غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند ؟ (2 نکته مهم)

غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

داشتن یک رژیم غذایی سالم با مصرف کربوهیدرات کم، ممکن است برای شما کمی سخت و چالش برانگیز باشد، مخصوصاً اگر تازه این نوع رژیم را شروع کرده‌اید. امیدوارم این لیست جامع غذاهای مجاز کتوژنیک به شما در انتخاب‌های درست کمک کند. رژیم غذایی کتوژنیک بسیار ساده است: در این رژیم، شما کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید و بر روی غذاهای سالم و کم کربوهیدرات تمرکز دارید. ما در اینجا راهنمایی‌هایی برای شما فراهم کرده‌ایم تا بتوانید سبک زندگی کتوژنیکی مطلوب‌تری داشته باشید.

رژیم غذایی کتوژنیک

به طور خلاصه، در یک رژیم کتوژنیک، باید مواد غذایی سالم و واقعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، ماست، سبزیجات و بعضی میوه‌ها را مصرف کنید. همچنین باید از مصرف کربوهیدرات خالص خود بکاهید و از غذاهای فرآوری شده و حاوی مواد نگهدارنده و رنگ‌های مصنوعی دوری کنید.

رژیم کتوژنیک تنها به هدف کاهش وزن نیست، بلکه به معنای پیگیری یک زندگی سالم‌تر است.

در ادامه، لیست برخی مواد غذایی با کربوهیدرات کم برای رژیم کتوژنیک ارائه شده است.

خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک

1- منابع حیوانی (پروتئین‌های طبیعی)

• گوشت حیوانات علف‌خوار (مثل گوشت گاو، گوشت گوسفند، بز، گوشت گوزن)، ماهی و غذاهای دریایی (از خوردن ماهی‌های پرورشی پرهیز کنید)، گوشت خوک و مرغ، تخم‌مرغ، ژلاتین، کره و روغن حیوانی. این‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. باید از سوسیس و گوشت‌های آغشته به آرد سوخاری دوری کنید، همچنین از هات‌داگ و گوشت‌های با سس نشاسته‌دار یا شیرین بپرهیزید.
• اندام‌های داخلی حیوانات علف‌خوار (چون جگر، قلب، کلیه و دیگر قسمت‌های بدن)

2- چربی‌های سالم

• چربی‌های اشباع شده (مثل پیه گاو، چربی خوک و مرغ، روغن حیوانی و کره)
• چربی‌های اشباع نشده تک زنجیره‌ای (مثل آووکادو، فندق ماکادمیا و روغن زیتون)
• امگا 3 غیر اشباع چند زنجیره‌ای که به خصوص در منابع حیوانی وجود دارد (ماهی و غذاهای دریایی چرب)

3- سبزیجات بدون نشاسته

• سبزیجات برگ‌دار (مانند سوئیس چارد، کلم بوک چوی، اسفناج، کاهو و پیازچه)
• برخی سبزیجات چلیپایی (مثل انواع کلم و تربچه)
• ساقه کرفس، مارچوبه، خیار، کدو حلوایی (مثل کدو سبز و کدو اسپاگتی)

4- میوه‌ها

• میوه آووکادو

5- نوشیدنی‌ها و چاشنی‌ها

• آب، قهوه (قهوه سیاه، قهوه با خامه یا شیر نارگیل) و چای (سیاه و گیاهی)
• سس مایونز، خردل و سس پستو. همچنین آبگوشت استخوان، ترشی و غذاهای تخمیر شده (مثل کیمچی و کامبوچا) – کلم ترش بدون افزودنی.
• ادویه‌ها و گیاهان معطر، آب لیمو یا لیموترش.
• پروتئین آب پنیر (بدون افزودنی‌های مضر)، پروتئین سفیده تخم‌مرغ و ژلاتین حیوانات علف‌خوار.

غذاهایی که

“““html

در رژیم غذایی کتوژنیک

گاهی بعضی مواد غذایی باید مصرف شوند

1- بعضی سبزیجات، قارچ و میوه‌ها

• برخی از سبزیجات چلیپایی مثل خانواده کلم (کلم بروکلی، کلم سفید و سبز، کلم بروکسل، گل کلم)، رازیانه، شلغم و کلم سوئدی.
• گیاهان گروه نایت شید (بادمجان، گوجه فرنگی، فلفل).
• برخی سبزیجات ریشه‌ای (مانند ریشه جعفری)، پیاز بهاره، تره فرنگی، پیاز، سیر، قارچ، کدو زمستانی.
• سبزیجات دریایی مانند نوری و کومبو، بامیه، جوانه لوبیا، نخود فرنگی شکری و کنگر فرنگی.
• انواع توت‌ها مانند تمشک، زغال اخته، توت فرنگی.
• نارگیل، ریواس و زیتون.

2- محصولات حیوانی و لبنیات پرچرب

• گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و روغن حیوانی (از گوشت خوک پرهیز کنید چون مقدار زیادی امگا 6 دارد).
• محصولات لبنی مثل ماست ساده پرچرب، پنیر و خامه – از محصولات “کم چرب” بپرهیزید چون معمولاً حاوی شکر و نشاسته هستند.
• بیکن (گوشت خوک نمک زده) – مراقب مواد نگهدارنده باشید.

3- آجیل و دانه‌ها

• فندق استرالیایی ماکادمیا (کم کربوهیدرات و با چربی غیر اشباع مونواشباع بالا).
• گردو، بادام، پیکن، فندق و دانه‌های مختلف مانند دانه کنجد و دانه آفتابگردان.
• آجیل برزیل (مراقب سطح سلنیوم باشید و زیاد مصرف نکنید).

4- مواد غذایی حاصل از سویای تخمیری

• تنها از مواد غذایی غیر اصلاح ژنتیکی استفاده کنید، مانند ناتو و تمپه.
• لوبیای سویای سبز و دیگر انواع لوبیا سویای خام.

5- چاشنی‌ها

• شیرین کننده‌های سالم و بدون کربوهیدرات مانند استویا و اریتریتول.
• مواد غلیظ کننده مانند نشاسته گیاه آروروت و صمغ زانتان (از مصرف زیاد زانتان پرهیز کنید).
• محصولات گوجه فرنگی بدون شکر مانند پوره گوجه فرنگی و سس کچاپ.
• پودر کاکائو و شکلات تلخ بالای 70% (مراقب لسیتین سویا باشید).
• در مصرف آدامس‌های بدون شکر احتیاط کنید؛ برخی ممکن است کربوهیدرات داشته باشند.

6- بعضی سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌های با کربوهیدرات متوسط(بستگی به مقدار کربوهیدرات روزانه شما دارد)

• سبزیجات ریشه دار مانند کرفس، هویج و سیب‌زمینی شیرین.
• میوه‌های دارای قند مانند هندوانه و طالبی.
• پسته وحشی و بادام هندی.
• تنها به مقدار کم مصرف کنید یا بهتر است پرهیز کنید: زردآلو، هلو، سیب و گلابی.

7- الکل

• شراب قرمز و سفید خشک و الکل بدون شکر (فقط برای تثبیت وزن استفاده شود).

خوراکی‌های غیرمجاز در رژیم کتوژنیک

“`

از مصرف این خوراکی‌ها به طور کامل پرهیز کنید:

غذاهای پرکربوهیدرات، گوشت‌های پرورشی کارخانه‌ای و محصولات فرآوری شده.

1) تمام غلات، (گندم، جو، برنج، ذرت و همه چیزهایی که از غلات درست شده‌اند مثل (پاستا، نان، کیک و بیسکویت). همچنین شامل محصولات شیرین مثل (قند، شربت، بستنی و کیک) هم می‌شود.

2) گوشت خوک و ماهی‌های پرورشی. این‌ گوشت‌ها ممکن است باعث التهابات در بدن شوند و همچنین برخی از ماهی‌های پرورشی ممکن است آلوده به مواد شیمیایی مضر باشند، بنابراین بهتر است از آنها دوری کنید.

3) غذاهای فرآوری شده که ممکن است شامل مواد افزودنی غیرمطلوب باشند، مانند کاراژیان، MSG (یک نوع چاشنی) و گلوتن گندم.

4) شیرین کننده‌های مصنوعی مثل آسپارتام و سوکرالوز– این شیرین‌کننده‌ها ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازند.

5) چربی‌ها و روغن‌های تصفیه شده (مثل روغن آفتابگردان و روغن سویا) و همچنین چربی‌های ترانس مثل مارگارین.

6) محصولات کم چرب و رژیمی که ممکن است کربوهیدرات بالایی داشته باشند یا مواد افزودنی غیرمطلوب داشته باشند.

7> شیر (از مصرف بیشتر شیر خودداری کنید و تنها مقدار کمی از شیر خام پرچرب استفاده کنید). شیر هضمش مشکل است و همچنین حاوی کربوهیدرات بالاست، بهتر است به جای آن از خامه استفاده کنید.

8) مشروبات الکلی و نوشابه‌های شیرین (آبجو، شراب شیرین و غیره).

9)میوه‌های گرمسیری (مثل آناناس و موز) و برخی میوه‌های با کربوهیدرات بالا (مثل انگور) بهتر است مصرف نشوند، همچنین از آب‌میوه‌ها پرهیز کنید و به جای آن‌ها از اسموتی‌های حاوی فیبر استفاده کنید.

10) از محصولات سویا به دلایل سلامتی پرهیز کنید. همچنین باید از گلوتن گندم که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد نیز دوری کنید. اگر نان را از رژیم غذایی‌تان حذف کردید، هیچ تکه‌ای از آن را نخورید. از قوطی‌های کنسروی که حاوی مواد شیمیایی مضر هستند دور بمانید و در عوض از محصولاتی با بسته‌بندی سالم استفاده کنید، مثل شیشه یا روغن حیوانی.

نوشیدنی‌هایی مثل کچاپ، شیر نارگیل یا سس مایونز را در نظر بگیرید. ماده‌ای به نام BPA ممکن است به سلامتی آسیب برساند و با مشکلات تیروئید و حتی سرطان در ارتباط است. همچنین باید از برخی افزودنی‌ها پرهیز کنید؛ مثل کاراژینان که در محصولات شیر بادام وجود دارد، MSG که در بعضی از پروتئین‌های آب پنیر به کار می‌رود و سولفیت‌ها که در میوه‌های خشک و ژلاتین موجود هستند.

11) حبوبات (مانند لوبیا، نخود، عدس و بادام زمینی). به جز بادام زمینی، بیشتر حبوبات کربوهیدرات بالایی دارند و بهتر است از آن‌ها دوری کنید. حبوبات علاوه بر کربوهیدرات بالا، شامل لکتین و فیتات هستند که باعث می‌شوند دیر هضم شوند. این مواد با بیماری‌هایی مثل سندرم روده، سندرم روده تحریک‌پذیر و تیروئید مزمن (هاشیموتو) رابطه دارند. درباره بادام زمینی، برخی افراد از آن پرهیز می‌کنند، در حالی که دیگران آن را مصرف می‌کنند. اگر تصمیم به خوردن بادام زمینی دارید، مطالب بعدی ما را مطالعه کنید.

در همین راستا بخوانید:

ترجمه و گردآوری
سهیلا مقصودی
بخش رژیم درمانی مجله رضیم