بررسی مقدار کربوهیدرات موجود در میوه ها و سبزیجات (2 نکته مهم)
آشنایی با سبزیجات و میوه‌های سرشار از کربوهیدرات‌ها
برخی از میوه‌ها و سبزیجات دارای کربوهیدرات‌های زیادی هستند که در این متن به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه غذاهایی با کربوهیدرات‌های خوب باشد. از سوی دیگر، مصرف مناسب کربوهیدرات می‌تواند از بروز مشکلات مزمن مانند پوسیدگی دندان، بیماری‌های قلبی، سرطان، چاقی و مشکلات رفتاری مثل بیش فعالی جلوگیری کند.
غذاهایی که شامل کربوهیدرات‌های تصفیه نشده هستند، به ویژه غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها، منابع خوبی از فیبر و مواد مغذی دیگر به شمار می‌آیند. یک الگوی غذایی شامل این نوع غذاها می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های روده، سرطان روده بزرگ، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند. اما رژیم‌های پر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است باعث بروز بیماری‌های مزمن شوند.
در اینجا یک لیست کلی از مقدار کربوهیدرات موجود در سبزیجات و میوه‌ها آورده شده است:
سبزیجات
- سبزیجات برگ سبز (مثل کاهو، کلم پیچ، اسفناج): ۰ تا ۲ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- سبزیجات چلیپایی (مثل کلم بروکلی، گل کلم): ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- سبزیجات ریشه‌ای (مثل هویج، چغندر، سیب‌زمینی شیرین): ۳ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی، ذرت، نخود فرنگی): ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان.
میوه‌ها
- میوه‌های کم کربوهیدرات (مثل توت فرنگی، تمشک، توت سیاه): ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- میوه‌های متوسط کربوهیدرات (مثل سیب، پرتقال، انگور): ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- میوه‌های پر کربوهیدرات (مثل موز، خرما، انجیر): ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
اگرچه میوه‌ها و سبزیجات دارای کربوهیدرات هستند، اما به طور کلی کربوهیدرات‌های سالمی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند. آن‌ها حاوی فیبر هستند که می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کند و همچنین از قند خون شما حمایت می‌کنند. این غذاها همچنین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامتی شما مفیدند.
اگر می‌خواهید مصرف کربوهیدرات‌های خود را کاهش دهید، می‌توانید با انتخاب سبزیجات و میوه‌هایی با کربوهیدرات پایین شروع کنید. همچنین می‌توانید مصرف میوه و سبزیجات خود را در طول روز به‌طور مساوی تقسیم کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
فهرست میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات‌ها:
- موز
مقدار کربوهیدرات موجود در یک موز متوسط حدود ۲۶.۹۵ گرم و در یک موز بزرگ حدود ۳۱ گرم است.
- کشمش
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه کشمش حدود ۱۱۵.۳۰ گرم است.
- ذرت
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه ذرت پخته شده حدود ۲۶.۳۱ گرم است.
- سیب‌زمینی
مقدار کربوهیدرات موجود در یک سیب‌زمینی پخته شده متوسط، حدود ۳۷.۰۹ گرم است.
- گیلاس
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه گیلاس با هسته، حدود ۲۲.۰۹ گرم است.
- انگور
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه انگور بی‌دانه سبز یا قرمز حدود ۲۷.۳۳ گرم است.
- انبه
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه انبه خام حدود ۲۴.۷۲ گرم است.
- خرما
مقدار کربوهیدرات موجود در یک عدد خرمای متوسط، حدود ۱۷.۹۹ گرم است.
- کیوی
مقدار کربوهیدرات موجود در یک کیوی متوسط، حدود ۱۲.۲۴ گرم است.
- انجیر
- گلابی
- آناناس
- پرتقال
- آلو
- لبو
- هویج
- پیاز
یک عدد انجیر تازه تقریباً 9.59 گرم کربوهیدرات دارد و اگر انجیر خشک باشد، این مقدار به حدود 5.37 گرم کاهش پیدا می‌کند.
یک گلابی متوسط تقریباً 27.52 گرم کربوهیدرات دارد.
هر پیمانه آناناس خرد شده حدود 21.65 گرم کربوهیدرات دارد.
یک پرتقال متوسط معمولاً حدود 17.56 گرم کربوهیدرات دارد.
یک آلوی متوسط دارای تقریباً 7.54 گرم کربوهیدرات است.
یک پیمانه لبوی پخته و خرد شده حدود 8.47 گرم کربوهیدرات دارد.
یک عدد هویج خام متوسط تقریباً 5.84 گرم کربوهیدرات دارد.
یک پیمانه پیاز خام خرد شده حدود 14.94 گرم کربوهیدرات دارد.
