تغذیه و رژیم غذایی مناسب برای کاهش رفلاکس اسید معده (2 نکته مهم)

رژیم غذایی مناسب در ریفلاکس معده به مری

ریفلاکس یا برگشت اسید از معده به مری که به سوزش سر دل هم معروف است، یک مشکل طبیعی نیست. در واقع، دریچه‌ای که بین معده و مری قرار دارد باید از ورود اسید معده به مری جلوگیری کند.
اما برخی از افراد به دلیل شل شدن این دریچه، مواد غذایی از معده به سمت بالا و به طرف مری بازگشت می‌کند. این افراد تقریباً هر روز با این مشکل روبرو هستند. علائمی مانند سوزش و نفخ شکم در افراد مبتلا به رفلاکس اسید معده دیده می‌شود. برآورد می‌شود که حدود ۲۰٪ از مردم جهان با مشکل رفلاکس اسید معده دست و پنجه نرم می‌کنند. متخصصان تغذیه و گوارش می‌گویند: رژیم غذایی در کنترل علائم رفلاکس اسید معده بسیار مهم است و اولین راه‌حل درمانی که برای این افراد پیشنهاد می‌شود، تغییرات غذایی است.

غذاهای مضر برای رفلاکس اسید معده به مری

برخی از غذاها باعث می‌شوند دریچه مری شل شده و عمل هضم غذا را کند کنند. بدترین نوع این غذاها شامل غذاهای سرخ شده، فست‌فودها مانند پیتزا، چیپس سیب‌زمینی و دیگر میان‌وعده‌های فرآوری شده، فلفل‌های سفید و سیاه، گوشت‌های چرب (مانند بیکن و کالباس)، پنیرهای پرچرب، سس‌های گوجه‌فرنگی، میوه‌های ترش، شکلات، سفیده تخم‌مرغ، زنجبیل، جو دوسر، گوشت کم‌چرب (مانند بوقلمون)، نعناع و نوشیدنی‌های گازدار می‌باشد.

غذاهای مفید برای رفلاکس اسید معده به مری

خبر خوب این است که غذاهای زیادی وجود دارند که می‌توانید بدون نگرانی از رفلاکس اسید معده مصرف کنید. برای این منظور، پیشنهاد می‌شود که این مواد غذایی را در رژیم روزانه خود بگنجانید.

1- غذاهای غنی از فیبر

فیبر می‌تواند اسید معده را جذب کند و علائم رفلاکس را کاهش دهد. همچنین باعث می‌شود غذا مدت بیشتری در معده بماند و در نتیجه احساس گرسنگی کمتری داشته باشید. به این ترتیب، مواد غذایی فرصت بیشتری برای هضم کامل خواهند داشت.

غذاهای غنی از فیبر شامل غلات سبوس‌دار مانند جو دوسر و برنج قهوه‌ای، سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و چغندر، سبزیجات سبز مثل مارچوبه، بروکلی و لوبیای سبز، آجیل و مغزها و غذاهای قلیایی مانند موز، خربزه و گل‌کلم می‌باشد. همچنین، مواد غذایی با pH بالاتر و کمتر اسیدی می‌توانند اثر اسید معده را کاهش دهند. خوردن غذاهایی که آب زیادی دارند مانند کرفس، خیار، کاهو، هندوانه و انواع سوپ نیز می‌تواند به رقیق کردن اسید معده کمک کند.

2- مواد غذایی با خاصیت ضد التهاب

غذاهایی مانند زنجبیل خاصیت ضد التهابی دارند و می‌توانند علائم التهاب ناشی از رفلاکس را تسکین دهند. زنجبیل به خاطر خواص دارویی‌اش یکی از بهترین داروهای طبیعی برای کمک به هضم است. اگر احساس سوزش سر دل داشتید، چای زنجبیل می‌تواند گزینه خوبی باشد.

3- شیر

تحقیقات نشان داده که مصرف شیر می‌تواند اسید معده را کاهش دهد. اما باید توجه داشته باشید که هر نوع شیری این خاصیت را ندارد. شیر پرچرب می‌تواند مشکل رفلاکس را بدتر کند، اما شیر بدون چربی می‌تواند به عنوان یک بافر موقت عمل کند و به تسکین درد سوزش کمک کند. ماست کم‌چرب به همراه پروبیوتیک‌ها نیز خاصیت تسکین‌دهنده‌ای دارند.

4- عسل

مخلوط آب گرم و عسل خاصیت قلیایی دارد که می‌تواند اسید معده را خنثی کند. همچنین، عسل دارای آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که به سلامت معده کمک می‌کند.

نکات کلی تغذیه‌ای برای افراد مبتلا به رفلاکس معده – مری:

1- غذاها را خوب بجوید و به آرامی بخورید.
2- از خوردن غذا حین تماشای تلویزیون یا مطالعه بپرهیزید. این کار می‌تواند باعث شود که تمرکز لازم را بر روی خوراکی‌ها نداشته باشید و در نتیجه زیاده‌روی کنید.

غذاهای خود را در حجم کم و تعداد دفعات بیشتر مصرف کنید. (توصیه می‌شود که شروع به خوردن غذاها را بر اندازه وعده‌ها و محتوای آن متمرکز کنید. وعده‌های کوچک، احتمال ریفلاکس را کاهش می‌دهند. غذاهای پرحجم و چرب، تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازند و تولید اسید را افزایش می‌دهند؛ بنابراین، بهتر است از خوردن این غذاها به ویژه قبل از خواب خودداری کنید.)

از مصرف چربی‌های موجود در گوشت‌ها، پوست مرغ و ماهی، سس‌های سفید، کره، خامه، شیرینی‌های خامه‌ای، غذاهای چرب و سرخ شده در روغن پرهیز کنید.

همه غذاها را تا حد ممکن آب‌پز، بخارپز یا کبابی تهیه کنید.

تمام لبنیات مورد استفاده کم چرب باشد.

از مصرف زیاد آب‌میوه‌های ترش مانند مرکبات، غذاهای اسیدی (مثل سرکه و آبلیمو)، ادویه‌ها (مثل فلفل) و همچنین نعناع تا حد امکان خودداری کنید. همچنین از هر غذایی که تجربه شما نشان داده که ریفلاکس را بدتر می‌کند، پرهیز کنید. (اگر مرکبات را حذف کردید، از مکمل ویتامین C برای جلوگیری از کمبود استفاده کنید.)

از نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های الکلی، چای پررنگ، قهوه، شکلات، کاکائو، سیر، پیاز و جویدن آدامس خودداری کنید.

از نوشیدن مایعات (آب و سایر نوشیدنی‌ها) در حین غذاخوردن پرهیز نمایید. مایعات مورد نیاز خود را می‌توانید بین وعده‌های غذایی مصرف کنید.

مصرف میوه و سبزی در رژیم غذایی روزانه کافی باشد تا از یبوست، که می‌تواند به تشدید بیماری ریفلاکس کمک کند، جلوگیری کند.

بعد از غذا حداقل تا ۲ تا ۳ ساعت دراز نکشید. هنگام خواب، سر باید بالاتر از بدن باشد. از خم و راست شدن زیاد، به‌ویژه بعد از غذا، خودداری کنید. (بالا بردن تخت به اندازه ۱۵ تا ۲۰ سانتیمتر برای کسانی که ریفلاکس شبانه دارند، توصیه می‌شود.)

شام را حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب بخورید.

از پوشیدن لباس‌های تنگ، به‌خصوص بعد از غذا که می‌تواند ریفلاکس را بدتر کند، خودداری کنید.

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند مفید باشد؛ زیرا چاقی یکی از عوامل ایجاد ریفلاکس است و فشار داخل معده را افزایش می‌دهد. کاهش مقدار غذا و وزن می‌تواند مدت زمان اسید در مری را کاهش دهد و علایم ریفلاکس کمتر شود.

نتیجه کلی:
در پایان، به گفته دکتر تغذیه، اعتدال در خوردن بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای مشکل‌ساز را محدود کرده و بهتر است در آخر شب آن‌ها را نخورید. اجتناب یا محدودیت مواد غذایی که باعث بدترشدن علائم می‌شوند، می‌تواند به بهبود کمک کند. حتی المقدور بعد از خوردن غذا نخوابید، زیرا دراز کشیدن می‌تواند باعث برگشت اسید معده به مری شود.

منبع: دکتر معصوم مرادی