بهترین زمان برای مصرف مکمل منیزیم چه زمانیست ؟ (2 نکته مهم)

چه ساعتی از روز مکمل منیزیم مصرف کنیم ؟

میزان مورد نیاز مکمل منیزیم بسته به سن و جنسیت فرد متفاوت است. معمولاً برای بزرگسالان، مصرف بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم مناسب است. البته در برخی شرایط خاص، این مقدار می‌تواند با نظر پزشک بیشتر شود.

همچنین این مقدار برای مردان و زنان ممکن است فرق کند. نوعی که بیشتر در مکمل‌ها دیده می‌شود، منیزیم سیترات (magnesium citrate) نام دارد.

منیزیم برای ساخت استخوان‌ها ضروری است زیرا به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند. از دیگر فواید آن می‌توان به حفظ سلامت قلب، جلوگیری از پوکی استخوان و کمک به کنترل دیابت اشاره کرد.

افرادی که از طریق غذا به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند، برای جبران کمبود آن باید مکمل منیزیم مصرف کنند. در ادامه بیشتر با این مکمل آشنا خواهید شد.

صرف نظر از اینکه شما منیزیم را برای چه منظوری مصرف می‌کنید؛ مثل بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب یا بهتر شدن خواب؛ همه فواید آن که در منابع مختلف به آنها اشاره می‌شود، مربوط به مصرف بلندمدت این ماده است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه که بر روی ۱۳۰ نفر با مشکل میگرن انجام شد، مشخص شد که مصرف مکمل حاوی منیزیم می‌تواند تعداد حملات میگرنی را کاهش دهد. شرکت‌کنندگان در طول ۳ ماه این مطالعه گزارش کردند که روزهای کمتری میگرن را تجربه کردند.

در پژوهش دیگری آمده است که مصرف مکمل منیزیم علائم افسردگی را در ۱۱۲ بزرگسال بهبود می‌بخشد و اثرات مثبت آن بعد از ۲ هفته نمایان می‌شود.

همچنین در یک تحقیق بر روی ۴۶ سالخورده دیده شد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم به مدت ۸ هفته، می‌تواند چندین مشکل خواب را بهبود بخشد؛ از جمله مدت زمان خواب کلی و زمان تأخیر در خواب (زمانی که طول می‌کشد تا خواب بروید).

برای بعضی از افراد، مصرف مکمل منیزیم در صبح بهترین گزینه است. در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند بعد از شام یا درست قبل از خواب آن را مصرف کنند.

مصرف مکمل منیزیم همراه با غذا

به طور کلی، مکمل منیزیم معمولاً برای بیشتر افراد ایمن است و عوارض خاصی ایجاد نمی‌کند. اما برخی افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند. از جمله این عوارض می‌تواند:

مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ بعد از مصرف مکمل منیزیم

اگر بعد از مصرف منیزیم با این عوارض روبرو شدید، مصرف آن همراه با غذا می‌تواند کمک‌کننده باشد. با این حال، اگر مشکل‌ها ادامه داشت، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا بهترین روش درمان را پیدا کنید.

طریقه جذب مکمل منیزیم

مکمل منیزیم می‌تواند در جذب بعضی داروهای دیگر اختلال ایجاد کند و ممکن است اثر بخشی آنها را کاهش دهد. همچنین، برخی داروها ممکن است منجر به دفع بیشتر منیزیم از طریق ادرار شوند. این اتفاق می‌تواند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهد.

برای مثال، باید آنتی بیوتیک‌ها را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت پس از مصرف مکمل منیزیم مصرف کنید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.

افرادی که از بیس فسفونات برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان استفاده می‌کنند نیز باید حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مصرف دارو، مکمل منیزیم را مصرف کنند. اگر داروهای ادرارآور یا مهارکننده پروتون پمپ نیز مصرف می‌کنید، بهتر است با یک متخصص در مورد بهترین زمان مصرف مکمل مشورت کنید.

منابع غذایی حاوی منیزیم

غذاهایی که منیزیم زیادی دارند عبارتند از:

• در هر یک چهارم فنجان (۱۶ گرم) تخمه کدو تنبل ۴۶٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
• در هر یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج آب پز ۳۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
• در هر یک فنجان (۱۷۵ گرم) برگ چغندر آب پز ۳۸٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
• در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو) ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
• در هر یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه ۳۰٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.

“`html

• بدن به صورت روزانه به منیزیم نیاز دارد.
• در هر یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته، ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم تامین می‌شود.
• در هر یک چهارم فنجان (۲۴ گرم) بادام، ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم موجود است.
• در هر یک چهارم فنجان (۳۰ گرم) بادم زمینی، ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
• در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی خال مخالی، ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم تامین می‌شود.
• در هر یک عدد اووکادو (۲۰۰ گرم)، ۱۵% از نیاز روزانه بدن به منیزیم موجود است.
• در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی قزل آلا، ۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم تامین می‌شود.

نتیجه :

مصرف مکمل منیزیم به همراه غذا می‌تواند به کاهش برخی عوارض جانبی کمک کند. همچنین اگر از داروهای خاصی مثل آنتی بیوتیک یا بیس فسفونات استفاده می‌کنید، ممکن است زمان مناسب برای مصرف آن‌ها مهم باشد. اما از آن جایی که اثرات مکمل‌های منیزیم با استفاده منظم و طولانی مدت بهتر مشخص می‌شود، بهتر است به طور مداوم و روزانه از این مکمل‌ها استفاده کنید تا زمانبندی مصرف.