راه های مقابله با بیماری پانیک (2 نکته مهم)

حملات روانی پانیک چیستند؟

با رضیم همراه باشید تا با بیماری پانیک بیشتر آشنا شویم.

مقدمه ای درباره بیماری پانیک

حملات پانیک، به معنای حملات ناگهانی و شدید ترس و وحشت هستند. این اختلال شامل حملات غیرمنتظره و تکرار شونده است که پس از هر حمله، علائمی مانند (ضربان قلب سریع، لرزش، احساس خفگی، سرگیجه، تعریق شدید، کوتاهی نفس، حالت تهوع و بی حسی) ممکن است ایجاد شود. این وضعیت می‌تواند شدت بالایی داشته باشد و شخص را به احساس ناشی از ناتوانی و مرگ برساند.

معمولاً این حملات به صورت ناگهانی و بدون هشدار شروع می‌شوند. به عنوان مثال، ممکن است بعد از شنیدن خبر بد یا ناکامی در یک موقعیت خاص و حتی با مصرف برخی مواد مانند سیگار آغاز شوند.

حمله پانیک (Panic Attack) وضعیتی است که در آن فرد بدون هیچگونه پیش زمینه، احساس شدیدی از ترس و هراس را تجربه می‌کند. این احساس در طی حدود 10 دقیقه به اوج خود می‌رسد و معمولاً شامل حداقل چهار علامت از نشانه‌های زیر است:

* ضربان قلب
* لرزش
* احساس خفگی
* سرگیجه
* تعریق شدید
* کوتاهی نفس
* حالت تهوع
* بی حسی

علاوه بر این نشانه‌ها، فرد ممکن است احساس‌هایی مانند دیوانگی یا از دست دادن کنترل و حتی احساس نزدیک بودن به مرگ را تجربه کند. همچنین، ممکن است فرد حس کند که محیط اطرافش غیرواقعی است یا جسمش از او جدا شده است. من شخصاً نیمی از این نشانه‌ها را زمانی که به بررسی علائم حمله بودم، تجربه کرده‌ام.

عوامل ایجاد حملات پانیک

عوامل زیر می‌توانند در بروز این اختلال نقش داشته باشند:

• ارث و ژن‌ها که می‌تواند شانس ابتلا به این بیماری را ۶ برابر افزایش دهد.
• مصرف چای، قهوه و سیگار در افرادی که به این اختلال مستعد هستند.
• استفاده از مواد مخدر مانند حشیش و شیشه و دیگر مواد محرک.
• کم خوابی در افرادی که مستعد این بیماری هستند.
• بیماری‌های جسمی مانند پرکاری تیروئید و دیابت.
• عوامل روانی نیز در ایجاد حملات پانیک مهم هستند و افسردگی، خاطرات سرکوب شده و تجربیات تلخ می‌توانند دلایل اصلی باشند که در زمان شرایط ناراحت‌کننده، حتی اگر ساده باشند، بروز می‌کنند.

خروج از ترس

حملات پانیک به اندازه‌ای که شاید فکر کنید نادر نیستند. طبق گفته متخصصان، بیش از یک چهارم مردم در طول زندگی خود حداقل یک حمله پانیک را تجربه می‌کنند. این حملات معمولاً ناگهانی و بدون هشدار ظاهر می‌شوند، اما گاهی اوقات وقوع آن‌ها با شرایط استرس‌زا و اضطراب همراه است.

“`html

داشتن.

در تحقیقی که بر روی بیمارانی که دچار حملات پانیک شده‌اند، انجام شد، مشخص شد که این افراد قبل از حمله یک استرس واقعی که بتواند باعث بروز چنین حالتی شود، تجربه نکرده‌اند. اما در حدود شش تا هشت ماه قبل از حمله، با وقایعی مانند تغییر شغل، جابجایی منزل، طلاق یا حتی ازدواج و بارداری مواجه بوده‌اند. این رویدادها می‌توانند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهند.

وقتی که شما در مدت زمان کمی با تغییرات سریعی در زندگی مواجه می‌شوید، بی‌تردید تحت تأثیر قرار می‌گیرید. ممکن است که مشکلاتتان را حل کنید، آنها را فراموش کنید و… یا این که به حملات پانیک دچار شوید. اگر استعداد دچار شدن به حملات پانیک را داشته باشید، حتی یک مشکل ساده نیز می‌تواند بر روی شما تأثیر گذاشته و تحملتان را کاهش دهد، تا جایی که بدن و ذهن شما پیغام‌هایی در مورد شروع حمله ارسال کنند.

حالا می‌خواهم واقعیتی دیگر در مورد حملات پانیک برایتان بگویم. بعداً او متوجه شد که این حملات آن‌قدر ناگهانی نبوده‌اند. وقتی بیشتر جستجو کرد، ریشه تمام این مشکلات را پیدا کرد. او شش ماه قبل از آغاز حملات برای ادامه تحصیل از اسپانیا به آمریکا رفته بود و برای ورود به دانشگاه مورد علاقه‌اش چندین بار مجبور به جابجایی از یک ایالت به ایالت دیگری شده بود. او به طور مکرر روابطی را آغاز کرده و سپس ناچار به قطع آن‌ها و شروع روابط جدیدی می‌شد. در آن زمان خود او نیز نمی‌دانست که این شرایط زمینه‌ساز حملات پانیک می‌شود. اما یک سوال همواره در ذهن او بود. همه ما در زندگی با استرس یا از دست دادن چیزی روبرو می‌شویم.

چرا یک اتفاق مشابه برخی از ما را به حملات پانیک می‌کشاند، در حالی که دیگران با نوشیدن یک لیوان لیموناد به راحتی با مشکلاتشان کنار می‌آیند؟ متخصصان هنوز به‌طور دقیق نمی‌دانند که استرس چگونه باعث بروز حملات پانیک می‌شود، اما برخی حدس می‌زنند که این پدیده ممکن است ناشی از آسیب به فرآیندهای طبیعی اعصاب حسی به دلیل استرس باشد.

یکی از نظریات بیان می‌کند که ذهن برخی افراد به خاطر نوع تنظیماتشان نسبت به رویدادهای استرس‌زا حساس‌تر است. به نظر آنان، این حساسیت ناشی از اشتباه مغز در تقسیم‌بندی رویدادهای خطرناک است و در نتیجه علایم هشداردهنده‌ای به بدن ارسال می‌کند. همچنین، ترکیب ژن‌ها نیز در تمایل ذاتی افراد به تجربه حملات پانیک می‌تواند نقش مهمی داشته باشد.

تحقیقات مغز در زمان وقوع حملات پانیک نشان دادند که در این حملات هورمون‌هایی که به‌طور طبیعی در زمان خطر تولید می‌شوند، تحریک می‌شوند. از جمله این هورمون‌ها، آدرنالین و نورآدرنالین هستند.

در شرایط عادی، این هورمون‌ها باید وقتی ترشح شوند که شما با یک حیوان وحشی مانند ببر یا خرس روبرو می‌شوید، نه زمانی که به راحتی در تخت خوابتان خوابیده‌اید. این هورمون‌ها شما را برای مواجهه با شرایط دشوار آماده می‌کنند و در نتیجه کارکرد سیستم تنفسی و گردش خون را افزایش می‌دهند تا بدن بتواند به موقع واکنش نشان دهد. در نتیجه، مقدار زیادی اکسیژن به مغز وارد می‌شود تا بدن بتواند به سرعت نسبت به خطرها واکنش نشان دهد.

مشکل واقعی این است که در حملات پانیک، همه این فرآیندها در بدن اتفاق می‌افتد، اما در محیط بیرون هیچ خطر واقعی وجود ندارد. زمانی که شما وحشت زده می‌شوید و همه فرآیندهای بدنتان فعال می‌شوند در حالی که هیچ خطری وجود ندارد، شما گیج می‌شوید و این حیرت و تعجب، ترستان را بیشتر می‌کند. برخی محققان بر این باورند که ممکن است نورآدرنالین عامل اصلی پریشانی در بیماران باشد.

نورآدرنالین می‌تواند بر روی قشر پیشانی مغز که مسئول قضاوت و استدلال است، تأثیر بگذارد و به طور واضح بر قدرت تفکر افراد تأثیر بگذارد. زمانی که یک فرد نمی‌تواند به درستی اتفاقات اطراف و زنجیره احساسات منفی که به او هجوم می‌آورند را درک کند، دچار اشتباه در ارزیابی وضعیت شده و تصور می‌کند که در حال حمله قلبی یا در حال مرگ است.

“`

چیزی که او را بیشتر از حملات پانیک می‌ترساند این بود که قبل از وقوع این حملات هیچ کار خاص یا دشواری نمی‌کرد و این حالت‌ها بدون هیچ دلیلی به طور ناگهانی اتفاق می‌افتاد، مثلاً وقتی که در تخت خوابش دراز کشیده بود. این حالت در نوعی از حملات پانیک به نام «حملات خودبخودی» پیش می‌آید، جایی که حملات به هیچ اتفاق مشخصی مرتبط نیستند و ناگهانی به وجود می‌آیند.

البته او در ماه‌های پیش از این حملات تحت فشار و استرس معمولی بود، اما واقعاً این حملات پاسخ مستقیم و سریع او به این فشارها نبود. در نوع دیگر حملات فوبیا (ترس)، این حملات به وقایعی که فرد با آنها مواجه می‌شود، مربوط هستند. مثل وقتی که یک شخص «کلاستروفوبیک» (کسی که از فضاهای بسته می‌ترسد) وارد یک فضا شود و دچار ترس شود.

از سوی دیگر، داشتن یک بیماری خاص می‌تواند بر نحوه بروز حملات پانیک تأثیر بگذارد. برای مثال، افرادی که آسم دارند ممکن است دو برابر دیگران به تنفس کوتاه به عنوان علامت اول یک حمله پانیک دچار شوند.

بعضی افراد هم به دلیل مصرف مواد شیمیایی خاص دچار این حملات می‌شوند. موادی مانند کافئین، نیکوتین و برخی داروها می‌توانند باعث شروع یک حمله پانیک شوند، چرا که این مواد گاهی باعث ایجاد علایم تحریک‌پذیری در فرد می‌شوند.

(مانند احساسی که بعد از نوشیدن چند فنجان قهوه اسپرسو ایجاد می‌شود). متأسفانه در غرب، نزدیک به یک سوم تا نیمی از افرادی که برای اولین بار یک حمله پانیک را تجربه می‌کنند، سابقه مصرف «ماری‌جوانا» قبل از حمله را دارند.

درمان بیماری پانیک

تشخیص و درمان درست برای حملات پانیک بسیار مهم است. اگر حملات پانیک درمان نشوند، می‌توانند عوارض عاطفی و جسمی جدی به وجود بیاورند. روش‌های ساده‌ای برای درمان این حملات وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.

1. تنفس آرام

شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های درست تنفس، قبل از شروع حملات پانیک، از وقوع آنها جلوگیری کنید. وقتی که اکسیژن بیشتری وارد بدن شما شود، اثر آرامبخش بر روی ذهن و بدن شما دارد. تنفس عمیق و آرام می‌تواند بسیاری از علایم حمله پانیک را کاهش دهد. همچنین، تمرین روزانه این تکنیک‌ها می‌تواند به جلوگیری از حملات پانیک کمک کند.

• در یک مکان آرام نشسته و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.
• از طریق بینی عمیق نفس بکشید.
• سپس به آرامی نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید.
• در همین حین بر روی کلمه آرامش تمرکز کنید.
• این را تا زمانی که حس آرامش کنید تکرار کنید.

2. بابونه

• تحقیقات نشان داده که بابونه می‌تواند علایم اضطراب کم تا متوسط را کاهش دهد.
• این گیاه منبع خوبی از کلسیم و منیزیم است که هر دو به کاهش شدت حملات پانیک کمک می‌کنند.

نحوه استفاده:

• دو قاشق چای‌خوری گل بابونه خشک را به یک فنجان آب گرم اضافه کنید و بگذارید به مدت 10 دقیقه دم بکشد.
• سپس آن را صاف کرده و با کمی عسل مخلوط کنید و بنوشید.
• سعی کنید روزانه دو فنجان چای بابونه برای افزایش آرامش و کاهش حملات پانیک بنوشید.
• شما می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌های بابونه نیز استفاده کنید.

3. سنبل الطیب

سنبل الطیب یک گیاه دارویی معروف است که نقش مهمی در درمان مشکلات اضطرابی ایفا می‌کند تا خواب بهتری داشته باشید و احساس آرامش بیشتری کنید.“`html

سنبل الطیب در کاهش حملات پانیک و آرام کردن اعصاب موثر است.

بر اساس تحقیقی که انجمن ملی ترس انجام داده است، سنبل الطیب می‌تواند به کاهش علائم حملات پانیک کمک کند و همچنین باعث بهبود خواب شود.

نحوه استفاده:

دو قاشق چای‌خوری ریشه سنبل الطیب خرد شده را 8 تا 10 دقیقه در آب سرد بخیسانید.
سپس آب آن را صاف کرده و روزانه کمی از آن را بنوشید.
شما می‌توانید 400 تا 600 میلی‌گرم عصاره سنبل الطیب را چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید. برای دوز مناسب بهتر است با پزشک خود مشورت کرده و راهنمایی بگیرید.

توجه: از سنبل الطیب بیشتر از 4 هفته به طور مداوم استفاده نکنید. همچنین مادران باردار و شیرده باید از مصرف این گیاه خودداری کنند.

4. جینسینگ

جینسینگ به عنوان یک گیاه سازگارکننده با شرایط محیطی، می‌تواند به درمان حملات پانیک کمک کند.

این گیاه باعث می‌شود بدن بهتر با استرس‌ها و عوامل بیرونی مقابله کند و اثر آرام‌‌بخشی بر سیستم اعصاب دارد.

نحوه استفاده:

5 تا 8 برش نازک جینسینگ را در 3 فنجان آب برای 15 دقیقه بر روی حرارت کم بجوشانید.
بعد از صاف کردن، کمی عسل به آن اضافه کرده و پس از خنک شدن بنوشید.
روزانه 1 تا 3 فنجان چای جینسینگ مصرف کنید.

داستان پائولو:

پائولو، 6 ماه پیش برای اولین بار حمله پانیک را تجربه کرد. او در دفترش در حال آماده‌سازی برای یک ارائه شغلی بود که ناگهان احساس ترس شدیدی به او دست داد. اتاق دور سرش می‌چرخید و احساس می‌کرد که می‌افتد. بدنش می‌لرزید و نمی‌توانست نفس بکشد. قلبش به شدت تند می‌ززد و او با دستش روی میز چسبیده بود تا نیفتد.
حمله پانیک بعدی او 3 هفته بعد اتفاق افتاد و از آن زمان حملات شدیدتر شدند. او می‌ترسید که این حملات در مکان‌های عمومی اتفاق بیفتد، بنابراین علاقه‌ای به رفتن به ملاقات دوستان یا خویشاوندان نداشت و بیشتر وقتش را در خانه می‌گذرانید. حتی از آسانسور استفاده نمی‌کرد و به جای آن به صورت پا به پا از 12 طبقه بالا می‌رفت.
حملات پانیک اغلب بدون هشدار و در هر زمان، حتی در زمان آرامش، پیش می‌آیند. این حملات ممکن است تنها برای یک بار اتفاق بیفتد اما بسیاری از مردم آن را به صورت مکرر تجربه می‌کنند.

این حملات معمولاً در مکان‌های خاص، مثلاً هنگام عبور از یک پل یا صحبت در جمع، و مخصوصاً اگر قبلاً در آنجا حمله‌ای داشته‌اند، رخ می‌دهند. این مکان‌ها معمولاً جایی هستند که احساس می‌کنید خطرناک است و نمی‌توانید فرار کنید.
با وجود اینکه علت حملات پانیک مختلف است، اما می‌توان آن‌ها را درمان کرد و روش‌های موثری برای مقابله با علائم این حملات وجود دارد.

علائم و نشانه‌های یک حمله پانیک

حملات پانیک معمولاً زمانی که دور از خانه هستید، به وقوع می‌پیوندند، اما می‌توانند هر زمان اتفاق بیفتند. علائم و نشانه‌های این حملات به تدریج شروع می‌شوند و معمولاً تا 10 دقیقه به اوج می‌رسند. اکثر حملات بعد از 20 تا 30 دقیقه به پایان می‌رسند و به ندرت بیش از 1 ساعت طول می‌کشند.

• در طول یک حمله، شخص معمولاً حداقل چهار مورد از نشانه‌های زیر را که به طور ناگهانی ظاهر می‌شوند و در 10 دقیقه به بالاترین شدت می‌رسند، تجربه می‌کند:
• تپش قلب (افزایش ضربان قلب)
• تعریق (عرق کردن زیاد)
• احساس سرگیجه
• احساس کوتاه شدن تنفس (نفس‌تنگی)
• احساس ناراحتی
“`

یا درد در قفسه سینه
• احساس لرزیدن
• تهوع یا احساس ناراحتی در شکم
• احساس خفه شدن
• ترس از مردن
• سوزن سوزن شدن اعضای بدن
• ترس از دست دادن کنترل یا ترس از دست دادن هوشیاری
• احساس واقعیت زدودگی (اینکه شخص فکر کند قادر به تجربه واقعیت اطراف خود نیست) و احساس شخصیت باختگی (شخص فکر می‌کند از شخصیت خود جدا شده و خود واقعی نیست)
• احساس سردی یا داغ شدن بدن

دلایل حملات پانیک و اختلال پانیک:

با اینکه دلیل‌های دقیقی برای حملات پانیک و اختلال پانیک مشخص نشده است، به نظر می‌رسد که این اختلال می‌تواند در خانواده‌ها وجود داشته باشد. همچنین، ممکن است تغییرات مهم در زندگی مانند فارغ‌التحصیلی، ورود به کار، ازدواج، بچه‌دار شدن، فوت عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل با بروز حملات پانیک ارتباط داشته باشد.

روش‌های درمانی اختلال پانیک:

درمان شناختی – رفتاری

درمان شناختی – رفتاری یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان اختلال پانیک است. این روش به الگوهای فکر و رفتارهایی که باعث بروز حملات پانیک می‌شوند، تمرکز دارد و به شما کمک می‌کند تا دیدگاه واقعی‌تری نسبت به ترس‌هایتان پیدا کنید. برای مثال، اگر در حین رانندگی دچار حمله پانیک می‌شوید، به این فکر کنید که بدترین چیزی که می‌تواند اتفاق بیفتد چیست؟ ممکن است بدترین حالت این باشد که خودرو را به کنار خیابان می‌برید.

مواجهه درمانی

در مواجهه درمانی، شما در یک محیط امن و کنترل شده با نشانه‌های جسمانی پانیک مواجه می‌شوید و فرصتی برای یادگیری روش‌های مقابله با این نشانه‌ها پیدا می‌کنید. ممکن است از شما خواسته شود که به سرعت نفس بکشید، سرتان را به این سو و آن سو تکان دهید یا نفس خود را حبس کنید. این تمرین‌ها باعث ایجاد نشانه‌هایی شبیه به نشانه‌های پانیک می‌شود. با این تمرین، ترس شما از حمله پانیک کاهش می‌یابد و متوجه می‌شوید که این حملات نه تنها کشنده نیستند، بلکه شما می‌توانید با آنها مقابله کنید.

پیشنهاداتی برای کمک به خود:

هرچند درمان‌های حرفه‌ای برای اختلال پانیک ضروری است، ما در اینجا پیشنهادهایی برای کمک به خودتان داریم:

1) درباره پانیک بیاموزید:

شناخت بیشتر درباره پانیک می‌تواند به کاهش استرس و نگرانی شما کمک کند. در مورد اضطراب، پانیک و پاسخ “جنگ یا گریز” اطلاعات بیشتری کسب کنید و یاد بگیرید که در طول حملات هرگز دیوانه نخواهید شد.

2) از مصرف سیگار و کافئین خودداری کنید:

سیگار و کافئین ممکن است باعث افزایش حملات در افرادی که مستعد این اختلال هستند، شوند.

3) یاد بگیرید که تنفس خود را چگونه کنترل کنید:

نفس‌نفس زدن می‌تواند احساسات ناخوشایندی مانند گرگرفتگی قفسه سینه ایجاد کند. از سوی دیگر، تنفس عمیق می‌تواند نشانه‌های پانیک را کاهش دهد. با یادگیری تکنیک‌های تنفس صحیح، می‌توانید در زمان احساس اضطراب از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید.

4) تمرین‌های تن آرامی را انجام دهید:

زمانی که به طور منظم فعالیت‌های آرام بخشی مانند یوگا، مدیتیشن و تن آرامی عضلانی را انجام می‌دهید، پاسخ آرامش بدنتان تقویت می‌شود. این پاسخ مخالف پاسخ موجود در اضطراب و پانیک است و به شما کمک می‌کند از زندگی لذت بیشتری ببرید. بنابراین، در برنامه روزانه‌ی خود، زمانی را برای این فعالیت‌ها اختصاص دهید.

گردآوری شده ی مجله ی اینترنتی رضیم

مرجان امینی