بهترین دما برای خوابیدن چند درجه است؟

به گزارش رضیم به نقل از چطور : دمای مناسب برای خواب در اتاق تقریباً ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸٫۳ درجه سانتی‌گراد) است. البته این دما ممکن است کمی برای هر فرد متفاوت باشد، اما بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند که دمای اتاق برای خواب راحت بین ۱۵٫۶ تا ۱۹٫۴ درجه سانتی‌گراد باشد.

بدن ما به گونه‌ای طراحی شده است که دمای داخلی آن در عصرها کمی کاهش می‌یابد. تغییر دما، مثلاً کم کردن بخاری یا شوفاژ در اوایل شب، باعث می‌شود بدن احساس کند که وقت خواب رسیده است.

بهترین دما برای خواب نوزادان

دمای اتاق خواب نوزادان باید یک یا دو درجه بیشتر از دمای اتاق بزرگ‌سالان باشد، یعنی ۲۰٫۵ درجه سانتی‌گراد برای نوزادان مناسب است. نوزادان به خوبی هنوز کوچک‌اند و بدنشان در حال رشد است، بنابراین در برابر تغییرات دما حساس‌تر هستند.

اتاق‌خواب خیلی گرم می‌تواند خطر سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. در زمان خواب نوزاد، بهتر است که لباس مناسبی بر تنش کنید، دمای اتاق مطلوب باشد و از گذاشتن پتوی سنگین یا چندلایه روی او خودداری کنید. همچنین می‌توانید برای فهمیدن دمای بدن نوزادتان، با لمس شکم یا پشت گردنش آن را بررسی کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که معمولاً نوزادان تا ۱۱ هفتگی به مرحله بلوغ دمایی می‌رسند. یعنی طی ۴ ساعت قبل از خواب، حداقل دمای مرکزی بدنشان به ۳۶٫۴ درجه سانتی‌گراد می‌رسد.

آیا دمای ایدئال برای خواب با افزایش سن تغییر می‌کند؟

با بالا رفتن سن، تغییرات زیادی در بدن ما اتفاق می‌افتد. دو نمونه از این تغییرات شامل کاهش دمای بدن و کاهش تولید هورمون‌های ملاتونین و کورتیزول (هورمون استرس) است. ممکن است لازم باشد دمای اتاق خواب خود را بر اساس راحتی بدنتان تنظیم کنید، اما بهتر است از تغییرات شدید به دماهای خیلی گرم یا خیلی سرد خودداری کنید.

دما چه تأثیری بر خواب دارد؟

چرخه خواب ما تحت تأثیر ریتم شبانه‌روزی بدن است. این ریتم بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید تنظیم می‌شود. بخشی از مغز به‌نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار دارد، این ریتم را کنترل می‌کند. ساعت بدن تحت تأثیر عواملی مانند میزان قرارگرفتن در معرض نور، ورزش و دما قرار می‌گیرد.

دمای مرکزی بدن ما حدود ۹۸٫۶ درجه فارنهایت (۳۷ درجه سانتی‌گراد) است، اما در طول شب حدود ۲ درجه فارنهایت نوسان می‌کند. حدود ۲ ساعت قبل از خواب، همزمان با ترشح هورمون خواب (ملاتونین)، دمای بدن کاهش می‌یابد. در طول خواب دما همچنان کاهش می‌یابد و در اوایل صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد و سپس با شروع روز افزایش می‌یابد.

روش اصلی که بدن برای خنک کردن خود برای خواب استفاده می‌کند، دور کردن گرما از مرکز بدن است. در فرایندی به‌نام گشادکردن عروق، ریتم شبانه‌روزی سیگنالی برای افزایش جریان خون به اعضای بدن می‌فرستد. به همین دلیل است که دست‌ها و پاهای برخی افراد در طول شب گرم می‌شوند و این گرما می‌تواند با دمای کلی بدن اشتباه گرفته شود. در واقع، افرادی که پاهایشان در طول شب سرد است، ممکن است به دلیل اختلال در این پروسه بیشتر از بی‌خوابی رنج ببرند.

وقتی اتاق خواب خیلی گرم است، چه اتفاقی می‌افتد؟

دمای بالا می‌تواند باعث ناراحتی و بی‌قراری شود. وقتی اتاق خواب خیلی گرم باشد، شما عرق می‌کنید و بدنتان کم‌آب می‌شود و در این وضعیت به خواب رفتن بسیار سخت می‌شود. اتاق گرم همچنین می‌تواند توانایی تنظیم دمای بدن را مختل کند و احساس خستگی را ایجاد کند. در این حالت ممکن است از نظر جسمی و ذهنی احساس خستگی کنید، اما نتوانید بخوابید.

دمای بدن نه‌تنها بر شروع خواب تأثیر می‌گذارد، بلکه بر کیفیت خواب و زمان گذراندن در مراحل مختلف خواب نیز اثر دارد. دمای بالاتر از حد معمول می‌تواند باعث کاهش خواب عمیق و ترمیمی شود. تفاوت زیاد دما بین مرکز بدن و اندام‌ها می‌تواند خواب را مختل کند و باعث بیدار شدن مکرر شود.

در مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM)، بدن بیشتر عملکردهای تنظیم دما مانند تعریق یا لرز را متوقف می‌کند و حساسیتش به تغییرات دما در محیط افزایش می‌یابد. بنابراین گرمای بیش از حد می‌تواند زمان این مرحله خواب را کاهش دهد و این کاهش می‌تواند باعث خستگی در روز بعد شود و بر سیستم ایمنی تأثیر بگذارد.

“`

یادگیری، حافظه و دیگر فرآیندها می‌توانند تحت تأثیر قرار بگیرند.

سردی بیش از حد به اندازه گرمای زیاد اتاق خواب مضر نیست، اما هنوز هم می‌تواند باعث ناراحتی شود و ممکن است بر روی مرحله خواب با حرکت سریع چشم و فشار خون تأثیر بگذارد.

نکاتی برای خنک نگه‌داشتن اتاق خواب

برای تنظیم دمای اتاق خواب و داشتن خواب بهتری، این نکات را در نظر بگیرید:

پرده‌ها را بکشید تا در طول روز کمتر گرما وارد اتاق شود؛
در تابستان به طبقه پایین بروند؛
در ساعات ابتدایی شب، بخاری یا شوفاژ را کم کنید؛
پنجره‌ها را باز بگذارید تا تهویه هوای مناسبی داشته باشید؛
رطوبت اتاق خواب را کنترل کنید؛
یکی دو ساعت قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید تا احساس خنکی کنید؛
با انتخاب تشک، ملحفه، لحاف، روتختی، بالش و لباس خواب مناسب، از عرق کردن جلوگیری کنید.

علاوه بر تنظیم دمای اتاق خواب، می‌توانید با انجام کارهایی، دمای بدن خود را هم تنظیم کنید تا برای خواب آماده شوید. چون ریتم شبانه‌روزی به تغییرات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان‌بندی این فعالیت‌ها می‌تواند بر دمای بدن و خواب‌آلودگی تأثیر بگذارد.

عادت‌های مفیدی مانند به موقع به رختخواب رفتن، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و خوابیدن در اتاق تاریک و آرام به شما کمک می‌کند که ساعت بدن و دمای بدنتان هنگام خواب را به خوبی تنظیم کنید.
همه ما خواب شبانه نامناسبی را تجربه کرده‌ایم. روز بعد از خواب بیدار می‌شویم و احساس خستگی و گیجی می‌کنیم، در حالی که سعی داریم کارهای روزانه‌امان را انجام بدهیم و منتظر فرصتی هستیم تا دوباره بخوابیم و استراحت کنیم.

عوامل زیادی در مشکلات خواب تأثیر دارند که یکی از آنها دماست. اگر اتاق خواب شما بیش از حد گرم یا سرد شود و بیشتر از حدی که آرامش‌تان را بر هم بزند، ممکن است در طول شب بیدار شوید. تحقیقات نشان داده‌اند که قرار گرفتن بیش از حد در معرض گرما یا سرما می‌تواند باعث افزایش بیداری و کاهش خواب REM شود.