بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است ؟ (2 نکته مهم)
بهترین زمان مصرف ویتامین ها
این مقاله بررسی می‌کند که ویتامین‌ها چه تأثیری دارند و چه زمانی بهترین زمان برای مصرف آن‌هاست، به ویژه بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌ها.
خلاصه‌ای از نکات مهم برای مصرف ویتامین‌ها
مصرف ویتامین‌ها در بین افراد عادی رایج است زیرا آنها را راهی طبیعی برای پیشگیری و درمان بیماری‌های رایج می‌دانند. اما تأثیرات ویتامین‌ها ممکن است در برخی تحقیقات تأیید شود و در برخی دیگر نه.
صنعت ویتامین‌ها و مکمل‌ها تحت کنترل سازمان غذا و دارو (FDA) نیست. این شرکت‌ها می‌توانند بدون داشتن تحقیقات معتبر، ادعا کنند که ویتامین‌ها مؤثر هستند، هرچند که همه ویتامین‌ها بی‌تأثیر یا مضر نیستند.
آیا اصلاً مصرف ویتامین لازم است؟
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که در اکثریت موارد، مصرف ویتامین‌ها تأثیر مثبتی ندارد و ممکن است حتی مضر باشد. به همین خاطر، مصرف ویتامین‌ها باید با احتیاط انجام گیرد، زیرا ممکن است بر روی اثربخشی داروهای دیگر تأثیر بگذارد.
برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین E و بتاکاروتن در دوزهای بالا ممکن است خطرناک باشند. زنان باردار باید هنگام انتخاب مکمل‌ها دقت کنند. به عنوان مثال، مقدار زیاد ویتامین A می‌تواند باعث مشکلات ژنتیکی شود، در حالی که فولیک اسید می‌تواند به رشد نوزاد کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند اسپینا بیفیدا جلوگیری کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین روش مصرف ویتامین‌ها استفاده از غذاهای مغذی است، نه مکمل‌ها. برخی از غذاهای مغذی عبارتند از:
- کلم
- اسفناج
- آجیل
- میوه‌ها
- گوشت‌های کم چرب
به عقیده محققان، ویتامین‌ها نمی‌توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل شوند. اما برخی افراد هنوز اعتقاد دارند که برای جبران کمبودهای رژیم غذایی باید از مولتی‌ویتامین‌ها استفاده کنند. همچنین تحقیقات محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف ویتامین‌ها می‌تواند خطر برخی بیماری‌ها، مانند بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
با اینحال، به طور کلی بیشتر ویتامین‌ها تأثیر منفی بر سلامت افراد ندارند. افرادی که از داروهای بدون نسخه استفاده می‌کنند باید قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنند.
بهترین زمان مصرف انواع ویتامین‌ها
ویتامین B را چه زمانی باید مصرف کرد؟
ویتامین‌های B برای افزایش انرژی و کاهش استرس استفاده می‌شوند. این ویتامین‌ها شامل 8 نوع مختلف هستند که هر کدام وظیفه مشخصی دارند. انواع ویتامین B عبارتند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- ویتامین B6
- نیاسین
- بیوتین
- ویتامین B12
- فولیک اسید
- پانتوتنیک اسید
ویتامین‌های B را می‌توان به طور همزمان مصرف کرد. برخی شرکت‌ها ترکیبی از این 8 نوع ویتامین B را به عنوان یک محصول عرضه می‌کنند. بهترین زمان مصرف ویتامین B بعد از بیدار شدن از خواب است. مصرف ویتامین‌های B با معده خالی به جذب بهتر این ویتامین‌ها کمک می‌کند. ویتامین B به افزایش انرژی کمک می‌کند به“`html
همین دلیل موجب می‌شود خوردن این نوع ویتامین‌ها در پایان روز می‌تواند خواب فرد را مختل کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در آب
این ویتامین‌ها به صورت طبیعی در بدن تولید یا ذخیره نمی‌شوند. به همین دلیل باید ویتامین‌های محلول در آب را بیشتر از منابع حیوانی، گیاهی و شاید مکمل‌ها دریافت کرد. انواع ویتامین‌های محلول در آب شامل موارد زیر است:
- ویتامین C
- اکثر ویتامین‌های B
ویتامین C در انواع میوه‌های گیاهی مانند آب پرتقال، گریپ‌فروت و لیمو وجود دارد. بدن ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، بنابراین باید در طول روز مقدار کمی از آن را مصرف کرد. ویتامین‌های محلول در آب وقتی با معده خالی مصرف شوند، بهتر جذب می‌شوند. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین C و بیشتر ویتامین‌های B صبح زود، 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از آن است.
ویتامین‌های محلول در آب در آب حل می‌شوند و بدن می‌تواند به این شکل از آنها بهره‌برداری کند. ویتامین C و همه ویتامین‌های B به راحتی در آب حل می‌شوند. بدن شما مقدار لازم این ویتامین‌ها را جذب کرده و اضافی آن را با ادرار دفع می‌کند. با توجه به اینکه بدن این ویتامین‌ها را ذخیره نمی‌کند، بهتر است آنها را در خوراک روزانه‌تان داشته باشید یا از مکمل استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی به مقدار کم نیاز است. مصرف دوز زیاد این ویتامین‌ها می‌تواند برای بدن فرد مضر باشد. این ویتامین‌ها در هنگام پخت غذا از بین نمی‌روند. معمولا، افراد تمامی ویتامین‌های محلول در چربی را از طریق غذا تأمین می‌کنند و نیاز به مصرف مکمل ندارند. برخی از ویتامین‌های محلول در چربی شامل موارد زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
این ویتامین‌ها در کبد و بافت‌های چرب بدن ذخیره می‌شوند. بنابراین، مصرف مکرر آنها ضروری نیست زیرا دوز زیاد آنها می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد نباید مکمل‌های ویتامین‌های محلول در چربی را مصرف کنند. یک فرد سالم با وضعیت بدنی معمول می‌تواند با یک رژیم غذایی متعادل به مقدار کافی از این ویتامین‌ها دست یابد.
بهترین زمان مصرف ویتامین D و دیگر ویتامین‌های محلول در چربی، همراه با وعده غذایی اول شب است. این ویتامین‌ها با استفاده از چربی‌های موجود در بدن حل شده و سپس در جریان خون عمل می‌کنند.
زمانی که بدن ویتامین‌های محلول در چربی را دریافت می‌کند، در کبد ذخیره می‌شوند. این ویتامین‌ها با وعده‌های غذایی که حاوی چربی‌های اشباع یا روغن هستند، بهتر جذب می‌شوند.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌های قبل از بارداری
به خانم‌هایی که قصد باردار شدن دارند، توصیه می‌شود تا 1 سال قبل از بارداری فولیک اسید مصرف کنند. همچنین، در دوران بارداری باید این ویتامین‌ها به صورت روزانه مصرف شوند. گاهی پزشکان توصیه می‌کنند که خانم‌های باردار ویتامین‌های ضروری را در زمان خاصی از روز مصرف کنند. تعیین زمان مصرف ویتامین‌های بارداری به این بستگی دارد که آیا آن خانم صبح‌ها دچار تهوع می‌شود یا خیر.
اگر ویتامین‌های بارداری باعث افزایش احساس تهوع خانم باردار شود، می‌تواند این ویتامین‌ها را شب هنگام و با مقداری غذا مصرف کند. انواع مختلفی از ویتامین‌های مخصوص دوران بارداری در دسترس است و خانم‌های باردار باید هنگام انتخاب، دقت کنند که کدام یک را مصرف کنند.
با اینکه این ویتامین‌ها شبیه به هم هستند، هر کدام مقدار متفاوتی از مواد مغذی و اجزای تشکیل‌دهنده را دارند. اجزای معمول در ویتامین‌های قبل از بارداری عبارتند از:
- اسید فولیک
- کلسیم
- آهن
قبل از شروع مصرف ویتامین‌های قبل از بارداری، خانم باردار باید با پزشک خود مشورت کند تا پیشنهادات و توصیه‌های لازم را دریافت کند.
“`
مصرف زیاد ویتامین‌ها ممکن است برای مادر و نوزاد عوارضی به همراه داشته باشد. از آنجا که این ویتامین‌ها مولتی ویتامین هستند، بهترین زمان برای مصرف ویتامین‌های قبل از بارداری، قبل از ناهار است تا بدن از آنها به بهترین شکل استفاده کند.
نکته مهم این است که آهن موجود در این مکمل‌ها بهتر با معده خالی جذب می‌شود و اگر لبنیات خورده باشید، جذب آن خوب نخواهد بود. برای جذب بهتر آهن، می‌توانید آن را با نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مثل آب پرتقال مصرف کنید.
برخی زنان ممکن است با اضافه کردن ویتامین‌های قبل از بارداری به رژیم غذایی خود، عوارضی مانند حالت تهوع و یبوست را تجربه کنند. اگر مصرف این ویتامین‌ها در صبح قبل از صبحانه یا به تنهایی شما را اذیت می‌کند، می‌توانید آنها را قبل از خواب بخورید.
بعضی از ویتامین‌ها در بدن ذخیره می‌شوند و باید روزانه مصرف شوند. مصرف فولیک اسید در دوران بارداری در جلوگیری از بیماری‌های مثل اسپینا بیفیدا و دیگر نقص‌های عصبی مؤثر است.
بهترین زمان مصرف سایر مکمل‌ها
بدن انسان برای عملکرد درست به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. مواد معدنی هم مانند ویتامین‌ها در مکمل‌های داروخانه موجود است و ادعاهای زیادی درباره فواید آنها برای سلامت وجود دارد. برخی از این مکمل‌های معدنی عبارتند از:
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- زینک
در انتخاب مکمل‌های معدنی باید احتیاط کنید. با اینکه ممکن است مفید باشند، بیشتر تحقیقات نشان می‌دهند که این مکمل‌ها تأثیر مثبتی بر سلامت فرد ندارند. همچنین ممکن است مصرف زیاد مواد معدنی عوارض جانبی برای فرد داشته باشد.
این مواد معدنی باید از طریق تغذیه روزانه به بدن برسند. مصرف مکمل‌های معدنی بدون غذا ممکن است باعث ناراحتی معده شود.
خطرات و احتیاط‌های مربوط به مصرف ویتامین‌ها
در مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی باید احتیاط کنید، زیرا تأثیرادعایی آنها ممکن است با واقعیت متفاوت باشد. مصرف دوز زیاد بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند مضر باشد. همچنین، برخی ویتامین‌ها ممکن است با داروهای دیگری که به‌طور منظم مصرف می‌شود تداخل ایجاد کنند.
تحقیقات کمی نشان می‌دهند که مکمل‌ها در تأمین مواد مغذی بدن مؤثرند. مکمل‌های ویتامین می‌توانند برای سلامت کلی بدن مفید باشند، اما مصرف بیش از حد آنها ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشد. از تداخل‌های احتمالی ویتامین‌ها با داروهای بدون نسخه‌ای که مصرف می‌کنید آگاه باشید.
برای مثال، نباید مکمل‌های ویتامین K را با داروهای رقیق‌کننده خون مثل وارفارین مصرف کنید. همچنین، همیشه دقت کنید بیش از مقدار توصیه شده، ویتامین نخورید. اگر باردار هستید، هرگز ویتامین‌های قبل از بارداری را دو برابر مصرف نکنید. در صورتی که به آهن اضافی نیاز دارید، می‌توانید مولتی ویتامین‌های قبل از بارداری و مکمل‌هایی با آهن اضافه را همزمان مصرف کنید.
دو برابر کردن ویتامین‌های قبل از بارداری می‌تواند باعث افزایش میزان ویتامین A (رتینول) در بدن شما شود که ممکن است برای نوزاد مضر باشد. به غذاهایی که می‌خورید نیز توجه داشته باشید تا از هیچ ویتامینی بیش از حد مصرف نکنید، زیرا مصرف زیاد ویتامین‌ها می‌تواند تعادل بدن نوزاد را تحت تأثیر قرار دهد.
بسیاری از غلات صبحانه غنی شده با لبنیات و غلاتی با ویتامین افزوده نسبت به سایر محصولات ویژگی بهتری برای فروش دارند. همواره در انتخاب غذاهایی که در دوران بارداری و شیردهی مصرف می‌کنید احتیاط کنید، چرا که بسیاری از مکمل‌ها به خوبی برای امنیت نوزاد آزمایش نمی‌شوند.
همیشه مکمل‌ها را از منابع مورد اعتماد انتخاب کنید.
چون سازمان غذا و دارو (آمریکا) بر خالص بودن، کیفیت یا امنیت ویتامین‌ها و مکمل‌ها مثل دیگر داروها نظارت نمی‌کند.
نتیجه‌گیری
تحقیقات مستقل نشان می‌دهد شواهد کمی وجود دارد که مکمل‌های ویتامین واقعاً روی سلامت افراد تأثیر دارند. در واقع، مصرف دوزهای خیلی زیاد بعضی ویتامین‌ها ممکن است برای سلامتی خطرناک باشد.
قبل از اینکه بخواهید از یک مکمل استفاده کنید، حتماً با پزشک خود در مورد اینکه چه چیزهایی برای شما ایمن هستند مشورت کنید. سعی کنید ویتامین‌ها و مواد مغذی را به ویژه از منابع معتبر و غذایی که کامل هستند تهیه کنید.
ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله رضیم
بیشتر بخوانید:
