دستور تهیه اوتمیل صبحانه ای سالم و رژیمی (مرحله به مرحله)

دستور تهیه اوتمیل صبحانه‌ای سالم و رژیمی

به گزارش رضیم: اوتمیل از جو پرک درست می‌شود که اگر جو دوسر پرک را انتخاب کنید، ارزش غذایی بالاتری دارد. اوتمیل را می‌توان با ماست کم چرب یا شیر کم چرب درست کرد تا کالری آن پایین بماند.

دستور تهیه اوتمیل بدون نیاز به پخت مرحله به مرحله

اوت (جو دوسر) یکی از غلات سبوس‌دار است که به‌طور مستقیم از گیاه جو دوسر به دست می‌آید. اوت میل (بلغور جو دوسر) همان جو دوسر پرک و غنی شده است که به صورت پخته مصرف می‌شود. در واقع، Oatmeal در آش، مایعات داغ یا سوپ استفاده می‌شود و به عنوان یک صبحانه رژیمی، غذایی سبک و سیر کننده محسوب می‌شود.

1 – دستور تهیه اوتمیل فوری در منزل

بسته‌های اوتمیل فوری برای صبح‌هایی که در عجله هستید، واقعا مفید هستند. اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که خودتان اوتمیل فوری را درست کنید؟ فقط کافیست جو دوسر پرک، میوه‌های خشک و مغزهای خوراکی تهیه کنید تا اوتمیل فوری را به عنوان یک صبحانه کمتر از ۳۰۰ کالری درست کنید و در وقت و هزینه صرفه‌جویی کنید. می‌توانید از یک شیشه برای نگهداری اوتمیل (Oatmeal) استفاده کنید.

مواد لازم برای تهیه‌ی اوتمیل فوری

• ½ فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر فوری خام
• ۱ سر انگشت نمک
• یک‌هشتم قاشق چای‌خوری دارچین
• ۱ قاشق غذاخوری زغال‌اخته خشک (یا هر میوه خشکی که دوست دارید)
• ۱ قاشق غذاخوری بادام پرک شده (یا هر مغز خوراکی که دوست دارید)
• ۱ فنجان آب (یا شیر)

دستور تهیه اوتمیل فوری

1. برای آنکه اوتمیل سریع خود را آماده کنید، فقط کافی است مواد ذکر شده را در شیشه بریزید. ابتدا جو دوسر پرک، سپس نمک، بعد دارچین، زغال‌اخته‌ها و در نهایت بادام‌ها را اضافه کنید.

2. شیشه‌ها اندازه‌گیری شما خواهند بود و می‌توانید هر تعداد شیشه که می‌خواهید درست کنید. فراموش نکنید تاریخ تهیه را روی شیشه‌ها بنویسید تا تازه بودن آن‌ها را زیر نظر داشته باشید.

3. حال، هر زمان که عجله داشتید می‌توانید از یک یا چند شیشه استفاده کنید. برای تهیه اوتمیل با آب جوش، فقط لازم است ۱ فنجان آب را به جوش برسانید و روی محتویات شیشه بریزید و هم بزنید! بعد بگذارید به مدت ۴ الی ۵ دقیقه بماند تا نرم شود. سپس می‌توانید دوباره هم بزنید و نوش جان کنید.

4. برای طعم بهتر، می‌توانید به جای آب از شیر جوشیده استفاده کنید. روش کار نیز به همان صورتی است که برای آب توضیح داده شد. همچنین می‌توانید محتویات را در شیر سرد بریزید و سپس آن را به جوش بیاورید. برای تهیه اوتمیل فوری در مایکروویو، فقط کافی است مواد داخل شیشه را در ظرف مناسب مایکروویو بریزید. دقت کنید که ظرف بزرگ باشد تا در حین جوشیدن سرریز نشود. سپس ۱ فنجان آب (یا شیر) اضافه کنید.

5. حال مایکروویو را با قدرت ۷ به مدت ۲ دقیقه روشن کنید. اکنون اوتمیل فوری شما آماده سرو است.

---

2 – دستور تهیه اوتمیل بدون شیر با میوه‌های تازه

مواد لازم :

• نارگیل خرد شده ۲ قاشق غذاخوری
• جو دوسر پرک شده ۱ فنجان
• شکر قهوه‌ای ۱ قاشق غذاخوری
• انبه خرد شده ½ فنجان
• بادام هندی خرد شده ۲ قاشق غذاخوری

دستور تهیه :

1. فر را روی ۱۷۶ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.

2. نارگیل خرد شده را روی سینی فر بریزید و به مدت ۵ دقیقه در فر بگذارید تا رنگش طلایی شود.

3. جو دوسر پرک را با آب و به یکی از

“““html

روش‌های ذکر شده در فوق (ماکروفر یا اجاق گاز) را انتخاب کنید تا غذا بپزد، سپس شکر قهوه‌ای را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید.

4. حرارت را خاموش کنید و اوتمیل را در یک کاسه بریزید. بعد، نارگیل، انبه خرد شده و بادام هندی خرد شده را به آن اضافه کنید.

3 – دستور تهیه اوتمیل با ماست و انجیر

این دستور احتمالاً شما را یاد عکس‌های اوتمیل در اینستاگرام می‌اندازد. انجیر قرمز، پرتقال خونی، پسته و ماست ترکیبی خوشمزه و خاص درست می‌کند و همچنین پروتئین، فیبر و ویتامین C برایتان فراهم می‌کند.

مواد لازم:

• ۳ عدد انجیر قرمز، برش‌های نازک (دو تا ۳ برش برای تزئین)
• ۱ قاشق غذاخوری آب پرتقال خونی
• ۱/۲ پرتقال خونی کوچک، به صورت برش‌های کوچک (مقداری اضافه برای تزئین)
• ۱/۲ قاشق چایخوری رنده پوست پرتقال قرمز
• ۱ پیمانه شیر دلخواه
• ۳ قاشق غذاخوری ماست وانیلی یا ماست گیاهی (یا ماست سویا)
• کمی دارچین
• یک مشت پسته، دو نیم شده برای تزئین
• ۱ قاشق بزرگ پودر کلاژن (دلخواه)
• ۱ قاشق غذاخوری پر پنیر ماسکارپونه

دستور تهیه اوتمیل با ماست و انجیر

1. جو دوسرها را در یک شیشه ميسون جار قرار دهید. روی آن ماست بریزید و سپس برش‌های انجیر و پرتقال خونی را اضافه کنید. آب پرتقال، رنده پوست پرتقال، دارچین، پسته خرد شده و پودر کلاژن را اضافه کنید. سپس همه را با شیر دلخواه‌تان بپوشانید تا پر شود.

2. درب آن را سفت ببندید و خوب تکان دهید تا همه مواد با هم مخلوط شوند و جو دوسرها مایع را به خود بگیرند. اگر دوست دارید، می‌توانید همه را قبل از قرار دادن داخل شیشه مخلوط کنید. فقط مطمئن شوید که فضای کافی بین جو دوسرها و درب وجود دارد چون جوها مایع را جذب کرده و بزرگ می‌شوند.

3. آن را از شب تا صبح در یخچال بگذارید. صبح درب را باز کنید و خوب هم بزنید. پنیر ماسکارپونه، میوه‌ها و پسته را اضافه کرده و از خوردن آن لذت ببرید.

4 – دستور تهیه اوتمیل با انگور و آجیل

ترکیب دیگری از مواد غذایی که بسیار خوشمزه است: انگور + گردو + ماست + دارچین = برنده واقعی اوتمیل! این اوتمیل واقعاً ظاهر زیبایی دارد.

مواد لازم:

• ۱/۲ پیمانه شیر
• ۱/۲ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ مشت کوچک انگور، نصف شده
• ۲ قاشق غذاخوری گردو، درشت خرد شده
• ۵ قاشق غذاخوری ماست طبیعی
• ۱/۲ قاشق چایخوری دارچین
• ۱ قاشق چایخوری شیره افرا یا عسل

دستور تهیه:

همه مواد را در یک ظرف بریزید و در یخچال بگذارید. بگذارید چند ساعت بماند، سپس میل کنید.

5 – دستور تهیه اوتمیل با آناناس و نعناع

مواد لازم:

“““html

• ۱ فنجان اوتمیل پخته
• نصف فنجان آناناس خرد شده
• ۱ قاشق سوپخوری برگ نعناع تازه و خرد شده
• ۱ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
• ۲ قاشق سوپخوری شیر ۱%

دستور تهیه :

اوت میل پخته شده را داخل کاسه بریزید، سپس آناناس، نعناع و دارچین را اضافه کنید و بعد شیر را روی مواد بریزید و نوش جان کنید.

6 – دستور تهیه اوتمیل بدون شیر با انگور قرمز

مواد لازم :

• جو دوسر پخته شده با آب ۱ فنجان
• کره بادام زمینی نرم ۲ قاشق غذاخوری
• انگور قرمز ۱/۲ فنجان

دستور تهیه :

1. جو دوسر پخته را در یک کاسه بریزید.

2. کره بادام زمینی را به آن اضافه کنید.

3. سپس انگور را روی این مخلوط بریزید.

خواص فوق العاده اوتمیل

اوتمیل سرشار از فیبرهای حل شونده و نامحلول است که هر دو برای سلامتی بدن ضروری‌اند. فیبر حل شونده به کاهش چربی خون و کنترل قند خون کمک می‌کند و فیبر نامحلول به بهبود عملکرد روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. همچنین، اوتمیل حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، فسفر، روی، منگنز، سلنیوم و آهن است. اوتمیل می‌تواند احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کند و از چاقی جلوگیری کند.

حقایق تغذیه‌ای اوتمیل فوری

(اطلاعات برای هر ۱ شیشه است)

• کالری: ۲۲۹ کالری
• چربی کل: ۶ گرم
• چربی اشباع شده: ۱ گرم
• چربی اشباع نشده مونو: ۲ گرم
• کلسترول: ۰ میلی گرم
• سدیم: ۱۵۲ میلی گرم
• کربوهیدرات: ۳۸ گرم
• فیبر رژیمی: ۵ گرم
• قند: ۷ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• پتاسیم: ۱۷۰ میلی گرم
• آهن: ۱۲%
• ویتامین A: 0%
• ویتامین C: 1%
• کلسیم: ۴%