افزایش وزن: ۲۲ راهکار خانگی برای افزایش وزن (2 نکته مهم)
“`html
مجله رضیم | افزایش وزن به اندازه کاهش وزن می‌تواند دشوار باشد! در جامعه امروز ایران، کمتر کسی را می‌بینیم که به دنبال چاق شدن و افزایش وزن باشد. شاید دلیل اصلی آن، توجه فراوان به کاهش وزن و لاغری است که در میان مردم کشورهای مختلف دیده می‌شود. به همین دلیل، افرادی که برای افزایش وزن به پزشکان مراجعه می‌کنند، چندان زیاد نیستند.
علاوه بر این، بعضی از کسانی که به پزشک مراجعه می‌کنند، نمی‌خواهند فقط وزن خود را بالا ببرند، بلکه به دنبال تناسب‌اندام هستند. این افراد به دلایل مختلف شامل تغذیه نادرست، بی‌اشتهایی عصبی و مشکلات گوارشی، دچار لاغری می‌شوند.
در ادامه به شما 22 روش برای افزایش وزن و چاقی معرفی می‌کنیم.
چطور وزن خود را افزایش دهیم؟
۱. شیرموز
موز دارای کالری بالا و مقادیر زیادی کربوهیدرات و پتاسیم است که می‌تواند به سرعت به بدن انرژی بدهد. چه باید کرد:
- هر روز صبح یک موز به همراه یک لیوان شیر گرم بخورید.
- می‌توانید یک قاشق چایخوری شکر هم به آن اضافه کنید. همچنین بعد از هر وعده‌ی غذایی، شیرموز می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد.
نکته: در هنگام سرماخوردگی، موز نخورید.
۲. کره‌ی بادام‌زمینی
کره‌ی بادام‌زمینی روی نان بسیار خوشمزه است. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، حتماً از این خوراکی پرکالری و مغذی استفاده کنید.
چه باید کرد؟
- برای صبحانه، کره‌ی بادام‌زمینی را روی نان غلات کامل بمالید و به آرامی افزایش وزن خود را مشاهده کنید.
- همچنین می‌توانید یک قاشق بزرگ کره‌ی بادام‌زمینی را روی میوه‌هایی مثل موز، سیب و توت بگذارید.
- ساندویچ کره‌ی بادام‌زمینی نیز گزینه‌ی مناسبی است.
۳. آجیل
آجیل‌هایی مثل بادام، بادام‌زمینی، پسته، فندق و گردو را حتماً امتحان کنید. این دانه‌ها به افزایش وزن کمک می‌کنند و سرشار از چربی، فیبر و ویتامین‌ها هستند.
چه باید کرد؟
- هر روز یک مشت آجیل بخورید تا بتوانید وزن‌تان را افزایش دهید.
- ۳ بادام، ۲ خرما و ۱ انجیر خشک را در یک لیوان شیر بریزید و بجوشانید. به مدت یک ماه از آن بنوشید تا افزایش وزن قابل‌ملاحظه‌ای را مشاهده کنید.
- همچنین می‌توانید ۶ انجیر خشک و حدود ۳۰ گرم کشمش را شب در آب بخیسانید و در دو وعده مصرف کنید.
۴. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است و به هر شکلی که درست شود می‌تواند بر وزن تأثیر بگذارد. افرادی که چیپس و سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند، معمولاً سریع‌تر وزن اضافه می‌کنند.
چه باید کرد؟
- می‌توانید سیب‌زمینی را با روغن گریل کنید یا در فر بپزید.
- اگر روغن‌های باکیفیت دوست دارید، سیب‌زمینی را با آن‌ها سرخ کنید.
- می‌توانید سالاد سیب‌زمینی هم درست کرده و آن را با مواد پرکالری مثل چربی شیر و سس مایونز مخلوط کنید.
نکته: اگر می‌خواهید سیب‌زمینی سرخ‌کرده مصرف کنید، تعداد دفعات آن را به دو بار در هفته محدود کنید.
“““html
۵. نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های شیرین
نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های شیرین یکی از راه‌های خوشمزه برای جذب کالری بیشتر هستند. اسموتی‌ها می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند زیرا سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند.
چه کنیم؟
- اسموتی‌های خود را با میوه‌هایی که دوست دارید درست کنید، کمی ماست یخ زده و یخ اضافه کنید و می‌توانید از شکر هم در آن استفاده کنید.
- چای شیرین، نوشیدنی‌های قهوه‌ای، آب میوه، و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زا هم می‌توانند کالری‌های اضافی برای شما فراهم کنند.
- آب انار تازه که با یک قاشق عسل و کمی نمک مخلوط شده باشد، می‌تواند اشتها را بیشتر کند.
- هر روز کمی شیر نارگیل بنوشید که سرشار از چربی‌های سالم است و برای بدن بسیار مفید است.
۶. چرت بعدازظهر
چرت زدن در بعدازظهر می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را افزایش دهید. بنابراین اگر قصد دارید وزن‌تان را زیاد کنید، خواب نیم‌روز را فراموش نکنید.
چه کنیم؟
- حدود ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت بعد از ناهار یا عصرانه بخوابید.
۷. ورزش
ورزش مرتب به بهبود سوخت‌وساز بدن و افزایش اشتها کمک می‌کند، این به شما کمک می‌کند تا بیشتر غذا بخورید. اگر شما لاغر هستید، ورزش نکردن دلیل خوبی نیست. ضروری است که غذا خوردن را با ورزش ترکیب کنید.
چه کنیم؟
- شما می‌توانید ورزش‌های سبک مانند نرمش، ایروبیک، یا تمرینات قدرتی و قلبی‌عروقی انجام دهید. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، رقص، شنا و… نیز به افزایش وزن کمک می‌کنند.
- انواع مختلف یوگا می‌توانند به بهبود توده بدنی شما کمک کنند.
نکته‌ها
- توصیه می‌شود که زیر نظر مربی ورزش کنید.
- قبل از تمرین، خوردن کره بادام‌زمینی مفید است.
- از تمرینات شدید پرهیز کنید و بیشتر بر روی تقویت عضلات تمرکز کنید.
۸. روغن حیوانی و شکر
با مصرف این ترکیب خانگی، می‌توانید به‌سرعت نتایج خوبی بگیرید.
چه کنیم؟
- روغن حیوانی را با شکر به مقدار یک قاشق غذاخوری از هرکدام ترکیب کنید.
- این ترکیب را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از غذا به‌صورت ناشتا بخورید.
- این روش را به مدت یک ماه ادامه دهید.
۹. لوبیا
لوبیا منبع غنی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات است. این مواد غذای کالری بالایی دارند و به افزایش وزن کمک می‌کنند. انواع مختلف لوبیا مانند لوبیای قرمز، سیاه و سویا وجود دارد.
چه کنیم؟
- لوبیا را می‌توانید به‌تنهایی بخورید یا به‌عنوان بخش اصلی وعده‌هایتان از آن استفاده کنید.
- همچنین می‌توانید آن را در سوپ یا سالاد اضافه کنید.
- برای مشاهده‌ی نتایج بهتر، به‌مدت یک یا دو ماه آن را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
۱۰. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ دارای مقدار مناسبی چربی، کالری، و پروتئین است که برای افزایش وزن مفید هستند. خوردن سفیده تخم‌مرغ به تقویت عضلات کمک می‌کند و انرژی لازم بدن را تأمین می‌کند.
چه کنیم؟
- نکته‌ی مفید این است که بیشتر از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید و کمتر از زرده، زیرا زرده می‌تواند کلسترول بدن را بالا ببرد.
- همچنین می‌توانید…
“““html
نکته: تخم‌مرغ خام نخورید. ممکن است برای سلامتی‌تان خطرناک باشد.
۱۱. انبه
انبه یک میوه‌ی شیرین و آبدار است که ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارد. اما باید بدانید که فقط خوردن انبه به تنهایی به افزایش وزن شما کمک نمی‌کند.
چه کار کنیم؟
- انبه را با شیر بخورید.
- می‌توانید شیک انبه درست کنید و به مدت یک ماه، روزی دو بار تناول کنید.
۱۲. نودل و پاستا
نودل و پاستا سرشار از کالری و کربوهیدرات هستند و پختشان آسان و سریع است.
چه کار کنیم؟
- اگر از گوشت استفاده می‌کنید، می‌توانید به نودل و پاستا، مرغ بی‌چربی و مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی آن افزایش یابد و پروتئین و ویتامین‌های لازم بدنتان تامین شود.
- گیاه‌خوران می‌توانند نودل و پاستا را با سبزیجات میل کنند.
۱۳. غلات کامل
غلات کامل شامل برنج قهوه‌ای، جو، گندم و… هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند. جو و برنج سفید و قهوه‌ای منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و به عضله‌سازی کمک می‌کنند. همچنین این غلات کالری زیادی دارند و بهتر است در وعده‌های صبحانه مصرف شوند.
چه کار کنیم؟
- برنج قهوه‌ای شکم را سیر نگه می‌دارد، زیرا پر از فیبر و پروتئین است. اگر می‌خواهید وزن سالمی اضافه کنید، برنج را با مواد مغذی دیگر و خوراکی‌های پرکالری ترکیب کنید. به جای آب، آن را با آبگوشت یا شیر بپزید. می‌توانید کمی کره یا پنیر روی آن بگذارید و از سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌های خشک نیز در کنار آن استفاده کنید.
با وجود اینکه جو معمولاً به عنوان غذایی برای کاهش وزن شناخته می‌شود، اما اگر آن را با شیر کامل مصرف کنید، می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند. یک کاسه پر از جو می‌تواند نیازهای بدنتان را تأمین کند، چون سرشار از فیبر و مواد مغذی است. جو را می‌توانید با شیر و عسل و آجیل و میوه‌های خشک میل کنید تا به افزایش وزن‌تان کمک کند.
۱۴. نان گندم کامل
نان‌هایی که از گندم کامل تهیه می‌شوند، فیبر زیادی دارند و باعث می‌شوند که مدت بیشتری احساس سیری کنید. همچنین، به شما انرژی می‌دهند و به ادامه رژیم غذایی‌تان کمک می‌کنند. متخصصان تغذیه می‌گویند که خوردن نان سالم یکی از بهترین راه‌ها برای شروع افزایش وزن است. در حالی که نان‌های سفید معمولاً مواد معدنی لازم را ندارند و برای سلامتی مناسب نیستند.
چه کار کنیم؟
- برای افزایش کالری دریافتی، می‌توانید روی نان عسل یا کره‌ی بادام‌زمینی بمالید.
- این ترکیب را هر روز مصرف کنید.
۱۵. استرس
استرس یکی از دلایل اصلی کاهش وزن غیرطبیعی است. بنابراین، اگر خود را در یک وضعیت پراسترس می‌بیند، سعی کنید یوگا کنید و در کلاس‌های مدیتیشن شرکت کنید تا استرس بدنتان را کمتر کنید.
چه کار کنیم؟
- به طور مرتب به کلاس‌های مدیتیشن و یوگا بروید.
- منابع استرس را در زندگی‌تان شناسایی کنید و اگر ممکن است آن‌ها را حذف کنید.
- مدت طولانی در فضای باز قدم بزنید و فعالیت‌های آرامش بخش انجام دهید.
16. بر روی مقدار پروتئین، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های خود تمرکز کنید.
این سه ماده‌ی مغذی به شما کمک می‌کنند وزن‌تان را افزایش دهید و برای داشتن یک زندگی سالم به مقدار زیادی از آن‌ها نیاز دارید. بر روی میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی‌تان در هر وعده تمرکز کنید.
“““html
غذایی متمرکز شوید تا رژیم غذایی‌تان متعادل باقی بماند.
در اینجا چند نمونه از انتخاب‌های خوب در هر دسته را معرفی می‌کنیم:
پروتئین‌ها: تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا، ماهی تن و سایر انواع ماهی‌ها. سینه و ران مرغ؛ همبرگر خانگی و استیک گوشت گاو خالص.
چربی‌ها: روغن زیتون، روغن گلرنگ، روغن کانولا، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی انگور. آووکادو، گردو، بادام و بذر کتان.
کربوهیدرات‌ها: میوه‌ها و سبزیجات؛ لوبیا، عدس، نخود؛ برنج قهوه‌ای، نان کامل جو، پاستای کامل جو و دیگر محصولات کامل جو، و عسل.
17. به مقدار کافی آب بنوشید.
آب به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین و کالری اضافی را دفع کند. برای اینکه از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید، 30 دقیقه بعد از هر وعده غذایی، چندین لیوان آب بنوشید. از آنجا که برای افزایش وزن بیشتر ورزش می‌کنید، هر روز حتماً 100 لیوان آب بنوشید.
- شما همچنین می‌توانید چای، 4 تا 8 لیوان آب میوه، آب طعم‌دار و سایر نوشیدنی‌های سالم را بنوشید.
- از نوشیدن گاتورید و نوشیدنی‌های ورزشی زیاد اجتناب کنید، زیرا این‌ها معمولاً قند زیادی دارند.
18. تمرینات سنگین انجام دهید.
بدنسازان می‌دانند که چگونه از طریق تمرینات سنگین، بدنسازی کنند. بدنسازی یک نوع تمرین است که برای ساخت عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر طراحی شده است. شما می‌توانید تمرینات بدنسازی را در باشگاه انجام دهید یا تجهیزات مورد نیاز را تهیه کرده و در خانه ورزش کنید.
بدنسازی بخش مهمی از افزایش وزن است، سعی کنید چندین بار در هفته تمرینات لازم را انجام دهید.
اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید، می‌توانید هالتر و چند وزنه بگیرید و در خانه کار کنید.
همچنین می‌توانید تمرینات مقاومتی را امتحان کنید تا بدون استفاده از وزنه، عضله بسازید.
نصب میله بارفیکس در ورودی اتاق موجب می‌شود تا بتوانید عضلات بازو و سینه خود را تقویت کنید.
19. با عضلات مختلف بدن خود کار کنید.
شاید بخواهید فقط عضله یک قسمت از بدنتان را پرورش بدهید، اما بهتر است با عضلات چندین قسمت بدن خود کار کنید.
زمانی یکسان برای پرورش بازوها، پشت، قفسه سینه، شکم و پاها بگذارید. به جای اینکه همه عضلات را در یک روز تمرین دهید، هر روز را به یک گروه عضلات اختصاص دهید تا دیگر عضلات نیز فرصت استراحت داشته باشند.
هفته خود را برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید با همه عضلات خود کار کنید. برای مثال، ممکن است در یک روز با عضلات سینه و بازوها کار کنید، و روز بعد با عضلات پاها و دیگر عضلات خود، و روز سوم با عضلات سینه و پشت خود.
اگر نیاز دارید، از یک مربی خصوصی کمک بگیرید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تهیه کند.
20. بدون آسیب دیدن، عضله بسازید.
توده عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که هر روز به اندازه کافی به بافت عضلانی خود فشار بیاورید. این کار را می‌توانید با بلند کردن وزنه و تکرار آن به حدی که عضلات شما خسته و سفت شوند، انجام دهید. ولی این فشار نباید به حدی باشد که به شما صدمه بزند.
برای مشخص کردن وزنه مناسب، ببینید که چند بار می‌توانید وزنه را 8 تا 10 بار بلند کنید. اگر می‌توانید به راحتی بیش از 10 بار انجام دهید، وزنه را افزایش دهید. اگر بعد از 5 بار از بلند کردن وزنه خسته می‌شوید، وزن را کاهش دهید.
تمرین‌های ترکیبی نیز برای شما مناسب است؛ این تمرینات بر روی عضلات چندگانه و پیچیده تمرکز دارند و می‌توانند باعث ساخت حداکثر عضله برای شما شوند. تمرینات ترکیبی شامل پرس سینه، پرس با دمبل، اسکات، ددلیفت، بارفیکس، چین-آپ و دیپ است.
“`
مهم نیست اگر الآن می‌توانید 10 کیلوگرم تناسب پرس سینه با دمبل انجام دهید، تمرکزتان را بر روی بهتر شدن و افزایش وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید بگذارید. هر زمان که شروع می‌کنید، سعی کنید حداکثر استفاده را از تمرینات خود ببرید.
بین هر حرکت ورزش، یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید و سعی کنید بیشتر از 12 حرکت را پشت سر هم انجام ندهید.
21. فوری بعد از هر تمرین، یک شیک پروتئینی بنوشید.
بر اساس تحقیقات دانشگاه بیرمنگام، نوشیدن یک شیک انرژی بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا استقامت‌تان را حین ورزش افزایش دهید. پس از تمرین، یک موز، یک مشت میوه‌ی خشک یا شیک انرژی‌زا مصرف کنید.
شما می‌توانید این شیک را در هر زمانی از روز هم میل کنید. مثلاً می‌توانید آن را به عنوان یک وعده صبحانه سالم مصرف کنید یا یک اسموتی پروتئینی با شیر کامل، موز و یک قاشق پودر پروتئینی درست کنید.
غذاهای مقوی نیز می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. می‌توانید چربی، کالری و پروتئین را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید و مواد غذایی مانند پنیر، شیر کامل، خامه‌ی ترش پرچرب و آووکادو را مصرف کنید.
22. استراحت کنید.
بگذارید ماهیچه‌هایتان بین تمرین‌ها استراحت کنند. این کار به قوی‌تر شدن و بزرگ‌تر شدن ماهیچه‌هایتان کمک می‌کند. ماهیچه‌ها در طی روز بازسازی می‌شوند، بنابراین هرگز قبل از اینکه آماده باشید، تمرین نکنید.
هرگز در دو روز متوالی با یک گروه از ماهیچه‌ها کار نکنید. به ماهیچه‌هایتان حداقل 48 ساعت استراحت دهید.
علاوه بر این، برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن، هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابید. اگر 6 ساعت یا کمتر بخوابید، نمی‌توانید به بهترین مزایای ورزش و رژیم غذایی‌تان برسید.
اگر این مطلب برای شما مفید بود، با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات و پیشنهادات خود را از طریق قسمت دیدگاه‌ها برای ما ارسال کنید.
