کاهش وزن با استفاده از برنامه غذایی دقیق و اندازه گیری شده! (2 نکته مهم)
مجله رضیم | اگر تا حالا با شکم گرسنه یا بدون فهرست خرید به خواربار فروشی رفته‌اید، دست‌هایتان را بالا ببرید. نگران نباشید، چون خودم هم دستم بالا است! یقیناً زمانی که این‌گونه خرید کرده‌اید، چند غذای پر کالری و سرشار از کربوهیدرات در سبد خرید گذاشته‌اید. وقتی فهرستی ندارید که شما را راهنمایی کند، همان غذاهای همیشگی را می‌خرید.
اگر به همین وضعیت بخواهید وزن کم کنید، بی‌خود زحمت نکشید، چون نتیجه برعکس می‌شود؛ فقط وزن اضافه می‌کنید!
متأسفانه، اکثر ما همین کار را انجام می‌دهیم. اما خوشبختانه چند راه حل طبیعی برای کاهش وزن وجود دارد که انجام آن‌ها هم لذت‌بخش است و هم ساده. یکی دیگر از مزایای این روش‌ها این است که خیلی هزینه‌بر نیستند.
برنامه‌ای کلی برای کاهش وزن
اگر بخواهید تعطیلاتی خوب و به یاد ماندنی داشته باشید، بدون برنامه سوار هواپیما نمی‌شوید و نمی‌گذارید بقیه کارها به شانس بسپارید! شما قبل از رفتن برنامه‌ریزی می‌کنید. نه تنها در مورد جایی که می‌خواهید بروید تحقیق می‌کنید، بلکه برای جایی که قصد دارید بمانید و فعالیت‌هایی که دوست دارید انجام دهید نیز برنامه‌ریزی می‌کنید. اگر مثل من دقت زیادی داشته باشید، حتی برای کارهایی که در روزهای بارانی دوست دارید، نیز برنامه‌ریزی می‌کنید. هدف از این برنامه‌ریزی کاملاً مشخص است: گذراندن تعطیلاتی خوب و خاطره‌انگیز.
استفاده از این تکنیک، بهترین راه برای کاهش و کنترل وزن است. اگر «هدف» شما کاهش 4، 9 یا حتی 45 کیلوگرم باشد، باید برنامه‌ای عملی داشته باشید تا بتوانید با موفقیت وزنتان را کم کنید.
این برنامه شامل دو بخش اصلی است: رژیم غذایی و ورزش، اما می‌خواهم بیشتر روی وعده‌های غذایی و مقدار غذاهایی که در هر وعده می‌خورید، تمرکز کنم. اینکه چه می‌خورید بر موفقیت رژیم غذایی‌تان تأثیر دارد، اما متأسفانه به میزان خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید، توجه کافی نمی‌شود.
قدم‌های درست در مسیر کاهش وزن
در واقع، کاهش وزن بیشتر به تغییر در شیوه خوردن مربوط می‌شود. بسیاری از افراد می‌دانند که باید چگونه غذا بخورند اما راه صحیح رسیدن به این هدف را نمی‌دانند. هوشمندانه غذا خوردن فقط به غذاهای سالم محدود نمی‌شود بلکه باید برنامه‌ریزی و تعیین مقدار غذایی که در هر وعده می‌خورید نیز اهمیت دارد.
برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی دقیقاً مثل فکر کردن به کاهش چند کیلو وزن در ابتدا ممکن است ترسناک باشد. اما نیازی نیست بترسید، چون می‌خواهم این فرآیند را به مراحل عملی کوچک‌تری تقسیم کنم تا بتوانید از همین هفته شروع به برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و کاهش وزن کنید.
قدم اول: صرف وقت کافی برای تحقیق در مورد غذاهایی که مایلید در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید
با حوصله و توجه کافی، تحقیق کنید که می‌خواهید چه غذاهایی را در رژیم غذایی سالم خود قرار دهید. در مورد دستورپخت غذاهای سالم تحقیق کنید و نحوه تهیه آن‌ها را تصور کنید. اگر دیدید یکی از این غذاها خیلی مشکل است، به دستور دیگری بروید. تعداد دستورهای پخت سالم بی‌نهایت است. اما توصیه می‌کنم حداقل 21 دستور پیدا کنید؛ نه فقط برای شام بلکه برای صبحانه و ناهار هم. وقتی دستورها را انتخاب کردید، همه آن‌ها را یکجا ذخیره کنید تا به راحتی به آن‌ها دسترسی داشته باشید.
قدم دوم: نگارش فهرستی از وعده‌های غذایی هفتگی با استفاده از دستورهای انتخاب شده
یکی از دوستان من فهرست وعده‌های غذایی خانوادگی‌اش را روی یک تخته می‌نویسد و آن را در جایی از آشپزخانه که همه بتوانند ببینند، قرار می‌دهد. این کار اهمیت دارد چون به شما کمک می‌کند بدانید چه برنامه‌ای دارید و با شوق منتظر وقت درست کردن این غذاها باشید؛ البته می‌توانید به راحتی این اطلاعات را در یک برنامه کامپیوتری یا تبلت نیز ذخیره کنید.
قدم سوم: تهیه فهرست خرید پیش از اقدام به خرید (یادتان نرود فهرست را در فروشگاه همراه خود داشته باشید!)
این فهرست را جدی بگیرید. اگر چیزی که می‌خواهید در فهرست نیست، از خریدن آن خودداری کنید. یک نکته مهم دیگر این است که هرگز وقتی گرسنه هستید خرید نکنید! وقتی گرسنه هستید، تصمیمات بهتری نمی‌گیرید و ممکن است غذاهای ناسالم را بخرید یا از هوس‌های خود پیروی کنید.
قدم چهارم: آماده‌سازی فوری مواد غذایی پس از خرید و قبل از تهیه وعده غذایی
آیا به خرید رفته‌اید و با کیسه‌های پر از مواد غذایی به خانه برگشته‌اید؟ عالی است! حالا باید مراقب باشید که نیمی از آنچه خریده‌اید را در سطل زباله نیاندازید! به سرعت این مواد غذایی را آماده کنید. منظورم این نیست که همه غذا را برای یک هفته یکجا بپزید.
منظورم این است که اگر از قبل همه چیز را آماده کنید، هنگام پخت زمان بیشتری صرفه‌جویی خواهید کرد. مثلاً می‌توانید پیاز، هویج و سیر را برای دو یا سه وعده خرد کنید و این کار می‌تواند در هر وعده 30 تا 40 دقیقه صرفه‌جویی کند. اندازه‌گیری و ترکیب ادویه‌ها هم همین تأثیر را دارد.
توصیه می‌کنم حداقل دو یا سه وعده کامل را از قبل آماده و منجمد کنید. اگر فریزرتان جا دارد (و ظرف‌های مناسب هم دارید)، می‌توانید برای دو هفته برنامه‌ریزی غذایی داشته باشید.
قدم پنجم: نوش جان!
از خوردن میوه‌ها و سبزیجاتی که آماده کرده‌اید لذت ببرید، اما یک نکته مهم در این مرحله مدیریت مقدار غذایی است که مصرف می‌کنید. اگر دستور العمل‌ها را دنبال می‌کنید، باید به میزان توصیه‌شده هر وعده هم توجه داشته باشید. به یاد داشته باشید که این مراحل بخشی از برنامه غذایی شما برای کاهش وزن و حفظ آن هستند. پرخوری، حتی با غذاهای سالم، نتیجه منفی دارد.
تأثیر پیاده‌سازی این روش در کاهش هزینه‌ها
برنامه‌ریزی و تعیین مقدار وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند ماهانه صدها هزار تومان صرفه‌جویی کنید. خیلی وقت‌ها پیش می‌آید که شام نمی‌پزید و به جای آن از رستوران غذا سفارش می‌دهید. ماه پیش چقدر غذا به دلیل فساد دور ریختید؟ به کالری‌های اضافه‌ای که بدنتان بین وعده‌های غذایی دریافت می‌کند فکر کنید. اگر این مقدار را به پول تبدیل کنید، ممکن است متوجه شوید که خیلی از پولتان را از دست می‌دهید. وقتی برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی می‌کنید، زمان صرفه‌جویی می‌کنید. وقتی میزان هر وعده غذایی را مشخص می‌کنید، از هدر رفت پول جلوگیری می‌شود. همچنین با استفاده از دستورالعمل‌ها و برنامه‌های غذایی مشخص، مواد غذایی کمتری می‌خرید و مصرف می‌کنید.
با این صرفه‌جویی، پول بیشتری در اختیارتان خواهد بود تا بتوانید کمی برای خرید لباس‌های جدید که باید وقتی لاغرتر می‌شوید، پس‌انداز کنید.
اهمیت نحوه گذراندن دوره رژیم و ثابت نگه‌داشتن وزن ایده‌آل پس از رسیدن به هدف نهایی
در پایان می‌خواهم به استعاره‌ای درباره برنامه‌ریزی برای تعطیلات اشاره کنم. جایی که می‌خواهید بروید، هدف شما نیست بلکه هدف تمام کارهایی است که در حین سفر و در آن مکان انجام می‌دهید.
حالا بگذارید این را به برنامه غذایی کاهش وزن ارتباط دهیم. هدف اصلی برنامه‌ریزی برای کاهش وزن، در واقع کم کردن وزن و همچنین حفظ آن است. به همین دلیل باید بیشتر روی جزئیات تمرکز کنید و بدانید چه اقداماتی باید قبل و بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل انجام دهید.
بنابراین، تنها چیزی که مهم است، نحوه عبور از مسیر است و نه تنها رسیدن به مقصد! این سفر ممکن است برای کل عمر شما باشد. برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی و تعیین مقدار آن‌ها برای داشتن سبک زندگی سالم ضروری است. اگر سالم‌تر باشید، احتمالاً عمر طولانی‌تری خواهید داشت و از زندگی فعال‌تر و به یادماندنی‌تر لذت بیشتری خواهید برد.
اگر این مطلب را مفید می‌دانید، با لایک کردن و به اشتراک گذاشتن آن، از ما حمایت کنید. نظرات، پیشنهادات و مقاله‌های مورد نظر خود را از طریق قسمت دیدگاه‌ها برای ما ارسال کنید.
