“`html
6 دلیل نخوابیدن
آیا تا به حال شده که هنگام خواب در رختخواب غلت بزنید و بیشتر از یک پیاده‌روی طولانی خسته شوید؟ آیا خواب راحت شب برای شما تبدیل به یک آرزو شده است؟ آیا حس می‌کنید که خستگی‌تان با خوابیدن برطرف نمی‌شود؟ اگر شما هم چنین تجربه‌هایی دارید، نگران نباشید. برای این مشکلات راه حل‌هایی وجود دارد. بی‌خوابی معمولاً به خاطر رفتارهایی است که خودتان انجام می‌دهید یا انجام نمی‌دهید. در این مطلب می‌خواهیم شش دلیل رایج بی‌خوابی را بررسی کنیم.
1. ورزش شبانگاهی
شاید بهتر باشد که مدتی قبل از خواب تمرین های ورزشی سبک اما منظم انجام دهید. این تمرین‌ها باعث تقویت قلب شما می‌شود و گردش خون را بهتر می‌کند. اگر کمی قبل از خواب ورزش کنید، خیلی بهتر از این است که ساعت‌ها در رختخواب غلت بزنید و تلاش کنید بخوابید. نگران دمای بدنتان بعد از ورزش نباشید. وقتی خوابتان ببرد، دمای بدن و ضربان قلب شما به تدریج کاهش می‌یابد و به حالت عادی برمی‌گردد. ورزش کردن قبل از خواب به تنظیم سیستم عصبی شما کمک می‌کند. وقتی کمی بدنتان را خسته کنید، خواب راحت‌تری خواهید داشت و از افکار مزاحم شبانه در امان خواهید بود. تمرین‌های اصلی خود را به صبح یا ظهر منتقل کنید.
2. مصرف الکل قبل از خواب
شاید نوشیدن مشروبات الکلی در شب‌های رمانتیک برایتان جذاب باشد و فکر کنید که بدون آن همه چیز ناقص است. اما بهتر است با واقعیت روبرو شوید و از مضرات این کار مطلع شوید. ممکن است مدتی است که شب‌ها قبل از خواب الکل می‌نوشید و ندانید که این عادت دلیل بروز مشکلات خواب شماست. بسیاری فکر می‌کنند که الکل باعث ریلکس شدن می‌شود، بنابراین ترک کردن آن قبل از خواب ممکن است سخت باشد. اما الکل فقط ذهن شما را مشغول رویاها و توهمات می‌کند و در نتیجه، شما بعد از خواب احساس خستگی می‌کنید چون نه ذهن و نه بدنتان واقعاً استراحت نکرده‌اند. بنابراین بهتر است الکل را کنار بگذارید و به جای آن، یک دوش آرام بگیرید و با ذهنی آرام به رختخواب بروید.
3. دمای اتاق خواب
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که دمای اتاق خواب را بین 65 تا 72 درجه فارنهایت نگه‌دارید. اما خیلی‌ها برعکس عمل می‌کنند و فکر می‌کنند که باید در فصل زمستان اتاق را سرد نگه‌دارند. این افراد در تابستان هم از وسایل خنک کننده استفاده نمی‌کنند و به خود فشار می‌آورند. باید بدانید که بدن شما باید هنگام خواب کم کم خنک شود و این در دمای خیلی گرم غیرممکن است. همچنین، اگر اتاق خیلی سرد باشد، شما را بیدار نگه می‌دارد. اگر نمی‌خواهید دما را تغییر دهید، استفاده از کلاه و دستکش و جوراب هنگام خواب هم پیشنهاد خوبی نیست. دمای اتاق را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی کنید و با یک پتو معمولی بخوابید.
4. استرس و اضطراب
یکی از رایج‌ترین دلایل بی‌خوابی، استرس و اضطراب است. وقتی ذهن شما پر از افکار منفی و نگرانی است، خواب به چشمانتان نخواهد آمد. ممکن است در طول روز اتفاقاتی بیفتد که شما را ناراحت کند و خواب شما را مختل کند. بنابراین، بهتر است راه‌هایی برای کنترل استرس و آرامش ذهنتان پیدا کنید.
“`
وقتی که به رختخواب می‌روید، مهم است که از تمام فکر و خیال‌هایی که در طول روز دارید، دور باشید. بسیاری از مردم وقتی که برای خواب آماده می‌شوند، نمی‌توانند افکار مثبت را در ذهنشان نگه دارند و فقط به افکار منفی می‌رسند.
برای جلوگیری از این موضوع می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
پیشنهاد می‌شود قبل از رفتن به رختخواب، نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بنویسید. بعد از اینکه این‌ها را نوشتید، کمی درباره چیزهایی که در زندگی از آن‌ها سپاسگزارید فکر کنید و آن‌ها را نیز بنویسید. این کار را به یک عادت قبل از خواب تبدیل کنید.
اگر بعد از رفتن به رختخواب، افکار منفی به سراغتان آمدند، با روشن نکردن هیچ لامپی از رختخواب بیرون بیایید و به مکان تاریک‌تری در اتاق یا منزل بروید و آنجا بنشینید. این کار به شما کمک می‌کند که فکر کردن به موضوعاتی که باعث استرس شما شده‌اند را قطع کنید و آرامش جایگزین آن استرس شود. بعد از اینکه ذهنتان آرام شد، می‌توانید دوباره به رختخواب برگردید.
یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش اضطراب و ترس، انجام تمرینات مدیتیشن به طور روزانه است. نیازی نیست که در حرکات یوگا خیلی حرفه‌ای باشید تا بتوانید بر استرستان غلبه کنید. حتی اگر فقط به مدت ده دقیقه یک سری حرکات نشسته ساده‌ی یوگا را انجام دهید، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا بر استرستان غلبه کنید.
5. مصرف کافئین در عصر
همه ما می‌دانیم که نباید شب‌ها قبل از خواب کافئین مصرف کنیم، اما آیا می‌دانید که اثر کافئین بین 3 تا 5 ساعت در بدن شما باقی می‌ماند؟ این بدان معناست که اگر در اواخر عصر کافئین مصرف کنید، ممکن است خوابتان مختل شود. البته اثر کافئین در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند مقاومت بدنی، سن و میزان مصرف کافئین بستگی دارد. بهترین میزان کافئین برای مصرف در روز حدود 400 میلی‌گرم است و مصرف بیش از حد آن در عصر می‌تواند باعث مشکل در خواب شما شود. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه صبح‌ها و پیش از ناهار است.
6. خواب مشترک
در بسیاری از جنبه‌های زندگی، کارهای گروهی می‌تواند مفید باشد، اما خواب مشترک می‌تواند باعث مشکلاتی برای شما شود. اگر ازدواج کرده‌اید و با همسرتان تخت خواب مشترکی دارید، ممکن است از مشکلاتی نظیر بد خواب بودن همسرتان، خر و پف و غلت زدن‌های او خسته شده باشید و نتوانید به راحتی بخوابید. این موضوع می‌تواند به حدی برسد که مدت‌ها فقط آرزوی خواب راحت داشته باشید. شاید نتوانید به همسرتان بگویید که دیگر در یک اتاق نخوابید، اما باید بدانید که تنها نیستید. بسیاری از افراد بعد از ازدواج و تجربه چنین شرایطی تصمیم می‌گیرند که محل خوابشان را از هم جدا کنند. بهتر است این مسئله را با همسرتان به طور منطقی مطرح کنید و از او بخواهید که شما را درک کند. البته بعضی اوقات می‌توانید به جای جدا کردن محل خواب، به دنبال راه‌هایی باشید که مشکلات بدخوابی یا خر و پف او را حل کنید. مثلاً می‌توانید نحوه خوابیدن همسرتان را تغییر دهید تا دیگر شاهد خر و پف‌های پر صدا نباشید. هر بار که همسرتان خر و پف کرد یا بد خواب شد، به آرامی او را از خواب بیدار کرده و از او خواهش کنید که بهتر بخوابد.
برای اطلاعات بیشتر:
ترجمه و تولید مجله رضیم
مهتاب جهاندار