بهترین ورزش ها برای انواع کمردرد (2 نکته مهم)
ورزش‌های مناسب برای کاهش کمر درد
بیشتر کمردردهای حاد معمولاً با درمان‌های خانگی در عرض چند هفته خوب می‌شوند و استراحت طولانی در رختخواب توصیه نمی‌شود.
ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای رفع کمردرد است و همچنین به جلوگیری از بازگشت آن کمک می‌کند.
برای افرادی که دچار کمردرد هستند، تقریباً همیشه ورزشی وجود دارد که برای آنها مناسب باشد.
حتی روز بعد از عمل جراحی کمر نیز، انجام تمریناتی توصیه می‌شود.
برخی از ورزش‌ها برای درد شدید کمر بسیار مفیدتر از سایرین هستند.
چه به خاطر آسیب دچار کمردرد شده باشید و چه به دلیل بیماری‌های دژنراتیو (مثل آرتروز) آن را تجربه کنید،
در اکثر موارد کمردرد با ورزش منظم و انجام تمرینات مناسب کاهش می‌یابد.
تمرینات کششی و تقویتی باعث تقویت عضلات کمر می‌شوند که از ستون فقرات و وزن بدن شما حمایت می‌کنند.
وقتی که ساختار بدن شما به خوبی پشتیبانی شود، احتمال آسیب و درد کمتر می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی بیماران دارای کمردرد یک برنامه ورزشی منظم شامل تمرینات قدرتی یا مقاومتی را شروع می‌کنند،
احتمال بیشتری دارند که درد کمتری را تجربه کنند و بتوانند به کار خود برگردند و فعال‌تر شوند.
پنج ورزش مهم برای کاهش کمردرد
- عضلات قوی از کمر شما حمایت می‌کنند.
- عضلات قوی شکم کمک به بهبود حالت بدنی می‌کنند.
- افزایش انعطاف‌پذیری به حرکات کمک می‌کند.
- استخوان‌های قوی‌تر از شکستگی پیشگیری می‌کنند.
- ورزش تولید اندورفین‌های طبیعی در بدن را افزایش می‌دهد.
قبل از شروع به ورزش، حتماً با متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید.
اگر قبلاً زیاد به ورزش عادت نداشتید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
اگر بعد از اتمام ورزش دچار درد یا کمردرد شدید شدید، با پزشک خود تماس بگیرید.
یکی از بزرگترین اشتباهات شروع سریع ورزش‌های شدید در مدت زمان کوتاه است.
همیشه قبل و بعد از تمرینات ورزشی برای کمردرد وقت بگذارید تا بدن خود را گرم کنید و سرد کنید.
انواع ورزش برای کمردرد
- دوچرخه‌سواری
- فعالیت‌های روزمره مانند تمیز کردن خانه و باغبانی
- ایروبیک با تماس کم
- تمرینات مقاومتی
- دوچرخه‌سواری ثابت
- تمرینات کششی
- شنا کردن
- تای‌چی
- پیاده‌روی
- ورزش‌های آبی
- یوگا
کشش‌های ایمن برای تقویت کمر
نرم نگه داشتن عضلات کمر به اندازه قوی نگه داشتن آنها اهمیت دارد.
دو تمرین عالی برای کشش، زانو به قفسه سینه و کشش همسترینگ هستند.
برای انجام زانو به قفسه سینه، به پشت دراز بکشید در حالی که زانوها را خم کرده‌اید و کف پا روی زمین است.
یکی از زانوها را به سمت سینه خود بیاورید. با دست‌های خود به نزدیک کردن زانو کمک کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.
سپس همین کار را با زانو دیگر تکرار کنید.
کشش همسترینگ نیز از همان حالت شروع می‌شود. دو دست خود را پشت یکی از زانوها قفل کنید و پا را بالا ببرید و صاف کنید.
این کشش‌ها باید حدود 20 ثانیه نگه داشته شوند و پنج بار تکرار شوند. حتماً قبل از انجام کشش‌ها، بدن خود را گرم کنید.
ورزش با احتیاط برای درمان کمر درد
متخصص فیزیوتراپی، آقای دکتر یزدانی تأکید می‌کند که شما نباید فرض کنید که می‌توانید تمرینات را همان‌طور که باید به راحتی انجام دهید و همیشه انعطاف پذیر باشید.
فکر نکنید چون دیده‌اید که دیگران این تمرینات را انجام می‌دهند، پس شما هم می‌توانید آنها را به راحتی انجام دهید.
بیشتر افرادی که تمرینات را نشان می‌دهند، دارای انعطاف‌پذیری زیادی هستند و سال‌ها آن را انجام داده‌اند.
اگر هر گونه دردی احساس کردید، باید فوراً متوقف شوید. همچنین هیچ تمرین مناسب یکسانی برای همه افراد با درد سیاتیک وجود ندارد.
او“`html
پیشنهاد می‌کند که به آرامی وضعیت‌های خود را تغییر دهید، مانند اینکه زانوهای خود را کمی بالا یا پایین بکشید و ببینید که چقدر احساس راحتی می‌کنید.
اگر احساس شما بهتر شد، همان روشی است که باید ادامه دهید.
انواع مختلف بیماری‌های مربوط به کمر:
کمر درد مزمن:
کمردرد مزمن به درد کمر اطلاق می‌شود که بیش از سه ماه ادامه داشته باشد.
زمانی که به ارزیابی کمردرد مزمن می‌پردازید، اهمیت دارد که هر نوع آسیب یا بیماری که ممکن است اگر درمان نشود، فرد را به خطر بیندازد، بررسی شود.
تشخیص صحیح یک گام کلیدی برای ایجاد یک برنامه مدیریت درد است.
ورزش اساس درمان درد مزمن کمر است. ورزش یکی از اولین درمان‌هایی است که باید تحت نظر پزشک و فیزیوتراپیست ستون فقرات خود امتحان کنید.
ورزش و تمرینات قدرتی معمولاً تأثیرات دائمی و طولانی‌مدت دارند.
دیسک کمر:
فتق دیسک یکی از مشکلات ستون فقرات است که زمانی اتفاق می‌افتد که مرکز ژلاتینی دیسک از ناحیه ضعیف دیواره دیسک خارج می‌شود.
این مانند زمانی است که ژله داخل یک دسر فشار داده می‌شود و از آن بیرون می‌زند.
اگر مواد دیسک به عصب‌های نزدیک فشار بیاورد، بیمار ممکن است دچار درد کمر یا پای دردناک شود.
اولین رویکرد درمان کمر درد، استفاده از روش‌های غیرجراحی و محافظه‌کارانه است که به کمک آن 80 درصد بیماران ظرف 6 هفته به زندگی عادی خود باز می‌گردند.
سیاتیک:
کلمه سیاتیک برای توصیف درد پا و معمولاً احساس گزگز، بی‌حسی یا ضعف به کار می‌رود که از کمر شروع می‌شود و به سمت پاها حرکت می‌کند.
سیاتیک به خودی خود یک تشخیص پزشکی نیست و علامتی از بیماری‌هایی مانند فتق دیسک کمر، بیماری دژنراتیو دیسک یا تنگی کانال نخاعی به شمار می‌آید.
گرفتگی عضلات یا اسپاسم:
اسپاسم به معنی انقباض ناگهانی و غیرطبیعی یک عضله است و وقتی در ناحیه کمر یا نزدیک نخاع بروز می‌کند، می‌تواند بسیار دردناک باشد.
درد کمر یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه به پزشک و غیبت از کار است و یکی از اصلی‌ترین دلایل ناتوانی در سطح جهانی به شمار می‌آید.
در برخی موارد ممکن است فرد به تنگی کانال نخاعی دچار شده باشد که در این صورت نیاز به جراحی خواهد داشت.
اکثر افراد دست کم یک بار دچار درد کمر می‌شوند.
قوز کمر و پشت:
کیفوز که به قوز کمر یا قوز پشت نیز مشهور است، به مشکلی اطلاق می‌شود که در آن ستون فقرات در ناحیه بالایی کمر بیش از حد خمیده است.
قسمت بالایی پشت به طور طبیعی کمی خمیدگی دارد.
ستون فقرات به طور طبیعی در نواحی گردن، قسمت بالایی کمر و قسمت پایینی کمر خمیدگی دارد تا به جذب شوک و تحمل وزن سر کمک کند.
قوز کمر زمانی ایجاد می‌شود که این خمیدگی طبیعی بیش از حد معمول باشد.
افرادی که قوز کمر دارند معمولاً ظاهری خمیده دارند و شانه‌های آنها دارای انحنای قابل توجهی است.
قوز کمر می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات وارد کند و باعث درد شود.
علاوه بر این، به دلیل فشاری که به ریه‌ها وارد می‌کند، می‌تواند تنفس را سخت کند.
اگرچه قوز کمر ممکن است در هر سنی ایجاد شود، اما بیشتر در زنان مسن شایع است.
قوز کمری که به سن مربوط می‌شود، معمولاً پس از دوره پوکی استخوان اتفاق می‌افتد که منجر به ضعیف شدن استخوان‌های ستون فقرات می‌شود، تا جایی که استخوان‌ها…
“““html
یا ترک برمی دارند و یا فشرده می شوند.
انواع دیگری از قوز کمر در نوزادان و نوجوانان وجود دارد که به خاطر بدشکلی ستون فقرات یا جدا شدن استخوان‌های این ناحیه، به تدریج به وجود می‌آید.
قوز کمر خفیف مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند، اما نوع حاد آن می‌تواند درد و ظاهری نازیبا ایجاد کند.
درمان قوز کمر (کیفوز) بستگی به سن فرد، دلیل ایجاد آن، شدت انحنا و اثراتی که دارد، دارد.
یکی از روش‌های غیرجراحی برای درمان قوز کمر، کایروپراکتیک است که به همراه ورزش ممکن است مفید باشد.
این روش می‌تواند به کاهش درد، سفتی بافت‌ها و دیگر علائم قوز کمر کمک کند.
درمان کایروپراکتیک برای قوز کمر می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- کاهش التهاب
- کاهش اسپاسم عضلانی
- حفظ سلامت ستون فقرات
- بهبود حرکات ستون فقرات با افزایش قدرت عضلات
- کاهش درد مزمن
- کاهش سرعت آسیب‌دیدگی در ناحیه میانی کمر
- درمان دیسک‌های بین مهره‌ای
- کاهش تورم ناشی از کیفوز
سرخوردگی مهره کمر:
سرخوردگی مهره کمر (اسپوندیلولیستزیس) یکی از مشکلات ستون فقرات است که به مهره‌های کمری آسیب می‌زند.
این وضعیت باعث می‌شود یکی از مهره‌های کمری به سمت جلو بر روی مهره پایینی بیفتد.
خوشبختانه، این مشکل دردناک معمولاً با روش‌های جراحی یا غیرجراحی قابل درمان است.
همچنین، با انجام حرکات اصلاحی و تمرینات خاص می‌توان از بروز سرخوردگی مهره کمر جلوگیری کرد.
شکستگی مهره‌های کمر:
شکستگی ستون فقرات به شکستگی مهره‌ها یا استخوان‌های این ناحیه اطلاق می‌شود.
این شکستگی‌ها ممکن است ناشی از آسیب شدید یا حتی ضربه خفیف مانند سرفه باشد و معمولاً با بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان همراه است.
شکستگی‌های پایدار معمولاً می‌توانند خود به خود بهبود یابند به شرط اینکه بیمار از بریس استفاده کند و به اندازه کافی استراحت کند.
اما شکستگی‌های شدیدتر ممکن است باعث فشار یا آسیب به نخاع و اعصاب اطراف آن شوند.
چند نرمش ساده که برای کنترل درد ناشی از دیسک کمر مفیدند
چرخش لگن
به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را روی شکم خود بگذارید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکمتان را منقبض کنید تا کمرتان به کف زمین بچسبد. این حالت را برای پنج ثانیه نگه دارید و سپس عضلات را شل کنید.
پس از چند ماه تمرین که عضلاتتان قوی‌تر شد، با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید به طوری که زانوها و لگن و شانه‌ها در یک خط صاف قرار گیرند.
در همین حالت برای سه بار نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
چرخش تنه
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
در حالی که شانه‌های شما ثابت و بدون حرکت روی زمین هستند، به آرامی زانوهایتان را به سمت چپ خم کنید تا جایی که می‌توانید.
سپس به آرامی زانوها را به سمت راست خم کنید.
درمان کمردرد با نرمش‌های طبی
چهار دست و پا
به چهار دست و پا بروید و زانوها و کف دستانتان را روی زمین قرار دهید. اجازه دهید شکمتان به پایین بیفتد و کمرتان به سمت پایین قوس بردارد.
به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره کمرتان را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این کار را 3 بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
پرسش و پاسخ درباره درمان کمردرد با ورزش
سوال : چه نرمش‌های ساده‌ای را می‌توان برای رفع کمر درد ناشی از دیسک کمر در منزل انجام داد؟
جواب : در ورزش برای دیسک کمر نیاز نیست که تمرینات شدید انجام دهید یا وزنه‌های سنگین بلند کنید. انجام تمرینات هوازی ملایم و حرکات کششی ساده کافیست.
سوال : آیا …
“`آیا دویدن از درد دیسک کمر جلوگیری می‌کند ؟
جواب : طبق گزارشی از nytimes، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که اگر ستون فقرات و دیسک کمر بیشتر فعالیت داشته باشند و این فعالیت به صورت ورزش انجام شود، احتمال آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.
با افزایش سن و به دلیل مشکلات یا آسیب دیدگی، کمردرد و آسیب در ناحیه دیسک کمر ممکن است ایجاد شود.
اگر دیسک کمر و ستون فقرات فعال نباشند، احتمال آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.
تحقیقات بر روی افرادی که می‌دوند و کسانی که نمی‌دوند نشان داده است که دویدن موجب بزرگ‌تر شدن دیسک کمر و افزایش مایعات آن می‌شود و به همین دلیل خطر آسیب دیدگی کمتر می‌شود.
افرادی که در طول هفته حداقل 30 مایل می‌دوند، دیسک کمر سالم‌تری دارند.
بیشتر بخوانید :
