گرفتگی عضلات در خواب : علت و درمان گرفتگی عضلات پا در خواب (2 نکته مهم)
با مجله اینترنتی رضیم همراه باشید تا با گرفتگی عضلات در خواب بیشتر آشنا شوید
علت گرفتگی عضلات در خواب همیشه مشخص نیست. در بسیاری از مواقع، گرفتگی عضلات پای شما در شب به دلایل نا شناخته اتفاق می‌افتد و معمولاً خطری ندارد. به طور کلی، گرفتگی عضلات در خواب ممکن است به علت خستگی عضلانی و مشکلات عصبی باشد. با افزایش سن، احتمال بروز این مشکل بیشتر می‌شود. زنان باردار نیز بیشتر در معرض این نوع گرفتگی‌ها هستند. در موارد نادر، گرفتگی عضلات در خواب ممکن است به یک بیماری دیگر مانند مشکلات عروقی، دیابت یا تنگی نخاعی مربوط باشد.
گرفتگی عضلانی چیست؟
گرفتگی عضله یعنی انقباض شدید، دردناک یا سخت شدن عضلات که به طور ناگهانی از چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد و معمولاً در پاها اتفاق می‌افتد. این گرفتگی همچنین به «اسب چارلی» معروف است و ممکن است در نواحی دیگر مانند ران یا پای شما نیز بروز کند.
علت گرفتگی عضلات در خواب
گرفتگی عضلات در خواب بیشتر در پاها مشاهده می‌شود و معمولاً به خاطر واکنش بیش از حد عضلات اتفاق می‌افتد. زمانی که شما در خواب حرکت می‌کنید، عضلات ساق پای شما منقبض شده و تاندون‌ها کشیده می‌شوند. این وضعیت باعث می‌شود که گیرنده‌های عصبی در تاندون‌ها تحریک شوند و پیام‌های عصبی به نخاع ارسال کنند که این پیام‌ها به انقباض عضلات منجر می‌شوند. در برخی موارد، عضلات در حالت انقباض باقی می‌مانند و ممکن است آسیب ببینند.
گرفتگی عضلات پا در خواب معمولاً دردناک است و می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله آسیب‌های عصبی، صدمات عضلانی، کاهش موقتی خونرسانی به پاها و سطوح غیرعادی املاح یا هورمون‌ها در بدن رخ دهد. اگر شما یکی از این مشکلات را داشته باشید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید. اما اگر مشکل خاصی نداشته باشید، می‌توانید با انجام کارهایی که باعث کاهش واکنش‌های کششی می‌شوند قبل از خواب، از گرفتگی عضلات در خواب جلوگیری کنید. این اقدامات شامل موارد زیر است.
عوامل گرفتگی عضلات در خواب
- برخی داروها، مثل آهن وریدی، استروژن و ناپروکسن، ممکن است به گرفتگی عضلات پا در شب ارتباط داشته باشند.
- سندرم پای بی‌قرار (RLS) معمولاً با گرفتگی عضلات پا در شب اشتباه می‌شود اما یک بیماری جداگانه است. به طور کلی، درد یکی از ویژگی‌های اصلی RLS نیست، اما RLS می‌تواند سبب گرفتگی عضلات پا در شب شود.
دیگر شرایطی که ممکن است گاهی اوقات با گرفتگی عضلات در خواب همراه باشد
- ورزش – آسیب یا استفاده بیش از حد از عضلات
- بارداری – گرفتگی عضلات ممکن است به خاطر کاهش مقدار مواد معدنی، مانند کلسیم و منیزیم در ماه‌های آخر بارداری رخ دهد
- قرار گرفتن در معرض هوای سرد، به ویژه آب سرد
- دیگر شرایط پزشکی مانند مشکلات جریان خون (بیماری شریان محیطی)، بیماری کلیه، بیماری تیروئید و اسکلروز متعدد
- ایستادن بر روی یک سطح سخت به مدت طولانی، نشستن برای مدت طولانی، یا قرار دادن پاها در موقعیت‌های غیراصولی هنگام خواب
- نداشتن پتاسیم، کلسیم و دیگر مواد معدنی در خون به اندازه کافی
- کم آبی (خشکی بدن)، یعنی زمانی که بدن مایع زیادی از دست می‌دهد
- اسهال
“`html
مقابله با گرفتگی عضلات در خواب
برخی کارهایی که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:
- کشش و ماساژ عضلات
- دوش آب گرم یا حمام گرم برای شل کردن عضله یا گذاشتن یک پد گرم روی عضلات نیز می‌تواند موثر باشد
- سعی کنید از یخ یا پک سرما استفاده کنید. همیشه یک پارچه بین پوست و پک یخ قرار دهید
- داروهای بدون نسخه مانند استامینوفن (Tylenol)، ایبوپروفن (Advil و موترین) یا ناپروکسن (Aleve) می‌تواند کمک کننده باشد
- نوشیدن مقدار زیادی مایعات – نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade معمولاً به گرفتگی عضلات پا کمک می‌کند
- اگر پزشک شما برای مشکلات عضلانی دارویی تجویز کند، حتماً آنها را طبق دستور مصرف کنید. اگر مشکلی با دارو دارید، با پزشک خود تماس بگیرید
برخی کارهایی که می‌توانید برای گرفتگی عضلات ساق پا امتحان کنید
- راه رفتن در اطراف یا آرام تکان دادن پای خود
- پای خود را خم کرده و به سمت سر خود بالا ببرید
- عضله‌ی گرفته را با دست یا با یخ ماساژ دهید
- کشش ماهیچه‌های ساق پا – می‌توانید این کشش را هم نشسته و هم ایستاده انجام دهید
- در حالت نشسته، پای خود را صاف کرده و سپس به سمت زانو خم کنید.
- در حدود 2 فوت (حدود 60 سانتیمتر) از دیوار ایستاده، به جلو به دیوار خم شوید. زانوی پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید و پاشنه آن را روی زمین نگه‌دارید در حالی که زانوی پای دیگر را خم می‌کنید.
- اگر فکر می‌کنید دارو باعث گرفتگی عضلات شما شده است، با پزشک خود مشورت کنید.
- نکاتی که می‌تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند
- نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات دیگر – به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما زرد روشن یا مثل آب شفاف باشد.
فعالیت‌هایی که ممکن است به جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در شب کمک کند
- از نوشیدن الکل پرهیز کنید
- زمان خواب پای خود را بپوشانید
- مطمئن شوید که مواد غذایی سالمی (خصوصاً در دوران بارداری) مصرف می‌کنید که غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم هستند
- دوچرخه‌سواری یا استفاده از دوچرخه ثابت می‌تواند به کشش عضلات کمک کند
- ماهیچه‌های خود را هر روز، به ویژه قبل و بعد از ورزش و در زمان خواب، کشش بدهید
- به طور ناگهانی میزان ورزش‌تان را افزایش ندهید. تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید
- روزانه یک مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید
- اگر داروهایی مصرف می‌کنید که ممکن است باعث گرفتگی عضلات پا شود، پزشک شما ممکن است داروهای متفاوتی را تجویز کند
زمان مراجعه به پزشک
برای بیشتر افراد، گرفتگی عضلات پا در شب فقط مزاحمتی است که به ندرت می‌تواند باعث بیدار شدن از خواب شود. اما در برخی موارد، ممکن است نیاز دارید…
“`
اگر با مشکلاتی در عضلات خود مواجه هستید باید به پزشک مراجعه کنید.
- تجربه کردن دل پیچه شدید و طولانی
- گرفتگی عضلات پا در شب به دنبال تماس با سم‌هایی مثل سرب.
- آیا به خاطر گرفتگی عضلات پا در خواب نمی‌توانید در طول روز به خوبی فعالیت کنید؟
- ضعف و افت عضلانی همراه با گرفتگی عضلات پا ممکن است ایجاد شود.
- نقش تغذیه در مشکلات عضلانی
غذاهایی که به بهبود سریع گرفتگی عضلانی کمک می‌کند
- بهبود با غذا: غذاهایی پر از پتاسیم
- یک لیوان آب گوجه‌فرنگی
- آب مرکبات یا شیر
- یک تکه خربزه
- پرتقال
- موز
غذاهایی که به گرفتگی عضلانی آسیب می‌زنند
- کافئین
- قهوه
- چای
- نوشابه
نکات برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا در خواب
قبل از خواب هر شب این تمرین را انجام دهید. در کنار یک دیوار به ارتفاع ۷۰ سانتیمتر نوعی شیب ایجاد کنید، مثلاً با چند بالش. در حال نشسته روی زمین، پاشنه پای خود را روی آن قرار دهید و در حالی که پاها را خم نمی‌کنید، سعی کنید دستان خود را تا مرز درد به طرف دیوار بکشید. حدود یک دقیقه در این حالت بمانید. جهت حفظ انعطاف‌پذیری عضلات می‌توانید شنا کنید یا از تمرینات آب درمانی استفاده کنید. همچنین از کفش‌های مناسب برای پیاده‌روی بهره ببرید و کفش‌های پاشنه‌دار را کنار بگذارید.
نکات هنگام گرفتگی عضلات پا در خواب
پا را صاف و کشیده نگه دارید. سپس مچ پا را به طرف زانو بالا ببرید و نگه دارید یا می‌توانید انگشتان پا را به سمت زانو خم کنید. در هر دو حالت باید احساس کشش در ناحیه ساق پا داشته باشید.
از رختخواب بلند شده و شروع به راه رفتن کنید. در حین راه رفتن، پا را از زمین جدا کرده و تکان دهید. بعد از این کار به رختخواب برگردید و پای خود را روی یک بالش بگذارید. ناحیه ای که دچار گرفتگی شده را به آرامی با حرکات دایره‌ای ماساژ دهید. یک حمام آب گرم یا نشستن در وان آب گرم می‌تواند به کاهش گرفتگی کمک کند. همچنین می‌توانید برای حداقل ۱۰ دقیقه از کمپرس گرم استفاده کنید.
نکات تغذیه‌ای
روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید تا مواد معدنی بهتر جذب بدن شوند. مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود به مقدار کافی کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های E وA وجود دارد.میوه‌ها و سبزیجاتی مانند موز، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، کلم بروکلی، طالبی و همچنین مرکبات پتاسیم فراوانی دارند که برای تنظیم فعالیت‌های عضلانی ضروری هستند.برای افزایش کلسیم در بدن، می‌توانید از مکمل کلسیم نیز استفاده کنید اما بهترین راه نوشیدن شیر و محصولات لبنی است.
درمان و پیشگیری از گرفتگی عضلات در خواب
از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و حاوی کافئین اجتناب کنید، زیرا این موارد باعث کاهش آب بدن می‌شوند. در حین مصرف مکمل کلسیم یا مواد غذایی حاوی کلسیم، از قهوه و نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین می‌تواند موجب خروج کلسیم از بدن شود. به طور کلی، یک لیوان قهوه (۱۵۰ میلی‌لیتر) می‌تواند باعث از دست‌دادن ۵ میلی‌گرم کلسیم از طریق ادرار شود. نیم ساعت بعد از مصرف کلسیم می‌توانید از مواد حاوی کافئین استفاده کنید.
زنان باردار یا یائسه که کلسیم کافی مصرف نمی‌کنند، ممکن است بیشتر از دیگران دچار گرفتگی عضلات پا در شب شوند. همچنین برخی داروها می‌توانند موجب این مشکل شوند. اگر در دوره‌ای خاص با گرفتگی عضلات مواجه شدید و دارو مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
تهیه شده توسط مجله اینترنتی رضیم
مرضیه ملایری
