همه چیز در مورد گلوتن

بایدها و نبایدهای گلوتن

با این بخش از رضیم همرا باشید تا با فواید گلوتن که از خانواده غلات است بیشتر آشنا شوید.

مقدمه ای در مورد گلوتن

گلوتن یک نوع پروتئین است که در گندم، جو و چاودار وجود دارد. این پروتئین به خمیر خاصیت کشسانی و بافت تردی می‌دهد. نام گلوتن از کلمه لاتین «گلوتن» به معنای «چسب» گرفته شده است. گلوتن ترکیبی است که از غلاتی مانند گندم و چاودار به دست می‌آید و شامل دو نوع پروتئین به نام‌های گلیادین و گلوتلین است. این دو پروتئین در نشاسته دانه‌ها، که ماده غذایی جوانه گیاهان است، یافت می‌شوند.

گلیادین و گلوتلین در کنار هم حدود ۸۰ درصد پروتئین‌های گندم را تشکیل می‌دهند. (گلیادین در الکل حل می‌شود و گلوتلین فقط در محلول‌های قلیایی و اسیدی حل می‌شود). به دلیل اینکه این دو پروتئین در آب حل نمی‌شوند، می‌توان آن‌ها را با شستن نشاسته‌ای که به آن‌ها چسبیده است، جدا کرد. در نقاط مختلف دنیا، گلوتن به عنوان منبع پروتئینی هم در غذاهایی که از غلات تهیه می‌شوند و هم به عنوان افزودنی در غذاهایی با پروتئین کم استفاده می‌شود.

در دانه‌های گیاهان گلدار، پروتئینی وجود دارد که برای جوانه گیاه ذخیره شده است. گلوتن واقعی که شامل گلیادین و گلوتلین است فقط در گیاهان از خانواده چمن وجود دارد. پروتئین موجود در دانه‌های برنج و ذرت نیز گاهی به نام گلوتن شناخته می‌شود، اما ترکیب آن‌ها با گلوتن حقیقی متفاوت است.

چرا گلوتن برای بعضی از افراد مضر است؟

• سلیاک

بسیاری از افراد مشکل خاصی با مصرف گلوتن ندارند. اما، برای بعضی افراد که شرایط خاصی دارند، گلوتن می‌تواند مفید نباشد. این شرایط شامل: سلیاک، حساسیت به گلوتن، آلرژی به گندم و دیگر بیماری‌ها است. بیماری سلیاک بدترین نوع عدم تحمل گلوتن محسوب می‌شود. تقریباً ۰.۷ تا ۱ درصد مردم دنیا به این بیماری دچار هستند. سلیاک یک نوع اختلال خودایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک ماده ناخواسته می‌شناسد. این باعث می‌شود که سیستم ایمنی به گلوتن و پوشش روده حمله کند. این حمله ممکن است به روده آسیب بزند و منجر به کمبود مواد مغذی، کم‌خونی، مشکلات گوارشی شدید و افزایش خطر بسیاری بیماری‌های دیگر شود.

نشانگان شایع بیماری سلیاک شامل: ناراحتی گوارشی، آسیب به بافت روده کوچک، نفخ، اسهال، یبوست، سردرد، خستگی، خارش پوست، افسردگی، کاهش وزن و بدبویی مدفوع است. برخی از بیماران ممکن است همه این علائم را نداشته باشند، بلکه علامت‌هایی مانند خستگی و کم‌خونی تنها وجود داشته باشد. به همین خاطر، تشخیص سلیاک ممکن است دشوار باشد. در حقیقت، بیش از ۸۰ درصد افرادی که به سلیاک مبتلا هستند، از بیماری خود اطلاع ندارند.

• حساسیت‌ غیرسلیاکی

افراد زیادی وجود دارند که تست سلیاک آنها منفی است، اما همچنان به گلوتن واکنشی منفی نشان می‌دهند. این حالت را حساسیت گلوتن غیرسلیاکی می‌نامند. هنوز مشخص نیست که چه تعداد از مردم به این حالت دچار هستند، اما تخمین زده می‌شود که بین ۰.۵ تا ۱۳ درصد جمعیت این مشکل را دارند.

علائم حساسیت به گلوتن شامل: اسهال، درد معده، خستگی، نفخ و افسردگی است.

تعریف مشخصی از حساسیت گلوتن غیرسلیاکی وجود ندارد، اما این حساسیت زمانی تشخیص داده می‌شود که فرد به گلوتن واکنش منفی نشان بدهد اما دچار سلیاک و آلرژی نباشد. برخی متخصصان معتقدند که این حساسیت واقعی نیست و ممکن است علائم ناشی از عوامل دیگر یا خیالی باشند.

تحقیقی بر روی ۴۰۰ نفر که خود را دارای حساسیت به گلوتن تشخیص داده بودند انجام شد تا به بررسی این موضوع بپردازد که آیا با رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن حال آن‌ها بهتر می‌شود یا نه. نتایج نشان داد که تنها ۲۶ نفر به بیماری سلیاک مبتلا هستند و ۲
“`

برخی افراد به گندم حساسیت دارند. نتایج نشان می‌دهد که فقط ۲۶ نفر از ۳۶۴ فرد باقی‌مانده واقعا به گلوتن حساسیت داشتند. به این ترتیب، از ۴۰۰ نفری که فکر می‌کردند نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند، تنها ۵۵ نفر یا معادل ۱۴.۵ درصد واقعا با گلوتن مشکل داشتند. بنابراین، بسیاری از افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، ممکن است مشکل دیگری داشته باشند.

• سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر، آلرژی به گندم و غیره

سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) یک مشکل شایع گوارشی است که می‌تواند موجب درد شکم، گرفتگی، نفخ، تولید گاز و اسهال شود. این نوع مشکل مداوم است، اما بسیاری از افراد می‌توانند با تغییر سبک زندگی، نوع غذاهایی که مصرف می‌کنند و مدیریت استرس، این مشکلات را کنترل کنند. جالب است بدانید که برخی مطالعات نشان داده‌اند برای بعضی از افراد مبتلا به IBS، پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است مفید باشد. حدود ۱ درصد از جمعیت ممکن است به آلرژی گندم مبتلا شوند، که با مصرف گلوتن دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم بدون گلوتن برای افرادی که به شیزوفرنی، اوتیسم و آتاکسی گلوتن مبتلا هستند، می‌تواند مفید باشد.

عدم تحمل گلوتن

ناراحتی‌های گوارشی رایج‌ترین نشانه‌ی عدم تحمل گلوتن هستند. دیگر علائم شامل کم‌خونی یا اضافه وزن می‌شود. برای تشخیص این ناراحتی، از دکتر بخواهید که ابتدا وضعیت شما برای بیماری سلیاک را بررسی کند.

دو روش برای تشخیص سلیاک وجود دارد:

آزمایش خون

چندین آزمایش خون برای بررسی وضعیت آنتی‌بادی‌ها وجود دارد. رایج‌ترین آن آزمایش tTG-IgA است. اگر نتیجه‌ی این آزمایش مثبت باشد، معمولاً برای اطمینان گرفته شدن بیوپسی هم توصیه می‌شود.

بیوپسی روده‌ی کوچک

در این روش، از روده‌ی کوچک نمونه‌برداری شده و برای بررسی صدمات احتمالی مورد آزمایش قرار می‌گیرد. اگر فکر می‌کنید که ممکن است سلیاک داشته باشید، قبل از شروع رژیم غذایی بدون گلوتن با پزشک مشورت کنید. این ساده‌ترین راه برای تشخیص دقیق سلیاک است. اگر به سلیاک مبتلا نیستید، بهترین کار این است که چند هفته رژیم بدون گلوتن را امتحان کنید و ببینید آیا علائم شما بهتر می‌شود یا نه. سپس دوباره گلوتن را به رژیم خود اضافه کنید و ببینید آیا علائم دوباره بازمی‌گردد یا خیر. اگر علائم شما با رژیم بدون گلوتن بهتر نشدند و بعد از بازگشت به رژیم دی again eating gluten worse, the likely cause of the sensitivity is something other than gluten.

چگونه بفهمید که به رژیم بدون گلوتن نیاز دارید؟

1- با پزشک خانواده‌ی خود یک چک‌آپ کامل انجام دهید.

2- با متخصص مربوطه، مانند متخصص آلرژی درباره آلرژی به گندم و همچنین متخصص گوارش برای بررسی سلیاک و سایر اختلالات گوارشی مشورت کنید. اگر آلرژی به گندم دارید، باید از مصرف آن خودداری کنید، اما الزامی نیست که از گلوتن سایر غلات هم پرهیز کنید. در صورتی که سلیاک دارید، باید حتی از مقادیر کم گلوتن هم دوری کنید. (اما توجه داشته باشید که برای تشخیص، باید گلوتن مصرف کنید).

3- اگر نه به آلرژی به گندم مبتلا هستید و نه به سلیاک، با یک متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید تا مطمئن شوید که آیا رژیم غذایی متعادل و حاوی تمام مواد مغذی لازم و فیبرهای طبیعی را رعایت می‌کنید و به اندازه کافی فعالیت بدنی انجام می‌دهید. یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند به کاهش ناراحتی‌های گوارشی و التهاب کمک کند، ایمنی بدن را تقویت کند، عملکرد مغز را بهبود بخشد و همچنین افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

اگر اضافه وزن دارید، باید وزن خود را کاهش دهید. بافت چربی هورمون‌ها و مواد شیمیایی پیش‌التهابی تولید می‌کند که بر متابولیسم، ایمنی و التهاب تأثیر می‌گذارد و می‌تواند به پیشرفت تصلب شرایین منجر شود. وقتی بافت چربی شما کمتر باشد، مزایای زیست‌شناختی زیادی خواهید داشت و احساس بهتری خواهید کرد.

4- اگر علائم شما ادامه داشت (هرچند که معمولاً این‌گونه نیست)، ممکن است جزء معدود افرادی باشید که “به گلوتن حساسند” – گرچه امیدواریم این‌طور نباشد، زیرا در این صورت شما باید به دقت رژیم غذایی خود را مدیریت کنید.

“`html

در زندگی ممکن است با چالش‌هایی روبه‌رو شوید. برای این که بفهمید آیا واقعاً نیاز به رژیم غذایی بدون گلوتن دارید یا نه، بهتر است به پزشک متخصص گوارش مراجعه کنید. (شاید قبلاً پزشک به شما گفته باشد که بیماری سلیاک ندارید).

کدام غذاها حاوی گلوتن هستند؟

غذاهای معمولی که حاوی گلوتن هستند، شامل موارد زیر می‌شوند:

• گندم
• گندم آلمانی
• چاودار
• جو
• نان
• پاستا
• غلات و حبوبات
• ماءالشعیر
• کیک‌ها، بیسکوییت‌ها و شیرینی‌ها

همچنین گندم به بسیاری از غذاهای آماده اضافه می‌شود. اگر می‌خواهید از گلوتن دوری کنید، حتماً به نوشته‌ها روی بسته‌های غذایی دقت کنید.

چطور رژیم غذایی بدون گلوتن را شروع کنیم

• شروع یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است سخت باشد.
• اولین قدم شما این است که نوشته‌های روی بسته‌های غذایی را دقیقاً مطالعه کنید.
• به زودی خواهید فهمید که گلوتن، به ویژه گندم، به مقدار زیادی به غذاها اضافه می‌شود.
• توصیه می‌شود بیشتر غذاهای ارگانیک مصرف کنید، چون بیشتر این غذاها بدون گلوتن هستند. از خوردن غذاهای فرآوری شده و حبوبات و غلات حاوی گلوتن پرهیز کنید.

غلات بدون گلوتن

غلات و دانه‌های بسیار کمی وجود دارند که فاقد گلوتن هستند. این غذاها شامل:

• ذرت
• برنج
• کوینوآ
• بذرک
• ارزن
• چائیر
• نشاسته کاساو
• گندم سیاه
• نشاسته هندی
• گل تاج خروس
• جو دوسر

جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است، اما ممکن است گلوتن به آن اضافه شود. بنابراین، بهترین راه برای انتخاب جو دوسر، اطمینان از داشتن برچسب فاقد گلوتن روی بسته‌بندی آن است.

غذاهای بدون گلوتن

بسیاری از غذاهای ارگانیک به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که شامل موارد زیر است:

• گوشت
• ماهی‌ها و غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• محصولات لبنی
• میوه‌ها
• سبزیجات
• آجیل
• چربی‌هایی مانند روغن و کره
• گیاهان و ادویه‌جات

به طور کلی، بهتر است به جای مواد غذایی فرآوری شده‌ی فاقد گلوتن، غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. غذاهای فرآوری شده معمولاً مواد مغذی کمتری دارند و قند مصنوعی و غلات تصفیه‌شده‌ی بیشتری در آن‌ها وجود دارد. بیشتر نوشیدنی‌ها نیز فاقد گلوتن هستند، به جز ماءالشعیر (مگر این که برچسب فاقد گلوتن داشته باشد).

آیا همه باید از مصرف گلوتن پرهیز کنند؟

برای بسیاری از مردم، پرهیز از گلوتن نیاز نیست. اما برای افرادی که شرایط خاصی دارند، حذف گلوتن می‌تواند بسیار مفید باشد. به علاوه، رژیم بدون گلوتن معمولاً ایمن است. هیچ ماده مغذی‌ای در غلات حاوی گلوتن وجود ندارد که نتوانید از دیگر مواد غذایی دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که غذاهای سالمی انتخاب می‌کنید. تنها داشتن برچسب فاقد گلوتن روی غذاها به معنی سالم بودن آن‌ها نیست. به یاد داشته باشید که تنقلات فاقد گلوتن نیز ممکن است ناسالم باشند.

“`

به هر حال، برخی از مواد غذایی نمی‌توانند ارزش چندانی داشته باشند.

آیا همه باید از خوردن گلوتن بپرهیزند؟

برای بسیاری از افراد، نیازی به دوری از گلوتن نیست. اما برای افرادی که شرایط خاصی در رژیم غذایی دارند، حذف گلوتن می‌تواند کمک کننده باشد. علاوه بر این، رژیم غذایی بدون گلوتن معمولاً بی خطر است. هیچ ماده مغذی خاصی در غلات حاوی گلوتن وجود ندارد که نتوانید از دیگر منابع غذایی تأمین کنید. فقط کافی است که غذاهای سالم را انتخاب کنید. دقت کنید که تنها برچسب بدون گلوتن روی مواد غذایی به معنای سالم بودن آن نیست. یادتان باشد که تنقلات بدون گلوتن هم ممکن است جزو مواد غذایی بی ارزش باشند.

تحریریه مجله اینترنتی رضیم

مرجان امینی