“`html
گرسنگی مکرر شبانه چیست؟
به گزارش رضیم : گرسنگی یک حس ناخوشایند است که وقتی سطح قند خون پایین می‌آید برای ما ایجاد می‌شود. در این وضعیت، فرد معمولاً احساس نیاز به غذا می‌کند و می‌خواهد این حس را برطرف کند. همه افراد، به ویژه ورزشکاران، باید از گرسنگی دوری کنند تا انرژی خود را حفظ کنند. گرسنگی به شکل‌های مختلفی بروز می‌کند و اگر نشانه‌های اولیه آن نادیده گرفته شوند، پس از چند ساعت عدم دریافت غذا، ممکن است باعث درد معده نیز شود.
علائم گرسنگی را بشناسید
نشانه‌های دیگر گرسنگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- کاهش تمرکز
- سردرد
- کج‌خلقی
- ضعف
- مشکلات خواب
این نشانه‌ها معمولاً قبل از دردهای معده احساس می‌شوند و باید سریعاً به آن‌ها توجه کرد تا از گرسنگی شدید جلوگیری شود، به‌خصوص برای افرادی که ورزش کرده و انرژی زیادی از دست داده‌اند. توانایی شناخت نشانه‌های گرسنگی بدن به شما کمک می‌کند تا انرژی و سوخت‌وساز خود را در طول روز کنترل کنید و در نتیجه عملکرد جسمانی و ذهنی بهتری داشته باشید.
علت گرسنگی در شب‌هایی که افراد بی‌خواب می‌شوند
10 دلیل شایع گرسنگی را بشناسید و با آن‌ها مقابله کنید
با وجود اینکه گرسنگی عموماً ناشی از عدم دریافت غذا به مدت طولانی یا افت قند خون است، اما می‌توانید با برخی تدابیر از بروز آن جلوگیری کرده یا حداقل شروع احساس آن را به تعویق بیندازید.
بسیاری از اوقات این حس به شکل کاذب رخ می‌دهد و می‌تواند برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مشکل‌ساز شود. در اکثر این موارد، مشکل از نوع رژیم غذایی و سبک زندگی افراد نشأت می‌گیرد. در ادامه به برخی از دلایل شایع گرسنگی و توضیحات آن‌ها خواهیم پرداخت:
1. استفاده زیاد از کربوهیدرات‌های زود هضم
کربوهیدرات‌هایی که به سرعت هضم می‌شوند، قند خون را به سرعت بالا می‌برند و موجب ترشح زیاد انسولین می‌شوند.
این اتفاق باعث می‌شود که قند خون بعد از مدتی دوباره پایین بیاید و شما احساس گرسنگی کنید. سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید و از مصرف قند و شکر مانند کیک و نوشابه پرهیز کنید.
2. در وعده‌های غذایی شما به اندازه کافی چربی وجود ندارد
چربی‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی دارند و باید از آن‌ها استفاده شود. به ویژه افرادی که کاهش وزن را در نظر دارند باید از چربی‌های سالم مانند مغزها، روغن زیتون و آووکادو استفاده کنند، زیرا چربی حس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. حتماً از چربی‌های سالم استفاده کنید و از چربی‌های مضر و حیوانی دوری کنید!
3. پروتئین را در برنامه خود قرار دهید تا بیشتر سیر بمانید
مواد پروتئینی به دلیل دیرهضم بودن، مدت بیشتری در سیستم گوارشی شما باقی می‌مانند و حس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. در روز از تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، ماست و حبوبات استفاده کنید.
گرسنگی که آخر شب به سراغمان می‌آید
4. استرس زیاد شما را به خوردن بیشتر وادار می‌کند
بله، استرس! یکی دیگر از دلایل شایع گرسنگی، استرس است. وقتی تحت فشار روانی و استرس هستید، هورمون‌های استرس مثل آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. این هورمون‌ها به بدن سیگنال می‌دهند که انرژی بیشتری نیاز دارد و ممکن است حتی بدن از پروتئین‌های خود برای تأمین این انرژی استفاده کند.
“`
سوختن چربی و حفظ آرامش از عوامل اصلی سلامتی و تناسب اندام محسوب می‌شوند.
5. شب‌ها خواب خوبی ندارید
خواب هم یکی از موضوعات مهم در زمینه سلامتی است! خواب کم یا بی‌کیفیت باعث می‌شود که در طول روز حس انرژی کم و خستگی داشته باشید و به همین خاطر ممکن است به پرخوری روی بیاورید. خواب نامناسب بر روی هورمون‌های کنترل اشتها تأثیر می‌گذارد؛ این هورمون‌ها شامل هورمون گرسنگی یا گرلین و هورمون سیری یا لپتین هستند. اختلال در این هورمون‌ها می‌تواند باعث احساس گرسنگی بیشتر شود.
6. وعده‌های غذایی خود را فراموش می‌کنید، مخصوصاً صبحانه!
سعی کنید مدت زیادی بدون خوراک نباشید. حذف وعده‌های غذایی یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات است که می‌توانید انجام دهید. این کار باعث ریزه‌خواری و پرخوری در طول روز می‌شود. صبحانه اهمیت خاصی دارد زیرا تأثیر زیادی بر روی متابولیسم روز شما دارد. بهتر است که هر روز سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده سبک مصرف کنید.
7. غذا را به خوبی نمی‌جوید و بعد از خوردن همچنان گرسنه هستید
وقتی غذایی می‌خورید، زمان می‌برد تا مغز به شما بگوید که سیر شده‌اید و باید دست از غذا خوردن بکشید. معمولاً افرادی که سریع غذا می‌خورند، حتی بعد از خوردن نیز احساس سیری نمی‌کنند. توصیه ما به شما این است که غذا را با حوصله بیشتری بخورید و بیشتر بجوید.
8. شما به آب بیشتری نیاز دارید!
احساس تشنگی و کمبود آب در بدن شبیه به احساس گرسنگی است. وقتی تشنه هستید ممکن است احساس خستگی، کج‌خلقی و بی‌حوصلگی کنید، که گاهی اوقات شبیه به گرسنگی به نظر می‌رسد. ما به شما پیشنهاد می‌کنیم اگر احساس گرسنگی کردید، کمی آب بنوشید؛ شاید این احساس رفع شود!
9. داروهایی مصرف می‌کنید که اشتها را افزایش می‌دهند
برخی از داروها و حتی مکمل‌های غذایی مانند مولتی‌ویتامین‌ها می‌توانند اشتها را افزایش دهند و شما را وادار به پرخوری کنند. اگر دارویی مصرف می‌کنید، حتماً این موضوع را با متخصص تغذیه خود در میان بگذارید و بدون تجویز پزشک، از مصرف مکمل‌ها خودداری کنید.
10. پس از ورزش احساس گرسنگی می‌کنید
احساس گرسنگی بعد از ورزش طبیعی است، به ویژه در ورزش‌های طولانی و سخت که انرژی شما تحلیل رفته است و باید دوباره به حالت اولیه برگردید. نکته مهم این است که میان وعده مناسبی بعد از تمرین مصرف کنید.
بسیاری از افراد بعد از ورزش پرخوری می‌کنند و این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. متخصص تغذیه شما می‌تواند برای وعده بعد از تمرین یک میان وعده سبک پیشنهاد دهد. البته این میان وعده برای هر رشته ورزشی و هر فرد متفاوت خواهد بود.
مواردی که گفته شد، دلایل شایع احساس گرسنگی و پرخوری هستند. این مشکلات معمولاً به سبک زندگی و رژیم غذایی مربوط می‌شوند. اگر از متخصصان تغذیه مشاوره بگیرید، این مشکلات تا حد زیادی قابل حل خواهند بود. هم‌اکنون می‌توانید با ثبت‌نام در باشگاه‌های مجازی، از متخصصان تغذیه و کارشناسان ورزشی برنامه غذایی و تمرینی مناسب دریافت کنید.