بررسی چند راهکار برتر برای حجیم شدن عضلات و بدن (2 نکته مهم)
بدن چطور حجیم می‌شود؟
عضله‌سازی یک فرآیند است که در بدن رخ می‌دهد. هدف ما این است که بفهمیم عضلات چگونه می‌توانند بزرگ‌تر شوند. اگر بتوانیم شرایط مناسب برای عضله‌سازی فراهم کنیم، سرعت افزایش حجم عضلات بیشتر خواهد شد.
در این مقاله، ما به بررسی موارد مهمی در بدن می‌پردازیم و بعد از آن، روش‌های مؤثر برای برنامه‌ریزی تمرینی برای حجیم شدن، رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌ها را معرفی می‌کنیم.
مواردی که قبل از شروع باید به آنها توجه کنیم:
- هایپرتروفی و عواملی که بر آن تأثیر می‌گذارند
- فعال‌سازی فیبرهای عضلانی
- هورمون‌های آنابولیک
- دمای مرکزی بدن
- کاتابولیسم
بعد از آشنایی با این موارد، به سریع‌ترین روش‌ها برای افزایش حجم بدن با استفاده از ورزش و رژیم غذایی اشاره خواهیم کرد.
هایپرتروفی و عوامل مؤثر بر آن
هایپرتروفی به معنای بزرگ‌تر شدن اندازه فیبرهای عضلانی است. این کلمه در واقع به فرآیند عضله‌سازی اشاره دارد. اگر می‌خواهید سریع‌تر عضله بسازید، لازم است با مفهوم هایپرتروفی و نحوه عملکرد آن آشنا شوید.
تا کنون، سه روش برای هایپرتروفی پیشنهاد شده است:
- آسیب به عضلات
- استرس مکانیکی
- استرس متابولیک
با شناخت این سه روش، متوجه می‌شوید که تمرین با وزنه باید به چه صورت باشد. عوامل زیر برای چند برابر کردن عضله‌سازی بسیار ضروری هستند.
آسیب‌های میکرو به عضلات
در حین تمرینات با وزنه، پروتئین‌های موجود در عضلات ممکن است آسیب ببینند یا شکسته شوند. وقتی که فرایند ترمیم عضلات انجام شود، ارتباط بین این آسیب‌ها و عضله‌سازی بیشتر می‌شود.
به طور کلی، یکی از عوامل مؤثر در هایپرتروفی، تجزیه پروتئین‌های عضلانی در حین تمرین و سپس ترمیم آنها با وعده‌های غذایی پس از تمرین است.
بنابراین اگر بتوانید روش‌هایی پیدا کنید که آسیب‌های میکرو به عضلات را افزایش دهد و سپس آنها را با یک رژیم غذایی مناسب ترمیم کنید، سرعت عضله‌سازی افزایش می‌یابد. به این فرآیند، افزایش غلظت پروتئین در عضلات می‌گویند.
برای افزایش سنتز پروتئین چه کار کنیم؟
در بخش بعدی در مورد ورزش و راهکارهای رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد.
استرس متابولیک
هنگام ورزش، مجموعه‌ای از مواد متابولیک در عضلات آزاد می‌شود. یکی از این متابولیت‌ها H+ است که می‌تواند باعث تحریک عضلات شود. شاید شنیده باشید که عضلات در طول ورزش دچار اسیدیته می‌شوند. در حین تولید این متابولیت‌ها، عضلات شما ممکن است دچار درد شده یا کارایی خود را از دست بدهند.
شاید فکر کنید که استرس متابولیک بد است و مانع رشد عضلات می‌شود، اما این‌طور نیست!
تجمع متابولیت‌ها در عضلات موجب واکنش‌های آنابولیک می‌شود که در ادامه توضیح خواهیم داد. فقط به خاطر داشته باشید که این موضوع برای هیپرتروفی ضروری است!
استرس مکانیکی
استرس مکانیکی ناشی از وزنه‌برداری است. یعنی بدن نیاز دارد که از فیبرهای عضلانی بیشتری برای جابجایی وزنه‌ها بهره ببرد! پیش از ادامه این بخش، بیایید کمی درباره فیبرهای عضلانی و نحوه فعال‌سازی آنها صحبت کنیم.
چه مقدار پروتئین در روز کافی است؟
اگر یادتان باشد، گفتیم که افزایش سنتز پروتئین بسیار اهمیت دارد. اگر سنتز پروتئین بالا نباشد، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که عضله‌سازی زیادی انجام دهید. برای افزایش سنتز پروتئین بعد از تمرین، باید بهترین منابع پروتئین را در طول روز مصرف کنید.
وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است. بهترین ترکیب برای این وعده ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت و کربوهیدرات‌ها است. با این کار، هم سنتز پروتئین به شدت افزایش می‌یابد و هم سطح هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین افزایش پیدا می‌کند.
اما این تنها وعده غذایی بعد از تمرین نیست که مهم است. شما باید به طور منظم در طول روز پروتئین مصرف کنید.
بهترین راه‌ها و مکمل‌ها برای حجیم کردن بدن چیست؟
اگر می‌خواهید سریع‌تر عضله بسازید، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید. اما فراموش نکنید که باید زیر نظر یک پزشک متخصص این کار را انجام دهید و استفاده از آنها برای مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود. در ادامه، چند مکمل مؤثر برای تسریع در عضله‌سازی معرفی می‌کنیم:
کراتین
کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای ساخت عضله است. این مکمل به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. مکمل کراتین معمولاً بی‌خطر است، اما در هر شرایطی نیازی به استفاده از آن نیست.
پروتئین وی
دریافت پروتئین کافی برای ساخت سریع عضله بسیار اهمیت دارد. اگر نتوانید به اندازه کافی پروتئین از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید، مکمل پروتئین وی یکی از بهترین گزینه‌هاست. این مکمل دارای پروتئین با کیفیت بالا است و می‌تواند به افزایش تولید پروتئین کمک کند.
در یک مطالعه نشان داده شده است که مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین وی پس از ورزش، به طور چشمگیری تولید پروتئین را افزایش می‌دهد. بنابراین، یکی از بهترین زمان‌ها برای مصرف پروتئین بعد از تمرین است، اما می‌توانید آن را به عنوان میان وعده هم مصرف کنید!
گینر
در بخش قبل به اهمیت کالری دریافتی اشاره کردیم. گفتیم که باید کالری دریافتی را افزایش دهیم تا بدن بتواند به خوبی عضله بسازد.
گاهی اوقات نمی‌توان کالری مورد نیاز را فقط از طریق غذا دریافت کرد و در این صورت می‌توان از مکملی مانند گینر استفاده کرد! مکمل گینر دارای کالری بالایی است و برای تأمین کالری بسیار مهم است. البته باید توجه داشته باشید که این مکمل برای همه مناسب نیست. مکمل گینر تنها برای افرادی مناسب است که به سختی وزن اضافه می‌کنند و خیلی لاغر هستند.
منبع : ستاره
