آشنایی با رژیم لاغری زون و روش های معجزه آسای آن (2 نکته مهم)
رژیم لاغری زون (Zone) چیست ؟
رژیم لاغری زون مشخص می‌کند که افراد باید 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی مصرف کنند.
کربوهیدرات‌ها باید با شاخص گلیسمی پایین باشند، یعنی باید تا جایی که ممکن است شکر و قند کمتری به بدن وارد کنیم.
پروتئین‌ها معمولا از گوشت‌های کم چربی تأمین می‌شوند و چربی‌ها نیز بیشتر از نوع تک اشباع نشده هستند.
این رژیم بیش از 30 سال پیش توسط دکتر “بری سی یرز” معرفی شد. او این رژیم را پس از از دست دادن برخی از اعضای خانواده‌اش در سنین جوانی به‌خاطر حملات قلبی پیشنهاد داد.
رژیم لاغری زون به کاهش تورم در بدن کمک کرده و باعث بهبود سلامتی می‌شود. دکتر سی یرز معتقد است که تورم می‌تواند عامل اضافه وزن، بیماری‌ها و سرعت بالای پیری باشد.
هواداران رژیم لاغری زون می‌گویند که با کاهش تورم، چربی‌های اضافی بدن سریع‌تر از بین می‌روند و خطر بیماری‌های مزمن کم می‌شود.
هزینه رژیم غذایی Zone
در مورد هزینه رژیم غذایی Zone نمی‌توان نظر مشخصی داد. تمامی مواد غذایی که در این رژیم وجود دارند، بخش زیادی از نکات غذایی معمول شما را تشکیل می‌دهند، بنابراین احتمالاً هزینه شما تغییر چندانی نخواهد کرد.
میزان سهولت Zone
برآورده کردن نسبت‌های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی می‌تواند کمی چالش‌برانگیز باشد. همچنین رعایت زمان دقیق غذا خوردن ممکن است سخت باشد، اما با تمرین و گذر زمان آسان‌تر می‌شود.
دستورهای آشپزی مختلفی برای رژیم غذایی زون وجود دارد؛ با این حال همچنان حفظ تعادل میان کربوهیدرات، چربی و پروتئین چالش‌برانگیز است.
در رستوران‌ها نیز می‌توان به راحتی غذا خورد، به شرطی که از نان، پروتئین‌های پرچرب و سبزیجات نشاستهای پرهیز کنید و دقت کنید که چه حجمی از غذا دریافت می‌کنید.
با توجه به اینکه شما باید سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده در روز داشته باشید، نباید احساس گرسنگی کنید. همچنین فراموش نکنید که طعم‌های مورد علاقه‌تان را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید تا از غذا خوردن لذت ببرید.
میزان ورزش لازم در رژیم غذایی زون
ورزش در رژیم غذایی زون مفید است، اما ضروری نیست. دکتر سی یرز می‌گوید که ورزش برای حفظ وزن بسیار مؤثر و سلامتی فرد را بهبود می‌بخشد. حداقل 2 ساعت و نیم پیاده‌روی سریع در هر هفته می‌تواند تأثیرگذار باشد.
به خاطر داشته باشید که ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وزن کم کنید و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
روش های انجام رژیم لاغری زون
این رژیم هیچ مراحل خاصی ندارد و طوری طراحی شده که بتوانید مدت طولانی از آن پیروی کنید. دو روش به نام‌های “دست _ چشم” و “بلوک غذایی زون” وجود دارد که روش دوم پیشرفته‌تر است.
شما می‌توانید هر کدام از این روش‌ها را که دوست دارید، در هر زمان دنبال کنید. هر دو روش مناسب هستند.
1. روش دست _ چشم
این روش برای شروع بسیار آسان است. همان‌طور که از نامش پیداست، ابزارهای لازم برای این رژیم تنها دست‌ها و چشم‌های شما هستند.
داشتن یک ساعت برای تنظیم زمان غذا خوردن نیز پیشنهاد می‌شود.
در این روش با کمک دستانتان می‌توانید تعداد وعده‌های غذایی‌تان را مشخص کنید. به این شکل که هر انگشت نشان‌دهنده یک وعده غذای روزانه است.
همچنین با کمک چشم‌هایتان می‌توانید مقدار غذایی که روی بشقاب می‌کشید را مشخص کنید. شما باید بشقاب غذای خود را به سه قسمت زیر تقسیم کنید:
- پروتئین: یک قسمت از بشقاب باید حاوی گوشت کم چرب به اندازه و ضخامت کف دست‌تان باشد.
- کربوهیدرات: قسمت دیگر نیز باید شامل کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.
- “`html
چربی: قسمت سوم بشقاب غذای شما باید شامل چربی‌های مفید باشد، مانند روغن زیتون، آووکادو و یا بادام.
2. روش بلوک غذایی “زون”
با این روش، شما می‌توانید رژیم غذایی خود را با محاسبه چند گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی که در روز مصرف می‌کنید، تنظیم کنید.
بر اساس وزن، قد و اندازه دور کمر و باسن، می‌توانید میزان غذایی که باید مصرف کنید را مشخص کنید.
به طور متوسط، مردان در این رژیم روزانه 14 بار و زنان 11 بار غذا می‌خورند.
یک وعده غذایی اصلی مانند صبحانه، ناهار یا شام شامل 3 تا 5 بلوک زون است، در حالی که هر میان‌وعده همیشه یک بلوک زون دارد.
- بلوک پروتئین: 7 گرم
- بلوک کربوهیدرات: 9 گرم
- چربی: 1/5 گرم
خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری زون
خوراکی‌های مجاز در این رژیم شبیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای، یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی، هستند.
از خوراکی‌های مجاز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین: گوشت کم‌چرب گوساله، بره، مرغ بدون پوست، سینه بوقلمون، ماهی، پروتئین‌های گیاهی، توفو، سویا، سفیده تخم‌مرغ، پنیرهای کم‌چرب، شیر و ماست کم‌چرب
- چربی: چربی‌های مفید از قبیل آووکادو، آجیل‌هایی مانند پسته، بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی و فندق، کره بادام‌زمینی، ارده و روغن‌هایی مثل روغن کانولا، کنجد، بادام و زیتون.
- کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های این رژیم باید از نوع کم گلیسمی باشند.
میوه‌هایی مانند انواع توت‌ها، سیب، پرتقال، خرما، سبزیجاتی مانند خیار، فلفل، اسفناج، گوجه‌فرنگی، کدوی زرد و نخودفرنگی و دانه‌هایی مانند جو و جوی دو سر، انتخاب‌های خوبی هستند.
خوراکی‌های غیر مجاز در رژیم لاغری زون
در این رژیم، هیچ خوراکی به طور کامل ممنوع نیست. اما بعضی خوراکی‌ها که باعث تورم در بدن می‌شوند، باید کمتر مصرف شوند. این خوراکی‌ها شامل:
- میوه‌های قنددار: مانند موز، انگور، کشمش، میوه‌های خشک و انبه
- سبزیجات نشاستهای: مانند نخود، ذرت، هویج و سیب‌زمینی
- کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده: مانند نان، ماکارونی، نان شیرینی‌ها و دیگر محصولات آرد سفید
- سایر خوراکی‌های فرآوری‌شده: مانند غلات صبحانه و کلوچه‌ها
- نوشیدنی‌های غیرمجاز: مانند نوشیدنی‌های قندی (چه طبیعی و چه مصنوعی) و نوشابه‌های گازدار، همچنین باید مصرف چای و قهوه را به حداقل برسانید.
بیشتر بخوانید:
سایت رضیم
“`
