آشنایی با مناسب ترین تغذیه برای ورزشکاران حرفه ای (2 نکته مهم)
“`html
تغذیه ورزشی مناسب پیش از انجام تمرین
ورزشکاران و کسانی که به تناسب اندام اهمیت می‌دهند، همیشه به دنبال راهی برای بهتر شدن در ورزش هستند. داشتن تغذیه سالم در کنار استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا در حین انجام ورزش بهتر عمل کنید و به سرعت بعد از ورزش ریکاوری کنید.
خوردن مقدار مناسب مواد مغذی قبل از ورزش نه‌تنها باعث افزایش کارایی شما در ورزش می‌شود، بلکه از آسیب به عضلات نیز جلوگیری می‌کند. در این مقاله، اطلاعات لازم در مورد اهمیت تغذیه برای ورزشکاران و انواع مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی را خواهید یافت.
رساندن سوخت مناسب به بدن به همراه ورزش، انرژی و نیروی لازم برای بهتر و طولانی‌تر ورزش کردن را فراهم می‌آورد. هر یک از ریز مغذی‌ها (Macro nutrient) نقش خاصی را قبل از ورزش بر عهده دارند و میزان مورد نیاز برای هرکدام به نوع ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد.
کربوهیدرات مناسب برای ورزشکاران
عضلات شما از گلوکز که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید، به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. در ورزش‌های کوتاه و شدید، ذخایر گلیکوژن، منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند.
اما برای ورزش‌های طولانی‌تر، نحوه استفاده از کربوهیدرات‌ها به چندین عامل مثل شدت، نوع تمرینات و رژیم غذایی شما بستگی دارد.
ذخیره گلیکوژن در عضلات محدود است. وقتی این ذخایر تمام شوند، انرژی شما نیز کاهش می‌یابد. تحقیقات نشان داده است که کربوهیدرات‌ها می‌توانند میزان ذخیره و استفاده از گلیکوژن را افزایش دهند.
یکی از روش‌های متداول در تغذیه ورزشی برای افزایش ذخایر گلیکوژن، افزایش مصرف کربوهیدرات است که معمولاً شامل یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به مدت ۱ تا ۷ روز می‌شود.
پروتئین
تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش می‌تواند به عملکرد بهتر بدن در هنگام ورزش کمک کند. مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش، به افزایش عضله‌سازی کمک می‌کند.
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی (Whey Protein) قبل از ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر رشد و ترمیم بافت‌ها داشته باشد. به زبان ساده، وقتی می‌گوییم وضعیت آنابولیک، به حالتی اشاره داریم که بدن توان رشد و ترمیم بافت‌ها را پیدا می‌کند.
در ادامه برخی از مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش را برمی‌شماریم.
- رشد عضله بهتر
- ریکاوری بهتر عضلات
- افزایش قدرت و حجم عضلات
- بهبود عملکرد عضلات
چربی و فواید بی‌نظیر آن برای ورزشکاران
در حالی که گلیکوژن برای ورزش‌های کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد، چربی منبع انرژی برای ورزش‌های طولانی‌تر با شدت کمتر است.
برخی محققین تأثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشکاران را بررسی کرده‌اند. البته این تحقیقات تأثیر رژیم غذایی با چربی بالا در طولانی‌مدت را بررسی کرده‌اند، نه تأثیر مصرف چربی پیش از ورزش.
به عنوان مثال، یکی از این تحقیقات نشان می‌دهد که چگونه یک رژیم چهار هفته‌ای با ۴۰٪ چربی می‌تواند زمان تمرین دو استقامت در دوندگان حرفه‌ای را افزایش دهد.
زمان‌بندی در تغذیه ورزشکاران بسیار مهم است
برای اینکه از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده‌ی غذایی کامل که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد، بخورید.
گاهی ممکن است نتوانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش وعده‌ی کامل بخورید. در این صورت نیز باید یک وعده‌ی غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید.
فقط یادتان باشد هرچه زمان خوردن غذا به زمان ورزش نزدیک‌تر باشد، باید غذای ساده‌تر و کمتری بخورید.
اگر می‌خواهید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید، انتخاب کنید غذایی که راحت هضم شود و عمدتاً از کربوهیدرات و کمی پروتئین تشکیل شده باشد.
“““html
با این کار از مشکلات گوارشی در حین ورزش جلوگیری خواهید کرد.
دستورالعمل‌هایی برای تغذیه مناسب قبل از ورزش
اگر غذایی که می‌خورید حاوی چربی است، بهتر است حداقل چند ساعت قبل از ورزش آن را میل کنید.
در ادامه، چند دستورالعمل برای تهیه یک وعده غذایی متعادل قبل از ورزش به شما آموزش می‌دهیم.
اگر بیش از ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید
- ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
- املت تخم مرغ و نان تست چند غله با کمی آووکادو و یک لیوان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات گریل شده
اگر ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید
- شیک پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت فرنگی
- سریال صبحانه غله کامل با شیر
- یک فنجان بلغور جو دوسر پخته با موز و بادام خرد شده
- ساندویچ کره بادام طبیعی و مربا با نان کامل سبوس‌دار
اگر کمتر از یک ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید
- ماست یونانی با میوه
- پروتئین بار
- کمی میوه مثل موز، پرتقال یا سیب
به یاد داشته باشید که لازم نیست در زمان‌های مختلف قبل از ورزش وعده‌های مختلف غذایی بخورید. فقط یکی از این وعده‌ها را به عنوان وعده غذایی پیش از ورزش انتخاب کنید. برای بهترین نتیجه، می‌توانید زمان‌بندی‌های مختلف را با ترکیب مواد غذایی مختلف آزمایش کنید.
انواع مکمل‌های غذایی مناسب قبل از ورزش
مصرف مکمل‌های غذایی قبل از ورزش در بین ورزشکاران رایج است. این محصولات می‌توانند عملکرد بدن، قدرت و حجم عضله‌ها را افزایش داده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در ادامه به برخی از بهترین مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران اشاره می‌کنیم.
کراتین
کراتین احتمالاً یکی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی میان ورزشکاران است. شواهد نشان داده است که مصرف این مکمل به افزایش حجم عضله، اندازه تارهای عضلانی و قدرت عضله کمک می‌کند و خستگی را به تعویق می‌اندازد.
اگرچه مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می‌رسد که مصرف آن بعد از ورزش موثرتر باشد.
مصرف ۲ تا ۵ گرم مکمل کراتین مونوهیدرات به صورت روزانه، بسیار موثر است.
کافئین
از مزایای کافئین می‌توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک بدن به چربی سوزی اشاره کرد.
کافئین را می‌توان از طریق نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دریافت کرد. همچنین مکمل‌های غذایی کافئین برای قبل از ورزش نیز در دسترس هستند.
شیوه مصرف کافئین مهم نیست؛ زیرا اثرات آن معمولاً مشابه است. اوج اثر کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف آن مشاهده می‌شود، اما شواهد نشان می‌دهد که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف نیز تأثیر آن در زمان ورزش احساس می‌شود.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار
آمینو اسیدهای شاخه‌دار شامل سه آمینو اسید والین، لوسین و ایزولوسین هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این آمینو اسیدها قبل از ورزش می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی و افزایش تولید پروتئین در عضله کمک کند.
بهترین نتیجه را زمانی بدست می‌آورید که حداقل ۵ گرم از این مکمل را یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.
بتا-آلانین
بتا-آلانین نوعی آمینو اسید است که باعث افزایش ذخیره کارنوزین در عضله می‌شود. شواهد نشان می‌دهد که این مکمل برای افرادی که ورزش‌های کوتاه و قدرتی انجام می‌دهند مفید است.
مکانیسم عمل این آمینو اسید بهبود ظرفیت ورزشی و توانایی عضله و کاهش احساس خستگی است.
میزان توصیه‌شده برای مصرف این مکمل ۲ تا ۵ گرم در روز است که حداقل ۰.۵ گرم آن باید پیش از ورزش مصرف شود.
مکمل‌های ورزشی ترکیبی
“`
برخی افراد قبل از تمرین، ترجیح می‌دهند از مکمل‌های ورزشی ترکیبی استفاده کنند که این مکمل‌ها شامل مجموعه‌ای از موادی هستند که در بالا به آن‌ها اشاره شده است.
ترکیب این مواد می‌تواند باعث تقویت اثرات آن‌ها شود و به طرز قابل توجهی عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشد.
موادی مانند کافئین، کراتین، بتا-آلانین، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای، آرژنین و ویتامین‌های گروه B، از رایج‌ترین ترکیبات موجود در این مکمل‌ها هستند.
تحقیقات نشان می‌دهد که این مکمل‌ها می‌توانند بهبود عملکرد، قدرت، استقامت، سرعت واکنش، توانایی بی‌هوازی، تمرکز و هوشیاری ورزشکاران را افزایش دهند.
مقدار مصرف این مکمل‌ها بسته به نوع محصول متفاوت است، اما عموماً توصیه می‌شود که حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شوند.
نوشیدن آب نیز بسیار اهمیت دارد
بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز به آب دارد. تأمین آب کافی می‌تواند باعث افزایش توانایی و بهبود عملکرد شما شود. در حالی که کمبود آب می‌تواند منجر به کاهش شدید عملکرد حین تمرین گردد.
به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که قبل از ورزش مقدار کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدنتان متعادل بماند.
متخصصان به شما توصیه می‌کنند که حداقل ۴ ساعت قبل از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب بنوشید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع، ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب دیگر مصرف کنید.
همچنین آن‌ها مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی سدیم هستند را برای کمک به حفظ مایعات بدن پیشنهاد می‌کنند.
همچنین بخوانید:
