خوردن برنج قهوه ای بهتر است یا برنج سفید ؟ (2 نکته مهم)
“`html
برنج قهوه‌ای بهتر است یا برنج سفید
برنج دارای چندین لایه اطراف دانه‌های خود است. وقتی یک لایه از این لایه‌ها برداشته می‌شود، برنج قهوه‌ای حاصل می‌شود که مقدار کمی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن از بین رفته است. اما اگر تمام لایه‌های خارجی برنج را جدا کنیم، برنج سفید به دست می‌آید که ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد.
حالا بیایید تفاوت‌های ارزش غذایی برنج سفید و قهوه‌ای را بررسی کنیم :
| املاح موجود در برنج قهوه‌ای و سفید | برنج سفید | برنج قهوه‌ای |
| کالری | 266 | 218 |
| پروتئین(گرم) | 5 | 4/5 |
| کربوهیدرات(گرم) | 58/6 | 45/8 |
| فیبر(گرم) | 0/5 | 3/5 |
| چربی(گرم) | 0/4 | 1/6 |
| اسیدهای چرب غیر اشباع(گرم) | 0/1 | 0/6 |
| کلسترول(میلی گرم) |
تفاوت‌های تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید
ترکیبات مغذی دقیق برنج بسته به سازنده آن ممکن است متفاوت باشد، بنابراین قبل از خرید بهتر است جدول ارزش تغذیه‌ای و مواد تشکیل‌دهنده را با دقت مطالعه کنید.
فیبر موجود در برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای به طور کلی دارای میزان فیبر بالاتری نسبت به برنج سفید است. معمولاً برنج قهوه‌ای دو تا سه گرم فیبر بیشتر از برنج سفید دارد. فیبر علاوه بر کمک به کاهش یبوست، فواید دیگری نیز دارد، از جمله:
- احساس سیری سریع‌تر که می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند
- کاهش سطح کلسترول
- کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- تغذیه میکروب‌های مفید روده
به‌طورکلی، مردان زیر 50 سال باید روزانه 38 گرم فیبر دریافت کنند و مردان 51 ساله یا بالاتر به 30 گرم فیبر نیاز دارند. زنان زیر 50 سال معمولاً به 25 گرم فیبر در روز نیاز دارند و زنان 51 ساله یا بالاتر به 21 گرم فیبر احتیاج دارند. مقدار فیبر توصیه شده روزانه به عوامل مختلفی مانند سن و میزان کالری مصرفی بستگی دارد. برای اطمینان از نیاز دقیق خود، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
منگنز موجود در برنج قهوه‌ای در برابر برنج سفید
منگنز یک ماده معدنی مهم برای تولید انرژی و خاصیت آنتی اکسیدانی است. برنج قهوه‌ای منبع خوبی برای این ماده مغذی است، در حالی که برنج سفید این قدرت را ندارد.
سلنیم موجود در برنج قهوه‌ای در برابر برنج سفید
برنج قهوه‌ای منبع مناسبی از سلنیم است. این ماده معدنی در تولید هورمون‌های تیروئید، محافظت آنتی اکسیدانی و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نقش دارد. همچنین، سلنیم به همراه ویتامین E از سلول‌ها در برابر سرطان محافظت می‌کند.
منیزیم موجود
“““html
برنج قهوه‌ای در برابر برنج سفید
برنج قهوه‌ای، برخلاف برنج سفید، معمولاً منبع خوبی برای منیزیم است. یک وعده عادی برنج قهوه‌ای پخته می‌تواند تقریباً 11 درصد از مقدار روزانه توصیه شده منیزیم را تأمین کند.
منیزیم برای انجام بسیاری از کارهای مهم در بدن لازم است، از جمله:
انقباض عضلات
انعقاد خون
تولید سلول‌ها
رشد استخوان‌ها
مقدار مصرف روزانه توصیه شده برای منیزیم بسته به سن و جنسیت متفاوت است. زنان باردار یا مادرانی که به فرزند خود شیر می‌دهند، نیاز بیشتری به این ماده معدنی دارند. به طور کلی، بزرگسالان بین 270 تا 400 میلی‌گرم در روز منیزیم نیاز دارند.
فولات موجود در برنج سفید در برابر برنج قهوه‌ای
برنج سفید غنی‌شده، منبع خوبی برای فولات است. یک فنجان برنج سفید غنی‌شده معمولاً بین 195 تا 222 میکروگرم فولات دارد که تقریباً نیمی از مقدار روزانه توصیه شده را شامل می‌شود.
فولات به بدن در ساخت DNA و سایر مواد ژنتیکی کمک می‌کند و همچنین در تقسیم سلولی نقش دارد. این ماده مغذی برای همه مهم است، اما به ویژه برای زنان باردار و آن‌هایی که قصد باردار شدن دارند، حیاتی است.
مقدار روزانه توصیه شده برای اکثر بزرگسالان حدود 400 میکروگرم است. زنان باردار باید 600 میکروگرم و مادران شیرده باید 500 میکروگرم فولات در روز مصرف کنند.
آیا می‌توان در صورت ابتلا به دیابت برنج مصرف کرد؟
هر دو نوع برنج سفید و قهوه‌ای می‌توانند دارای امتیاز بالایی در شاخص قند خون باشند. این امتیاز نشان می‌دهد غذایی چه تأثیری بر سطح قند خون دارد. هر چه غذایی سریع‌تر قند خون را بالا ببرد، امتیاز بالاتری دارد.
برنج سفید دارای امتیاز 72 است که نشان می‌دهد می‌تواند سریع در جریان خون جذب شود. امتیاز برنج قهوه‌ای 50 است، که هرچند تاثیر آن بر قند خون کندتر است، اما همچنان می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.
فواید برنج قهوه‌ای برای درمان و سلامت بدن
برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد که می‌تواند به کاهش کلسترول بد، کنترل قند خون، پیشگیری از دیابت، بهبود سلامت روده‌ها و جلوگیری از سرطان روده و یبوست کمک کند. همچنین شاخص گلیسمی آن کمتر از برنج سفید است. برنج قهوه‌ای می‌تواند در کنترل وزن و لاغری مؤثر باشد.
این نوع برنج و دیگر غلات سبوس‌دار منبع خوبی از منیزیم هستند که در رشد و استحکام استخوان‌ها نقش دارند. حدود دو سوم منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. منیزیم همچنین بیش از 300 آنزیم را در بدن فعال می‌کند که در استفاده بدن از گلوکز و انسولین مؤثر هستند و حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش می‌دهند. این مورد برای کنترل، پیشگیری و درمان دیابت مهم است.
علاوه بر این، منیزیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، از سردردهای میگرنی جلوگیری کند، تنگی نفس را کم کند، از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده، خستگی را برطرف کند و از بیماری‌های قلبی پیشگیری کند. همچنین، منیزیم به همراه کلسیم کمک می‌کند تا حرکت اعصاب و انقباض عضلات کنترل شود.
ویتامین B1 در سبوس غلات موجود است، در نتیجه برنج سفید تقریباً فاقد این ویتامین است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به بیماری بری بری شود که بر قلب و اعصاب اثر می‌گذارد.
برنج قهوه‌ای حاوی میزان بالایی منگنز است که به تولید انرژی از پروتئین و کربوهیدرات کمک می‌کند و همچنین در ساخت اسیدهای چرب نقش دارد. منگنز برای سلامت سیستم عصبی و تولید هورمون‌های جنسی نیز اهمیت دارد. منگنز همچنین بخشی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم محسوب می‌شود.
“`
پیشگیری از سرطان بسیار مهم است. این ریزمغذی می‌تواند از بروز مشکلاتی مثل لرزش، ضعف روحی، جوش‌های پوستی و آسیب‌دیدگی پانکراس جلوگیری کند.
برنج قهوه‌ای مقدار زیادی سلنیوم دارد که می‌تواند بخش عمده‌ای از نیاز روزانه بدن به این ماده را تأمین کند. سلنیوم در متابولیسم بدن نقش مهمی دارد و در عمل هورمون‌های تیروئیدی هم مؤثر است. این ماده خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و با کمک ویتامین E اثر آنتی‌اکسیدانی خود را تقویت می‌کند که برای جلوگیری از سرطان مفید است. سلنیوم همچنین می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش تنگی نفس، تسکین درد و کم کردن ورم و التهاب مفاصل کمک کند.
همچنین بخوانید:
