رژیم غذایی گیاه خواری چیست ؟ روش صحیح گیاه خواری چگونه است؟ (2 نکته مهم)
رژیم غذایی گیاه خواری چیست ؟
رژیم های گیاه خواری می توانند مفید باشند، به شرطی که به درستی برنامه‌ریزی شوند. افرادی که گیاه‌خوار هستند، با یک برنامه غذایی مناسب، می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل چاقی، فشار خون بالا، یبوست و سرطان کولون (بخشی از روده بزرگ) را کاهش دهند. اما اگر افراد گیاه‌خوار برنامه غذایی ضعیفی داشته باشند، ممکن است در معرض بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان، نرمی استخوان، کم‌خونی ناشی از کمبود آهن و ویتامین B12 و نیز کندی رشد در کودکان قرار بگیرند.
روش صحیح گیاه خواری
گیاه‌خوار می‌نامند، ممکن است عادات غذایی متفاوتی داشته باشند. برخی از آنان از خوردن گوشت و محصولات لبنی پرهیز می‌کنند، در حالی که برخی دیگر از لبنیات و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند و عده‌ای دیگر به عنوان نیمه‌گیاه‌خوار شناخته می‌شوند و گاهی گوشت سفید یا غذای دریایی می‌خورند.
رژیم گیاه خواری بیشتر مورد توجه جوانان است، اما اگر آنان گوشت را از برنامه غذایی خود حذف کنند و به‌جای آن غذاهای ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس و نوشابه را مصرف کنند، رژیم غذایی سالمی نخواهند داشت.
گیاه‌خواران معمولاً وزنی مناسب‌تر نسبت به دیگران دارند. با این حال، به این معنی نیست که فقط پرهیز از گوشت می‌تواند به کنترل وزن کمک کند. مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات به جای شیرینی‌ها، غذاهای چرب و نوشیدنی‌های شیرین، نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
فواید رژیم گیاهخواری
1. وزن مناسب‌تر با رژیم گیاه خواری
گیاه‌خواران عموماً وزنی مناسب‌تر نسبت به سایر افراد دارند. اما این به معنی این نیست که فقط پرهیز از گوشت سبب کنترل وزن می‌شود. حتی کسانی که گوشت نمی‌خورند، اگر میوه و سبزیجات بیشتری بخورند بجای مصرف شیرینی‌ها و غذاهای چرب، می‌توانند به کنترل وزن خود کمک کنند. اولین دلیل این امر، وجود فیبر در غذاهای گیاهی است که به احساس سیری سریع‌تر کمک می‌کند، بنابراین آن‌ها در واقع کمتر می‌خورند.
2. کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان با رژیم گیاه خواری
کاهش ابتلا به برخی از سرطان‌ها در افرادی که از رژیم گیاه خواری پیروی می‌کنند، نشان‌دهنده اهمیت مصرف میوه و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه است. حذف گوشت از رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست؛ بلکه رعایت اصول یک رژیم غذایی سالم و مصرف غذای مفید هم اهمیت دارد.
3. کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی با رژیم گیاه خواری
تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران حدود ۳۰ درصد کمتر از افرادی که گوشت، ماهی و مرغ مصرف می‌کنند، به بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند. حمله قلبی و سکته مغزی از علل اصلی مرگ و میر به شمار می‌روند، اما بررسی‌ها نشان می‌دهد که افرادی که گیاه‌خوار هستند، کلسترول کمتری دارند. بسته شدن عروق قلب یکی از علل اصلی مشکلات قلبی است، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف غذاهای بدون مواد حیوانی، می‌تواند خطر این بیماری‌ها را کاهش دهد. در این مطالعه، 28 داوطلب رژیم غذایی بر مبنای گیاه خواری را در پیش گرفتند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و مواد نشاسته‌ای و چربی بود. این رژیم غذایی ترکیبی از سبزیجات، میوه، ذرت، تخمه آفتابگردان و ارزن بود.
“`html
4. کاهش فشار خون با رژیم گیاهخواری
تحقیقات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران کمتر دچار فشار خون بالا، مشکلات قلبی و دیابت می‌شوند. همچنین، کلسترول و اوره در این افراد پایین‌تر است. به‌طور کلی، فیبرهای گیاهی با کاهش میزان چربی‌ها، به شکست چربی‌ها کمک کرده و سرانجام باعث کاهش کلسترول می‌شوند که این امر خطر چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. همچنین، پرهیز از سیگار و الکل و داشتن تحرک روزانه نیز بسیار مهم است.
جبران کمبودهای رژیم گیاهخواری
یکی از مسائل مهم در رژیم گیاهخواری، تأمین پروتئین است. بیشتر پروتئین‌ها در منابع غذایی حیوانی وجود دارند. پروتئین برای هر رژیمی حیاتی است و اگر رژیم غذایی پروتئین نداشته باشد، می‌تواند باعث کمبود آن در بدن شود و مشکلاتی ایجاد کند. علاوه بر این، یک گیاه‌خوار به ویتامین B12، آهن و کلسیم نیز نیاز دارد. حال این سؤال پیش می‌آید که یک فرد گیاه‌خوار چگونه می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای لازم را تأمین کند؟
1. پروتئین
نیاز روزانه پروتئین برای زنان حدود ۴۵ گرم و برای مردان ۵۵ گرم است. بیشتر غذاها شامل مقداری پروتئین هستند. در واقع، اگر رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید، احتمالاً بیشتر از نیاز خود پروتئین دریافت می‌کنید! بنابراین گیاه‌خواران به‌راحتی می‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند، البته به شرطی که رژیم غذایی آن‌ها متعادل و متنوع باشد.
اگر شما از گروه گیاه‌خواران Lacto-ovo هستید و لبنیات و تخم‌مرغ مصرف می‌کنید، به‌راحتی می‌توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از این منابع تأمین کنید. اما اگر از گیاه‌خواران محض هستید، می‌توانید از منابع پروتئینی همچون دانه سویا، گندم، همبرگرهای تهیه‌شده از سویا، عدس، نخود، آجیل و غلات استفاده کنید.
2. کلسیم
کودکان برای رشد و بزرگ‌تر شدن به کلسیم نیاز دارند و بزرگسالان نیز به این ماده غذایی احتیاج دارند. همچنین، سیگاری‌ها کلسیم بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آن‌ها توانایی کمی برای نگهداری کلسیم دارد. برای محکم نگه‌داشتن استخوان‌ها دو چیز بسیار مهم است: مصرف کلسیم و ورزش. این روزها تقریبا همه می‌دانند که لبنیات منبع خوبی برای کلسیم هستند، اما منابع دیگر کلسیم شامل: اسفناج، شیر سویا، آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم، کلم، دانه‌ها، بروکلی، بادام، هویج، خردل، مارچوبه و آلو بخارا نیز هستند. قبل از مصرف شیر سویا و آب پرتقال، حتماً آن‌ها را به خوبی هم بزنید تا مطمئن شوید کلسیم ته نمانده باشد.
3. آهن
نوشیدن چای یا قهوه با غذا یا بعد از آن، جذب آهن را کاهش می‌دهد. به همین دلیل، بهتر است حداقل ۳ ساعت پس از خوردن غذا، چای یا قهوه ننوشید. برای تأمین آهن کافی در بدن، می‌توانید از سویا، عدس، اسفناج، نخود، سیب‌زمینی، تخمه کدو حلوایی، آجیل، چغندر، خرما، گلابی، آلو، هلو و کشمش استفاده کنید.
همچنین ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌شود که هنگام مصرف غذاهای دارای آهن، آب پرتقال یا آب لیمو بخورید یا آن را روی غذای خود بریزید.
4. ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 هم در گیاه‌خواران و هم در غیر گیاه‌خواران نادر است، اما اگر کمبود آن ایجاد شود، می‌تواند خطرناک باشد. گیاه‌خواران باید چند نکته را درباره این ویتامین بدانند:
بدن انسان می‌تواند ویتامین B12 را به مدت چند سال ذخیره کند. اگر شما به تازگی جزو دسته گیاه‌خواران شده‌اید…
“`
اگر شما به گیاهخواری روی آورده‌اید، بدن شما در دهه آینده ممکن است به اندازه کافی ویتامین B12 ذخیره داشته باشد. اما بهتر است به طور مرتب سطح این ویتامین را در خون خود بررسی کنید. جلبک‌های دریایی و مخمر از بهترین منابع این ویتامین محسوب می‌شوند.
مخمر را می‌توان به همه غذاها اضافه کرد. پزشکان پیشنهاد می‌کنند که مخمر برای همه مفید است و بهتر است حداقل یک بار در ماه مصرف شود.
خانم‌های گیاه‌خوار که باردار هستند، باید هر روز از مکمل این ویتامین استفاده کنند.
تهیه شده توسط مجله اینترنتی رضیم
مرضیه ملایری
