توصیه های غذایی برای کاهش کلسترول خون بالا (2 نکته مهم)

برای پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق و حمله قلبی، می‌توان برخی تغییرات ایجاد کرد که باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. نکته مهم این است که هر یک درصد کاهش در میزان کلسترول خون، خطر بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهد. برای مثال اگر کلسترول خون را 5-2 درصد پایین بیاورید، می‌توانید خطر حمله قلبی را تا 30 درصد کم کنید.

اکثر افراد قادرند سطح کلسترول خون خود را به مقدار مناسب پایین بیاورند. مقدار کلسترول خون به شدت تحت تاثیر غذاهایی که می‌خورید و عوامل ارثی است. غذایی که چربی‌های اشباع زیادی دارد، بیشتر از همه، شما را در خطر افزایش کلسترول قرار می‌دهد.

برای کاهش کلسترول خون می‌توانید با کمتر خوردن کلسترول و چربی (خصوصا چربی‌های اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای غذایی حل شدنی و نگه‌داشتن وزن در میزان ایده‌آل اقدام کنید.

چربی‌های اشباع غالباً در روغن‌های جامد، انواع گوشت‌ها، خصوصاً گوشت قرمز مثل گوشت گوسفند و گوساله و همچنین در لبنیات مانند خامه و کره موجودند. همچنین بعضی شیرینی‌ها همچون پای‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها هم ممکن است حاوی چربی‌های اشباع زیادی باشند. به همراه کاهش مصرف چربی‌های اشباع، لازم است بیشتر از غذاهای غنی از کربوهیدرات‌ها مانند سبزیجات، میوه‌ها، نان و غلات سبوس دار تغذیه کنید.

کاهش کلسترول خون با کاهش مصرف کلسترول و چربی در رژیم غذایی (به ویژه چربی‌های اشباع)، افزایش مصرف فیبرهای محلول و نگه‌داشتن weight در حالت ایده‌آل امکان‌پذیر است.

اگر اضافه وزن دارید و کلسترول خونتان بالا است، کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا کلسترول را پایین بیاورید. برای افرادی که به درمان بیشتری نیاز دارند، گزینه‌های دارویی مؤثر موجود است.

غذاهای حاوی فیبر می‌توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند. انواع مختلفی از این فیبرها که هضم نمی‌شوند، در غذای گیاهی وجود دارند. اما فیبر محلول نوعی است که بیشترین تأثیر را بر کاهش کلسترول دارد و منابع غنی از آن شامل: سیب، گلابی، مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار هستند.

سبوس جو یکی از منابع عالی فیبر محلول است. جالب است بدانید که این ماده می‌تواند کلسترول بد یا LDL را که موجب تجمع چربی در عروق می‌شود، کاهش دهد و همچنین سطح کلسترول خوب یا HDL را بالا ببرد. غذاهای دیگری که حاوی فیبر محلول هستند شامل انواع لوبیا، عدس و برخی میوه‌ها می‌باشند. از آنجا که این غذاها هم کم‌چرب و هم فیبر بالایی دارند، مصرف روزانه آن‌ها مفید است.

ایجاد تغییرات زیر در رژیم غذایی شما می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.

* به جای غذاهای سرخ‌کردنی، از غذاهای کبابی استفاده کنید.

* چربی اضافی را از غذاهای گوشتی حذف کنید.

* از پنیرهای کم‌چرب به جای پنیرهای چرب استفاده کنید.

* سعی کنید به جای خامه از ماست کم‌چرب بهره ببرید.

* به جای شیر پرچرب از شیر کم‌چرب استفاده کنید.

* مصرف شیرینی‌ها، پای‌ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها را محدود نمایید.

* از قطعه‌های کم‌چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی‌های قابل مشاهده را جدا کنید و از مرغ و ماهی بیشتر نسبت به گوشت قرمز تغذیه کنید.

* مصرف سبزیجات، حبوبات و غلاتی مثل لوبیا و عدس را افزایش دهید.

مهم است بدانید که هیچ غذایی به تنهایی مضر نیست، خواه مواد غذایی که در یک رژیم غذایی نامناسب ترکیب می‌شوند می‌توانند مشکل ساز باشند.

غذاهای حاوی فیبر محلول باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند که منابع غنی از آن شامل: سیب، گلابی، مرکبات مثل پرتقال، لیمو…

“`

و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار.

توصیه‌هایی برای کاهش کلسترول:

این کارها را انجام دهید:

1) هر روز حتماً 2 عدد سیب یا پرتقال و چند عدد توت فرنگی، به ویژه بعد از غذا بخورید، زیرا این میوه‌ها به کاهش جذب کلسترول کمک می‌کنند.

2) همیشه کنار غذا، سالاد یا سبزی خوردن با هویج و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون میل کنید.

3) مصرف تخم‌مرغ را به 3 عدد در هفته کاهش دهید، زیرا حذف کامل کلسترول باعث افزایش تولید داخل آن می‌شود.

4) از مصرف میگو و اعضای داخلی گوسفند مثل دل، جگر، قلوه، کله پاچه و مغز خودداری کنید.

5) مصرف خامه و کره را ممنوع کنید، زیرا این مواد باعث افزایش کلسترول در بدن می‌شوند. همچنین از روغن‌های حیوانی و روغن‌های جامد اجتناب کنید.

6) از نان سبوس‌دار استفاده کنید.

7) از ماست و شیر کم‌چرب استفاده کنید.

8) در بین روغن‌های گیاهی، فقط روغن نارگیل و روغن نخل (Palm Oil) دارای چربی اشباع زیاد هستند و برای افرادی که کلسترول بالا دارند یا بیمار قلبی هستند، مناسب نیستند.

چه تغییرات دیگری باید انجام شود؟

علاوه بر اینکه یک رژیم غذایی سالم می‌تواند در کاهش بیماری قلبی موثر باشد، کارهای دیگری هم وجود دارد که باید رعایت شوند. برای داشتن قلبی سالم:

– سیگار را ترک کنید.

– وزن خود را در محدوده مناسب نگه دارید.

– استرس نداشته باشید.

– به طور منظم ورزش کنید.

منبع: تبیان