افسردگی فصلی : ۹ راهکار خانگی برای درمان افسردگی فصلی (2 نکته مهم)

درمان‌های خانگی افسردگی فصلی

افسردگی فصلی (که به اختلال عاطفی فصلی یا SAD نیز معروف است) حالتی است که هر سال در زمان خاصی پیش می‌آید. برخلاف تصور عموم، تنها فصل زمستان نیست که این مشکل را بوجود می‌آورد. اگر شما هم فکر می‌کنید که هر سال در این زمان افسردگی فصلی را تجربه می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم درمان‌های خانگی ما را برای افسردگی فصلی امتحان کنید. با مجله رضیم همراه شوید.

افسردگی فصلی چیست؟

افسردگی فصلی نوعی افسردگی است که معمولا در فصل پاییز یا زمستان شروع می‌شود و در اواخر بهار یا اوایل تابستان به پایان می‌رسد. همه ما ممکن است در فصل‌های خاص به خاطر کمبود نور خورشید یا آب و هوای نامساعد احساس افسردگی کنیم، اما افسردگی در فصل زمستان نیز ممکن است اتفاق بیفتد. همچنین، برخی افراد به نوع نادری از افسردگی فصلی مبتلا می‌شوند که در اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع و در پاییز پایان می‌یابد.

علت دقیق افسردگی فصلی مشخص نیست، اما تغییرات شدید در نور خورشید ممکن است یکی از عوامل آن باشد. یک نظریه این است که قرار گرفتن در معرض نور کم می‌تواند روی حالت روحی، خواب و هورمون‌ها تأثیر بگذارد و نظم آن‌ها را به هم بزند. این وضعیت بیشتر در زمستان نمود پیدا می‌کند، جایی که نور خورشید در طول روز کمتر است.

نظریه دیگری به مواد شیمیایی در مغز مربوط می‌شود (به نام انتقال‌دهنده‌های عصبی) که اطلاعات را بین اعصاب منتقل می‌کنند. برخی محققان معتقدند که در افرادی که به افسردگی فصلی (SAD) مبتلا هستند، سطح این مواد شیمیایی، از جمله سروتونین، تغییر می‌کند.

علائم افسردگی فصلی

افرادی که از افسردگی فصلی رنج می‌برند معمولاً علائمی مانند ناراحتی، اضطراب، خواب زیاد، نداشتن لذت و شادی و بدخلقی را نشان می‌دهند. همچنین ممکن است خستگی شدید، کاهش انرژی و خواب‌آلودگی نیز تجربه کنند. برخی افراد هم تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات‌ها پیدا می‌کنند و تغییرات وزنی داشته باشند.

علائم خاص افسردگی فصلی عبارتند از:

الف) افسردگی فصلی زمستانی

افزایش وزن، افزایش اشتها و میل به غذاهای چرب، سختی در تمرکز، تمایل به تنهایی و کاهش انرژی.

ب) افسردگی فصلی تابستانی

کاهش وزن، مشکلات خواب و کاهش اشتها.

ج) بهره‌وری از نور خورشید

سعی کنید پرده‌های اتاق خواب خود را باز کنید و در روشن‌ترین و آفتابی‌ترین اتاق منزلتان زمان بیشتری را بگذرانید.

عوامل خطر افسردگی فصلی

حدود ۴ تا ۶ درصد از جمعیت ایالات متحده به افسردگی فصلی مبتلا هستند و حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد دیگر نیز افسردگی زمستانی خفیف‌تری را تجربه می‌کنند. بیشتر این افراد زنان در سنین ۲۰، ۳۰ و ۴۰ سال هستند، اما کودکان و نوجوانان نیز ممکن است دچار این اختلال شوند.

احساس خطر فرد نسبت به افسردگی فصلی معمولاً به مکانی که زندگی می‌کند بستگی دارد. در مکان‌هایی که در عرض جغرافیایی بالا یعنی دور از استوا قرار دارند، افسردگی فصلی بیشتر دیده می‌شود. هر چه تغییرات فصلی در این مناطق شدیدتر باشد، احتمال بیشتری برای مبتلا شدن به افسردگی عاطفی فصلی (SAD) وجود دارد. مناطقی مانند واشنگتن، کلمبیا، فلوریدا و آلاسکا جاهایی هستند که اختلال عاطفی فصلی در آنها رخ می‌دهد.

درمان‌های خانگی افسردگی فصلی

۱- رژیم غذایی متعادل

با توجه به توصیه‌های FDA، مصرف مواد مغذی و ویتامین‌های کافی می‌تواند انرژی بیشتری برای مقابله با افزایش اشتها که اغلب ناشی از افسردگی فصلی است، فراهم کند.

۲- افزایش زمان خارج از خانه

هر روز سعی کنید زمانی را در خارج از منزل بگذرانید و از نور خورشید بهره‌مند شوید.

“““html

از خانه‌تان خارج شوید و قدم بزنید – حتی اگر آسمان ابری باشد. حتی مقدار کمی نور روز می‌تواند به بهبود حال شما کمک کند.

3- روشنایی

روش‌های مختلفی برای مقابله با افسردگی فصلی وجود دارد. در فصل زمستان، با بیشتر کردن روشنایی در خانه، می‌توانیم با این بیماری مبارزه کنیم. چند گزینه محبوب عبارتند از:

1. ساخت جعبه نور: برای درمان افسردگی زمستانی، می‌توان یک لامپ مخصوص به نام جعبه نور ساخت. این جعبه به اندازه یک کیف مدارک است و به راحتی روی میز قرار می‌گیرد.
2. چراغ هایی با طیف رنگ کامل: زمانی که علائم خفیف افسردگی ظاهر می‌شود، می‌توانید لامپ‌های معمولی را با لامپ‌هایی که نور کامل روز را شبیه‌سازی می‌کنند، تعویض کنید تا در طول ماه‌های سرد بیشتر نور بگیرید.
3. ویژگی‌های نوردرمانی در منزل: برخی افراد با استفاده از دستگاه‌های تخصصی مانند دستگاه‌های شبیه‌سازی نور خورشید، افسردگی فصلی خود را به خوبی درمان کرده‌اند. اگر به این دستگاه‌ها علاقه‌مند هستید، بدانید که هزینه آن‌ها معمولاً بین 200 تا 500 دلار است.
4. بهبود نور روزانه: مقدار نور را در اتاق‌هایی که بیشتر در آن‌ها هستید افزایش دهید. احساس تفاوت زمانی بیشتر می‌شود که اتاق‌ها با نور کامل روشن شوند. اما به یاد داشته باشید که به طور مستقیم به نور نگاه نکنید، زیرا می‌تواند به چشم‌ها آسیب برساند.

4- ورزش و تحرک

فراموش نکنید که حداقل 30 دقیقه ورزش در روز، سه بار در هفته انجام دهید.

5- تنظیم آلارم ساعت

داشتن زمان خواب منظم و یک روال مشخص می‌تواند به شما در دریافت نور صبحگاهی و حفظ سلامتی روانی کمک کند. بهترین زمان برای دریافت نور صبحگاهی بین ساعت 6 تا 8 صبح است.

6- پیاده‌روی هنگام سحر و طلوع آفتاب

پژوهش‌ها در سوئیس نشان داده‌اند که پیاده‌روی در فضای باز به مدت 30 دقیقه در زمان طلوع آفتاب برای افرادی که به اختلالات عاطفی فصلی مبتلا هستند، مفید است. فعالیت بدنی، نور خورشید و حتی هوای سرد می‌تواند تأثیرات مثبتی بر روی این افراد داشته باشد.

7- یوگا

تحقیقات درباره افسردگی فصلی در بیمارستان توانبخشی اسپالدینگ در بوستون نشان داده‌اند که مراقبه و مدیتیشن‌های مرتبط با یوگا می‌توانند بر کارکرد غده پینه‌آل تأثیر بگذارند. این غده نقش مهمی در کنترل ساعت‌های شبانه‌روزی و فصلی دارد. پیشنهاد می‌شود روزتان را با یوگا آغاز کنید تا از آثار مثبت آن بهره‌مند شوید.

8- مکمل‌های ویتامین C

از مکمل‌های ویتامین C و میوه‌هایی مثل پرتقال و لیمو استفاده کنید، زیرا خاصیت ضد افسردگی دارند.

9- شیر

یک نظریه وجود دارد که ویتامین D خاصی به نام سولتریول که در شیر وجود دارد، می‌تواند به افراد کمک کند تا با نور خورشید همزمان شوند. این ویتامین اعتقاد بر این است که باعث آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شود که به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید :

سایت رضیم
“`