آیا استخر رفتن و شنا کردن تاثیری در لاغری دارد ؟ (2 نکته مهم)
“`html
رابطه استخر و لاغری در چیست ؟
شنا یکی از ورزش‌های قدیمی و محبوب است که به خیلی از ما کمک میکند تا با دوستانمان وقت بگذرانیم و بدنمان را سالم و شاداب نگه داریم. حتی اگر به طور حرفه‌ای شنا نکنید، فعالیت‌های ساده در آب می‌تواند به روحیه شما کمک کند و راهی برای کم کردن وزن و داشتن بدنی خوش فرم باشد.
کنترل وزن بدن و لاغری با شنا کردن
بعضی از افراد فکر می‌کنند که به خاطر سرد بودن آب، کاهش وزن با شنا سخت است. اما تحقیقات نشان می‌دهند که شنا یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری و کم کردن وزن اضافی است و می‌تواند به کنترل وزن شما کمک کند.
مقدار کالری که می‌سوزانید بستگی به ویژگی‌های بدنی شما و شدت تمرین دارد، اما به صورت کلی می‌توانیم بگوییم:
مقدار سوزاندن کالری طی ۱۰ دقیقه شنا کردن
- شنای قورباغه ۶۰ کالری
- شنای پشت ۸۰ کالری
- شنای آزاد ۱۰۰ کالری
- شنای پروانه‌ای ۱۵۰ کالری
برای سوزاندن بیشتر کالری در شنا، می‌توانید زمان استراحت بین تمرینات را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، می‌توانید ۴۶ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۵۰ متر دیگر شنا کنید و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت کنید و همینطور ادامه دهید تا به ۲۷۵ متر برسید.
وقتی به ۲۷۵ متر رسیدید، می‌توانید این روش را برعکس انجام دهید.
فواید شنا برای سلامتی انسان
- عملکرد بیشتر بدن با فشار کمتر
- شنا به شما اجازه می‌دهد بدون فشار به استخوان‌هایتان ورزش کنید.
- غوطه‌وری در آب به کاهش وزن بدن کمک میکند، وقتی تا کمر در آب فرو می‌روید، بدن ۵۰ درصد وزنش را تحمل میکند.
- وقتی تا سینه در آب قرار می‌گیرید، ۲۵ تا ۳۵ درصد وزن خود را تحمل می‌کنید.
- و وقتی آب به گردن می‌رسد، تنها ۱۰ درصد وزن شما را تحمل میکند و ۹۰ درصد وزن شما توسط آب حمایت می‌شود.
- این ویژگی شنا، مکان بسیار خوبی برای تمرین عضلات و مفاصل است، به ویژه برای کسانی که اضافه وزن دارند یا دچار آرتروز هستند.
انواع مناسب ورزش شنا برای افراد مبتلا به آرتروز
ورزش‌هایی که عضلات را به کشش در می‌آورند، قوی‌تر می‌کنند و به تمرینات هوازی می‌پردازند. شنا کردن در استخر می‌تواند تمام این نوع ورزش‌ها را شامل شود.
آب گرم استخر برای بیماران مبتلا به آرتروز بسیار مفید است، زیرا خشکی مفاصل را کاهش می‌دهد و آنها را نرم میکند.
در واقع، آب درمانی و شنا برای کسانی که به آرتریت روماتوئید مبتلا هستند، موثرتر از سایر ورزش‌ها است.
در حین شنا، بدن به جلو کشیده می‌شود که نه تنها کارآیی را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث کشش کل بدن می‌شود.
تجقیقات همچنین نشان می‌دهند که ورزش‌های آبی مانند شنا، عملکرد مفاصل را در بیماران مبتلا به استئوآرتریت بهبود می‌بخشند و درد آنها را کاهش می‌دهند.
افزایش کشش و قدرت عضله با شنا
شنا در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می‌دهد.
برای مثال، در دویدن، فرد بدن خود را در هوا حرکت می‌دهد، ولی در شنا، بدن در آب با فشار کمتری حرکت میکند، که باعث می‌شود فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
“““html
فرد در آب شنا میکند. چگالی آب ۱۲ برابر بیشتر از چگالی هوا است.
بنابراین هر حرکت دست و پا در حین شنا یک ورزش مقاومتی به شمار می‌رود. باید بدانید که ورزش‌های مقاومتی، بهترین راه برای افزایش قدرت و کشش عضلات هستند.
همچنین شنا کردن برای استحکام استخوان‌ها به خصوص در زنان یائسه بسیار مفید است.
افزایش انعطاف‌پذیری بدن با شنا
برخلاف دیگر دستگاه‌های ورزشی که فقط بر روی یک قسمت بدن تأثیر می‌گذارند، شنا تمام قسمت‌های بدن را به حرکت درمی‌آورد و این موجب نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر شدن مفاصل و رباط‌ها می‌شود.
دست‌ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات همگی در آب حرکت می‌کنند و می‌چرخند.
علاوه بر این، هر بار که در حین شنا به جلو حرکت می‌کنید، بدن هم کشیده می‌شود که نه تنها باعث کارایی بهتر در آب می‌شود، بلکه کل بدن را از سر تا نوک انگشتان پا کششی می‌دهد.
سلامت قلب خود را با شنا حفظ کنید
علاوه بر کشیدگی عضلات واضح مانند عضله ران، شنا کردن همچنین برای قلب که مهم‌ترین عضله داخلی بدن است بسیار مفید است.
چون شنا یک ورزش هوازی است، قلب را تقویت میکند.
شنا فقط باعث بزرگ شدن قلب نمی‌شود، بلکه به پمپاژ بهتر خون توسط قلب هم کمک میکند. این پمپاژ بهتر باعث انتقال بهتر خون در سرتاسر بدن می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی می‌توانند با التهابات بدن که موجب بیماری قلبی می‌شوند، مقابله کنند.
انجمن قلب آمریکا می‌گوید که تنها ۳۰ دقیقه ورزش در روز مانند شنا کردن می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۳۰ تا ۴۰ درصد در زنان کاهش دهد.
علاوه بر این، ورزش منظم هوازی فشار خون بالا را نیز کاهش می‌دهد.
کاهش علائم بیماری آسم با شنا
شنا ظرفیت ریه‌ها را تقویت میکند و می‌تواند علائم بیماری آسم را بهبود بخشد.
برعکس ورزش در هوای خشک داخل سالن یا در شرایط آلرژی‌زا در فضای باز یا هنگام ورزش در هوای سرد زمستان، شنا در آب مرطوب انجام می‌شود که علائم آسم ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد.
اگر آسم دارید، شنا نه تنها از بروز حملات آسم جلوگیری میکند، بلکه تحقیقات نشان داده‌اند که علائم این بیماری را به طور کلی بهتر میکند.
یک تحقیق نشان داد که وقتی یک گروه از کودکان به مدت شش هفته برنامه ورزشی شنا را دنبال کردند، شدت علائم آسم، خروپف، تنفس از راه دهان و تعداد مراجعه به بیمارستان و اورژانس در آنها کاهش یافت.
محققان همچنین می‌گویند افرادی که آسم ندارند هم می‌توانند از فواید شنا بهره‌مند شوند، چون ورزش باعث افزایش حجم ریه‌ها و یادگیری روش‌های صحیح نفس کشیدن می‌شود.
بهبود سطح کلسترول خون با شنا
همان‌طور که می‌دانید، کلسترول یکی از انواع چربی‌های موجود در خون است که هم به وسیله بدن تولید می‌شود و هم از طریق غذا به بدن وارد می‌شود.
کلسترول دارای دو نوع خوب و بد است که باید در نسبت مناسب باشند.
هر چه میزان کلسترول خوب (HDL) بیشتر و کلسترول بد (LDL) در خون کمتر باشد، برای سلامتی بهتر است.
شنا به عنوان یک ورزش هوازی باعث تعادل و تناسب صحیح این چربی‌ها در خون می‌شود.
شنا موجب افزایش میزان کلسترول خوب می‌شود. با هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی حدود ۵/۳ درصد کاهش می‌یابد.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی نظیر شنا، شکل مناسب آندوتلیوم را حفظ می‌کنند. آندوتلیوم لایه‌ای نازک از سلول‌هاست که دیواره‌های رگ‌ها را می‌سازد.
“““html
سرخرگ‌ها را می‌پوشانند و با افزایش سن، انعطاف‌پذیری و کشسانی آنها کاهش می‌یابد.
اما در یک مطالعه روی افرادی ۶۰ ساله مشخص شد که ورزش هوازی می‌تواند عملکرد و لایه داخلی رگ‌ها را در آنها به سطح افرادی ۳۰ تا ۴۰ ساله برساند، زیرا ورزش هوازی موجب می‌شود رگ‌های خونی منقبض و منبسط شوند (تنگ و گشاد شوند) و این باعث حفظ فرم مناسب آنها می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به دیابت با شنا کردن
ورزش‌های هوازی و به ویژه شنا، می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
یک تحقیق نشان داد که مردانی که با ورزش هوازی ۵۰۰ کالری در هفته می‌سوزانند، توانسته‌اند خطر ابتلا به دیابت را ۶ درصد کاهش دهند.
فقط با انجام ۳۰ دقیقه (نیم ساعت) شنای قورباغه سه بار در هفته، می‌توانید ۹۰۰ کالری انرژی بسوزانید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۱۰ درصد کم میکند.
یک مطالعه دیگر روی زنان نیز نشان داد که فقط یک بار در هفته انجام ورزش شدید شنای قورباغه، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۶ درصد نسبت به زنان غیرفعال کاهش داد.
اگر به دیابت نوع یک مبتلا هستید، ورزش شنا به دلیل ویژگی هوازی بودنش، حساسیت انسولین را بیشتر میکند و در نتیجه قند خون را کاهش می‌دهد.
انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند که بیماران دیابتی باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش (حداقل ۳ روز در هفته) با شدت متوسط مانند شنا انجام دهند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
کاهش استرس با رفتن به استخر و شنا کردن
ورزش شنا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرامش‌بخش و نشاط‌آوری به نام اندورفین در بدن می‌شود.
همچنین شنا، به روشی مشابه یوگا بر بدن تاثیر می‌گذارد و موجب آرامش می‌شود.
اثر آرامش‌بخش شنا به دلیل کشش و شل شدن مداوم عضلات همراه با تنفس عمیق است؛ بنابراین شنا می‌تواند یک ورزش مربوط به فکر و ذهن نیز محسوب شود.
علاوه بر فواید روحی و روانی شنا، تحقیقات نشان داده است که شنا باعث بهبود کارایی مغز می‌شود، زیرا با یک فرآیند به نام تولید سلول‌های عصبی هیپوکامپ، مغز سلول‌های آسیب‌دیده ناشی از استرس را ترمیم میکند.
شنا از مرگ زودرس جلوگیری میکند
محققان دانشگاه کارولینای جنوبی، ۴۰۵۴۷ مرد بین ۲۰ تا ۹۰ سال را به مدت ۳۲ سال بررسی کردند و دریافتند که میزان مرگ و میر در کسانی که شنا کرده بودند، ۵۰ درصد کمتر از کسانی بود که دویده بودند یا پیاده‌روی کرده بودند یا هیچ ورزشی نمی‌کردند.
این نتایج در مورد زنان نیز صدق میکند.
معرفی انواع حرکات شنا
حرکات شنا شامل شنای آزاد، کرال سینه، کرال پشت و پروانه می‌شود. حرکت پروانه یکی از سخت‌ترین حرکات در ورزش شنا به شمار می‌آید.
شنای آزاد
این نوع شنا که به آن کرال جلو هم گفته می‌شود، محدودیتی برای نحوه انجام حرکات دست و پا ندارد. فقط کافی است نیمی از بدنتان را بیرون از آب نگه دارید (غیر از ۱۵ متر اول و بعد از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین گزینه برای کسانی است که تازه تمرین شنا را آغاز کرده‌اند. شنای آزاد برای فردی با وزن ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند، حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در هر ساعت می‌سوزاند.
شنای کرال سینه
این نوع شنا دارای حرکات مشخص و تعریف‌شده است که در آن باید شانه‌ها در یک خط با آب قرار داشته باشند و حرکات دست‌ها و پاها باید همزمان اجرا شوند. در این نوع شنا، دست‌ها از سینه‌ها دور شده و به اطراف بدن می‌چرخند و سپس دوباره به حالت اولیه بازمی‌گردند (پاها نیز همین عملکرد را دارند). اگر یک ساعت با این حرکت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.
شنای پروانه
در این نوع شنا…
“““html
در شنا پروانه، دست‌ها از پشت به سمت هم حرکت کرده و از بالای سر عبور می‌کنند و به جلو می‌رسند و سپس به زیر آب می‌روند. حرکات پا در این شنا به صورت دلفینی است. همچنین در شنای پروانه، به طور کامل از ماهیچه‌های شانه استفاده می‌شود. این نوع شنا بسیار دشوار است و معمولاً کسانی که تجربه کافی دارند به سراغ آن می‌روند، چون شنای پروانه سخت‌ترین نوع شنا است. تقریباً با یک ساعت شنا در این سبک، حدود ۸۰۰ کالری می‌سوزانید.
شنای کرال پشت
در این نوع شنا، شما به پشت روی آب قرار می‌گیرید. در شنای کرال پشت، می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را مشابه شنا آزاد حرکت دهید. در این شنا، باید به موقعیت بدنتان در آب دقت کنید، زیرا زمانی که به پشت خوابیده‌اید، نمی‌توانید جلو را ببینید. با یک ساعت تمرین در این سبک، تقریباً ۵۰۰ کالری می‌سوزانید.
اگر می‌توانید تمام شناهای گفته شده را انجام دهید و هدف شما کاهش وزن است، باید از شنا پروانه استفاده کنید، زیرا این شنا کالری بیشتری می‌سوزاند و به ساخت عضله نیز کمک میکند.
اما اگر هدف شما از شنا کردن افزایش عضله است، باید این ورزش را با شدت بالا و در مدت زمان کوتاه‌تری انجام دهید. در این حالت ممکن است کالری‌های کمتری بسوزانید، اما به ساختن ماهیچه‌ها کمک خواهید کرد.
ماهیچه‌هایی که در شنا به کار گرفته می‌شوند
در زیر نام برخی از ماهیچه‌های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکات شنا از آنها استفاده می‌شود آورده شده است:
ماهیچه‌های پایین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه‌ها به تقویت کشش دست در آب کمک می‌کنند.
ماهیچه‌های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه‌ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی. این ماهیچه‌ها قسمت بالایی دست را به سمت داخل می‌چرخانند. قوی شدن این ماهیچه‌ها برای نگه داشتن آرنج در بالا در مرحله اول کشش دست در هر چهار نوع شنا بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید :
سایت رضیم
“`
