آنچه درباره قلب نشنیده اید (2 نکته مهم)

سرعت ضربان قلب بسیار مهم است…شاید شما در مورد تغییرات ضربان قلب یا HRV چیزی نشنیده‌اید، ولی از این موضوع مطلع هستید که پزشکان حالا از این شاخص به عنوان یکی از مهم‌ترین معیارهای سلامت نام می‌برند؟ آن‌ها می‌گویند HRV جزو اصلی‌ترین معیارهای سلامت انسان‌هاست که اطلاعات زیادی در مورد آن وجود ندارد.

تغییرات ضربان قلب به عنوان معیاری استفاده می‌شود تا احتمال ابتلا به بیماری‌ها و مشکلاتی از جمله بیماری‌های قلبی، افسردگی، اضطراب، دیابت و اختلالات خواب را بسنجند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از بیماری‌ها با کاهش میزان تغییر ضربان قلب ارتباط دارند و برعکس، اگر این تغییرات کاهش یابد، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها بیشتر می‌شود.
سرعت ضربان قلب اهمیت دارد؛ اگر قلب‌تان خیلی تند یا خیلی کند بزند، می‌توانید دچار مشکل شوید. اما شاید مهم‌تر از تعداد ضربان‌ها، مقدار تغییرات میان هر ضربه است؛ معیاری که می‌تواند نشان بدهد چقدر در معرض بیماری‌ها هستید.

اهمیت زمان بین دو ضربه

به طور علمی، HRV به مقدار زمان بین دو ضربه قلب و تغییرات احتمالی در این زمان اشاره دارد. برای درک بهتر، می‌توانید این گونه تصور کنید: هر ضربه قلب (یعنی پمپاژ خون از قلب به بدن) را مانند یک نت موسیقی در نظر بگیرید. این نت‌ها با هم یک آهنگ را تشکیل می‌دهند، اما HRV در کیفیت این آهنگ تأثیر زیادی دارد؛ زیرا این شاخص تعیین می‌کند که سرعت آهنگ چقدر است و آیا آهنگ به تندی یا کندی می‌رود یا خیر. دکتر ماجازاریچ، متخصص قلب در مرکز آموزش لنوکس هیل می‌گوید: HRV در واقع فاصله بین دو ضربه قلب است. برخلاف صداهای قلب، نمی‌توان صدای قلب را در این حالت شنید، اما این زمان با واحد میلی‌ثانیه اندازه‌گیری می‌شود. شاید عجیب به نظر برسد، اما هر چه زمان HRV بیشتر باشد، نشان‌دهنده‌ی سلامتی بهتر است. در واقع، تعداد بالای ضربان‌ها با فاصله کم میان آن‌ها وضعیت خوبی نیست و بدتر از آن این است که قلب نتواند در ریتم خودش تغییر ایجاد کند. به عبارتی، قلب سالم آن است که بتواند به سرعت ریتم خود را افزایش یا کاهش دهد.

تعداد ضربان بالا با فاصله کم میان ضربان‌ها وضعیت خوبی نیست و بدتر این است که قلب نتواند در ریتم خود تغییر ایجاد کند. به عبارت دیگر، قلب سالم قلبی است که بتواند به سرعت سرعت خود را افزایش یا کاهش دهد.

حفاظت از قلب‌تان

حال خوب است که بر روی کارهایی که به نفع سلامت شماست تمرکز کنید: خبر خوب این است که کنترل HRV کار ضعیف دشواری نیست. دکتر زاریچ در این باره می‌گوید: زمانیکه ورزش می‌کنید، ماهیچه‌های بدن شما آماده‌تر و هماهنگ‌تر می‌شوند و این به شما کمک می‌کند تا فشارها و فعالیت‌ها را بهتر تحمل کنید. قلب شما نیز همین‌طور است؛ با ورزش کردن هدف‌مند و منظم، می‌توانید به روش‌های مختلف به قلب خود کمک کنید، از جمله اینکه HRV خود را بهبود ببخشید.
پروفسور کنراد ارنست، متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه بات می‌گوید تحقیقات او و تیمش نشان داده که انجام ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، بهترین فعالیت برای افزایش HRV است. اما روش‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند HRV شما را افزایش دهند، که شامل موارد زیر می‌شود:

نفس کشیدنی که به شما کمک می‌کند
۱- تنفس عمیق و طولانی

با کاهش دفعات تنفس و انجام تنفس‌های عمیق و طولانی، می‌توانید سیستم عصبی خودکار خود را آرام کنید و HRV خود را افزایش دهید. بهترین روش این است که در هر دقیقه ۷ بار نفس عمیق و طولانی بکشید. دکتر روزالبا کورتن، متخصص طب داخلی و محقق در زمینه تنفس می‌گوید: ممکن است در ابتدا انجام مداوم تنفس‌های عمیق و طولانی برای شما سخت باشد و شما را خسته کند، اما مطمئن باشید به تدریج به آن عادت خواهید کرد و مشکلی نخواهید داشت.

از آلودگی دور بمانید
۲- از آلودگی هوا دور شوید

آلودگی هوا می‌تواند مشکلات زیادی برای بدن شما به وجود آورد؛ بنابراین سعی کنید از ماندن در ترافیک و مناطق بسیار آلوده اجتناب کنید. اگر مجبور به بودن در این محیط‌ها هستید، می‌توانید با اضافه کردن ماهی‌های روغنی به رژیم غذایی‌تان، امگا ۳ مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، زیرا این ماده می‌تواند تا حدودی اثرات منفی آلودگی را کاهش دهد.

مخرب آلودگی هوا روی HRV را بکاهد.

در ظرف پلاستیکی غذا نخورید
۳- از سم‌های شیمیایی دور بمانید

BPA یک ماده شیمیایی است که معمولاً در تولید پلاستیک‌ها استفاده می‌شود. تحقیقات نشان داده افرادی که سطح BPA در خونشان بالاست، دارای HRV پایینی هستند؛ بنابراین بهتر است که کمتر با پلاستیک‌ها سر و کار داشته باشید. یکی از بهترین کارها در این زمینه این است که از گرم کردن غذاها در ظروف پلاستیکی یا ریختن غذای داغ در بشقاب‌ها و ظروف پلاستیکی خودداری کنید.

این غذاها فراموش نشود
۴- ویتامین بخورید

بالا رفتن سطح ویتامین B12 در بدن شما به معنای افزایش میزان HRV هم هست. در یک مطالعه در آلمان معلوم شد افراد با سطح پایین B12 در بدنشان، HRV کمتری هم دارند. اما تنها بعد از ۳ ماه مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B12، HRV آن‌ها بالا رفت. با خوردن ماهی، محصولات لبنی، آبمیوه‌های غنی‌شده با ویتامین B12 و استفاده از غلات و غذاهایی مثل جگر، می‌توانید B12 مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید.

اعصاب شما در سلامت‌تان نقش دارد

برای اینکه بفهمید HRV چگونه می‌تواند کم و زیاد شود، ابتدا باید درباره سیستم عصبی خودکار بدن‌تان چیزی بدانید.
این سیستم شامل دو شاخه است: شاخه پاراسمپاتیک که ضربان قلب را کم می‌کند و شاخه سمپاتیک که سرعت ضربان قلب را بالا می‌برد.
عملکرد هر یک از این دو شاخه به میزان استرس و اضطراب یا آرامش شما و فعالیت یا استراحت کردن‌تان بستگی دارد. اما اگر برای مدت طولانی در شرایط اضطراب و فشار روحی باشید، سیستم سمپاتیک شما فعال‌تر می‌شود و این باعث کاهش HRV شما می‌گردد. این موضوع می‌تواند اولین قدم در ایجاد مشکلات و بیماری‌ها باشد.

ایده‌آل ندارد، اما…

پروفسور کرگ مک لاهان، استاد دانشگاه نیوساوت ولز می‌گوید: هر فرد یک میزان HRV مخصوص به خود دارد؛ بنابراین نمی‌توان یک عدد خاص را به عنوان ایده‌آل در نظر گرفت. اما به صورت کلی، هرچه HRV شما بالاتر باشد، نشان‌دهنده این است که سیستم عصبی خودکار شما بهتر کار می‌کند و در نتیجه شما می‌توانید بهتر و سریع‌تر بر بیماری‌ها، اضطراب، درد و مشکلات جسمی غلبه کنید. دکتر عماد عزیز، متخصص الکتروفیزیولوژی قلب در دانشگاه کلمبیا هم اشاره می‌کند که HRV نشان‌دهنده عملکرد قلب است؛ بنابراین طبیعی است که بتوان آن را معیاری عالی برای سنجش سلامت قلب در نظر گرفت. برای سلامتی، داشتن قلب سالم بسیار حیاتی است.

منبع : زندگی ایده آل