تغذیه سالم
خوراکی های ممنوع برای افراد مبتلا به میزان بالای استروژن (2 نکته مهم)
افراد مبتلا به استروژن بالا از چه غذاهایی باید پرهیز کنند؟
- کمبود هورمون استروژن در بدن باعث بروز مشکل‌هایی مثل گرگرفتگی، خشکی واژن، احساس سرما، سختی خواب و عرق کردن زیاد می‌شود.
- از طرف دیگر، وجود استروژن بیش از حد می‌تواند باعث نفخ، کاهش میل جنسی، تغییرات خلقی، ورم پستان و سردرد شود.
- همچنین بالا بودن این هورمون ممکن است مشکلات جدی‌تر مانند لخته شدن خون، سرطان، ناهنجاری‌های جنینی و سفت شدن بافت سینه ایجاد کند.
- محققان به زنان باردار توصیه می‌کنند اگر سطح این هورمون در رحمشان بالا است، از خوردن برخی غذاها پرهیز کنند.
در ادامه، به این مواد غذایی اشاره شده است.
- دانه کتان: این دانه برای کاهش کلسترول خوب است، اما حاوی مقدار زیادی استروژن نیز هست.
- سویا: چون سرشار از ایزوفلاوون‌ها است، می‌تواند میزان استروژن را در زنان افزایش دهد.
- توت فرنگی: این میوه سرشار از فیتواستروژن‌هاست، که مقدار زیاد آن ممکن است برای زنان باردار خطرناک باشد.
- مغزهای آجیلی: این خوراکی‌ها برای زنان خیلی مفیدند، اما در دوران بارداری مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث افزایش استروژن شود.
مواد غذایی حاوی استروژن
- مواد غذایی حاوی استروژن : استروژن در بدن زنان و مردان وجود دارد. اگر چه زنان به طور طبیعی مقدار متعادل‌تری از این هورمون دارند، بعضی افراد تلاش می‌کنند آن را بیشتر کنند.
- فیتواستروژن، نوعی استروژن طبیعی است که در بسیاری از غذاها پیدا می‌شود.
- سه نوع اصلی استروژن که در بدن خانم‌ها تولید می‌شود عبارتند از استریول، استرادیول، و استرون. بتا استریول اصلی‌ترین نوع استروژن تولید شده در تخمدان‌ها است.
- در طول چرخه قاعدگی، استروژن محیط مناسبی را برای لقاح، لانه‌گزینی جنین و تغذیه آن در مراحل اولیه فراهم می‌کند.
استروژن در چه غذاهایی وجود دارد ؟
- استروژن به رشد و توسعه دستگاه تولید مثل زنان کمک می‌کند و باعث بروز ویژگی‌های زنانه می‌شود.
- استروژن همچنین فعالیت‌های استخوان‌سازی را افزایش می‌دهد؛ به همین دلیل دختران در دوران بلوغ سریع‌تر از قبل قد می‌کشند.
- استروژن توزیع چربی را بر اساس ویژگی‌های زنانه انجام می‌دهد، به طوری که بیشتر چربی در سینه‌ها، باسن و ران‌ها جمع می‌شود.
- استروژن تأثیر خوبی بر پوست دارد و به نرمی و لطافت آن کمک می‌کند.
- بعد از یائسگی، تولید استروژن در بدن کاهش می‌یابد و به همین دلیل فعالیت استخوان‌سازی به شدت کم می‌شود.
غذاهای سرشار از استروژن
- میوه‌ها: سیب، خرما، آلو، گیلاس.
- سبزی‌ها: چغندر، هویج، گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، زیتون، خیار، بادمجان، فلفل و کلم بروکلی.
- غلات: جو، جو دوسر، گندم، برنج.
- دانه‌ها: دانه کتان، رازیانه، تخمه آفتابگردان، یونجه.
- دانه کتان یک انتخاب عالی برای تأمین استروژن در زمان قبل و بعد از یائسگی است. اگر روزانه مصرف شود، حاوی فیتواستروژن بوده و به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. دانه کتان همچنین به بهبود عملکرد کبد و کاهش مشکلات پوستی مانند خشکی و خارش، و به شفافیت موها و درمان اگزما و پسوریازیس کمک می‌کند.
- سویا: سویا، لپه، لوبیا چشم بلبلی. غذاهای حاوی سویا برای تأمین روزانه استروژن بسیار خوب هستند. محصولات سویا، مانند رشته فرنگی سویا، شیر سویا، توفو، ماست سویا، پنیر سویا و آرد سویا، از این دسته محسوب می‌شوند.
- سویا همچنین منبع خوبی از کلسیم است. در دوران یائسگی و پس از آن، بدن به این ماده معدنی نیاز زیادی دارد.
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، جعفری، شبدر، زنجبیل، آویشن و پونه کوهی
منابع غذایی حاوی فیتواستروژن‌ها
- موادی که در موجودات زنده از جمله گیاهان و حیوانات وجود دارند و مشابه هورمون استروژن عمل می‌کنند، به نام استروژن‌های محیطی شناخته می‌شوند.
- نوعی از این هورمون‌ها که به آنها فیتواستروژن می‌گویند، در گیاهانی مانند شبدر، سویا و برخی دیگر از حبوبات، غلات کامل و همچنین بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند.
- استروژن‌ها ممکن است در مواد شیمیایی ساخته شده نیز وجود داشته باشند. این مواد در خاک، آب، هوا و غذای ما یافت می‌شوند.
- آنها در برخی آفت کش‌ها مانند د.د.ت، داروهایی مانند قرص‌های ضدبارداری، انواع مواد شوینده، پلاستیک‌ها، مواد آرایشی، مواد صنعتی و فلزات سنگینی مانند جیوه، سرب و کادمیوم هم وجود دارند.
مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این ترکیبات عبارتند از:
- منابع حیوانی دارای استروژن‌ها شامل:
- گوشت، محصولات لبنی و تخم‌مرغ هستند.
- گوشت
- محصولات لبنی
- تخم‌مرغ
- میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیتواستروژن‌ها
- هرچند میوه‌ها و سبزیجات نسبت به دیگر گروه‌های غذایی، مقدار کمتری استروژن دارند، اما زغال‌اخته، هندوانه، خرما، زردآلو، توت‌فرنگی، کشمش، گیلاس، آلو، هلو، گلابی و کیوی از میوه‌های حاوی استروژن به شمار می‌روند.
- در بین سبزیجات، بروکلی، گل‌کلم و کلم پیچ دارای مقدار زیادی استروژن هستند. همچنین تره‌فرنگی، پیاز، هویج، اسفناج، خیار و گوجه‌فرنگی نیز فیتواستروژن دارند.
حبـــوبات حاوی استروژن‌ها
- سویا منبعی مهم از فیبر، اسیدهای چرب غیر اشباع و ایزوفلاون‌هاست. دو ایزوفلاون اصلی این دانه‌ها، جنیستئین و دایدزئین هستند. جنیستئین به طور خاص در برخی گیاهان خوراکی و حبوبات به ویژه سویا وجود دارد.
- امروزه علاوه بر دانه‌های سویا، محصولات مختلفی نظیر شیر سویا، ماست سویا، توفو و آرد سویا نیز تولید و به بازار عرضه می‌شود.
- از دیگر حبوبات، لوبیا، نخود، عدس، نخودچی، لوبیا قرمز و لپه حاوی ایزوفلاون هستند.
غلات کامل حاوی فیتواستروژن‌ها
- غلات کامل منابع خوبی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین و استروژن هستند. در این دسته جو، جو دوسر، گندم، برنج و ارزن قرار دارند.
آجیل و دانه‌های حاوی استروژن‌ها
- بذر کتان دارای مقادیر زیادی استروژن است. نوع فیتواستروژن در این دانه‌ها، لیگنان نام دارد. لیگنان همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
- آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. کنجد، دانه آفتابگردان، بلوط، بادام، پسته و گردو از دیگر منابع حاوی استروژن به شمار می‌روند.
ادویه‌ها منبع کامل استروژن
- پونه‌کوهی، رزماری، آویشن، نعنا، زنجبیل، زیره‌سیاه، رازیانه، جعفری و زردچوبه نیز جزو ادویه‌های حاوی استروژن هستند. ایزوفلاون‌ها، جینجرول‌ها و منوترپن‌ها سه نوع فیتوکمیکال هستند که در ادویه‌ها یافت می‌شوند.
جوانه‌ها دارای استروژن هستند
- جوانه شبدر و یونجه حاوی فیتواستروژن‌ها هستند. کومستان‌ها اصلی‌ترین فیتواستروژن موجود در جوانه‌ها هستند که شباهت زیادی به استروژن دارند. استفاده از جوانه‌ها در سالاد و ساندویچ می‌تواند ما را از فواید فیتواستروژن‌ها بهره‌مند کند.
چغندر
- چغندر سرشار از فیتواستروژن است و می‌تواند به تنظیم سطح این هورمون در بدن کمک کند.
هویج
- هویج خواص زیادی دارد و علاوه بر استروژن حاوی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند گر گرفتگی را کاهش دهد. گر گرفتگی غالباً به دلیل عدم تعادل یا کمبود استروژن در زنان به وجود می‌آید.
خیار
- خیار غنی از آب و فیتواستروژن است.
“`html
سویا
- سویا یک منبع غنی از استروژن است. برای حفظ تعادل این هورمون، می‌توانید سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
دانه کنجد
- این دانه حاوی مقدار زیادی فیتواستروژن، به ویژه نوعی به نام «لیگنان» است.
دانه کتان
- دانه کتان نه تنها به کاهش گر گرفتگی کمک می‌کند، بلکه استروژن بدن را نیز افزایش می‌دهد. این دانه سرشار از لیگنان است که نوعی فیتواستروژن به حساب می‌آید.
بادام زمینی
- بادام زمینی نیز منبع خوبی از فیتواستروژن‌هاست.
لوبیا چیتی
- لوبیا چیتی حاوی فیتواستروژنی به نام «کومستان» است که سالم و آسان هضم می‌شود.
توفو
- توفو نوعی پنیر است که از دلمه شدن پروتئین شیر سویا به دست می‌آید.
پسته
- پسته یکی از مغزهای مهم و محبوب ایرانی است که با اندازه کوچک خود مقدار قابل توجهی پتاسیم دارد؛ معادل پتاسیم پرتقال. به خاطر مواد مغذی که دارد، اهمیت زیادی دارد.
- پسته تأثیر زیادی بر سلامت جنسی مردان دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مردانی که روزانه حدود 100 گرم پسته مصرف می‌کنند، می‌توانند در مدت سه هفته تا 50 درصد اختلال نعوظ خود را بهبود دهند.
گردو
- گردو حاوی مقدار زیادی استروژن است که برای خانم‌ها و آقایان مفید می‌باشد.
- گردو همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B است که به کاهش استرس کمک کرده و از چین و چروک پوست جلوگیری می‌کند.
جوانه یونجه
- جوانه یونجه کالری بسیار کمی دارد اما شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است.
- این جوانه منبع بسیار خوبی از ایزوفلاون‌ها و دیگر فیتواستروژن‌هاست که شبیه به استروژن انسان عمل می‌کنند.
- تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف غذاهای غنی از ایزوفلاون‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و مرگ و میر در بیماران مبتلا به سرطان پستان کمک کند.
جوانه ماش
- ماش حاوی مقدار زیادی فیبر و نشاسته است که به مقاومت بدن در برابر سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.
- مصرف روزانه ماش و حبوبات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 42 درصد کاهش دهد.
- جوانه ماش منبع عالی و فراوانی از فیتواستروژن‌هاست.
زیرگروه فیتواستروژن‌ها
۱- ایزوفلاون‌ها
- ایزوفلاون‌ها ترکیبات طبیعی هستند که در بسیاری از گیاهان وجود دارند و شباهت زیادی به هورمون استروژن دارند. این ترکیب عمدتاً در لوبیا و خانواده حبوبات یافت می‌شود.
- لوبیای سویا و محصولات آن منبع غنی ایزوفلاون‌ها هستند.
۲- لیگنان‌ها
- لیگنان‌ها دومین نوع فیتواستروژن‌ها هستند که در دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند.
- مقدار بالای لیگنان در بذر کتان، کنجد، دانه آفتابگردان و بادام‌زمینی یافت می‌شود. سبزیجاتی مانند کلم، گل‌کلم، سیر، لوبیا، فلفل و هویج نیز حاوی لیگنان هستند.
- از میوه‌هایی که فیتواستروژن دارند می‌توان به زردآلو، توت‌فرنگی، هلو، گلابی و انگور اشاره کرد.
۳- کومستان‌ها
کومستان‌ها زیرگروهی از فیتواستروژن‌ها هستند که ساختار آنها شبیه ایزوفلاون‌هاست. مواد غذایی حاوی کومستان‌ها شامل:
- لپه
- یونجه
- شبدر
- تخم کتان: گیاه کتان در مناطق وسیعی از اروپا و آسیا رشد می‌کند و از آن در موارد زیادی استفاده می‌شود. الیاف آن برای تهیه پارچه به کار می‌روند.
- پارچه کتان برای لباس‌ها، به‌ویژه در فصل تابستان، خیلی مناسب به حساب می‌آید.
“““html
ترکیبات شیمیایی کتان
- از دانه‌های کتان با فشار دادن و بدون حرارت دادن، روغنی به نام روغن کتان استخراج می‌شود.
- اضافه کردن دانه‌های تخم کتان به رژیم غذایی روزانه می‌تواند به سلامت قلب و سیستم گوارش کمک کند. همچنین این دانه‌ها به کنترل وزن کمک کرده و از بروز سرطان جلوگیری می‌کنند.
- تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که دانه‌های تخم کتان باعث کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش وزن، بهبود سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان می‌شوند.
غذاهای مهارکننده استروژن
برخی از افراد نیاز دارند تولید استروژن در بدنشان کنترل شود و از بالا رفتن سطح استروژن در خون جلوگیری شود. به همین دلیل، این افراد بهتر است از مواد گیاهی که تولید استروژن را کاهش می‌دهند، استفاده کنند. این مواد عبارتند از:
- کلم، مرکبات، ذرت، لوبیای سبز، خربزه، آرد سفید، کدو، شیرین‌بیان، دارچین و شوید.
- میوه‌ها: مرکبات، توت‌ها، انگورها، انجیرها، لیمو و آناناس.
- سبزی‌ها: کلم، لوبیای سبز، پیاز و کدو.
- دانه‌ها: ارزن، برنج سفید و آرد سفید.
همچنین بخوانید:
سایت رضیم
“`
