برای راحت خوابیدن و داشتن یک خواب راحت چه کنیم؟ (2 نکته مهم)
“`html
خواب برای سلامتی ما بسیار ضروری است. در حین خواب، بدن ما خودش را ترمیم می‌کند و آرامش پیدا می‌کند، ذهن ما استراحت می‌کند و در رویاها، ناخودآگاه ما فعال می‌شود.
بسیاری از افراد نمی‌دانند که به چه مقدار خواب نیاز دارند. پاسخ این سوال مشخص نیست. نیاز خواب ما با افزایش سن تغییر می‌کند و این تصور که هر کسی به هشت ساعت خواب نیاز دارد، اشتباه است. بعضی افراد با شش یا هفت ساعت خواب به خوبی کنار می‌آیند، در حالی که بعضی دیگر به نه یا ده ساعت خواب احتیاج دارند. هر بدن متفاوت است و مهم‌ترین نکته، کیفیت خواب ماست و این که وقتی خسته هستیم، به خواب برویم.
این روزها افراد بیشتری با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند و گزینه‌هایی غیر از دارو وجود دارند. در ادامه به چند نکته درباره مشکلات خواب می‌پردازیم؛
فعالیت‌های روزانه اهمیت دارد
سعی کنید مصرف کافئین را کاهش دهید و در شب از محرک‌ها استفاده نکنید. بدن ما یک سیستم حساس بیوریتمیک دارد و وقتی خود را مجبور به بیدار ماندن بیشتر از حد طبیعی می‌کنید، ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید. محصولات انرژی‌زا تنها یک راه‌حل موقتی هستند و در نهایت می‌توانند آسیب‌زا و اعتیادآور باشند.
خودتان را تقویت کنید
اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، می‌توانید پیاده‌روی کنید، نفس عمیق بکشید، آب بنوشید یا از تنقلات سالم مثل آجیل استفاده کنید. گاهی اوقات هنگامی که در عصر می‌خوابید، ممکن است بدن شما کم‌آب شود و به آب بیشتری نیاز داشته باشد. از خوردن تنقلات قنددار اجتناب کنید زیرا این‌ها می‌توانند مضر باشند. همچنین چرت‌های شما نباید طولانی باشد چون ممکن است شب‌ها نتوانید به موقع بخوابید.
هنوز نمی‌توانید بخوابید؟ به تغذیه‌تان توجه کنید
اگر با وجود کاهش کافئین هنوز هم نمی‌توانید بخوابید، بهتر است به تغذیه‌تان دقت کنید. اضافه کردن مواد مغذی مانند ویتامین B، منیزیم، تریپتوفان و ملاتونین می‌تواند کمک کننده باشد. فقط توجه داشته باشید که ویتامین‌های B را دیر هنگام مصرف نکنید چون ممکن است خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند. تریپتوفان، یک آمینواسید ضروری است که به راحتی برای ما قابل تولید نیست و مخصوصاً برای گیاهخواران سخت به دست می‌آید. این ماده دوباره توجه‌ها را به خود جلب کرده و به عنوان ترکیبی برای تبدیل به سروتونین معرفی می‌شود، هورمونی که به سلامتی روحی و خواب کمک می‌کند. ملاتونین نیز به طور طبیعی ساخته می‌شود و می‌تواند به عنوان مکمل غذایی مؤثر باشد.
“`
کمک به خواب مفید است. فقط توجه کنید که اگر داروهای SSRI مانند پروزاک مصرف می‌کنید، بهتر است از تریپتوفان یا ملاتونین استفاده نکنید.
خوب، حالا اگر کافئین را کنار گذاشتید و کمی ملاتونین به رژیم غذایی‌تان اضافه کردید، ولی هنوز نمی‌توانید بخوابید؟
اجازه دهید در مورد محیط خوابتان صحبت کنیم. مطمئن شوید که اتاق خواب شما کاملاً تاریک و آرام است. اگر اطراف شما صدا دارد، می‌توانید از گوش‌گیر استفاده کنید. سعی کنید قبل از خواب کارهای هیجان‌انگیز انجام ندهید، مانند ورزش شدید یا تماشای فیلم‌های ترسناک (اما در مورد رابطه جنسی، مانعی ندارد).
فعالیت‌هایی انجام دهید که به شما آرامش دهد و شما را از فکر و مشغله‌های روزانه دور کند، مثل خواندن یک کتاب غیر درسی، دیدن یک برنامه جالب در تلویزیون، بازی کردن با حیوان خانگی‌تان، یا غوطه‌ور شدن در وان حمام. در این زمان باید روز خود را فراموش کنید و استراحت کنید. این ممکن است برای افرادی که بسیار مشغول هستند، سخت باشد، اما برای داشتن خوابی آرام، نیاز دارید که از افکار روزانه فاصله بگیرید.
همچنین از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. شاید در ابتدا به نظر تسکین‌دهنده بیاید، اما باعث مختل شدن خواب و کم آبی بدن می‌شود.
به نظر می‌رسد که ذهن ما بزرگترین مانع خوابیدن است. معمولاً وقتی در تاریکی و سکوت دراز می‌کشیم، ذهن به راحتی شروع به فکر کردن می‌کند. به اتفاقات روز گذشته فکر می‌کنیم، نگران روز آینده هستیم، درباره انتخاب‌هایمان سوال می‌پرسیم، یا فقط دراز می‌کشیم و به فکر می‌افتیم. ممکن است به برنامه روزانه‌مان فکر کنیم یا سعی کنیم برای مشکلی که داریم، راه‌حلی پیدا کنیم.
باید راهی پیدا کنیم تا ذهن را آرام کنیم و استراحت کنیم. اما این سخت‌ترین مانع خوابیدن است، زیرا ذهن مثل یک بچه شیطون عمل می‌کند. در مواقعی ممکن است واقعا احساس کنیم که کارهای زیادی داریم که باید انجام دهیم. راه‌حل چیست؟ دو گزینه دارید: ذهنتان را خاموش کنید و بخوابید یا بیدار شوید و کاری انجام دهید.
بلند شدن و مشغول شدن به کارها ایده بدی نیست. دراز کشیدن و فقط به چیزی فکر کردن، کاملاً بی‌فایده است. پس بلند شوید و کارهایی که در ذهنتان دارید را انجام دهید، مثلاً مقاله‌تان را بنویسید، لیستی از کارهای فردا تهیه کنید، یا حساب بانکی‌تان را چک کنید. این کارها اگر انجام نشوند، ممکن است شما را دیوانه کنند. پس بلند شوید، آنها را انجام دهید و بعد به تخت خود برگردید. یا تنها کافیست بلند شوید و حواس خود را با کارهایی مثل کتاب خواندن، تماشای تلویزیون یا حل جدول مشغول کنید.
در یک لحظه فقط به یک چیز می‌توان فکر کرد
بنابراین اگر به یک فکر منفی یا کاری مشغول هستید، آن را عوض کنید. به همین دلیل است که قدیم‌ها می‌گفتند برای اینکه راحت بخوابید، باید شروع به شمارش کنید. زیرا این کار توجه شما را از افکار تکراری پرت می‌کند.
ارتباط ذهن-جسم واقعی است
اینکه ما بر هر دو آنها کنترل داریم و ارتباط ذهن و جسم باید در یادمان باشد.
در نهایت، به شما پیشنهاد می‌کنیم که بعضی گیاهان و درمان‌های خانگی را برای خواب امتحان کنید. قبل از رفتن به پزشک، می‌توانید این‌ها را تست کنید. چای‌های گیاهی مانند اسطوخودوس، بابونه و ریشه سنبل‌الطیب برای خواب بسیار مناسب هستند. ممکن است نیاز داشته باشید روش‌های مختلفی را امتحان کنید تا روشی مناسب برای خود پیدا کنید، اما حتماً این کار را انجام دهید. خواب خوبی داشته باشید!
مردمان
