تغذیه سالم
۷ راهکار عالی برای تغذیه سالم در زمان درس خواندن (2 نکته مهم)
“`html
تغذیه سالم در طول امتحانات
در این روزها، خیلی‌ها به عادات غذایی ناسالمی مثل نوشیدن زیاد قهوه و خوردن فست فود و میان‌وعده‌ها روی می‌آورند. دلیلش این است که دانش‌آموزان فکر می‌کنند اگر وقت کمتری صرف غذا کنند، بیشتر می‌توانند درس بخوانند.
اما دانش‌آموزان باید بدانند که تغذیه سالم نه تنها وقت تلف نمی‌کند بلکه به موفقیت تحصیلی آنها کمک می‌کند. هرچه مغز شما با غذاهای بهتر تغذیه شود، بهتر می‌تواند در زمان امتحانات به شما کمک کند. بنابراین بیایید چند نکته برای تقویت مغزمان را بررسی کنیم:
1. باهوش و زیرکانه غذا بخورید
- خوردن ویتامین‌ها و مواد معدنی هر روز به بهتر کار کردن سیستم عصبی کمک می‌کند. آهن و ویتامین‌های گروه B از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. این مواد مغذی انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کنند.
- مواد غذایی حاوی آهن شامل گوشت، حبوبات و مغزها هستند. یکی از بهترین گزینه‌ها، خوراک لوبیا است که هم حاوی گوشت چرخ کرده و هم حبوبات است. همچنین غلات کامل، تخم‌مرغ و مغزها، منابع خوبی برای ویتامین B هستند.
- ماهی و سویا نیز مواد غذایی مفیدی هستند که می‌توانند به کارکرد مغز کمک کنند و شما را در دوران امتحانات یاری دهند.
2. مکمل‌های غذایی جای وعده‌های غذایی نمی‌شوند!
- درست است که مکمل‌های غذایی مفیدند، اما غذاهای طبیعی بسیار بهتر هستند و هرگز نمی‌توان آنها را با مکمل‌ها عوض کرد.
- برای مثال، پرتقال منبع خوبی از ویتامین C است، اما علاوه بر این ویتامین، فیبر و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی هم دارد.
- بنابراین نمی‌توان پرتقال را با یک قرص جوشان ویتامین C عوض کرد. کافی است یک بار امتحان کنید؛ داشتن میوه‌های خرد شده مثل سیب، پرتقال و موز و سبزیجاتی مثل خیار و هویج در روی میز تحریر چه انرژی خوبی به شما می‌دهد.
3. در فواصل منظم غذا بخورید
- خوردن در زمان‌های مشخص و مکرر می‌تواند به بدنتان کمک کند تا انرژی را بهتر دریافت کند. مانند یک ماشین که همیشه به سوخت نیاز دارد.
- پس بهتر است به طور منظم غذا بخورید و فراموش نکنید که این کار به نظم برنامه درسی‌تان هم کمک خواهد کرد.
4. غذاهای سنگین شما را خسته می‌کند
- به ویژه در نیمه فصل امتحانات، ممکن است مطالعه حکم خواب آور را پیدا کند.
- اگر در این شرایط، وعده‌های غذایی سنگین و زیاد هم اضافه کنیم، چه بلایی سر ما می‌آید؟
- وعده‌های سنگین می‌توانند سرعت کارکرد فیزیکی و ذهنی شما را پایین بیاورند. بنابراین بهتر است ۵-۶ وعده غذایی کوچک و سبک داشته باشید.
5. با پروتئین‌ها دوست باشید
- سروتونین که یک انتقال‌دهنده عصبی مثبت است، از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان تهیه می‌شود و در مواد غذایی مثل برنج قهوه‌ای، پنیر، ماهی، گوشت قرمز، هویج، مغزها و دانه‌های روغنی وجود دارد. سروتونین روی حافظه و خلق و خو تاثیر دارد.
- همچنین اسید آمینه‌ای به نام تیروزین برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی اهمیت دارد. این انتقال‌دهنده‌ها در ذخیره اطلاعات و خلاقیت نقش دارند.
- غذاهای حاوی تیروزین شامل آووکادو، گوشت بوقلمون، مرغ، لبنیات و دانه‌هایی مثل کنجد هستند.
- بنابراین، مصرف غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، مانند فست فودها، می‌تواند به کمبود انتقال‌دهنده‌ها منجر شود.
“““html
6. رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات‌ها غنی کنید
- کربوهیدرات‌ها بهترین گزینه برای تأمین انرژی مداوم و پیوسته به بدن هستند. این انرژی برای هوشیاری و تمرکز ضروری است. گلوکز که ماده‌ای است که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید، اولین و بهترین منبع انرژی برای مغز محسوب می‌شود. اما برای اینکه این انرژی به صورت مداوم به مغز برسد، مهم است که نوع کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید را به دقت انتخاب کنید.
- کربوهیدرات‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده. برای این که انرژی مداوم داشته باشیم، باید از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنیم.
- این شامل غلات کامل، نان‌های سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی جذب می‌شوند و انرژی را برای مدت طولانی‌تری تامین می‌کنند.
7. چطور قبل از امتحان سوخت‌گیری کنیم؟
- بسیاری از امتحانات صبح برگزار می‌شوند و متاسفانه برخی از دانش‌آموزان به دلایلی مانند استرس یا تمایل به مطالعه بیشتر، صبحانه نمی‌خورند. این یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید قبل از امتحان انجام دهید، به خصوص بعد از چند روز تلاش بی‌وقفه.
- قبل از امتحان، باید یک وعده سبک که شامل کربوهیدرات و پروتئین است، حدود یک تا دو ساعت قبل از آزمون مصرف کنید. یک ساندویچ کوچک با مرغ یا تخم‌مرغ می‌تواند گزینه خوبی باشد. اما فراموش نکنید که قندهای ساده را انتخاب نکنید!
چرا؟
- همان طور که گفتیم، کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی جذب می‌شوند و انرژی را به صورت پیوسته به بدن می‌رسانند. در حالی که قندهای ساده مانند کیک، شکلات و سایر خوراکی‌های شیرین به سرعت جذب می‌شوند و قند خون را بالا می‌برند. در این حالت بدن برای کاهش قند خون، انسولین ترشح می‌کند و در نتیجه قند خون به طور ناگهانی پایین می‌آید.
- به طور کلی، تعادل سوخت رسانی به مغز دچار اختلال می‌شود و این موضوع به وسعت روی توانایی فکری و عملکرد شما در امتحان تاثیر منفی خواهد گذاشت.
همچنین بخوانید:
سایت رضیم
“`
