چگونه برنامه غذایی هفتگی برای خانه بنویسیم ؟ (2 نکته مهم)
نوشتن برنامه غذایی هفتگی برای خانه، روشی عالی برای صرفه‌جویی در زمان، کاهش هزینه‌ها، جلوگیری از اسراف مواد غذایی، و تغذیه سالم است. در ادامه، مراحل ساده و کاربردی برای تهیه‌ی یک برنامه غذایی هفتگی آورده شده است:
📝 مراحل نوشتن برنامه غذایی هفتگی:
1. بررسی نیازها و سلیقه اعضای خانواده
-
چند نفر هستید؟
-
کسی رژیم خاصی دارد؟ (مثلاً دیابت، کم‌نمک، بدون گلوتن، گیاه‌خواری و …)
-
هرکس به چه غذاهایی علاقه دارد یا ندارد؟
2. تعیین وعده‌ها
معمولاً برای وعده‌های زیر برنامه‌ریزی می‌شود:
-
صبحانه
-
ناهار
-
شام
-
میان‌وعده‌ها (اختیاری)
می‌توانید فقط برای ناهار و شام برنامه بریزید، بسته به نیازتان.
3. تهیه جدول هفتگی
مثال ساده از قالب جدول:
| روز | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| شنبه | نان و پنیر | قرمه‌سبزی | املت |
| یکشنبه | تخم‌مرغ | مرغ و برنج | سوپ |
| … | … | … | … |
. تنوع غذایی را رعایت کنید
-
در طول هفته بین گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و سبزیجات تنوع ایجاد کنید.
-
از غذاهای سرخ‌کردنی زیاد استفاده نکنید.
-
دو یا سه روز غذاهای سبک‌تر مثل آش، سوپ یا خوراک داشته باشید.
5. استفاده از مواد موجود در خانه
قبل از برنامه‌ریزی، یخچال و کابینت را بررسی کنید:
-
چه موادی دارید؟
-
تاریخ انقضا چه موادی نزدیک است؟
برنامه را طوری بچینید که از مواد موجود استفاده شود و چیزی دور ریخته نشود.
6. تهیه لیست خرید بر اساس برنامه غذایی
بعد از نوشتن برنامه، مواد مورد نیاز را یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود:
-
بیهوده خرید نکنید.
-
فقط آنچه نیاز دارید بخرید.
7. در نظر گرفتن روزهای خاص و برنامه‌ها
اگر روزی مهمانی دارید، یا دیر به خانه می‌رسید، غذای آن روز را ساده‌تر انتخاب کنید یا غذای قابل گرم‌کردن.
📌 نکات تکمیلی:
-
برنامه را در جایی قابل دید (مثلاً روی یخچال) نصب کنید.
-
از همه اعضای خانواده برای انتخاب غذاها نظر بگیرید.
-
برای وعده‌هایی مثل “جمعه شب” یا “پنجشنبه ظهر”، که وقت آزاد بیشتری دارید، غذاهای خاص یا مورد علاقه بپزید.
-
گاهی یک روز “غذای باقی‌مانده” یا “آزاد” در نظر بگیرید.
روش تهیه برنامه غذایی هفتگی
به گزارش رضیم: برنامه غذایی هفتگی باید منظم، قابل تنظیم و سریع باشد. راکول پزل، نویسنده‌ای که سال‌ها در زمینه غذا و آشپزی نوشته، برای برنامه‌ریزی غذایی در هفته رویکردی ساده دارد: ایجاد یک سازمان کوچک، تهیه لیست و خرید مواد غذایی به صورت استراتژیک.
آموزش نوشتن برنامه غذایی هفتگی
1. استفاده از محصولات تازه و گوشتی در ابتدای هفته
بهتر است از سبزیجات تازه و شکننده در ابتدای هفته استفاده کنید و سبزیجاتی که ماندگاری بیشتری دارند را برای اواخر هفته نگه دارید. بنابراین، در اوایل هفته از لوبیا سبز و اسفناج تازه استفاده کنید و برای اواخر هفته از گل‌کلم و سیب‌زمینی شیرین برنامه‌ریزی کنید. همچنین، هر روز می‌توانید از پروتئین‌ها استفاده کنید، اما بهتر است غذای گوشتی را برای اواخر هفته ذخیره کنید، زیرا ممکن است تازه نگه‌داشتن پروتئین‌ها در یخچال دشوار باشد!
2. انعطاف‌پذیری در برنامه غذایی هفتگی
معمولاً بهتر است سه یا چهار وعده غذایی از هفته را به روشی منعطف برنامه‌ریزی کنید و یک یا دو وعده را برای الهام بخشیدن به خود نگه دارید. تقریباً در وسط هفته به بازار سبزی یا فروشگاه مواد غذایی بروید. ممکن است چیزی ببینید که باعث شود یک غذای جدید را امتحان کنید و آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
3. شناخت غذاهای مورد علاقه برای برنامه ریزی
برای نوشتن برنامه غذایی هفتگی، لیستی از 10-15 غذای مورد علاقه‌تان تهیه کنید؛ غذاهایی که درست کردنشان راحت است. برای هر روز هفته، یک غذای اصلی، مخلفات، میان‌وعده‌ها و دسرها را از بین همان 10-15 غذا انتخاب کنید. توجه داشته باشید که نیمی از بشقاب شما باید شامل سبزیجات غیرنشاسته‌ای و میوه‌ها باشد، یک‌چهارم شامل پروتئین‌های بدون چربی و یک‌چهارم باقی‌مانده شامل غلات کامل باشد. همچنین فراموش نکنید که لبنیات یا محصولات غیر لبنی سرشار از کلسیم را نیز اضافه کنید.
4. آماده‌سازی برنامه غذایی هفتگی در آخر هفته
کم‌ترین روز شلوغ هفته، مثل پنجشنبه یا جمعه، را برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی هفته آینده انتخاب کنید. غذاها را بشویید، سبزیجات را خرد کنید و در کیسه‌های فریزری قرار دهید. با این کار فقط یک‌بار از تخته برش و چاقو استفاده می‌کنید و به سبزیجات و میوه‌های آماده برای مصرف دسترسی خواهید داشت.
5. استفاده از موادی که در چند غذا کاربرد دارند
برای صرفه‌جویی در زمان، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی و غلات کامل بپزید که می‌توانید در غذاهای مختلف استفاده کنید. مثلاً می‌توانید یک مرغ کامل بپزید و از گوشت آن برای سوپ، سالاد، پاستا و ساندویچ‌ها بهره ببرید. همچنین می‌توانید مقدار زیادی کوینوا یا برنج قهوه‌ای بپزید و نیمی از آن را در غذاهای تفت‌دادنی و نیمی دیگر را در سالاد یا سوپ استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید دو برابر غذا بپزید تا بخشی را برای شام و بخشی را برای ناهار روز بعد استفاده کنید. این‌گونه تنها یک بار آشپزی کرده و از خوردن غذاهای ناسالم در محل کار جلوگیری می‌کنید (با این کار هم وزنتان کم می‌شود و هم پولتان صرفه‌جویی خواهد شد).
6. نگهداری از مواد خام سالم
یخچال، فریزر و کابینت‌های خود را با غذاهای سالم پر کنید که در غذاهای مختلف قابل استفاده باشند. آشپزخانه‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده، حبوبات و ماهی کنسرو شده، گوجه‌فرنگی کنسروی، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌های روغنی، سبزیجات، ادویه‌ها، روغن، غلات کامل و انواع سرکه‌ها پر کنید. سپس برای خرید مواد سالم و سایر مواد فاسدشدنی با توجه به منوی هفتگی اقدام کنید.
لیست برنامه غذایی هفتگی خانگی
لیست
غذا برای هفته اول
| ایام هفته | ناهار | کنار غذا | شام | کنار غذا |
| شنبه | قورمه سبزی، چلو گوشت | سالاد شیرازی | فلافل، لوبیا پلو | سس، ماست و خیار |
| یکشنبه | زرشک پلو با مرغ ترش، سبزی پلو با ماهی | ماست، سالاد فصل | ماکارونی، خوراک کوفته | ترشی، سبزی |
| دوشنبه | خورشت به آلو، جوجه کباب | ماست، سالاد فصل | حلیم بادمجان، رشته پلو | سبزی، ماست |
| سه شنبه | چلو گوشت، خورشت بادمجان | ماست، سالاد شیرازی | شامی کباب، باقالی پلو | ماست |
| چهارشنبه | خورشت قیمه، ته چین مرغ | دوغ | سبزی پلو با تن ماهی، کشک و بادمجان | زیتون |
| پنجشنبه | خورشت بامیه، چلو مرغ سوخاری | سالاد فصل | کوکو سبزی، کوکو سیب زمینی | خیارشور |
| جمعه | دلخواه | دلخواه | دلخواه | دلخواه |
لیست غذا برای هفته دوم
| ایام هفته | ناهار | کنار غذا | شام | کنار غذا | ||||||||||||||||||||||||||||||||
| شنبه | هویج پلو با مرغ، خورشت کرفس | ماست | میرزا قاسمی،
|
