چگونه شب ها بدون ترس بخوابیم؟

چگونه‌ شب‌ها خوب بخوابیم؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که استرس بیشتری دارند، بیشتر از دیگران دچار بی‌خوابی مزمن می‌شوند. اما خوشبختانه روش‌هایی وجود دارد که می‌توانند به خواب آرام‌تر کمک کنند.

راهنمایی برای خواب بهتر

ساعت را به دیوار برگردانید

اگر نیمه‌های شب بیدار شدید، هرگز ساعت را نگاه نکنید. زیرا این کار شما را نگران می‌کند و دیگر نمی‌توانید به خواب بروید. بهتر است ساعت را به دیوار بچرخانید و در تاریکی بمانید!

بنشینید

دکتر Craig Hudson می‌گوید:

غلت زدن در رختخواب می‌تواند باعث بیدارتر شدن شما شود. به جای این کار، یک صندلی کنار تخت قرار دهید و اگر بیش از ۱۵ دقیقه بیدار شدید، از تخت خارج شوید و روی صندلی نشسته و کار آرام‌بخشی (مثل گوش دادن به موسیقی نرم) انجام دهید. فقط مراقب باشید که روی صندلی خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. این کار به مغز شما یادآوری می‌کند که رختخواب برای خوابیدن است.

تخت خود را منظم کنید

اگر در نیمه شب از تخت بیرون می‌روید، حتماً به مرتب کردن آن توجه کنید. سامی مارگو، فیزیوتراپیست، بیان می‌کند که این کار کمک می‌کند تا زمانی که به تخت خود برمی‌گردید، حس تازه‌ای داشته باشید و بتوانید راحت‌تر به خواب بروید.

تاریکی را حفظ کنید

در صورتی که در نیمه شب بیدار شدید، هرگز به دستگاه‌های الکترونیکی مانند گوشی یا تبلت نگاه نکنید. نور، به ویژه نور آبی، مانع خواب می‌شود و تولید هورمونی به نام ملاتونین که برای خواب لازم است را مختل می‌کند. بهتر است یک چشم‌بند با کیفیت کنار رختخواب داشته باشید و از آن استفاده کنید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.

گوش‌های خود را ماساژ دهید

Gillian Berry پیشنهاد می‌کند که نقاط حساس در گوش خود را تحریک کنید. می‌توانید با انگشت شست و اشاره بالای گوش‌تان (جایی که گودی نزدیک صورت وجود دارد) را ماساژ بزنید.

چشم‌ها را بچرخانید

با بستن چشم‌های خود، به آرامی چند بار چشم‌ها را به سمت بالا بچرخانید. تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی چشم‌ها را به سمت بالا به زاویه ۲۰ درجه می‌چرخانید، فرکانس امواج مغز کاهش می‌یابد و به شما کمک می‌کند تا به آرامش برسید و به خواب بروید.

ساکت باشید

زمانی که بیدار شدید، سعی کنید بی حرکت بمانید. حرکات مانند غلت زدن نشانه بیدار شدن بدن هستند. به جای این کار، تمرین آرام‌سازی عضلات را انجام دهید. این کار را از انگشتان پا شروع کنید و به آهستگی به سمت بالا حرکت کنید، با تمرکز بر عضلات پاها، ران‌ها، شکم و دست‌ها به راحتی می‌توانید دوباره به خواب بروید.

یک نشانه برای خوابیدن انتخاب کنید

دفعه بعد که به خواب می‌روید، یک نشانه برای خوابیدن انتخاب کنید، مثلاً یک حرکتی آرام روی نرمه گوش یا گونه خود. بدن شما این حرکت را به عنوان نشانه‌ای برای خوابیدن در نظر می‌گیرد و به دفعه بعد که نیمه شب بیدار شدید، می‌توانید از آن نشانه استفاده کنید تا دوباره بخوابید.

وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن

بعد از اینکه سن بیشتر می‌شود، تولید هورمونی به اسم واسپرسین که باعث می‌شود ادرار بیشتری تولید شود، کاهش پیدا می‌کند. برای جلوگیری از اینکه شب‌ها به خاطر دستشویی رفتن از خواب بیدار شوید، یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی نخورید و ننوشید. بهتر است قبل از مسواک زدن، به دستشویی بروید و زمانی که برای خواب آماده می‌شوید، دوباره به دستشویی بروید. این کارهای ساده دعا می‌توانند تاثیر زیادی داشته باشند. وقتی به دستشویی می‌روید، سعی کنید از چراغ‌های کم‌نور استفاده کنید و آرام آرام بروید تا خواب آلود بمانید.

روزتان را مرور کنید

آیا از شمردن گوسفند خسته شده‌اید؟ به جای آن، سعی کنید نعمت‌های خود را بشمارید. چشم‌هایتان را ببندید و نفس عمیق بکشید و به روز خود فکر کنید. به همه چیزهای مثبت، هرچند کوچک، فکر کنید، مانند دریافت یک پیام از دوستی.