“`html
تغذیه سالم در محیط کار
در گذشته، بسیاری از مردم در زمین‌های کشاورزی کار می‌کردند، اما حالا بیشتر ما در پشت میزها نشسته‌ایم. شیوه زندگی بدون تحرک و استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی روز به روز بیشتر می‌شود؛ همچنین، در محل کار و اطراف آن، غذاهای زیادی وجود دارد که معمولاً با جدیدترین پژوهش‌ها درباره تغذیه همخوانی ندارد و این می‌تواند به weaken بدن و به خطر افتادن سلامتی منجر شود.
اما تغذیه بد فقط بر سلامتی ما تأثیر نمی‌گذارد، بلکه می‌تواند روی تمرکز و سطح انرژی ما هم تأثیر بگذارد و باعث بدخلقی، ناامیدی و بی‌حوصلگی شود. یک تحقیق نشان داد که کارمندانی که در یک برنامه‌ی سلامت شامل تغذیه شرکت کردند، بهره‌وری بهتری داشتند که تقریباً به اندازه یک روز کاری اضافه و پربازده در ماه برای یک کارمند متوسط می‌شود.
همه ما می‌دانیم که باید «یک رژیم غذایی متعادل داشته باشیم و به صورت منظم ورزش کنیم»، اما انجام این کار آسان‌تر از گفتن آن است؛ به ویژه وقتی که ۹ ساعت از ۱۶ ساعت بیداری در روز مشغول به کار هستید، وقتی برای استراحت و ناهار ندارید، ۲ ساعت در مسیر رفت و آمد از خانه به کار و برعکس هستید و باید به امور خانه هم رسیدگی کنید.
همان طور که مجله‌ی هاروارد بیزینس ریویو (The Harvard Business Review) در مقاله‌اش با عنوان «آنچه می‌خورید، روی بهره‌وری شما تأثیر می‌گذارد» گفته است: «مهم این است که تنها آگاهی دهی نباشد، بلکه باید یک برنامه عملی وجود داشته باشد که داشتن تغذیه سالم را آسان‌تر کند.»
۱. اطلاعات خود را در مورد تغذیه بالا ببرید
اولین و مهم‌ترین کار این است که درباره ارزش غذایی و تأثیر غذاها و نوشیدنی‌ها اطلاعات کافی پیدا کنید و خواندن این مطالب می‌تواند به این یادگیری کمک کند. بیشتر ما می‌دانیم چه غذاهایی سالم هستند و چه غذاهایی نیستند، اما مباحث تغذیه پیچیده‌تر از این است که فقط بگوییم این غذا خوب است یا بد. همچنین، افسانه‌های زیادی درباره غذاهای مختلف وجود دارد؛ مثل این که گرانولا بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید، قند دارد.
با یادگیری این اطلاعات، می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچک و ساده در رژیم غذایی‌تان سالم‌تر و بهتر عمل کنید. مثلاً اگر به جای مربا روی نان تُست، تخم‌مرغ بگذارید، پروتئین و ویتامین‌هایی که به تقویت مغز کمک می‌کند جای قند را می‌گیرد و صبحانه‌ی بهتری می‌شود. این که تخم‌مرغ باعث بالا رفتن کلسترول می‌شود هم یک باور نادرست است.
۲. یک روال منظم داشته باشید
یکی از دلایل این که ما به عادات بد عادت می‌کنیم، این است که برنامه‌ریزی نمی‌کنیم و روال سالمی نداریم یا فقط اجازه می‌دهیم برنامه‌ریزی «هر چیزی که آسان‌تر است» باشد و این معمولاً به معنای غذای ناسالم می‌شود. با ایجاد یک روال معمول، برای غذاهای سالم‌تر آماده می‌شوید، که می‌تواند شامل یک وعده خانگی یا نه گفتن به کیک باشد. مهم‌تر از همه این است که قبل از گرسنگی، درباره غذا خوردن تصمیم بگیرید.
کلید اصلی سادگی است. یک ظرف ساده برای غذا آماده کنید که بتوانید آن را به محل کار ببرید؛ همچنین می‌توانید میان‌وعده‌های سالم (مثل هویج، آجیل و مغزها) در محل کار خود داشته باشید تا در نهایت مجبور نشوید از چیپس، پفک، شیرینی یا آب‌نبات بخرید.
۳. سعی کنید از وعده‌های غذایی صرف‌نظر نکنید
دکتر استلا جورج (Stella George)، متخصص پزشکی در ایتنا (Aetna: سازمانی مرتبط با بهداشت، سلامت و بیمه درمانی)، می‌گوید: «زمان خوردن غذا و فاصله میان وعده‌ها به اندازه خوردن غذای مناسب و دریافت مواد مغذی مهم است.
مهم است که از صرف‌نظر کردن از وعده‌های غذایی پرهیز کنید یا بین خوردن میان‌وعده‌های سالم فاصله طولانی نداشته باشید؛ زیرا در این صورت گلوکز کاهش می‌یابد، تمرکز را دشوار کرده و ممکن است در وعده بعدی بیش از حد غذا بخورید یا خوراکی‌های ناسالم انتخاب کنید.
صرف‌نظر کردن از وعده‌های غذایی تأثیرات منفی زیادی دارد، از جمله:
احتمال پرخوری در زمان‌های دیگر؛
احتمال چاق شدن؛
“““html
می‌شود؛
روی خلق‌وخویتان تأثیر منفی می‌گذارد؛
با افت قند خون و کاهش انرژی، تمرکز کم می‌شود.
به‌ویژه، مهم است که صبحانه را حذف نکنید. با این کار مستعد ابتلا به افزایش وزن می‌شوید و در معرض خطر افزایش تصلب شرایین، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی و کلسترول بالا قرار می‌گیرید.
خوردن اولین وعده‌ی غذایی در روز می‌تواند بدن شما را به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ترغیب کند و به افزایش ترشح کورتیزول (هورمون استرس اولیه) کمک کند که صبح زود زیاد است. مقادیر بالای کورتیزول می‌تواند به شما اضطراب و دلهره دهد.
توصیه‌هایی برای صبحانه
هنگام صبحانه پروتئین زیاد مصرف کنید تا متابولیسم شما با قدرت شروع شود، برای مدت بیش‌تری سیر بمانید و هوس تنقلات ناسالم نکنید؛ از غذاهای شیرین پرهیز کنید، زیرا سبب می‌شوند که در طول روز به مواد قندی بیشتر تمایل داشته‌باشید.
۴. برای داشتن تغذیه سالم در محیط کار سعی کنید آب کافی بنوشید
کمبود آب بدن در محل کار می‌تواند به بهره‌وری پایین، کاهش توانایی شناختی، زمان واکنش کندتر و حتی روحیه‌ی ضعیف منجر شود؛ به همین دلیل آب‌رسانی به بدن مهم است؛ البته باید سعی کنید برای آب‌رسانی به بدن آب بنوشید، نه مایعات شیرین و کافئین‌دار، زیرا ممکن است اثرات جانبی منفی (کم‌آبی بدن، افزایش قند خون و اختلال در خواب) به‌همراه داشته‌باشد.
الکل یا مصرف زیاد کافئین بدن را کم‌آب می‌کنند و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، از جمله نوشیدنی‌های حاوی تورین، به دلیل داشتن کافئین بیش‌ازحد، کمبود ارزش غذایی و اثرات مخرب سلامتی در برخی از محیط‌های کار ممنوع شده‌اند. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند در روز بعد با بر هم زدن خواب و کمبود آب بر بدن تأثیر منفی بگذارد و احتمال بروز خطا در حین کار را افزایش دهد.
۵. هوشمندانه غذا بخورید
خوردن ناهار سالم در یک روز شلوغ نه‌تنها مسئله‌ی مهمی است، بلکه می‌تواند چالش‌برانگیز هم باشد. ناهار ایدئال شامل تعادل مناسب پروتئین، قند، چربی، فیبر، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی است.
دکتر استلا توضیح می‌دهد: «یک وعده‌ی غذایی حاوی کربوهیدرات بالا (پاستا، نان و غلات) به‌سرعت گلوکز آزاد می‌کند که انرژی ناگهانی بسیار زیادی را تولید می‌کند؛ اما به دنبال آن، رخوت به سراغتان می‌آید و انگیزه و توجه شما را از بین می‌برد. در همین حال، یک وعده‌ی غذایی پرچرب انرژی پایدارتری را تأمین می‌کند، اما سیستم هضم مجبور است بیشتر کار کند؛ در نتیجه، سطح اکسیژن را در مغز کاهش می‌دهد و شما را بی‌حال می‌کند.»
مطالعه‌ای نشان داد که هرچه افراد بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند (حداکثر ۷ وعده)، شادتر، متمرکزتر و خلاق‌تر می‌شوند. چراکه میوه‌ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که تولید دوپامین را تشدید می‌کنند. (دوپامین ماده‌ای است که در کنجکاوی، انگیزه و مشارکت نقش دارد.) همچنین، سبزیجات و میوه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به بهبود حافظه و تقویت روحیه کمک می‌کنند.
یک راه خوب برای اطمینان از اینکه ناهار سالم می‌خورید، این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید و با در نظر گرفتن اینکه ناهار را در محل کار میل می‌کنید، خرید کنید. به عنوان مثال، می‌توانید مواد لازم برای سالاد را تهیه کنید که هم مقوی باشد و هم شما را سیر کند. علاوه بر خیار و کاهو می‌توانید کلم، فلفل و هویج هم تهیه کنید.
توصیه‌هایی برای ناهار
برای صرف ناهارتان وقت بگذارید؛
ناهارتان را در خانه آماده کنید؛
ناهار را با یکی از همکاران صمیمی یا جمعی از آن‌ها میل کنید؛
چاشنی‌های متنوع مواد غذایی (نمک، فلفل، سس) را در محل کارتان نگه دارید؛
پشت میز غذا نخورید، زیرا اگر حواستان پرت شود، بیشتر احتمال دارد پرخوری کنید؛
چند فروشگاه که تغذیه‌ی سالم دارند را در نزدیکی دفترتان پیدا کنید؛
کنترل میزان غذا را تمرین کنید؛
از خوردن غذاهای فرآوری‌شده یا بسته‌بندی خودداری کنید.
۶. برای داشتن تغذیه سالم در محیط کار بهتر است میان‌وعده‌ی معقول میل کنید
گرچه بسیاری از افراد سعی دارند میان‌وعده‌ها را حذف کنند، اما میان‌وعده‌های مناسب می‌توانند به حفظ سطح انرژی در طول روز کمک کنند. گرسنگی ممکن است باعث حواس پرتی در محیط کار شود و بسیاری از ما با تمام مضرات مواد غذایی شور، شیرین و چرب، وسوسه می‌شویم که سراغ دستگاه فروش خوراکی
“`
می‌توانیم از خودکار استفاده کنیم، اما روش‌های سالمی برای میان‌وعده وجود دارند که می‌توانند روحیه و بهره‌وری ما را بالا ببرند.
چی باید به عنوان میان‌وعده‌ی خوب بخوریم؟ می‌توانید از آجیل، میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. هویج، فلفل، کرفس و حتی لوبیا سبز گزینه‌های عالی برای میان‌وعده هستند. اگر گرسنگی باعث حواس‌پرتی شما می‌شود، این میان‌وعده‌های پروتئینی را امتحان کنید: تخم‌مرغ آب‌پز، گوشت گوساله‌ی تند (نوع بدون قند)، ماست یونانی، پنیر تازه و سویا.
مانند بسیاری از موارد دیگر، کلید موفقیت در آماده‌سازی است. برای اینکه به سراغ دستگاه‌های فروش خودکار نروید، حتماً یک کیسه یا جعبه تنقلات سالم در خانه داشته باشید.
۷. به صورت آگاهانه غذا بخورید
دکتر استلا می‌گوید: «آنچه می‌خوریم به طور مستقیم بر سطح انرژی، تمرکز و قدرت تفکر ما تاثیر دارد. سخت است که همیشه ۱۰۰٪ متعهد به یک رژیم غذایی سالم باشیم. اما با توجه به آنچه می‌خوریم، زمان غذای‌مان و لذت بردن از آن، می‌توانیم به خودمان اجازه دهیم آرامش داشته باشیم و از تجربه‌ی آن لذت ببریم. سعی کنید از قانون ۲۰ ۸۰ استفاده کنید. در بیشتر مواقع بهترین انتخاب‌ها را انجام بدهید تا به عادت شما تبدیل شود. عادت به خوردن غذای سالم باعث افزایش تمرکز، انرژی و خلق‌و‌خوی شما خواهد شد.»
آگاهانه غذا خوردن یعنی بر روی آنچه در حال حاضر انجام می‌دهید تمرکز کنید و احساسات، افکار و بدن‌تان را با آرامش بپذیرید. غذا خوردن آگاهانه یعنی در تمام مراحل خرید، تهیه، سرو و خوردن غذا مراقب و خودآگاه باشید.
این توصیه‌ها به شما کمک می‌کنند که به صورت آگاهانه غذا بخورید و در نتیجه تغذیه‌ی سالم‌تری داشته باشید:
به ارزش غذایی و سلامتی هر چیزی که به لیست خریدتان اضافه می‌کنید توجه کنید؛
صبر نکنید تا گرسنه شوید تا شروع به خوردن کنید، چون ممکن است بیشتر از نیازتان غذا بخورید؛
از مقدار کم شروع کنید و اگر هنوز گرسنه بودید، دوباره بخورید؛
به ارزش غذایی غذایی که می‌خورید دقت کنید؛
زمان تهیه و خوردن غذا به رنگ، بافت، بوی و حتی صدا آن توجه کنید؛
لقمه‌های کوچک بگیرید، خوب بجوید و آرام غذا بخورید. بین هر دو لقمه مکث کنید؛
لازم نیست تمام آنچه در بشقاب است را بخورید؛
از حق «نه گفتن» خود استفاده کنید؛
غذا خوردن آگاهانه به معنای تصمیم‌گیری هوشمندانه درباره غذایی است که به بدن‌تان می‌دهید. نباید بی‌خود تصمیم بگیرید و غذاهای ناسالم بخورید؛
در مورد غذا همان‌طور که در ورزش صداقت مهم است، از تقلب دوری کنید. شما باید برنامه‌ی سالم غذایی‌تان را رعایت کنید، حتی اگر بخواهد به معنای نه گفتن به کیک، تنقلات دفاتر و خوراکی‌های جلسات باشد.
منبع : کاربوم