“`html
ATP چیست ؟
ATP مخفف آدنوزین تری فسفات است. ATP نوعی مولکول است که برای ذخیره و انتقال انرژی در سلول‌ها استفاده می‌شود.
این مولکول شامل یک بخش به نام ادنین و سه گروه فسفات است. پیوندهایی که این گروه‌های فسفات را به ادنین متصل می‌کنند، مقدار زیادی انرژی دارند.
به راحتی می‌توان پیوند دو گروه از این سه گروه فسفات را شکست و انرژی آزاد کرد.
این دو گروه فسفات در فرایندهایی مانند تنفس دوباره به مولکول پیوند می‌خورند.
انرژی آزاد شده از ATP برای فعالیت‌های مختلف سلول‌ها مانند انتقال مواد، ساخت پروتئین و… استفاده می‌شود.
ATP با کمک آب تجزیه می‌شود (به این فرایند هیدرولیز می‌گویند) و محصولاتی مانند آدنوزین دی فسفات (ADP) به همراه فسفات غیرآلی و انرژی به دست می‌آید.
این واکنش می‌تواند ادامه یابد و آدنوزین مونو فسفات (AMP) و فسفر و انرژی بیشتری تولید کند.
فسفر آزاد شده در سلول ذخیره می‌شود و در زمان دوباره سازی AMP به ATP استفاده می‌شود.
ATP در طی یک سری واکنش‌های شیمیایی به نام فسفریلاسیون اکسیداتیو تولید می‌شود.
یکی از چیزهای مهمی که هر بدنساز باید بداند، مفهوم تأمین انرژی است.
سوالی که پیش می‌آید این است که انرژی که در طول تمرین مصرف می‌شود، از کجا تأمین می‌شود و وقتی این انرژی کم می‌شود، بدن چگونه آن را تأمین می‌کند؟
ATP یا آدنوزین تری فسفات در بدنسازی
ATP منبع اصلی انرژی برای عضلات و تمام سلول‌های بدن است.
ATP یا آدنوزین تری فسفات یک ترکیب بیوشیمیایی است که مسئول ذخیره انرژی در بدن می‌باشد.
توضیح قدم به قدم این که چگونه مواد غذایی به ATP تبدیل می‌شوند و ATP به انرژی مفید برای بدن و عضلات تبدیل می‌شود، کمی پیچیده است و نیاز به دانش بیوشیمی دارد.
ATP از سه نوع سیستم بیوشیمیایی مختلف در بدن ایجاد می‌شود
- سیستم فسفاژن
- سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک
- سیستم هوازی
شرح هر کدام از این سیستم‌ها به صورت زیر است.
سیستم فسفاژن برای تأمین ATP:
هر سلول مقداری ATP ذخیره می‌کند که در مواقع ضروری می‌تواند به سرعت از آن استفاده کند.
این مقدار ATP ذخیره شده زیاد نیست و فقط برای حدود 3 ثانیه کافی است.
برای پر کردن مجدد این ATP، عضلات از ترکیبی به نام کراتین فسفات استفاده می‌کنند.
فسفات موجود در کراتین فسفات با کمک یک آنزیم به نام کراتین کیناز جدا می‌شود و به ADP متصل می‌شود (ADP مولکولی است که ادنین و دو فسفات دارد)، که به این ترتیب دوباره ATP بررسی می‌شود.
اما ادامه این فرایند منجر به کاهش ذخایر کراتین فسفات می‌شود.
این روش تأمین انرژی به نام سیستم فسفاژن شناخته می‌شود.
سیستم فسفاژن می‌تواند انرژی عضلات را تا حداکثر 10 ثانیه تأمین کند، مانند آنچه در دوی سرعت (100 متر) دیده می‌شود، اما برای دوی ماراتن کاربردی ندارد.
سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک برای تأمین ATP:
از سوی دیگر، عضلات منبع دیگری به نام گلیکوژن دارند که از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. در واقع، گلیکوژن زنجیره‌ای از مولکول‌های گلوکز است.
در حین تمرینات بی هوازی، سلول‌ها از این منبع استفاده کرده و ATP و یک محصول جدید به نام اسید لاکتیک تولید می‌کنند.
در این فرایند حدود 12 واکنش شیمیایی انجام می‌شود تا ATP تولید شود.
بنابراین، تأمین انرژی در این سیستم نسبت به سیستم فسفاژن کندتر است و این سیستم می‌تواند انرژی و ATP مورد نیاز عضلات را تا یک و نیم دقیقه تأمین کند.
از آنجا که این روش برای تأمین انرژی نیاز به کربوهیدرات دارد،…
“`
به وجود اکسیژن ندارد آن را سیستم تأمین انرژی بی هوازی نیز می نامند.
تولید بیش از حد اسید لاکتیک در بدن باعث کم کردن تنفس عضلات، صدمه زدن به آن‌ها و احساس خستگی و درد در عضلات می‌شود. (یک دونده 400 متر از این روش تامین انرژی استفاده می‌کند.)
سیستم هوازی برای تأمین ATP:
سیستم هوازی یا سیستم تنفس هوازی برای تمرینات بیش از دو دقیقه کاربرد دارد و انرژی خود را به کمک اکسیژن تأمین می‌کند.
با وجود اکسیژن، گلوکز می‌تواند به طور کامل شکسته شده و به دی‌اکسید کربن و آب تبدیل گردد و در حین این فرایند انرژی مناسبی نیز آزاد کند.
گلوکزی که برای تأمین انرژی عضلات مصرف می‌شود، از سه منبع و به سه روش مختلف تأمین می‌گردد:
- از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات که هنوز باقی‌مانده‌است.
- از شکسته شدن گلیکوژن ذخیره شده در کبد و تبدیل آن به گلوکز که این گلوکز در خون آزاد شده و در اختیار عضلات قرار می‌گیرد.
- از طریق جذب گلوکز از غذاها که به عضلات کمک می‌کند تا این گلوکز از روده جذب شده و به سیستم خون ما وارد گردد.
این سیستم انرژی می‌تواند به جای گلوکز، اسیدهای چربی که از منابع چربی به‌دست می‌آیند را نیز به عنوان تأمین‌کننده انرژی استفاده کند.
همچنین پروتئین‌ها می‌توانند به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در تولید ATP شرکت کنند.
به طور کلی، سیستم تأمین انرژی هوازی ابتدا از منابع کربوهیدراتی، سپس از منابع چربی و در آخر از منابع پروتئینی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، مانند دوهای 25 دقیقه‌ای.
در این روش، در 13 یا 14 دقیقهٔ اول از کربوهیدرات ذخیره‌شده در بدن (گلیکوژن) استفاده می‌شود و پس از آن از 15 تا 25 دقیقه چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌گردند.
خلاصه مطلب:
- سلول‌های عضلانی برای 3 ثانیه اول از سوزاندن مستقیم ATP در سیستم فسفاژن تأمین انرژی می‌نمایند.
- هنگامی که سیستم فسفاژن جواب نمی‌دهد، با استفاده از سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک تا 10 ثانیه انرژی مورد نیاز عضلات تأمین می‌شود. کلیه تمرینات بدنسازی در این سیستم تأمین انرژی می‌شوند؛ بنابراین می‌توان گفت که سیستم تأمین انرژی در بدنسازی، سیستم گلیکوژن – اسید لاکتیک است.
- برای تمریناتی که در مدت طولانی‌تری انجام می‌شوند، بدن وارد سیستم تنفس هوازی می‌شود، مانند دوهای 800 متر و بالاتر، شنا در 100 متر و دوچرخه‌سواری.
بازسازی ذخایر انرژی یا ATP
از آنجا که تمرین و به‌ویژه انجام تمرینات سنگین مانند حرکات بدنسازی بدون وجود منبع انرژی مناسب بسیار مضر است، باید حتماً به فکر تأمین این منابع باشیم.
چرا که در صورت کمبود انرژی، بدن مجبور است به سراغ بافت‌های پروتئینی عضلات برود و با تخریب آن‌ها، عضلات را به عنوان سوخت مصرف کند.
بنابراین از حجم عضلات کاسته می‌شود.
سه راه ساده برای تأمین انرژی عضلات:
- تأمین کامل منابع انرژی عضلات (گلیکوژن) و ریکاوری کامل این منابع در زمان استراحت از طریق استفاده از کربوهیدرات‌های کمپلکس و نیز مصرف شربت یا نوشیدنی‌های حاوی قندهای ساده مانند گلوکز در حین تمرین.
- استفاده از ترکیباتی مانند کراتین که روند تأمین انرژی عضله و تبدیل آن‌ها را سریع‌تر می‌کند.
- استفاده از قرص‌های ATP، به‌ویژه قبل از تمرین و یا مسابقه به عنوان منبع اصلی تأمین انرژی.
لازم به ذکر است که برای اجرای دقیق موارد بالا و بهره‌وری حساب‌شده از آن‌ها نیاز به یک برنامه‌ریزی دقیق و منسجم دارید تا بتوانید به نیازها و خواسته‌های‌تان در بدنسازی و سایر ورزش‌ها پاسخ مثبت دهید.
شاید تا به حال کلمه ATP را در بین ورزشکاران شنیده باشید یا مکمل‌هایی با نام قطره ATP استفاده کرده باشید.
انرژی در بدن از مواد غذایی جذب می‌شود و باید برای تولید انرژی در اختیار عضلات قرار گیرد.
به خاطر داشته باشید که با شکسته شدن هر یک از پیوندها، یعنی جدا شدن از سایر مولکول‌ها، بین 7000 تا 12000 کالری انرژی آزاد می‌شود.
این انرژی آزادشده که ناشی از تجزیه ATP است، منبع انرژی آنی و فوری برای انجام فعالیت‌های ورزشی باشد.
زمانی که کراتین مصرف می‌کنید، آن انباشته می‌شود و در حدود ۲۰ دقیقه بعد به ATP تبدیل می‌شود. ATP (آدنوزین تری فسفات) چیزی است که هنگام تمرین به عضلات شما انرژی می‌دهد.
بیشتر بخوانید: