چگونه آستانه تحمل درد را افزایش دهیم؟
محققان آلمانی در تحقیقات اخیر خود متوجه شدند که ورزشکاران معمولاً در مقابل درد تحمل بیشتری دارند.
این پژوهشگران بر این باورند که احساس درد در ورزشکاران متفاوت از سایر افراد است. در واقع، آستانه درد یعنی حداقل میزان درد که فرد احساس می‌کند، در همه افراد یکسان است، اما تحمل درد ممکن است متفاوت باشد. تحمل درد به این معنی است که چه مقدار درد را فرد می‌تواند تحمل کند.
در این مطالعه، 331 فرد عادی و 568 ورزشکار زن و مرد از کشورهای کانادا، استرالیا، اروپا و ایالات متحده انتخاب شدند. رشته‌های ورزشی مختلفی مانند ورزش‌های استقامتی، قدرتی، رقابتی و انعطافی بررسی شدند.
نتایج نشان داد که ورزشکاران در مقایسه با دیگر افراد تحمل بیشتری نسبت به درد دارند و این تحمل بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، متفاوت است. برای مثال، ورزشکارانی که در ورزش‌های قدرتی فعالیت دارند، تحمل متوسطی نسبت به درد دارند. در حالی که ورزشکاران رشته‌های رقابتی تحمل بیشتری نسبت به درد دارند.
همچنین در این تحقیق مشخص شد که ورزشکاران مقاومتی معمولاً تحمل درد یکسانی دارند زیرا شرایط جسمی و روحی آنها صدای مشابهی دارد. اما کسانی که در ورزش‌های رقابتی فعالیت می‌کنند، از نظر جسمی و روحی متفاوت هستند، بنابراین تحمل درد در آنها یکسان نیست.
بر اساس نتایج این مطالعه، محققان امیدوارند بتوانند اثرات جسمی و روحی ورزش مداوم را در احساس درد بررسی کنند و ورزش‌هایی که به تسکین درد کمک می‌کنند را شناسایی کنند. متخصصان اعتقاد دارند که ورزش یک روش ایمن و بدون عوارض برای کاهش دردهای مزمن در بیماران است.
تحمل درد! آیا کار آسانی است؟ قطعاً نه. گاهی اوقات شما در تلاشید تا از درد فرار کنید و گاهی دیگر مجبورید آن را تحمل کنید. اما حتی زمانی که راهی برای خاتمه دادن به درد وجود ندارد، روش‌هایی برای تحمل آن وجود دارد.
تحمل درد یعنی توانایی جسمی و ذهنی برای مواجهه با درد. برخی افراد آستانه تحمل بالایی دارند و برخی دیگر حتی دردهای کم را نمی‌توانند تحمل کنند. اگر شما دچار درد مزمن هستید، می‌توانید با انجام فعالیت‌های فیزیکی و تغییراتی در سبک زندگی، آستانه تحمل خود را افزایش دهید.
بالا بردن آستانه تحمل درد از طریق تمرینات ریلکسیشن
فعالیت‌های تنفسی را انجام دهید. اگر تحت استرس قرار دارید و دچار درد هستید، بدن شما واکنش بیشتری به درد نشان می‌دهد. اما اگر بدن شما در حالت آرامش باشد، آستانه تحمل درد نیز افزایش می‌یابد و درد را کمتر حس خواهید کرد. به همین دلیل، زنان شاغل یا افرادی که به درد مزمن مبتلا هستند، می‌توانند از تمرینات تنفسی بهره‌مند شوند. اما چگونه؟
شما می‌توانید روی یک صندلی راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید. به مدت پنج ثانیه نفس عمیق بکشید. هوای درون ریه‌های خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس به مدت هفت ثانیه یا بیشتر آن را خارج کنید. این کار را ده بار تکرار کنید. می‌توانید زمان تمرین تنفس را به 15 تا 20 دقیقه افزایش دهید.
روی صندلی بنشینید و چشمانتان را ببندید. بر روی ضربان قلبتان تمرکز کنید و از آن برای تعیین طول نفس‌های‌تان استفاده کنید. پنج ضربه قلب را بشمارید و به اندازه آن پنج ضربه نفس بکشید، هوا را به اندازه هفت تا هشت ضربه قلب در ریه نگه دارید و سپس به اندازه نه تا ده ضربه آن را به بیرون دهید.
تصویر سازی کنید
در ذهن خود تصاویری مثبت را تصور کنید. اگر شما تصویری منفی و ترسناک از درد در ذهنتان دارید، سعی کنید آن را با تصاویری مثبت جایگزین کنید.
تنفس عمیق داشته باشید
نفس‌های عمیق بکشید. تمرکز کنید که تنها به دم و بازدم خود توجه کنید و تمام نگرانی‌ها را فراموش کنید. با هر نفسی که می‌کشید، نگرانیدهایتان را بیرون دهید و آرامش را به خود باز گردانید.
وارسی بدن
بدن خود را بررسی کنید و نقاطی که درد می‌کند، شناسایی کنید. نفس عمیق بکشید و در حین بررسی نحوه احساس خود به آرامش بروید و به بدنتان توجه کنید.
بازدم کنید تا درد را از خود بیرون دهید و سپس ریه های خود را با اکسیژن پر کنید. بعد از این کار به یک مکان زیبا و آرام فکر کنید. سعی کنید به تمام جزئیات آنجا با استفاده از حواس پنجگانه‌تان توجه کنید. چه چیزی می بینید، چه صداهایی می شنوید، چه احساسی دارید، چه چیزی می چشید و چه بویی حس می کنید؟ در همین حالت بمانید.
خودتان را تشویق کنید
ذهنیت مثبتی داشته باشید و به خود بگویید که “درد ندارم”. در یک مکان آرام نشسته و چند نفس عمیق بکشید تا حواستان متمرکز شود. اگر می‌توانید، ناحیه‌ای که درد دارد را ماساژ دهید. هنگام مالش آن ناحیه، جملاتی چون “درد در حال از بین رفتن است” را تکرار کنید. تداوم در این گفتار می‌تواند به کاهش درد و بهبود حالت شما کمک کند.
مراقبه کنید
مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر به درد واکنش نشان دهید و تحمل شما را بیشتر کند. با آرام کردن بدن و ذهن و غفلت از درد، می‌توانید آستانه تحمل درد خود را افزایش دهید.
سعی کنید در حالی که صاف نشسته‌اید، چشمانتان را ببندید. به تنفس خود توجه کنید و افکار و احساسات جسمی‌تان را بی‌طرفانه بررسی کنید. وقتی نفس می‌کشید، به حسی که هر نفس به شما می‌دهد تمرکز کنید.
روی لحظه حال تمرکز کرده و فقط به چیزی که در حال حاضر در حال وقوع است توجه کنید. بدنتان را بررسی کنید و به هر قسمتی که درد دارد تمرکز کنید. از انگشتان پا آغاز کرده و به تدریج به کل بدنتان توجه کنید. بر روی هر قسمتی که درد می‌کند متمرکز شوید و این را در ذهن خود تجسم کنید. به یاد داشته باشید که درد فقط یکی از حس‌هاست و واقعیت ندارد. بر روی درد تمرکز کنید و از تجربیات خود آگاهی بیشتری پیدا کنید.
پس از اینکه بر درد تمرکز کردید، ذهن خود را باز کرده و بر روی چیزهای مثبت اطراف خود تمرکز کنید. این چیزها می‌تواند صداهای خوب، خانواده‌ای که دوستش دارید یا عطرهای خوشبو باشد. به یاد داشته باشید که درد فقط یکی از جنبه‌های دنیا است و موقتی است. با درد مثبت برخورد کنید و به جای اینکه با آن مخالفت کنید یا بیش از حد به آن فکر کنید، قبول کنید که وجود دارد.
از فعالیت فیزیکی برای افزایش تحمل درد استفاده کنید
میزان فعالیت‌تان را افزایش دهید. ورزش می‌تواند آستانه تحمل درد را بالا ببرد. برای بهره‌مندی بیشتر از ورزش، حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت سی دقیقه، ورزش‌های هوازی انجام دهید. شدت این فعالیت باید از ملایم تا شدید باشد. ورزش هورمون آندورفین آزاد می‌کند که به کاهش احساس درد کمک می‌کند.
با یک دوست ورزش کنید
ورزش با یک دوست یا در گروه می‌تواند به شما در بالا بردن آستانه تحمل درد کمک کند. بودن در کنار دیگران آندورفین را در بدنتان ترشح کرده و شما از مزایای ورزش و همچنین فعالیت اجتماعی بهره خواهید برد. از یک دوست بخواهید تا با شما فعالیت فیزیکی مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری انجام دهد.
به یک باشگاه بپیوندید
تمرین با دیگران می‌تواند در مدیریت دردتان موثرتر باشد چون آستانه تحمل درد در تنهایی پایین‌تر است.
اهداف کوچک تعیین کنید
اگر از درد رنج می‌برید، ممکن است فکر کنید که نمی‌توانید ورزشی انجام دهید، اما این درست نیست. شما می‌توانید با وجود درد در فعالیت فیزیکی شرکت کنید، اما بهتر است با حرکات سبک شروع کنید.
هر چه بیشتر فعالیت فیزیکی انجام دهید، مدیریت بیشتری بر درد خود خواهید داشت. ابتدا ببینید که چه نوع ورزشی را دوست دارید، مثل پیاده‌روی، شنا، یا وزنه‌برداری سبک. سپس برای فعالیت ورزشی‌تان اهداف مشخص و قابل دستیابی تعیین کنید. فرض کنید تصمیم دارید که امروز یک کیلومتر پیاده‌روی کنید. آیا می‌توانید این مسافت را با درد فعلی‌تان طی کنید؟
سپس برای دستیابی به این هدف یک برنامه زمانی تعیین کنید، مثلاً چند روز یا یک هفته. وقتی به هدفتان رسیدید، میزان فعالیت را افزایش دهید. هدف اولیه شما شاید این باشد که تا پایان هفته بتوانید یک کیلومتر پیاده‌روی کنید. با تعیین اهداف متوالی، می‌توانید فعالیت فیزیکی خود را بهبود ببخشید.
با پزشک خود مشورت کنید
قبل از شروع هر نوع فعالیت فیزیکی با پزشک خود صحبت کنید. اگر دچار درد هستید، ابتدا این موضوع را با پزشک در میان بگذارید. درباره درد یا بیماری خود با او گفت‌وگو کنید و بپرسید کدام نوع فعالیت‌های فیزیکی برای شما مناسب است و کدام را نباید انجام دهید. همچنین درباره آستانه تحمل درد و نحوه ایمن کنترل آن مشورت کنید.
منبع : هاو کن یو