اختلالات خواب : علایم، علل، تشخیص و درمان بی خوابی شبانه (2 نکته مهم)
کم خوابی و بی خوابی در شب (اینسومنیا)
کم خوابی و بی خوابی در شب : به مشکلات خواب گفته می‌شود که شامل مواردی مانند دشواری در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در شب و مشکل در خوابیدن دوباره، بیدار شدن خیلی زود در صبح و خوابی که باعث تجدید قوا نمی‌شود، بی خوابی نامیده می‌شود.
بی‌خوابی تنها انرژی فرد را پایین نمی‌آورد و بر روی خلق و خوی او تأثیر می‌گذارد، بلکه بر سلامت جسمی و فعالیت‌های روزانه‌اش نیز تأثیرگذار است.
میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوت است. با این حال، بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز نیاز دارند. بعضی از بزرگسالان ممکن است بی خوابی کوتاه مدت (حاد) را تجربه کنند که فقط برای چند روز یا چند هفته ادامه دارد.
این نوع بی خوابی معمولاً به دلیل استرس یا یک حادثه ناگهانی بروز می‌کند. اما بعضی افراد بی خوابی بلند مدت (مزمن) دارند که یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد.
بی خوابی می‌تواند مشکل اصلی باشد یا به علت دیگری پیش بیاید، مانند بیماری یا تأثیر دارو.
علائم اختلالات خواب
علائم می‌توانند بسته به شدت و نوع اختلال خواب متفاوت باشند. همچنین اگر اختلالات خواب ناشی از یک بیماری دیگر باشد، ممکن است علائم متفاوتی ظاهر شوند.
به هر حال، علائم کلی اختلالات خواب عبارتند از :
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- بیدار شدن در طول شب
- احساس خستگی بعد از خواب شبانه
- احساس نیاز شدید به چرت زدن در طول روز
- تحریک‌پذیری یا اضطراب
- خواب آلودگی و خستگی در طول روز
- بیدار شدن خیلی زود
- مشکل در تمرکز
- افزایش اشتباهات و حوادث
- افسردگی
- نگرانی دائمی در مورد خواب
علل کم خوابی
بی خوابی می‌تواند به خاطر عوامل جسمی و روانی پیش بیاید. گاهی یک مشکل پزشکی باعث بی خوابی مزمن می‌شود، در حالی که بی خوابی موقت ممکن است به خاطر یک رویداد یا حادثه جدید باشد.
بی‌خوابی معمولاً به خاطر دلایل زیر پیش می‌آید :
- اختلال در ریتم شبانه‌روزی : کار کردن تا دیروقت، تغییر شیفت کاری، ارتفاع زیاد، سر و صدای محیطی، یا دماهای خیلی بالا یا پایین
- اختلالات خلقی و شخصیتی : افسردگی، اضطراب شدید یا اختلالات روانی
- درد مزمن : بیماری‌هایی مانند سردرد مداوم، کمردرد یا آرتروز
- مشکلات پزشکی : بیماری‌هایی مثل آسم، آپنه خواب، یا بیماری‌های قلبی
- نوکتوریا یا نیاز به رفتن به دستشویی در شب
- تغییرات هورمونی : مثل تغییرات قبل و حین قاعدگی
- استفاده از داروها : بعضی داروها مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی یا فشار خون بالا می‌توانند خواب را مختل کنند.
- عوامل محیطی : مانند نور، سر و صدا، یا دماهای خیلی بالا و پایین
- “`html
اختلال در برنامه خواب: این اختلال ممکن است در سفرهای خیلی دور که روز و شب جابجا می‌شوند، رخ دهد. - عوامل دیگر : انگل‌ها، شرایط ژنتیکی، اضطراب ذهنی، و بارداری نیز می‌توانند تأثیرگذار باشند.
تشخیص اختلالات خواب
پزشک ابتدا یک معاینه عمومی انجام می‌دهد و اطلاعاتی درباره علائم و تاریخچه پزشکی شما جمع‌آوری می‌کند. او همچنین ممکن است آزمایش‌هایی برای شما پیشنهاد دهد. در تشخیص بی‌خوابی و یافتن علت آن، ممکن است این موارد زیر انجام شوند:
- معاینه جسمی : اگر دلیل بی‌خوابی شما مشخص نیست، پزشک علائم دیگر مشکلات پزشکی که ممکن است به بی‌خوابی مربوط باشند را بررسی می‌کند.
- بررسی عادات خواب : پزشک پس از پرسیدن سوالاتی درباره خواب شما، ممکن است از شما بخواهد که فرم‌هایی را پر کنید تا الگوی خواب و میزان خواب روزانه‌تان را بفهمد. همچنین ممکن است از شما بخواهد که برای دو هفته، جزئیات خواب خود را یادداشت کنید.
- مطالعه خواب : اگر دلیل بی‌خوابی مشخص نباشد، یا نشانه‌هایی از سایر اختلالات خواب مانند آپنه خواب وجود داشته باشد، ممکن است لازم باشد که یک شب را در کلینیک خواب بگذرانید. در اینجا آزمایشاتی انجام می‌شود که فعالیت‌های مختلف بدن مثل امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم‌ها و بدن را در خواب ثبت می‌کنند.
- پلی سومنوگرافی : یک مطالعه خواب است که سطوح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را بررسی می‌کند تا بفهمد چرا خواب مختل می‌شود.
- الکتروانسفالوگرام : آزمایشی که فعالیت الکتریکی مغز را بررسی کرده و مشکلات احتمالی را شناسایی می‌کند.
- آزمایش خون ژنتیک : آزمایش خونی که معمولاً برای تشخیص نارکولپسی و مشکلات سلامتی دیگری که ممکن است خواب را تحت تأثیر قرار دهد، انجام می‌شود.
درمان اختلال کم خوابی
درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت آنها متفاوت است و معمولاً شامل ترکیبی از درمان‌های پزشکی و تغییرات در سبک زندگی می‌شود.
اگر این روش‌ها مؤثر واقع نشوند، پزشک ممکن است درمان‌های روان‌شناختی و داروهایی را برای کمک به بهبود خواب تجویز کند.
درمان‌های پزشکی
درمان پزشکی برای اختلالات خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قرص‌های خواب آور
- مکمل‌های ملاتونین
- داروهای آلرژی یا سرماخوردگی
- داروهای مربوط به مشکلات سلامتی زمینه‌ای
- دستگاه تنفس یا جراحی (معمولاً برای آپنه خواب)
- محافظ دندانی (معمولاً برای دندان قروچه)
تجویز دارو
استفاده از قرص‌های خواب آور می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که بیشتر از چند هفته از این داروها استفاده نشود، اما برخی داروها برای دوره‌های طولانی‌تر قابل تجویز هستند.
داروها شامل:
- اسزوپیکلون (لونستا)
- راملتئون (Rozerem)
- زالپلون (نام تجاری سوناتا)
- زولپیدم (نام‌های تجاری (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)
تغییرات سبک زندگی
ایجاد تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند
“““html
کیفیت خواب شما می‌تواند به‌طور چشمگیری بهبود یابد؛ به‌خصوص وقتی که همراه با درمان‌های پزشکی باشد.
اینها چند تغییر هستند که باید مد نظر داشته باشید:
- در رژیم غذایی‌تان سبزیجات و ماهی بیشتری را بگنجانید و مصرف قند (شکر) را کاهش دهید.
- برای کاهش اضطراب و استرس ورزش کنید.
- ساعات خواب منظمی داشته باشید و به آن پایبند باشید.
- قبل از خواب کمتر آب بنوشید.
- مصرف کافئین، به‌ویژه در اواخر بعدازظهر یا شب، را محدود کنید.
- مصرف تنباکو و الکل را کاهش دهید.
- قبل از خواب وعده‌های غذایی کوچک و کم کربوهیدرات مصرف کنید.
رفتار درمانی بی‌خوابی
رفتار درمانی بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند به فرد کمک کند تا افکار و رفتارهای منفی که مانع خوابش می‌شود را کنترل کند یا از بین ببرد و به‌طور کلی به عنوان اولین راه درمان برای کسانی که با بی‌خوابی مواجه‌اند توصیه می‌شود.
معمولاً، CBT-I به اندازه یا حتی بیشتر از داروهای خواب برای درمان بی‌خوابی موثر است.
بخش شناختی CBT-I شامل شناسایی و تغییر باورهایی است که بر توانایی خوابیدن فرد تأثیر می‌گذارد. این روش به کنترل یا از بین بردن افکار و نگرانی‌های منفی که باعث بیداری فرد می‌شود کمک می‌کند و به او کمک می‌کند که چرخه منفی نگرانی‌های مفرط در مورد خواب را حذف کند.
بخش رفتاری CBT-I به فرد کمک می‌کند عادت‌های خواب خوب را ایجاد کند و از رفتارهایی که مانع خواب خوب او می‌شود دوری کند.
بعضی از استراتژی‌های موجود عبارتند از:
- روش کنترل محرک‌ها: این روش به فرد کمک می‌کند تا عواملی که باعث بی‌خوابی می‌شوند را حذف کند. مثلاً به فرد پیشنهاد می‌شود که زمان مشخصی برای خواب و بیداری تنظیم کند و از چرت زدن در طول روز بپرهیزد. او باید از تخت فقط برای خواب استفاده کند و اگر نتوانست در 20 دقیقه بخوابد، اتاق خواب را ترک کند و فقط زمانی که خواب‌آلود است به آن برگردد.
- تکنیک‌های ریلکسیشن: روش‌هایی مانند شل کردن تدریجی عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی برای کاهش اضطراب هنگام خواب مفید هستند. تمرین این تکنیک‌ها کمک می‌کند تا فرد بتواند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق‌وخو را کنترل کند و آرام شود.
- محدودیت خواب: در این روش فرد زمان صرف‌شده در بستر را کاهش می‌دهد و از چرت زدن در طول روز جلوگیری می‌کند، زیرا چرت زدن می‌تواند باعث کاهش خواب در شب بعد شود. زمانی که خواب فرد بهبود یافت، زمان صرف‌شده در رختخواب به تدریج افزایش می‌یابد.
- بیدار ماندن منفعلی: که به آن قصد متناقض نیز می‌گویند. این روش برای بی‌خوابی ناشی از نگرانی و اضطراب در مورد خوابیدن و بیدار شدن به موقع استفاده می‌شود.
پیشگیری از بی‌خوابی
عادت‌های خوب خواب که گاهی به آنها بهداشت خواب (sleep hygiene) می‌گویند، می‌توانند به شما کمک کنند تا خواب خوبی در شب داشته باشید و با بی‌خوابی مقابله کنید.
برخی از این عادت‌ها عبارتند از:
- سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح در ساعت معینی بیدار شوید. همچنین سعی کنید در طول روز چرت نزده و از خواب روزانه خودداری کنید، چرا که چرت زدن می‌تواند خواب شب شما را مختل کند.
- فعالیت منظم به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید.
- در ساعات پایانی روز از مصرف کافئین پرهیز کنید.
“`
- از نیکوتین و الکل دوری کنید. نیکوتین و کافئین می‌توانند شما را بیدار نگه دارند و الکل ممکن است در شب شما را بیدار کند و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
- داروهایی که مصرف می‌کنید را بررسی کنید و تأثیر آنها بر خواب خود را با پزشک در میان بگذارید.
- به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید در چند ساعت قبل از خواب ورزش نکنید چون ممکن است شما را تحریک کند و به خواب رفتنتان سخت شود. کارشناسان می‌گویند که باید حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از رفتن به تخت بخوابید ورزش کنید.
- چرت‌هایی که در طول روز می‌زنید را کاهش دهید یا از آنها پرهیز کنید.
- در ساعات پایانی روز وعده‌های غذایی سنگین نخورید، اما یک میان‌وعده سبک قبل از خواب می‌تواند به خواب رفتن شما کمک کند.
- اتاق خوابتان را راحت کنید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تاریک و ساکت است و دمای آن مناسب است. اگر نور مزاحمتان می‌شود می‌توانید از ماسک‌های چشمی استفاده کنید. در صورت وجود سر و صدا نیز می‌توانید از گوش‌گیرها استفاده کنید.
- برای خودتان یک برنامه آرامش قبل از خواب داشته باشید. مثل اینکه کتاب بخوانید، موسیقی گوش کنید یا دوش آب گرم بگیرید.
- از رختخواب تنها برای خواب و یا رابطه جنسی استفاده کنید.
- اگر خوابتان نمی‌برد و احساس کسالت نمی‌کنید، از رختخواب بلند شوید و به کارهایی بپردازید که شما را خیلی تحریک نمی‌کند تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
- اگر به محض دراز کشیدن دچار افکار نگران کننده می‌شوید، یک چک‌لیست برای خودتان درست کنید و برنامه‌هایتان را قبل از خواب مشخص کنید. این کار می‌تواند به شما کمک کند که قبل از خواب از این افکار دوری کنید.
بیشتر بخوانید :
