افزایش دوپامین : ۱۴ راه افزایش دوپامین در مغز
با مجله اینترنتی رضیم همراه باشید تا با روش‌های افزایش دوپامین در مغز بیشتر آشنا شوید
دوپامین یک هورمون مهم است که به ما انرژی و انگیزه می‌دهد و اگر سطح آن کم شود، باعث خستگی و بی حوصلگی می‌شود.
دوپامین در مغز به‌عنوان یک پیام‌رسان شیمیایی فعالیت می‌کند و کاهش آن می‌تواند مشکلات جدی به وجود آورد. اما خوشبختانه، راه‌های طبیعی و آسانی برای افزایش دوپامین در مغز وجود دارد،
افزایش دوپامین در مغز
دوپامین یک ماده شیمیایی مهم در مغز است که کارکردهای زیادی دارد. این هورمون در خدمت حس پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی کنترل حرکات بدن است.
زمانی که مقدار زیادی دوپامین آزاد می‌شود، ما احساس شادی و رضایت می‌کنیم و این احساس ما را به تکرار رفتارهایمان ترغیب می‌کند. اما وقتی سطح دوپامین پایین می‌آید، انگیزه و اشتیاق ما کاهش می‌یابد.
به‌طور کلی، سطح دوپامین توسط سیستم عصبی تنظیم می‌شود، ولی کارهایی وجود دارد که می‌توان برای افزایش طبیعی آن انجام داد.
1- بیشتر پروتئین بخورید
پروتئین از اجزای کوچکی به نام آمینواسید ساخته شده است. بدن ما می‌تواند ۲۳ نوع آمینواسید بسازد و برخی دیگر را از غذا دریافت کند.
یکی از این آمینواسیدها، تیروزین نام دارد که در تولید دوپامین بسیار مهم است. بدن ما آنزیم‌هایی دارد که می‌توانند تیروزین را به دوپامین تبدیل کنند، بنابراین داشتن مقداری کافی از تیروزین برای ساخت دوپامین لازم است.
2- مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف زیاد چربی‌های اشباع مثل چربی‌های حیوانی و روغن‌های مخصوص ممکن است عملکرد دوپامین را مختل کند. هرچند این تحقیقات روی حیوانات انجام شده، اما نتایجشان قابل تأمل است.
3- پروبیوتیک‌ها را استفاده کنید
دانشمندان اخیراً به ارتباط میان معده و مغز پی برده‌اند. به معده گاهی اوقات “مغز دوم” می‌گویند، زیرا حاوی سلول‌های عصبی زیادی است که می‌تواند دوپامین تولید کند.
یافته‌ها نشان می‌دهند که بعضی باکتری‌های معده می‌توانند دوپامین تولید کنند. اگرچه تحقیقات در این زمینه کمیاب است، اما بعضی studies نشان می‌دهد که استفاده از پروبیوتیک‌ها می‌تواند نشانه‌های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
4- لوبیا مخملی (باقلا) مصرف کنید
لوبیا مخملی یا باقلا به‌طور طبیعی حاوی ال دوپا (L-dopa) است که یکی از اجزای سازنده دوپامین است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف باقلا می‌تواند به افزایش دوپامین کمک کند، به ویژه برای افرادی که با بیماری پارکینسون دست و پنجه نرم می‌کنند.
5- ورزش کنید
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین و بهبود روحیه می‌شود. بعد از ۱۰ دقیقه ورزش هوازی، می‌توانید تغییراتی در وضعیت روحی‌تان را احساس کنید.
اگرچه این تغییرات فقط به خاطر دوپامین نیستند، اما مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند به افزایش دوپامین در مغز کمک کند.
6- خواب کافی داشته باشید
دوپامین به ما حس بیداری می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که در صبح‌ها، مقدار زیادی دوپامین در بدن ترشح می‌شود و این میزان در طول روز کاهش می‌یابد.
کمبود خواب می‌تواند روی این روند تأثیر بگذارد. وقتی افراد مجبورند شب بیدار بمانند، در صبح روز بعد، دسترسی به دوپامین در مغز کاهش پیدا می‌کند.
“`html
7- گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی باعث می‌شود که دوپامین بیشتر ترشح شود. چندین پژوهش نشان داده‌اند که وقتی موسیقی می‌شنویم، فعالیت قسمت‌های مغز که مربوط به لذت و پاداش هستند، بیشتر می‌شود و این قسمت‌ها پر از گیرنده‌های دوپامین هستند.
8- مدیتیشن
مدیتیشن یعنی پاک کردن ذهن، تمرکز روی خود و اجازه دادن به افکار برای عبور بدون قضاوت. شما می‌توانید در حالت نشسته، ایستاده یا در حین راه رفتن مدیتیشن کنید. انجام منظم این کار به بهبود سلامت مغز و ذهن کمک می‌کند و تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که این به دلیل افزایش دوپامین است.
9- استفاده از مکمل‌ها
برای تولید دوپامین، بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی نیاز دارد. این مواد شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B۶ هستند.
اگر این مواد معدنی در بدن کم باشد، ممکن است در تولید دوپامین با مشکل مواجه شوید. می‌توانید با آزمایش خون فهمید که سطح این مواد در بدن شما چقدر است.
علاوه بر این، مکمل‌های دیگر مانند ویتامین D، منیزیم، کورکومین، عصاره‌ی مرزه و چای سبز نیز می‌توانند به افزایش دوپامین کمک کنند.
10- به چیزی اعتیاد نکنید
بسیاری از افراد به چیزهایی مثل مواد مخدر، الکل، رابطه جنسی یا خرید اعتیاد پیدا می‌کنند چون در لحظه برایشان لذت‌بخش است. اما این رفتارها در بلندمدت تأثیر منفی روی سطح دوپامین دارند. وقتی به چیزی شدیداً معتاد می‌شوید، فعالیت “چرخه پاداش” افزایش می‌یابد و نیازتان به آن لذت زودگذر بیشتر می‌شود. این روش، راهی برای افزایش طبیعی تولید دوپامین نیست.
11- کارهای کوچک را در فهرست هم‌سنجی وارد کنید
دوپامین وقتی افزایش می‌یابد که منظم باشیم و کارهایمان را به پایان برسانیم، حتی اگر کاری کوچک باشد. بنابراین، نگذارید ذهنتان نگران کارهایی که باید انجام دهید باشد. به جای این، کارها و وظایف خود را بنویسید و هر کدام را که انجام می‌دهید، خط بزنید.
12- چیزی خلق کنید
حس خلق کردن برای نویسندگان، نقاشان، مجسمه سازان و دیگر هنرمندان بسیار مهم است. وقتی حال و هوای ساختن داریم، می‌توانیم خیلی متمرکز شویم. این حالت “تَچان” نام دارد. دوپامین کمک می‌کند تا به این حالت برسیم.
13- روزشمار تهیه کنید
استفاده از روزشمار هم مشابه تهیه فهرست هم‌سنجی، روشی عالی برای افزایش دوپامین است. در اینجا منظور از روزشمار، یک یادآور بصری است که نشان می‌دهد چه تعداد از کارهایتان را انجام نداده‌اید.
می‌توانید تقویمی برای این کار تهیه کنید: اهداف و روزهایی که برای رسیدن به آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید را وارد کنید. مثلاً اگر دوشنبه‌ها، چهارشنبه‌ها و جمعه‌ها ورزش می‌کنید، این روزها را در تقویم مشخص کنید و روزهایی که ورزش کرده‌اید را نیز خط بزنید.
14- تیروزین را افزایش دهید
در میان مواد شیمیایی که دوپامین را می‌سازند، یکی از مهم‌ترین‌ها تیروزین است. واقعاً، تیروزین جزء اصلی دوپامین است. بنابراین، مهم است که به اندازه کافی از این پروتئین به بدن‌تان برسد.
مواد غذایی که تیروزین را افزایش می‌دهند
- بادام
- آووکادو
- موز
- گوشت گاو
- مرغ
- شکلات
- قهوه
- تخم‌مرغ
- چای سبز
- شیر
- هندوانه
- ماست
تهیه و گردآوری مجله رضیم
مرصیه ملایری
سایت رضیم
“`
