۸ روش صحیح برای پخت غذا (2 نکته مهم)

چند روش ساده برای تهیه غذاهای سالم‌تر

استفاده از روش‌های درست برای پخت غذا تأثیر زیادی بر سلامت ما دارد. در ادامه، 8 روش مناسب برای پخت غذا را در مجله رضیم مشاهده می‌کنید:

تأثیر روش‌های مختلف پخت بر ارزش غذایی

1. بخارپز کردن

در این روش، غذاها با بخاری که از آب جوش تولید می‌شود، پخته می‌شوند. در این طریق تماس غذا با آب کمتر است، بنابراین کاهش مواد مغذی به حداقل می‌رسد، اما به دلیل زمان‌بر بودن پخت، ویتامین C بیشتری ممکن است از بین برود.

می‌توان با استفاده از بخار تحت فشار، سرعت پخت را افزایش داد. وقتی فشار بالا می‌رود، دمای آبی که به جوش می‌آید هم بالا می‌رود و دما به بیش از 100 درجه سانتی‌گراد می‌رسد. این همان دلیلی است که دیگ زودپز طراحی شده است.

2. آرام پختن

در این روش، غذاها در آب داغی که هنوز به جوش نیامده‌اند پخته می‌شوند. تنوع تغییرات در این روش شبیه جوشاندن است، ولی با سرعت کمتری انجام می‌شود.

یکی از مزایای آرام پختن این است که با استفاده از دمای پایین، پروتئین‌ها به کمتر از حد معمول می‌چسبند و به راحتی قابل هضم می‌شوند. مزیت دیگر این روش این است که باعث ترد شدن پروتئین‌ها می‌شود.

زمانی که غذاها آرام پخته می‌شوند، کاهش مواد مغذی بسیار کم است. مثلاً در پخت ماهی به روش آرام، ممکن است یک سوم مواد معدنی و ویتامین‌های محلول در آب از بین بروند.

ماهی‌ای که به این روش پخته می‌شود، طعم کمتری دارد و ارزش غذایی آن نسبت به ماهی خام کمتر است، مگر اینکه آبی که در آن پخته شده برای تهیه سس یا سوپ استفاده شود، زیرا ورود مواد مغذی به آن آب، ارزش غذایی را کاهش نمی‌دهد. همچنین، این مایع طعم از دست رفته‌ی غذا را حفظ می‌کند.

3. پخت با حرارت خشک

در این روش، از دماهای بالاتری استفاده می‌شود و به همین دلیل، کاهش مواد مغذی بیشتر است.

چربی‌ها در دماهای ملایم مقاوم هستند و اگرچه ممکن است رنگی تیره به خود بگیرند، به مقدار کمی تجزیه می‌شوند. اما اگر دما خیلی بالا برود، باعث ایجاد بویی نامطلوب می‌شود.

در روش حرارت خشک، ویتامین‌هایی که نسبت به حرارت حساس هستند، تخریب می‌شوند و در این صورت ویتامین C به راحتی از بین می‌رود.

ویتامین B1 (تیامین) از بین رفته‌اش خیلی کمتر از سایر ویتامین‌هاست. در حالی که ویتامین B2 (ریبوفلاوین) در شرایط اسیدی پایدارتر است. ویتامین B3 (نیاسین) هم در برابر حرارت مقاوم است و اگر از بین برود، به دلیل خروج مایع از ماده غذایی در حین پخت است.

4. روش‌های حرارت مرطوب

زمانی که غذا با حرارت مرطوب پخته می‌شود، دمای پخت معمولاً پایین است، بنابراین تخریب مواد مغذی توسط حرارت زیاد کم است. اما زمان پخت ممکن است بیشتر شود و این می‌تواند باعث ورود مقدار زیادی از مواد مغذی محلول در آب به مایع پخت شود.

ویتامین C به راحتی در حین پخت از بین می‌رود. بنابراین، می‌توان ویتامین C را به عنوان نشانه‌ای برای شدت فرایند پخت در نظر گرفت. اگر مقداری ویتامین C از بین برود، می‌توان نتیجه گرفت که فرایند پخت ملایم بوده و کاهش سایر مواد مغذی نیز کم خواهد بود.

در پختن با حرارت مرطوب، ممکن است مواد مغذی به روش‌های مختلف از بین بروند.

علاوه بر این، مواد مغذی در اثر حرارت و در معرض هوا نیز ممکن است از بین بروند. همانطور که اشاره شد، ویتامین C یکی از این مواد است.

عمل آنزیم

اکسیداتیو همچنین سبب کاهش مواد مغذی می‌شود و در این زمینه، ویتامین C به‌خصوص در تماس با آنزیم‌ها و اکسیژن موجود در آب که در حین پخت وجود دارد، به سرعت از بین می‌رود. این به این دلیل است که حرارت باعث از بین رفتن فعالیت این آنزیم‌ها می‌شود.

اگر به‌جای اینکه سبزی‌ها را در آب سرد بگذاریم و بعد حرارت بدهیم، آن‌ها را مستقیم در آب جوش بیندازیم، کاهش مواد مغذی توسط آنزیم‌ها بسیار کم می‌شود.

5. جوشاندن غذاها

آب به دلیل گرمای ویژه بالا، محیط مناسبی برای پخت غذاها و انتقال حرارت به آن‌ها فراهم می‌آورد. همچنین دسترسی به آب آسان است. به همین خاطر، بسیاری از مردم برای پخت غذاها از روش جوشاندن استفاده می‌کنند.

یکی از معایب پخت غذا در آب این است که این مایع می‌تواند مواد مغذی را از غذاها حل کند. مثلاً معمولاً سبزی‌ها را می‌جوشانند و این کار سبب کاهش ویتامین‌ها و بعضی از عناصر مغذی، به‌ویژه ویتامین C می‌شود.

کاهش کاروتن در سبزی‌ها هنگام جوشاندن کم است. اما ویتامین‌های B1 و C به مقدار زیادی از بین می‌روند.

کاهش عناصر معدنی و ویتامین‌های محلول در آب، با افزایش مقدار آب استفاده شده بیشتر می‌شود. آزمایش‌ها نشان می‌دهند که وقتی کلم با مقدار کمی آب پخته شود، 60 درصد ویتامین C خود را از دست می‌دهد، در حالی که اگر در آب بیشتری پخته شود، 70 درصد ویتامین C آن کاهش می‌یابد.

برای برنج نیز اگر در آب کم پخته شود، 30 درصد از ویتامین آن از بین می‌رود، ولی با پختن آن در مقدار زیاد آب، حدود 50 درصد ویتامین خود را از دست می‌دهد.

6. طبخ غذا در حرارت‌ بالا

ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات به‌دلایلی که در پخت (مثل کمپوت‌ها) اتفاق می‌افتد، به شدت تحت تأثیر قرار می‌گیرد. افرادی که به دلیل مشکلات معده و دستگاه گوارش به سبزیجات پخته‌شده نیاز دارند، اگر این سبزی‌ها را با حرارت بالا بپزند، بخش زیادی از ویتامین‌های آن‌ها از بین می‌رود و نمی‌تواند نیازهای ضروری آن‌ها را برطرف کند.

همچنین ویتامین B موجود در نخود و لوبیا که برای تهیه‌ی خورش در آرام‌پز استفاده می‌شود و ساعت‌ها می‌جوشد، هم آسیب می‌بیند و از بین می‌رود.

ما عادت داریم که غذاهایی که می‌پزیم را به‌نوعی “جا بیفتد”، اما نمی‌دانیم در این فرایند چه آسیب‌هایی به مواد مغذی که می‌خواهیم از غذا به بدن‌مان برسانیم، وارد می‌شود.

برای مثال، سبزی‌هایی که در تهیه‌ی بورانی یا آش استفاده می‌شوند، سرشار از اسید فولیک و ویتامین B6 هستند؛ اما به‌دلیل حرارت بالا و مدت زمان طولانی پخت، این دو ویتامین تخریب می‌شوند.

7. روش سرخ کردن مواد غذایی

اگر برای تهیه‌ی خورش قورمه‌سبزی و کرفس، سبزی‌ها را ساعت‌ها سرخ کنید تا رنگ آن‌ها تغییر کند، دیگر نباید انتظار داشته باشید که ویتامینی در این سبزی‌ها باقی بماند.

به عبارتی، این سبزی‌ها دیگر ارزش غذایی ندارند و در واقع، تبدیل به تفاله‌ای می‌شوند که هیچ فایده‌ای ندارد، چراکه سرخ کردن طولانی‌مدت در روغن داغ برای سبزیجات مضر است و ویتامین‌های C، E، B1، B6 و اسید فولیک آن‌ها را از بین می‌برد.

شاید شنیده‌اید که گوجه‌فرنگی سرشار از بتاکاروتن و ویتامین C است یا سیب‌زمینی آهن دارد، یا بروکلی غنی از آهن و ویتامین است و شیر منبع خوبی از ویتامین B2 است. اما ممکن است ندانید که اگر گوجه‌فرنگی را خیلی سرخ کنید، دیگر ویتامین C در آن باقی نخواهد ماند.

بنابراین باید درک کنیم که نحوه‌ی پخت غذا نیز در حفظ یا کاهش ویتامین‌ها و املاح آن مؤثر است.

8. روش پختن

غذاها با آب زیاد

اگر ویتامین‌های‌ محلول‌ در آب‌ مانند ویتامین‌ C، گروه‌ B و اسیدفولیک و همچنین مواد معدنی‌ مثل آهن و مس با آبِ‌ زیاد پخته‌ شوند، این ویتامین‌ها در آب غذا حل می‌شوند. اگر آب این غذا را بعد از پخت دور بریزید، مقدار زیادی از مواد مغذی موجود در آن نیز از بین می‌رود.

می‌گویند ویتامین‌ B به‌وفور در لوبیا، نخود خشک و سبوس‌ گندم یافت می‌شود. اما اگر قبل‌ از پخت، آن‌ها را در آب‌ زیاد خیس کنید و آب‌ آن را دور بریزید، بخش زیادی از این ویتامین نیز هدر می‌رود.

ویتامین‌ B12 نیز از ویتامین‌های محلول در آب است که در انواع گوشت‌ها و فرآورده‌های‌ حیوانی یافت می‌شود و باید پخته شوند. اما برای جلوگیری‌ از از دست رفتن این ویتامین،
بهتر است‌ منابع‌ غذایی‌ را به‌ صورت‌ کباب‌ یا با مقدار کمی آب (آب‌ پز) تهیه کنید.

بیشتر بخوانید :

نکات سودمند برای استفاده بهتر از ادویه‌ها برای طعم‌دهی به غذا

نکات کلیدی برای تهیه و نگهداری مربای خانگی

خمیر مایه | نکات مهم و اساسی هنگام استفاده از خمیر مایه

۶ راهکار برای سرخ کردن مواد غذایی با حفظ کیفیت روغن

یازده نکته مهم در پخت غذا

استفاده از روش‌های صحیح در پخت‌وپز نقش مهمی در سلامتی ما دارد. یازده نکته‌ مهم در پخت صحیح غذا را در ادامه ببینید:

1. تا حد امکان غذا را بخارپز، کبابی، تنوری، گریل یا آب‌پز کنید.
2. هرچه مواد غذایی به قطعات کوچک‌تری تقسیم شوند، احتمال از دست دادن مواد مغذی بیشتر می‌شود.
3. هرچه مدت زمان پخت غذا و دمای آن بیشتر باشد، ارزش غذایی‌ آن کاهش می‌یابد.
4. با استفاده از ظروف کوچکتر، تولید مواد سمی در غذا کاهش می‌یابد.
5. غذاهای اسیدی و نمکی مانند گوجه‌فرنگی و مرکبات را در ظروف آلومینیومی نپزید.
6. اگر مجبور به سرخ کردن غذا هستید، از ظروف نچسب به جای روغن اضافی استفاده کنید.
7. اگر چربی غذا به صورت مایع وارد غذا شد، آن را در یخچال قرار دهید. قبل از گرم کردن دوباره، چربی منجمد روی غذا را به راحتی جدا کنید. (این روش را برای غذاهای کنسروی هم می‌توانید استفاده کنید؛ قبل از باز کردن قوطی، آن را سرد کنید تا چربی‌های منجمد را جدا کنید.)
8. به جای اینکه سبزی‌ها را در روغن و کره سرخ کنید، آن‌ها را در یک مایع تفت دهید یا به آرامی هم بزنید. مایع مناسب می‌تواند آب‌گوشت رقیق مرغ یا گاو باشد.
9. هنگام سرخ کردن، کباب کردن یا پختن گوشت، آن را روی توری قرار دهید تا چربی اضافی آن خارج شود.
10. وقتی آب‌گوشت تهیه می‌کنید، چند قطعه یخ به ظرف اضافه کنید؛ چربی به یخ می‌چسبد و شما می‌توانید به راحتی آن‌ها را خارج کنید، اینگونه آب‌گوشت خوش‌طعم و کم‌چربی خواهید داشت.
11. برای قوام و غلظت آب‌گوشت، سس‌ها و سوپ‌ها، به جای استفاده از خامه، از پوره سبزی‌ها استفاده کنید. برای تهیه پوره، سبزی‌های پخته‌شده را در مخلوط‌کن قرار دهید.