رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان (2 نکته مهم)
“`html
بهترین تغییرات در رژیم غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان
هر چه سریع‌تر اقدام کنید:
بسیاری از جوانان فکر می‌کنند که پوکی استخوان فقط مخصوص افراد سالمند است. ولی باید بدانید که شما باید زودتر به فکر جلوگیری از این مشکل باشید، حتی اگر زیر 30 سال هستید. با اقدام به موقع، شانس موفقیت شما بیشتر می‌شود.
همچنین لازم است که درباره تاریخچه خانوادگی‌تان نسبت به این بیماری تحقیق کنید. اگر نزدیکان‌تان به پوکی استخوان مبتلا هستند، بهتر است در دهه بیست و به ویژه سی سالگی به فکر پیشگیری باشید. مصرف غذاهای سرشار از کلسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مصرف نمک را کاهش دهید:
یک راه دیگر برای جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش مصرف نمک روزانه است. گرچه تحقیقات خاصی در مورد تأثیر نمک بر استخوان‌ها وجود ندارد، اما مشخص شده که افرادی که فشار خون بالا دارند، استخوان‌های ضعیف‌تری دارند.
همچنین، مصرف زیاد نمک باعث می‌شود که کلسیم بیشتری از بدن از طریق ادرار دفع شود. اگر این روند را کنترل نکنید، استخوان‌های شما در طول زمان ضعیف‌تر می‌شوند.
از آجیل استفاده کنید:
یک میان وعده خوشمزه مثل آجیل می‌تواند به شما در جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. سعی کنید به‌طور مرتب از دانه‌هایی مانند پسته، بادام زمینی و بادام استفاده کنید. این مواد غذایی سرشار از مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم، منگنز و کلسیم هستند.
بدن شما برای حفظ سلامت استخوان‌ها به کلسیم احتیاج دارد.
مصرف نوشابه را محدود کنید:
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کولا در زنان می‌تواند خطر پوکی استخوان را تا حدی افزایش دهد. این تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که به‌طور روزانه نوشابه‌های کولا می‌نوشند، استخوان‌های نازکتری نسبت به دیگران دارند.
محصولات لبنی را فراموش نکنید:
یادتان باشد که علاوه بر شیر، ماست و پنیر نیز دارای کلسیم بالایی هستند و بهتر است این محصولات را حداقل سه بار در روز مصرف کنید تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید.
به‌طور منظم ماهی بخورید:
ماهی قزل آلا یکی از غذاهایی است که می‌تواند به شما در جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. این ماهی به ویتامین D غنی است و بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین نیاز دارد.
اگر ویتامین D کافی در بدن نداشته باشید، حتی اگر کلسیم زیادی هم مصرف کنید، مشکلات استخوانی به سراغتان می‌آید. سایر منابع ویتامین D شامل ماهی تن، قارچ و زرده تخم‌مرغ هستند.
پوکی استخوان تحت تأثیر شرایط جوی و محل زندگی فرد نیز می‌باشد.
یکی از مشکلاتی که از دیرباز سلامت جامعه را تحت تأثیر قرار داده، پوکی استخوان است که معمولاً در سنین بالا بروز می‌کند. برخی بر این باورند که این بیماری به تغذیه نامناسب مربوط می‌شود و عموماً در زنان شایع‌تر است.
پوکی استخوان چیست و چه عواملی موجب آن می‌شود؟
باید بگویم که پوکی استخوان با نرمی استخوان تفاوت دارد. پوکی استخوان بیشتر یک پدیده فیزیولوژیک است و ارتباط زیادی با تغذیه ندارد. به عبارت ساده‌تر، این بیماری بیشتر در دوران یائسگی در زنان و پس از سن آندروپوز در مردان اتفاق می‌افتد و بیشتر ناشی از کاهش میل جنسی به علت افزایش سن است.
اگر فردی در سال‌های اولیه زندگی‌اش تغذیه مناسبی نداشته باشد، این فرآیند می‌تواند تسریع شود و حتی ممکن است پس از رسیدن به سن یائسگی، سریع‌تر دچار پوکی استخوان شود.
کدام مواد غذایی در تقویت استخوان مؤثرند؟
مسلماً کلسیم و ویتامین D بیشترین نقش را در تقویت استخوان‌ها دارند و همچنین املاحی مثل منیزیم، فسفر و دیگر مواد معدنی نیز بسیار مهم هستند. کمبود این مواد می‌تواند به ضعف استخوان‌ها منجر شود.
برخی ویتامین‌ها مانند D، A و C و حتی K نیز در فرآیند تقویت بافت استخوانی نقش دارند و کمبود هر یک از این ویتامین‌ها در دوره‌های مختلف زندگی می‌تواند مشکلات استخوانی را افزایش دهد.
“““html
فعالیت و تحرک بدنی تأثیر زیادی بر روی تراکم استخوان دارد. به‌علاوه، مواد معدنی و پروتئینی هم باید در نظر گرفته شوند. همچنین، مصرف نوشیدنی‌های گازدار می‌تواند منجر به پوکی استخوان شود.
کدام مواد غذایی مضر هستند؟
چای، قهوه و نسکافه در صورت مصرف زیاد اثرات منفی شدیدی دارند. همچنین نوشیدنی‌های گازدار و مواد اسیدی نیز مضر هستند. کشیدن سیگار، سبک زندگی ناسالم و مصرف مشروبات الکلی هم تأثیر منفی دارند.
این عوامل هر کدام تأثیر ویژه‌ای دارند، اما باید بدانیم که اگر صحبت از پوکی استخوان باشد، مهم‌ترین تأثیر مربوط به هورمون‌های جنسی است که در دوران خاصی بروز می‌کنند. این وضعیت معمولاً در سنین بالا، در نزدیکی دوران سالمندی یا اواخر میانسالی رخ می‌دهد.
افرادی که در طول زندگی تغذیه مناسبی نداشته‌اند، بیشتر و شدیدتر دچار مشکلات خواهند شد.
راه‌حل‌ها چیست؟
قطعا همه مواردی که اشاره کردم باید رعایت شوند. یعنی تغذیه مناسب، فعالیت بدنی کافی و تمامی فاکتورهای دیگری که ذکر شد، می‌توانند به عنوان راه حل در نظر گرفته شوند.
افرادی که به پوکی استخوان دچار شده‌اند، در هر سن و به هر دلیلی، باید چه کارهایی انجام دهند و چه نوع رژیم غذایی برایشان مناسب است؟ زیرا به نظر می‌رسد این مشکل دیگر قابل برگشت نیست. پس چگونه می‌توان از پیشرفت آن جلوگیری کرد؟
این بیماری پیش‌رونده است. یعنی ممکن است بدتر شود، اما به راحتی نیز بهبودی نمیابد. اگر پوکی استخوان در هر سنی تشخیص داده شود، می‌توان با یک رژیم غذایی مناسب که شامل تمام نکات لازم است، برنامه غذایی فرد دچار مشکل را به گونه‌ای تغییر داد که همه ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان فراهم شود.
علاوه بر این، حتماً باید تحت نظارت فیزیوتراپیست و متخصصان فیزیوتراپی، برنامه‌های ورزشی مناسب را در نظر گرفت تا توده استخوانی حفظ شود.
ویتامین D چه نقشی دارد؟
یکی از عوامل بسیار مؤثر در حفظ سلامت استخوان، ویتامین D است که کمبود آن در ایران معمول است. بنابراین همه جوانان و نوجوانان باید بدانند که اگر تا به حال سطح ویتامین D خون خود را در چکاپ‌های سالانه اندازه‌گیری نکرده‌اند، حتماً در اولین فرصت این کار را انجام دهند.
اگر کمبودی در این زمینه وجود داشت، باید زیر نظر پزشک مقدار مناسبی از ویتامین دریافت کنند. ویتامین D نقش مهمی در رسوب مواد معدنی در استخوان و نگه‌داشت کلسیم، که عنصر اصلی استخوان است، دارد.
آیا می‌توان گفت پوکی استخوان به آب و هوا و محل زندگی فرد وابسته است؟
بله، این موضوع به‌خوبی شناخته شده است که مناطق جغرافیایی با پوکی استخوان و کمبود ویتامین D ارتباط دارند. ویتامین D نه تنها بر روی پوکی استخوان تأثیر می‌گذارد، بلکه در سلامت بافت عضلانی و سیستم عصبی مرکزی نیز نقش دارد.
حتی در بروز افسردگی نیز تأثیرگذار است. به همین دلیل، منطقی است که در مکان‌هایی با تابش کمتر نور آفتاب، یا در شهرهای بزرگ مانند تهران که آلودگی مانع از رسیدن نور خورشید به پوست می‌شود، احتمال این آسیب‌ها بیشتر است.
آیا پوکی استخوان در خانم‌ها شایع‌تر است؟
بله، تا حدودی چنین است، زیرا خانم‌ها کمتر در معرض نور آفتاب قرار دارند.
همچنین بخوانید:
سایت رضیم
“`
