برنامه غذایی مناسب برای ترک قند و شکر (2 نکته مهم)
“`html
روش‌های درمان و ترک اعتیاد به قند و شکر
علاقه به قند و شکر می‌تواند به اعتیاد تبدیل شود و این می‌تواند شما را در معرض بیماری دیابت قرار دهد. اگر این نشانه‌ها را در خود می‌بینید، ممکن است به قند و شکر اعتیاد پیدا کرده باشید.
نشانه‌های اعتیاد به قند و شکر
- توجیه کردن مقدار مصرف قند و شکر
- خوردن از روی هوس نه از روی گرسنگی
- پنهان کردن شیرینی‌ها
- خوراکی‌های مضر را بدون فکر به سلامتی‌تان می‌خورید
- پاداش دادن به خود با خوراکی‌های شیرین
ترک قند و شکر مزایای زیادی دارد. با این کار می‌توانید احساس بهتری داشته باشید و بدنتان از شما تشکر خواهد کرد.
برنامه برای ترک قند و شکر از زندگی
متخصصان بر این باورند که بسیاری از مردم به مصرف قند و شکر (قندهای ساده) اعتیاد دارند و این موضوع را تهدیدی جدی برای سلامتی و تناسب اندام می‌دانند. بیایید سه هفته آینده را برای این سه هدف اختصاص دهیم:
- خلاص شدن از شیرینی‌های مضر
- تنظیم بدن برای هوس‌های غذایی سالم و جدید
- احساس بهتر در روزهای آینده
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد قند و شکر می‌تواند باعث: افزایش کلسترول، فشار خون، خطر ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی شود.
تفاوت قند اضافه شده با قند طبیعی چیست؟
فراموش نکنید که قند اضافه شده به غذاها با قند طبیعی موجود در آنها (مثل قند موجود در میوه‌ها و لبنیات) تفاوت دارد. مصرف مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی قند هستند نه تنها ضرری ندارد، بلکه مفید هم است، زیرا آنها حاوی مواد مغذی مانند فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای بدن ضروری‌اند. اما قندی که برای بهبود طعم به غذاها اضافه می‌شود این مزایا را ندارد و شما باید تلاش کنید که از این نوع قند دوری کنید.
برنامه هفته اول برای ترک اعتیاد به قند و شکر
- خانه‌تکانی
به گفته دکتر مارک گلد (استاد پزشکی فلوریدا)، هر چه قند و شکر بیشتری در خانه داشته باشید، بیشتر هوس خوردن آنها به سرتان می‌زند. شما باید با دقت به جست‌وجو بپردازید و همه این مواد را از خانه خارج کنید.
- زبان قند و شکر را یاد بگیرید
وقتی در بسته‌بندی هر محصولی اسم هر نوع شربت، آبمیوه‌های مصنوعی، عصاره میوه‌ها، نیشکر، شیره، شهد یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی را دیدید، این یک زنگ هشدار است.
- خودداری از مصرف میان‌وعده
از خرید هر نوع میان‌وعده‌ای که شامل عسل، مربا یا شیره است، اجتناب کنید.
- پاکسازی آشپزخانه
هر نوع ماده غذایی و نوشیدنی که حاوی قند باشد را دور بریزید. اگر در مورد دور ریختن آنها شک دارید، به لیست مواد تشکیل‌دهندهٔ بسته نگاه کنید. توضیحات روی بسته‌ها در مورد قند همیشه قابل اعتماد نیستند زیرا معمولاً قند طبیعی و شکر اضافه شده را از هم تفکیک نمی‌کنند.
- برچسب زدن روی شیرین‌کننده‌ها
یک علامت بزرگ روی ظروف حاوی شیرین‌کننده‌ها مانند عسل و شکر قهوه‌ای بزنید تا هروقت کابینت را باز کردید، توجه‌تان جلب شود.
- یک برنامه پشتیبانی داشته باشید
دکتر دیوید کاتز (مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری یل-گریفین) پیشنهاد می‌کند در مواقع ضروری همیشه یک میان‌وعده سالم مانند یک موز یا مقداری آجیل، همراه خود داشته باشید.
برنامه هفته دوم برای ترک اعتیاد به قند و شکر
- کم کردن مصرف قند را شروع کنید
“““html
ذائقه ی خود را با ایجاد تغییرات تدریجی تغییر دهید. دکتر کاتز معتقد است که می توانیم حساسیت چشایی به طعم شیرینی را در طی 2 هفته افزایش دهیم. با این کار، شما می‌توانید با مصرف مقدار کمتری از قند، همان میزان طعم شیرینی را احساس کنید.
- با دقت اندازه‌گیری کنید
ابتدا مقدار شکری که فکر می‌کنید کافی است را بردارید، سپس نصف آن را برگردانید. دکتر سالی کوزمچاک می‌گوید: “حتی نصف قاشق چایخوری کمتر هم می‌تواند خیلی مؤثر باشد.”
- ترکیب کنید
برای طعم‌دار کردن غذاها، می‌توانید از مواد غذایی حاوی قند طبیعی استفاده کنید. (مثلاً کرن فلکس‌های رژیمی بدون شکر را با تکه‌هایی از میوه‌های شیرین مخلوط کنید).
- فقط آب بنوشید
برای یک هفته تمام، تنها آب بنوشید و هر نوشیدنی دیگری (حتی نوشابه‌های رژیمی یا آبمیوه) را کنار بگذارید.
برنامه ی هفته ی سوم برای ترک اعتیاد به قند و شکر
- برنامه ی درازمدت طراحی کنید
حالا که اطلاعات کافی در مورد قند و شکر دارید و بدن خود را به درستی تربیت کرده‌اید، بعد از 3 ماه این روش زندگی به یکی از برنامه‌های روزانه شما تبدیل خواهد شد. دکتر کاتز می‌گوید: “بعد از حدود 3 ماه، این تغییر در رژیم غذایی به یک عادت روزمره تبدیل خواهد شد.”
- دسر بخورید
ترک اعتیاد به قند و شکر ممکن است برای برخی از ما باعث سردرد و تمایلات شدید به شیرینیجات شود. بنابراین اگر دچار این حالت‌ها شدید، می‌توانید مقدار کمی شیرینی بخورید تا به مرور زمان این تمایلات کاهش یابد.
- مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید
می‌توانید چربی‌های سالم مثل آووکادو و روغن زیتون را به همه‌ی غذاهای خود اضافه کنید. دکتر مارک هایمن، رئیس مرکز پزشکی-درمانی کلیولند توضیح می‌دهد: “چربی‌های سالم می‌توانند هوس‌های شدید به شیرینیجات را در ما کنترل کنند.”
- به برنامه‌ی غذایی خود وفادار بمانید
یک زمان مشخص و ثابت برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید و تا حد امکان آن را تغییر ندهید. دکتر ماریا ردریگز، مدیر برنامه‌های مرکز دیابت مونت سینای می‌گوید: “داشتن یک برنامه‌ی غذایی مشخص به شما کمک می‌کند تا هیچ‌وقت احساس گرسنگی نکنید و مجبور نباشید هر غذایی که در دسترس است را بخورید.”
مواد غذایی مفید برای ترک قند
- پروتئین: خوردن پروتئین می‌تواند کمک کند تا قند خون شما متعادل شود و از تمایل به غذاهای شیرین جلوگیری کند. ترکیب برنج با پروتئین، جذب قند در خون و میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. خوردن غذاهایی مانند عدس، کفیر، ماست و انواع لوبیا باعث می‌شود کمتر هوس شیرینی کنید.
- چربی‌های مفید: مصرف چربی‌های سالم نیز می‌تواند میل به خوردن قند را کاهش دهد. زمانی که شکر را از رژیم غذایی خود کاهش دهید، بدن شما برای تأمین انرژی به سمت چربی‌ها می‌رود. بنابراین غذاهایی مانند آووکادو، روغن نارگیل، آجیل و انواع سبزیجات می‌توانند به شما کمک کنند کمتر به سراغ شیرینی‌ها بروید.
- فیبر: غذاهای حاوی فیبر به شما کمک می‌کند تا از خوردن شیرینی‌ها پرهیز کنید. فیبر باعث می‌شود که فرآیند هضم طولانی‌تر شده و شما احساس سیری بیشتری کنید. آجیل، انواع توت، هویج و بذر کتان نمونه‌هایی از این مواد غذایی مفید هستند که حاوی فیبر بالایی هستند!
- پروبیوتیک‌ها: افزودن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی شما می‌تواند به تعادل میکروب‌های روده کمک کند و احساس بهتری به شما بدهد.
“`: جالب است بدانید که استفاده از پروبیوتیک‌ها باعث می‌شود تعداد باکتری‌های بدن شما که به شیرینی وابسته‌اند، کاهش یابد. یکی از این باکتری‌ها کاندیدا نام دارد که می‌تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند، از جمله خارش پوست، اضافه وزن و عفونت. با حذف قندها و اضافه کردن پروبیوتیک‌ها به رژیم غذایی، می‌توان این باکتری مضر را از بین برد و در نتیجه بدنی سالم‌تر داشت. مواد غذایی مانند کفیر، سرکه سیب، ماست و کامبوجا کمک می‌کنند تا باکتری‌های مفید بیشتر و باکتری‌های مضر کمتر شوند.
