باوجود آلودگی هوا چگونه ورزش کنیم؟قابل توجه ورزشکاران تهرانی (2 نکته مهم)

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که ورزش در هوای سرد ممکن است باعث سرماخوردگی‌شان شود و به همین خاطر ترجیح می‌دهند در خانه بمانند و هیچ فعالیت بدنی نکنند. اما لازم است بدانید که ورزش و تحرک بدنی به حفظ سلامت جسمی و روحی کمک زیادی می‌کند و همه باید به‌طور روزانه حتی در زمستان ساعتی را به ورزش اختصاص دهند.

در هوای سرد، بدن و عضلات ممکن است کمی سفت شوند. این سفتی باعث می‌شود که خون رسانی به قسمت‌های مختلف بدن کاهش پیدا کند. به این دلیل در زمستان بیشتر احساس سرما می‌کنیم چون جریان خون در بخش‌های دور از مرکز بدن کمتر است.

بنابراین، قبل از ورزش کردن در فصل سرما باید بدن را به آرامی گرم کنیم تا خون به تدریج در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد. این کار به عضلات کمک می‌کند تا از حالت سفتی خارج شوند. هنگام گرم کردن بدن، باید حرکت‌های شدید انجام ندهیم که باعث خستگی شوند و حرکات باید آرام و ملایم باشند.

بهتر است با نرمش‌ها و حرکات کششی شروع کنیم تا بدن آماده شود. در کل، ورزش کردن جریان خون را در کل بدن افزایش می‌دهد و در نتیجه قدرت دفاعی بدن هم بالا می‌رود. به همین خاطر به همه افراد در هر سنی توصیه می‌شود که با پوشش مناسب در فصل سرد هم ورزش کنند. این امر به ویژه برای افراد ضعیف و سن‌بالا به تقویت سلول‌های دفاعی بدن کمک می‌کند. اگر این افراد زیر نظر پزشکان متخصص ورزش کنند، سیستم ایمنی بدنشان تقویت شده و خطر بیماری کاهش می‌یابد.

افراد در این فصل باید توجه داشته باشند که سرما نخورند. ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود ناگهانی از جای گرم به جای سرد، یکی از دلایل سرماخوردگی است. نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که در شهرهای بزرگ با آلودگی هوای زیاد بهتر است ورزش نکرده و در فضاهای بسته ورزش کنیم.

علاوه بر این، در محیط‌های بسته هم باید از تهویه مناسب استفاده شود. آلودگی هوا در کلانشهرهایی مانند تهران و برخی دیگر از شهرهای بزرگ و صنعتی کشور، ریسک آسیب‌دیدگی را در حین ورزش کردن در چنین هوایی بالا می‌برد. این ریسک برای گروه‌های سنی مثل سالمندان، زنان باردار، کودکان و افرادی که بیماری‌های مزمن قلبی – ریوی دارند، بیشتر است.

پزشکان متخصص فدراسیون پزشکی ورزشی نصیحت کرده‌اند که در این موارد به نکات زیر توجه کنید:

* از ورزش کردن در ساعات صبح و مناطق آلوده خودداری شود.
* با تغییر رفتار و بهبود شرایط ورزش، می‌توان خطرات را کاهش داد.
* تا زمانی که مشکل آلودگی حل نشده است، بهتر است ورزش‌ها را در فضاهای بسته انجام دهیم.

بالا بودن منوکسید کربن، سرب و ذرات آلاینده موجب می‌شود که اکسیژن کافی به اعضای اصلی بدن مثل قلب، ریه و مغز نرسد و می‌تواند مشکلاتی مانند تنگی نفس، تپش قلب، اختلال در تفکر و ناراحتی‌های عصبی به وجود آورد.

ورزش‌هایی که در فضای باز انجام می‌شوند و منجر به افزایش فعالیت تنفسی و گردش خون می‌گردند، باید در چنین شرایطی محدود و کمتر انجام شوند و بهتر است در فضاهای بسته انجام شود.

به عموم مردم توصیه می‌شود از فضاهای عمومی مانند پارک‌ها و مناطق کوهستانی که آلودگی به آنجا هم رسیده، استفاده نکنند و به جای آن، نرمش‌های محدود را در محیط‌های بسته مانند خانه انجام دهند.

حتی ورزشکارانی که معمولاً در فضای باز ورزش می‌کنند، در این ایام بهتر است به سالن‌های ورزشی بروند و تمرین کنند.

تأثیرات منفی ورزش کردن در هوای آلوده

افزایش فعالیت تنفسی در هوای آلوده، موجب وارد شدن مقادیر بیشتری از مواد مضر به ریه‌ها می‌شود و این می‌تواند عوارض منفی به همراه داشته باشد. همچنین، به خاطر افزایش فعالیت و گردش خون که در زمان ورزش رخ می‌دهد، بدن در معرض خطر جدی‌تری قرار می‌گیرد.

“`

احتمال ترشح گازهای سمی و سموم در بدن افزایش پیدا می‌کند.

ورزش در هوای آلوده باعث آسیب به قلب، ریه و مغز می‌شود و همچنین عوارضی مانند خستگی، کوفتگی و سردرد را به همراه دارد. این عوارض می‌تواند با ورود بیشتر مواد آلاینده به سیستم‌های قلب و روده و ریه تشدید شود.

نباید به خاطر آلودگی هوا از فواید ورزش غافل شویم؛ بلکه با تغییر روش‌های خود می‌توانیم از عوارض احتمالی جلوگیری کنیم. ورزش در فضاهای بسته می‌تواند خطرات را کاهش دهد.

در حال حاضر که سازمان محیط زیست کشور وضعیت هشدار را اعلام کرده و آلودگی هوای تهران افزایش یافته، ورزشکاران باید بیشتر از دیگران به سلامتی خود توجه کنند.

در حین ورزش، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و بنابراین، هوای آلوده بیشتری وارد ریه‌ها می‌شود. از این‌رو، در روزهایی که وضعیت هشدار اعلام شده، حتی فعالیت‌های بدنی ساده هم توصیه نمی‌شود.

وقتی آلودگی هوا به حدی شدید می‌شود که در وضعیت اضطراری قرار داریم، هیچ فعالیت بدنی نباید انجام شود زیرا ماندن در محیط‌های آلوده بسیار خطرناک است.

ورزشکاران حرفه‌ای برای اینکه در وضعیت بدنی خوبی باقی بمانند، می‌توانند از ورزش‌های جایگزین مانند شنا استفاده کنند تا هم آمادگی جسمانی خود را نگه‌دارند و هم از خطر آلودگی هوا دور بمانند.

عوارض ناشی از ورزش در هوای آلوده بسیارند. از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به خستگی و سرگیجه اشاره کرد که گاهی باعث می‌شود فرد تعادل خود را از دست بدهد و به خودش آسیب بزند.

فشار به سیستم قلبی و عروقی و احساس حالت تهوع و استفراغ از دیگر عوارض ورزش در هوای آلوده هستند. اگر ورزشکار در چنین وضعیتی بیش از حد تمرین کند، ممکن است به بافت‌های بدن آسیب بزند و درمان آن سخت باشد.

در زمان آلودگی هوا چگونه ورزش کنیم؟ نکات مهم برای ورزشکاران تهرانی

نکات مقابله با آلودگی هوا برای ورزشکاران تهرانی

با توجه به وضعیت کنونی آلودگی هوای تهران و ضرورت ورزش، رعایت نکات زیر بسیار مهم است. به خصوص برای کودکان، سالمندان، خانم‌های باردار و افرادی که بیماری‌های تنفسی و قلبی دارند که از جمله افراد در معرض خطر هستند، توجه به وضعیت آلاینده‌ها بسیار مهم است.

تمام افراد باید از خطرات استنشاق آلاینده‌ها آگاه شوند. بنابراین، باید از طریق رسانه‌ها اطلاعات و آموزش‌های لازم در مورد آلودگی هوا به مردم ارائه شود تا همه به صورت جمعی برای مقابله با این مشکل همکاری کنند.

برای اینکه از ورزش در این شرایط بیشترین بهره را ببرید و از عوارض احتمالی جلوگیری کنید، رعایت نکات زیر ضروری است:

* به گزارش‌های روزانه اداره هواشناسی محلی توجه کنید تا در زمان‌های خطر، اقدامات لازم را انجام دهید.

* اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، باید از وضعیت آلودگی هوای آن منطقه اطلاعات دقیق داشته باشید زیرا آلودگی هوا می‌تواند برای سلامتی شما و کسانی که همراه شما هستند، خطرناک باشد.

* سطح آلاینده‌ها در هوا تعیین‌کننده زمان و مکان ورزش شماست. در روزهای گرم تابستان بین ساعات ۱۰ صبح تا ۷ بعدازظهر از ورزش کردن بپرهیزید زیرا آلودگی اوزون در این زمان افزایش می‌یابد. همچنین، غلظت منوکسید کربن در ساعات اوج ترافیک بسیار بالا می‌رود. پس در این زمان‌ها، به تعویق انداختن ورزش یا انتخاب مکان‌های دور از ترافیک را در نظر بگیرید.

* مکان‌هایی با هوای خوب مثل پارک‌ها، جنگل‌ها یا کنار دریا بهترین جاها برای ورزش هستند.

* در ساعات اولیه صبح یا اوایل شب ورزش کنید.

* از ورزش در خیابان‌های شلوغ و پرترافیک دوری کنید. (تا پنجاه قدمی خیابان‌ها، سطح آلودگی بسیار بالا است.)
* از شرایط نامناسب که به دلیل دما و رطوبت بالا همراه با آلودگی ایجاد می‌شود، دوری کنید.
* پیش از ورزش یا در حین انجام آن…

“`html

ورزش کنید و از جاهایی که در آن دخانیات مصرف می‌شود، دوری کنید.
* وقتی آلودگی هوا زیاد است، بهتر است در جاهای سرپوشیده با تهویه مناسب ورزش کنید.

تغذیه سالم برای مقابله با آلودگی هوا

تناول این گروه‌های غذایی به ویژه مواد حاوی آهن و کلسیم در زمان آلودگی هوا به جلوگیری از جذب فلزات سنگین و سموم موجود در هوا کمک می‌کند.

اگر بدن شما مدت طولانی از مواد غذایی محروم باشد، احتمال جذب بیشتر فلزات سمی در بدن افزایش می‌یابد. بنابراین، تامین مواد غذایی کافی باعث می‌شود سلول‌ها احساس سیری کنند و کمتر آلاینده‌ها را جذب کنند.

خوردن یک صبحانه کامل و مغذی نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. یک صبحانه مناسب علاوه بر تامین انرژی روزانه، در ساعات اولیه صبح که هوای آلوده‌تر است، می‌تواند جذب برخی آلاینده‌ها را کاهش دهد. هرچند که جذب برخی فلزات سمی موجود در هوا اجتناب‌ناپذیر است، بهترین کار کاهش رفت و آمدهای غیرضروری در شهر است.

مسمومیت‌ها به چه صورت بروز می‌کنند؟

* مسمومیت‌ها معمولاً با علائمی مثل سرگیجه، کم‌اشتهایی و خستگی خود را نشان می‌دهند و در هوای آلوده بیشتر در کودکان، سالمندان و افرادی که مشکلات قلبی یا ریوی دارند دیده می‌شود.

* افرادی که غذای مناسبی نمی‌خورند در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض مسمومیت‌ها هستند. بعضی افراد به دلیل کمبود مواد غذایی نمی‌توانند به خوبی با آلودگی‌ها مقابله کنند و به انواع مسمومیت مبتلا می‌شوند. در کل، یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث بروز بیماری‌های مختلف شود.

* در زمان آلودگی شدید، سعی کنید هوای خانه و مکان‌های سرپوشیده را تمیز نگه دارید. همچنین، به افراد توصیه می‌شود که در این شرایط کمتر از خانه خارج شوند و بر تمیز نگه‌داشتن هوای منزل و محیط‌های بسته تأکید می‌شود.

* اگرچه آلودگی هوای بیرون بر هوای داخل (خانه‌ها) تأثیر دارد، افراد می‌توانند با مرطوب نگه داشتن هوای منزل و خودداری از مصرف سیگار در فضای بسته، از به وجود آمدن آلودگی‌ بیشتر در داخل منزل جلوگیری کنند.
* به کسانی که ناچار به تردد در روزهای آلودگی هستند توصیه می‌شود حتماً از ماسک‌های پارچه‌ای (نه کاغذی) که به‌طور کامل دهان و بینی را می‌پوشانند، استفاده کنند. اگر از ماسک‌های کاغذی استفاده می‌کنند، باید در فواصل کوتاه آن را عوض کنند، زیرا این ماسک‌ها می‌توانند به رشد قارچ‌ها کمک کنند.

* همچنین باید با مصرف مایعات فراوان مانع از خشک شدن راه‌های تنفسی که می‌تواند باعث ورود بیشتر آلودگی‌ها شود، شد.

* علائم مانند گلودرد، تنگی نفس، سرفه، آبریزش بینی و چشم، تشدید مشکلات آسم و افزایش دو برابری مسائل تنفسی در افراد از خطرات جدی در زمان آلودگی شدید هوا هستند.

ورزش‌های مناسب در هوای آلوده

این دستگاه‌ها با تصفیه هوای آلوده بسیار مؤثر هستند. ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی ایرادی ندارند، اما حتماً باید در فضایی با تهویه مناسب انجام شوند. در فضای باز یا پارک‌ها، احتمال دارد آلودگی به بدن شما آسیب برساند.

انجام ورزش‌های هوازی و کششی در باشگاه‌ها، منازل و پارکینگ‌ها تنها در صورتی مجاز است که دستگاه تصفیه هوا وجود داشته باشد و نه تنها یک پنکه برای گردش هوا، زیرا آلودگی هوای تهران به داخل خانه‌ها و ادارات نیز نفوذ می‌کند و از درزها وارد می‌شود.