بی‌اختیاری آن جلوگیری می‌کند. این ورزش‌ها همچنین عضلات منقبض کننده مقعد، راست روده و روده بزرگ را تقویت می‌کنند و به مردان در کنترل حرکات روده کمک می‌کنند.
- این ورزش‌ها انقباضات عضلانی و حرکات دودی در روده بزرگ را بهبود می‌بخشند که موجب بهبود حرکات روده می‌شود. ورزش‌های کگل برای مردانی که به عضلات منقبض کننده مقعد یا دیواره روده خود آسیب دیده‌اند و همچنین برای کسانی که به دلیل سن بالا قدرت عضلانی‌شان کاهش یافته است، مفید است. برای پیدا کردن عضلات کف لگن، ابتدا باید در حالی که در توالت نشسته‌اید، سعی کنید جریان ادرار را با انقباض عضلات مقعد متوقف کنید. همچنین می‌توانید تصور کنید که می‌خواهید جلوی خروج گاز را بگیرید.
- در حین این حرکات، شما احساس کشش در راست روده و ران خواهید داشت. وقتی متوجه شدید کدام عضلات را باید تمرین کنید، می‌توانید ورزش‌های کگل را شروع کنید.
- شما می‌توانید ورزش‌های کگل را در حالت خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام دهید. با انقباض عضلات اطراف مقعد آغاز کنید. این عضلات را ده ثانیه نگه دارید و سپس ده ثانیه شل کنید.
- در حین انجام این ورزش، عضلات کمر، شکم و ران خود را شل نگه دارید. پس از مدتی که این ورزش‌ها و تمرین‌های مربوط به عضلات کف لگن را انجام دادید، می‌توانید زمان و قدرت انقباضات را افزایش دهید.
3. زمان مناسب ورزش برای درمان یبوست
- مهم است که حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن ورزش کنید. بعد از غذا، خون بیشتری به معده و روده می‌رود تا به هضم کمک کند. بنابراین، اگر بلافاصله بعد از غذا ورزش کنید، خون به جای این اندام‌ها به سمت عضلات و قلب خواهد رفت.
- این موضوع باعث کاهش خون‌رسانی به معده و روده و کاهش قدرت انقباض عضلات روده و ترشح آنزیم‌ها خواهد شد. به همین دلیل، غذا مدت بیشتری در روده باقی می‌ماند.
- بنابراین، در این شرایط، ورزش نه تنها کمکی به یبوست نمی‌کند، بلکه آن را تشدید نیز می‌کند و می‌تواند باعث بروز عوارضی مانند نفخ شود.
“““html
4. بهترین ورزش برای درمان یبوست
- به طور کلی، فعالیت بدنی و ورزش می‌توانند به کاهش و درمان بسیاری از مشکلات سلامتی کمک کنند. برای درمان یبوست، کافی است که یک برنامه پیاده‌روی منظم به مدت 10 تا 15 دقیقه چند بار در روز داشته باشید تا به سیستم گوارش شما کمک کند به خوبی کار کند.
- اگر از نظر جسمی آمادگی نسبی دارید، انجام ورزش‌های هوازی را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
- ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا و همچنین ورزش‌های کششی مانند یوگا و تمرینات مخصوص شکم و پهلو در درمان این مشکل بسیار مؤثر هستند.
نکات کلی و مهم در درمان و کاهش یبوست
- به طور مرتب آب بنوشید و از مصرف چای پررنگ خودداری کنید.
- همیشه از قرص‌های ملین و مسهل استفاده نکنید؛ زیرا این کار می‌تواند باعث تنبلی روده‌ها شود.
- سعی کنید کمتر در معرض استرس باشید و بی‌دلیل عصبانی نشوید.
- وزن اضافی خود را کاهش دهید.
- ورزش‌های مربوط به شکم را به طور منظم انجام دهید تا نه تنها شکمتان کوچک‌تر شود، بلکه حرکات روده‌ها نیز بهتر شود.
- هر روز ورزش کنید و پیاده‌روی کنید تا از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشید و وزنتان هم کاهش یابد.
- از میوه‌ها و سبزی‌ها به طور مرتب استفاده کنید و سعی کنید میوه‌ها را با پوست بخورید.
- مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها به علت تأمین الیاف گیاهی، به احساس سیری و افزایش حرکات سیستم گوارشی کمک می‌کند. همچنین میوه‌ها با داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی به سلامت جسم و روح شما کمک می‌کنند.
- از میوه‌های ملین مانند انجیر و آلو بیشتر استفاده کنید.
- حبوبات و غلات را با پوست مصرف کنید.
- بهتر است از نان‌های سبوس‌دار مانند نان سنگک، بربری و نان جو به جای نان‌های سفید استفاده کنید.
- در هنگام اجابت مزاج تنبلی نکنید.
5. استرس‌های خود را کاهش دهید
- استرس تأثیر زیادی بر روی گوارش دارد. به عقیده برخی متخصصان، روده‌ها مغز کوچک بدن انسان هستند. مغز و روده‌ها به هم مرتبط هستند. حرکات روده‌ها پاسخ به علائم و سیگنال‌های مختلف میان این دو عضو است.
- زمانی که مغز تحت استرس است، روده‌ها نیز تحت فشار قرار می‌گیرند. همچنین، افراد مضطرب عموماً فعالیت بدنی زیادی ندارند و به تغذیه خود دقت نمی‌کنند، که این مشکل را تشدید می‌کند.
ورزش منظم را فراموش نکنید
- در نهایت، زمانی که روده‌ها به درستی عمل نمی‌کنند و شکم شما به خوبی کار نمی‌کند، دور کمر شما نیز بزرگ‌تر می‌شود و احساس ناخوشایندی را تجربه خواهید کرد.
- در این حالت، فقط مصرف مواد غذایی مناسب برای درمان یبوست کافی نیست و نیاز به تحرک بدنی دارید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید.
- فعالیت بدنی منظم باعث تحریک عضلات روده‌ها و افزایش فعالیت آنها می‌شود. با ورزش، زمان دفع مدفوع کاهش یافته و مدفوع نرم‌تر و لیزتر می‌شود.
همچنین بخوانید:
سایت رضیم
“`