بررسی تفاوت و شباهت های بین توفو و تمپه (2 نکته مهم)
“`html
فرق تمپه و توفو چیست ؟
تمپه چیست ؟
تمپه یک غذای سنتی از کشور اندونزی است که با استفاده از دانه‌های سویا تهیه می‌شود. در طی فرآیند تهیه تمپه، دانه‌های سویا تحت تأثیر میکروب‌ها قرار می‌گیرند و تخمیر می‌شوند.
پس از انجام این مراحل، سویا به یک ماده کیکی مانند تبدیل می‌شود که معمولاً در کشورهای جنوب شرقی آسیا به عنوان یک منبع پروتئینی استفاده می‌شود.
غیر از سویا، تمپه می‌تواند از دیگر انواع حبوبات، گندم یا ترکیبی از سویا و گندم نیز تهیه شود.
بافت تمپه خشک و محکم است اما بسیار مغذی می‌باشد. این پروتئین را می‌توان بخارپز کرد یا همراه با سس آماده و سرو کرد.
تمپه مانند دیگر گزینه‌های جایگزین گوشت مثل توفو، در بین گیاهخواران و طرفداران وگانیسم بسیار محبوب است؛ زیرا این غذا علاوه بر پروتئین، مواد مغذی فراوانی نیز دارد.
خواص تمپه چیست ؟
تمپه دارای بسیاری از مواد مغذی طبیعی است
این پروتئین گیاهی دارای مقدار زیادی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است و میزان سدیم و کربوهیدرات آن پایین است.
مواد مغذی تمپه در یک وعده
به دلیل فشردگی بیشتری که تمپه نسبت به دیگر محصولات سویا دارد، پروتئین بیشتری را ارائه می‌دهد.
برای مثال، ۳ اونس (۸۴ گرم) توفو تنها ۶ گرم پروتئین دارد که تقریباً ۴۰٪ از پروتئین موجود در همان مقدار تمپه است.
تمپه همچنین منبع خوبی برای تأمین کلسیم بدون نیاز به مصرف لبنیات است. یک فنجان (۱۶۶ گرم) از این ماده حدود ۲/۳ کلسیم موجود در یک فنجان شیر کامل دارد.
توفو چیست ؟
توفو ، که به آن پنیر سویا هم گفته می‌شود، غذایی محبوب است که از شیر سویا درست می‌شود. این فرآیند شامل دلمه بستن شیر تازه سویا، فشردن آن به شکل مکعب‌های کوچک و سپس سرد کردن آنهاست.
این فرآیند کمی شبیه به درست کردن ماست از شیر است. فقط به جای شیر حیوانی، از شیر سویا استفاده می‌شود. در اینجا مایع آن جدا شده و باقی‌مانده به اندازه‌ای فشرده می‌شود که شکل پنیری و منسجم به خود می‌گیرد.
توفو یکی از اجزای اصلی در آشپزی تایلندی و چینی است و می‌توان آن را به روش‌های مختلف طبخ کرد تا بافت‌های گوناگونی از نرم و شل تا ترد و برشته بدست آورد.
فواید توفو بسیار زیاد است. این ماده یک منبع عالی از آمینواسید، آهن، کلسیم و دیگر مواد مغذی است.
تفاوت تمپه و توفو
برای استفاده از این منابع نیازی به گیاهخوار بودن نیست. در هر شرایطی که باشید و از هر نوع رژیم غذایی پیروی کنید می‌توانید از خواص این محصولات گیاهی به جای پروتئین حیوانی بهره ببرید.
درست است که تمپه و توفو هر دو از سویا تهیه می‌شوند، اما در ظاهر، عطر و طعم و مواد مغذی با یکدیگر متفاوت هستند.
به عنوان مثال، تمپه از سویا ساخته می‌شود که به طور عمده به صورت کیک سفت و محکم تخمیر و فشرده می‌شود. همچنین ممکن است برای بهتر شدن طعم آن از کینوا، برنج قهوه‌ای، دانه کتان و ادویه استفاده شود.
تمپه طعمی قوی و جویدنی دارد در حالی که توفو طعمی خنثی دارد و بیشتر طعم مواد غذایی دیگری که با آن ترکیب می‌شود را به خود می‌گیرد. هر دو محصول معمولاً به عنوان جایگزین مغذی برای گوشت استفاده می‌شوند.
تفاوت ارزش غذایی تمپه و توفو
این دو منبع پروتئینی دارای مواد مغذی زیادی هستند. یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) از هر کدام ارزش غذایی زیر را ارائه می‌کند:
ارزش غذایی تمپه
- کالری ۱۴۰
- پروتئین ۱۶ گرم
- کربوهیدرات ۱۰ گرم
- فیبر ۷ گرم
- چربی ۵ گرم
- کلسیم ۶٪ از نیاز روزانه بدن
- آهن ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم ۸٪ از نیاز روزانه بدن
- سدیم ۱۰ میلی‌گرم
- کلسترول ۰ میلی‌گرم
ارزش غذایی توفو
“““html
غذای توفو
- کالری ۸۰
- پروتئین ۸ گرم
- کربوهیدرات ۲ گرم
- فیبر ۲ گرم
- چربی ۵ گرم
- کلسیم ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن
- آهن ۸٪ از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم ۴٪ از نیاز روزانه بدن
- سدیم ۱۰ میلی گرم
- کلسترول ۰ میلی گرم
در حالی که ترکیبات مغذی توفو و تمپه در بعضی موارد مشابه هستند، اما تفاوت‌های مهمی هم بین این دو وجود دارد.
تمپه معمولاً از سویا کامل تهیه می‌شود و به همین دلیل غنی‌تر از نظر کالری، پروتئین و فیبر است. به طور مثال، فقط ۳ اونس (۸۵ گرم) از تمپه حدود ۷ گرم فیبر دارد که ۲۸٪ از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.
از طرف دیگر، توفو پروتئین و کالری کمتری دارد، اما کلسیم آن بیش از دو برابر کلسیم موجود در تمپه است و همچنین دارای مقدار خوبی آهن و پتاسیم می‌باشد. هر دو ماده کم سدیم و فاقد کلسترول هستند.
شباهت‌های بین تمپه و توفو
توفو و تمپه نه تنها از نظر ارزش غذایی مشترکاتی دارند، بلکه خواص مشابهی هم ارائه می‌دهند. برخی از این خواص عبارتند از:
تمپه و توفو غنی از ایزوفلاون‌ها هستند
هر دو ماده، یعنی تمپه و توفو، مقادیر زیادی ایزوفلاون دارند که نوعی فیتواستروژن است. این ترکیبات گیاهی هستند که اثراتی شبیه به هورمون استروژن در بدن دارند. استروژن نقش مهمی در رشد و باروری ایفا می‌کند.
بسیاری از مزایای سلامتی توفو و تمپه، از جمله کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها و بهبود سلامت قلب، به خاطر همین ایزوفلاون‌هاست.
در هر ۳ اونس (۸۵ گرم) توفو حدود ۱۷ تا ۲۱ میلی‌گرم ایزوفلاون وجود دارد. درحالی‌که این مقدار در تمپه می‌تواند بین ۱۰ تا ۳۸ میلی‌گرم باشد. به نحوه تهیه این دو محصول هم بستگی دارد که چه مقدار ایزوفلاون در آنها وجود دارد.
تمپه و توفو هر دو به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف سویا و محصولات آن به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند، به دلیل تأثیرشان بر کلسترول و تری‌گلیسیرید.
یک مطالعه روی موش‌ها نشان داد که تمپه، به خاطر مواد مغذی‌اش، سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول را کاهش می‌دهد.
توفو هم تأثیر مشابهی روی بدن دارد. بر اساس یک تحقیق روی موش‌ها، پروتئین موجود در توفو و سویا به طور چشمگیری سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول را پایین می‌آورد.
علاوه بر این، تحقیقی روی ۴۵ مرد نشان داد سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید افرادی که رژیم غذایی غنی از توفو دارند نسبت به کسانی که از گوشت بدون چربی استفاده می‌کنند، به طور قابل توجهی پایین‌تر است.
فرق‌های کلیدی تمپه و توفو
پری‌بیوتیک‌ها الیاف طبیعی و هضم‌نشده‌ای هستند که باعث رشد باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش می‌شوند. این ترکیبات به تنظیم حرکات روده، کاهش التهاب، کاهش کلسترول و حتی بهبود کارایی حافظه کمک می‌کنند.
تمپه به دلیل وجود فیبر بسیار زیاد بیشتر از توفو باعث تولید این پروبیوتیک‌های مفید می‌شود.
کاربردها و روش استفاده از تمپه و توفو در آشپزی
توفو و تمپه را می‌توانید در قفسه محصولات پروتئینی بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید. این محصولات به صورت کنسرو شده، منجمد یا تازه در یخچال این فروشگاه‌ها موجود هستند.
شکل ظاهری آنها مانند پنیر است و قبل از مصرف باید شسته و آبکشی شوند. این اشکال معمولاً به صورت مکعبی هستند و به‌طور معمول…
“`
تمپه را می‌توان هم به صورت پخته کنار سبزیجات یا خام در سالادها استفاده کرد.
روش تهیه هر دو تقریباً مشابه است. شما می‌توانید تمپه را بخارپز کنید، بپزید یا سرخ کنید و در غذاهایی مثل ساندویچ، سوپ و سالاد استفاده نمایید. تمپه عطر و طعم بیشتری نسبت به توفو دارد و به همین خاطر خیلی از افراد ترجیح می‌دهند به جای گوشت از آن استفاده کنند.
بیشتر بخوانید :
تمپه و توفو از محبوب‌ترین محصولات سویا هستند که سرشار از ایزوفلاون‌ها می‌باشند. با این حال، از نظر تغذیه‌ای با هم تفاوت‌هایی دارند.
برای مثال تمپه غنی از پری بیوتیک است و پروتئین و فیبر بیشتری دارد.
در حالی که توفو دارای کلسیم بیشتری است. همچنین، طعم تمپه به طعم گوشت نزدیک‌تر است.
فرقی نمی‌کند که کدام یک را برای مصرف روزانه انتخاب کنید، در هر صورت استفاده از این مواد غذایی راهی عالی برای افزایش ایزوفلاون‌ها و بهبود سلامت کلی بدن‌تان است.
