آیا نوشیدن آب حین ورزش کار درستی است ؟ (2 نکته مهم)

قوانین نوشیدن آب هنگام ورزش کردن

نوشیدن آب در حین ورزش یکی از موضوعاتی است که همه ما درباره آن اطلاعات داریم. ولی ممکن است گاهی آن را فراموش کنیم. نوشیدن آب برای سلامتی بسیار مهم است و در طول ورزش باید به هیدراته ماندن خود توجه کنیم. اگر آب بدن کم باشد، ممکن است با مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، درد، خستگی و حتی گرمازدگی مواجه شویم، به ویژه اگر در هوای گرم ورزش کنیم.

آیا نوشیدن آب هنگام ورزش کردن خوب است؟

بله، نوشیدن آب در حین تمرین بسیار خوب است. بدن در حین ورزش آب زیادی را از دست می‌دهد. میزان عرق کردن در حین فعالیت بدنی بیشتر می‌شود، از این رو نوشیدن آب بسیار حیاتی است. چون می‌تواند از گرفتگی عضلات، آسیب دیدن، کاهش توانایی، و سرگیجه بعد از ورزش جلوگیری کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که فقط کاهش دو درصدی وزن بدن به خاطر از دست دادن آب می‌تواند توانایی شما را تا ۲۵ درصد کاهش بدهد. در طول ورزش نیاز به اکسیژن و مواد غذایی بیشتر می‌شود. کم آبی باعث می‌شود که قلب برای تأمین این نیاز، بیشتر کار کند. پس بسیار مهم است که در حین تمرین به آب رسانی خود توجه کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشید و احتمال آسیب را کم کنید.

هیدراته شدن یا آب‌ رسانی چیست؟

مقدار آبی که نیاز دارید به عواملی مثل آب و هوا، وضعیت سلامتی، نوع لباس، شدت و مدت زمان ورزش بستگی دارد. بنابراین، نیاز به آب برای هر فرد متفاوت است. به عنوان نکته، در شرایط زیر احتمالاً نیاز به مایعات بیشتری دارید:

اگر شدید عرق می‌کنید.
در حال انجام تمرینات شدید هستید.
در شرایط گرم یا مرطوب تمرین می‌کنید.
شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید.
اگر دارای فیبروز کیستیک هستید و عرق شما غلیظ‌تر از حد معمول است.
از دارویی استفاده می‌کنید که می‌تواند مایعات بدن را تیز باغرمی کاهش دهد.

احساس تشنگی بهترین نشانه برای نوشیدن آب نیست. وقتی احساس تشنگی می‌کنید، این احتمال وجود دارد که بدن شما از قبل کم آب شده باشد. یک آزمایش ساده برای بررسی کم آبی، رنگ ادرار است. اگر ادرار شما کم رنگ و شفاف است، شما به خوبی هیدراته شده‌اید. هرچه رنگ آن تیره‌تر باشد، باید مایعات بیشتری بنوشید.

یکی دیگر از نشانه‌های کم آبی، نداشتن تعریق در هنگام فعالیت شدید است. این نشان می‌دهد که شما هم کم آب شده‌اید و هم ممکن است دچار گرمازدگی شده باشید.

دهیدراته شدن یا کم آبی چیست؟

کم آبی زمانی رخ می‌دهد که میزان آب بدن شما به حد خیلی کم برسد. در این حالت بدن نشانه‌هایی مانند سردرد، خستگی، تغییر حالت روحی، بینی خشک، لب‌های خشک و ترک خورده، ادرار تیره، گرفتگی عضلات، ضعف، گیجی و توهم را نشان می‌دهد. اگر یکی از این نشانه‌ها را داشتید، ممکن است لازم باشد مصرف مایعاتتان را افزایش دهید.

اگر آب بدن خود را تأمین نکنید، امکان دارد عملکرد جسمی و ذهنی‌تان تحت تأثیر قرار گیرد. از دست دادن بیش از دو درصد مایعات نشان می‌دهد که شما در معرض خطر تهوع، استفراغ، اسهال و دیگر مشکلات گوارشی هستید. عادت دادن بدن به کم آبی امکان‌پذیر نیست، بنابراین تا به حال به کم آبی عادت نکنی، مایعات را جبران کنید.

میزان آب موردنیاز قبل، حین و بعد از ورزش

• قبل از ورزش

نوشیدن 5-7 میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۲ ساعت قبل از ورزش.
برای کسی با وزن حدود 70 کیلوگرم، 350 تا 500 میلی‌لیتر آب مناسب است.
نوشیدنی‌های حاوی سدیم می‌توانند به حفظ مایعات کمک کنند، اما زمان مصرف آنها زمانی است که قصد تمرین شدید دارید.

• حین ورزش

برای برآورد کاهش وزن، تغییرات وزن را در حین ورزش کنترل کنید.
در حین ورزش ترکیبی از سدیم، پتاسیم و کربوهیدرات را در نظر بگیرید.
میزان آب مصرفی و سرعت نوشیدن آن به خود فرد، محیط (گرم/سرد/مرطوب) و مدت زمان ورزش بستگی دارد.
با

“`

شورای ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند که در طول تمرین، نزدیک به یک فنجان آب بنوشید.

• بعد از ورزش

غذاها و نوشیدنی‌های معمولی می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. اگر در طول ورزش خیلی عرق کرده‌اید و بیشتر از 2 درصد از وزن خود را از دست داده‌اید، به ازای هر کیلوگرم وزنی که از دست داده‌اید، باید 1.5 لیتر آب بنوشید. این موضوع به‌خصوص برای ورزش‌های شدید در شرایط آب و هوایی نامناسب بسیار مهم است. برای تأمین آب مورد نیاز بدن بعد از تمرین، سعی کنید یک و نیم برابر مقدار مایعی که در حین ورزش از دست داده‌اید، آب بنوشید. اما این را یک‌جا ننوشید؛ بلکه آن را در طول ۲ تا ۶ ساعت آینده پخش کنید. همچنین شما باید بیشتر از مقداری که در حین ورزش از دست داده‌اید، مایعات بنوشید، چون بعد از ورزش هم بدن به از دست دادن آب از طریق عرق و ادرار ادامه می‌دهد.

آیا هنگام ورزش آب سرد یا آب گرم بنوشیم؟

در حین ورزش، بهتر است آب سرد و خنک بنوشیم. اگر نمی‌توانید آب سرد بنوشید، می‌توانید آب یا مایعات به دمای اتاق نیز مصرف کنید. نوشیدن مایعات خنک به کنترل دمای بدن کمک می‌کند و عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد. آب سرد سریع‌تر در روده جذب می‌شود و به این ترتیب، بازگرداندن سطح مایعات بدن را بهتر و سریع‌تر انجام می‌دهد.

چه نوشیدنی‌هایی در هنگام ورزش مفیدند؟

برای اکثر افراد، آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون در طول تمرین است. اما اگر ورزش شما شدید و طولانی باشد، ممکن است نیاز به نوشیدنی‌هایی با الکترولیت داشته باشید (مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم) که به شما کمک می‌کنند انرژی را تأمین کنید. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش شدید دارید، می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی به جای آب خالص استفاده کنید، این نوشیدنی‌ها شامل چندین ماده مغذی هستند که به بهبود عملکرد شما کمک می‌کنند. دقت کنید که یک بطری از این نوشیدنی‌ها ممکن است برای چند وعده باشد و نوشیدن یکباره آن ممکن است مضر باشد. به محتوای قند، کافئین و نمک روی بطری توجه داشته باشید.

شما هم می‌توانید به راحتی در خانه یک نوشیدنی الکترولیتی درست کنید. برای این کار تنها کافی است که شکر، نمک و آب داشته باشید. به ازای یک لیتر آب، 5 گرم شکر و 2.5 گرم نمک بیفزایید. شکر و نمک را خوب با هم مخلوط کنید و سپس می‌توانید آن را خنک کنید و بنوشید. به این نوشیدنی ایزوتونیک می‌گویند.

دو نوع دیگر از نوشیدنی‌های ورزشی وجود دارد: هایپرتونیک و هیپوتونیک. هایپرتونیک‌ها میزان قند بیشتری دارند و هیپوتونیک‌ها کمتر. برای انواع مختلف تمرین، باید نوشیدنی مناسب را انتخاب کنید. می‌توانید از مربی خود هم در این مورد مشورت بگیرید.

ارتباط آب و افزایش وزن چیست؟

حدود 70 درصد از بدن ما از آب تشکیل شده و برای انجام کارهای حیاتی لازم است. آب نقش مهمی در حفظ متابولیسم بدن و خارج کردن مواد زائد دارد. بدن ما به مقدار مشخصی آب نیاز دارد. وقتی بدن آب کافی دریافت نکند، شروع به نگهداری آب می‌کند که این امر می‌تواند منجر به افزایش وزن همچنین کم آبی شود.

نرسیدن آب کافی به بدن و احساس گرسنگی با هم مرتبط هستند. وقتی بدن شما کم آب می‌شود، سیگنالی به مغز می‌فرستد. مغز سیگنال تشنگی را می‌گیرد و به جای آن سیگنال‌های گرسنگی می‌فرستد، که ممکن است منجر به پرخوری شود.

کمبود آب، متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد. این موضوع می‌تواند بر سلامت روده تأثیر بگذارد و به جای کاهش وزن، ممکن است وزن شما افزایش پیدا کند. همچنین کمبود آب می‌تواند باعث یبوست شده و در دفع روده با مشکلاتی مواجه شوید. اگر سیستم داخلی بدن به درستی عمل نکند، کاهش وزن غیرممکن است.

منبع : پیجیم