درمان باور نکردنی گودی کمر با ورزش + تصویر (2 نکته مهم)
“`html
چگونه گودی کمر را درمان کنیم؟
یکی از مشکلات رایج در شکل ستون فقرات، گودی بیش از حد کمر است. ستون فقرات ما شامل بخش‌های مختلفی است که هر کدام دارای انحناهایی هستند. به طور طبیعی، مهره‌های گردن به سمت داخل انحنا دارند، مهره‌های پشتی به سمت بیرون و مهره‌های ناحیه کمر به سمت جلو انحنا دارند.
این انحنای کمر که به آن لوردوز می‌گویند، نقش مهمی در توانایی ما برای ایستادن دارد. تغییر در میزان انحنا در یک بخش، می‌تواند بر سایر قسمت‌های ستون فقرات تاثیر بگذارد. اگر انحنای کمر بیشتر از حد طبیعی باشد، به این حالت هیپرلوردوزیس یا گودی بیش از حد کمر گفته می‌شود. گودی کمر یا لوردوز به معنای افزایش انحنای کمر است.
گودی کمر چیست؟
ستون فقرات از روی هم قرار گرفتن 7 مهره گردنی، 12 مهره سینه‌ای، 5 مهره کمری و سپس مهره‌های خاجی و دنبالچه‌ای تشکیل شده است.
وقتی از جلو به ستون فقرات نگاه کنیم، مهره‌ها در یک خط راست قرار دارند، اما وقتی از سمت جانبی به آن نگاه کنیم، متوجه می‌شویم که مهره‌های گردنی، سینه‌ای و کمری قوس‌هایی دارند. گودی کمر یا لوردوز یعنی افزایش انحنای کمر.
مهره‌های سینه‌ای به گونه‌ای قوس دارند که انحنای آنها به سمت عقب است، ولی مهره‌های گردنی و کمری به سمت جلو قوس دارند. این انحنا به جلو را لوردوز یا گودی کمر می‌نامند. در واقع، برخی افراد به این وضعیت گودی کمر هم می‌گویند.
این لوردوز یا گودی کمر تا حدودی طبیعی است، اما در برخی افراد ممکن است بیش از حد شود و مشکلاتی مانند کمردرد و خستگی کمر ایجاد کند. هنگامی که قوس کمر افزایش می‌یابد، شکم به جلو می‌آید و باسن به عقب می‌رود و این موضوع باعث تغییر نمای ظاهری فرد و احساس خستگی می‌شود.
علت ایجاد گودی کمر چیست؟
ستون فقرات به وسیله‌ی تعدادی از عضلات حمایت می‌شود و سلامت اینعضلات در حفظ حالت درست ستون فقرات بسیار مهم است.
اگر تعادل در عضلات وجود نداشته باشد، یعنی بعضی عضلات قوی و برخی دیگر ضعیف باشند، این موضوع می‌تواند باعث تغییر شکل ستون فقرات شود. در بین این عضلات، عضلات شکمی و بازکننده‌های مفصل پا به لگن، نقش مهم‌تری در ایجاد گودی کمر دارند.
آکندروپلازی
این بیماری ارثی است و با اختلال در رشد استخوان‌ها و بافت‌های غضروفی همراه است.
التهاب دیسک کمر یا قوز بیش از حد ناحیه‌ی پشت
در این حالت، ستون فقرات به طور ناخواسته دچار انحنا می‌شود.
چاقی
به ویژه چاقی شکمی و ضعف عضلات این ناحیه باعث می‌شود که ستون فقرات به سمت جلو کشیده شود و گودی کمر افزایش یابد.
پوکی استخوان
این بیماری می‌تواند باعث تغییر شکل طبیعی مهره‌ها و انحناهای ستون فقرات شود.
در رفتگی تدریجی مهره‌ها
این مشکل بیشتر در ناحیه کمر ایجاد می‌شود و باعث جابجایی مهره‌ها می‌شود. افرادی که با این مشکل مواجه‌اند، معمولاً از کمردرد و احساس گودی کمر و برجستگی باسن رنج می‌برند.
ضعف عضلات شکمی به دلایل مختلف.
عوارض گودی کمر چیست؟
از عوارضی که باید به آنها توجه کنیم و برای درمان قوس کمر سریع اقدام کنیم، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کشش رباط‌های طولی قدامی (ستون مهره‌ها)
- تنگ شدن فضای خلفی دیسک
- تنگ شدن سوراخ‌های بین حفره‌ای ستون فقرات
- عدم تعادل عضلانی
- بروز فتق دیسک کمر
- خستگی زودرس
- کاهش کارآیی بدنی
درمان گودی کمر چیست؟
بهبود گودی کمر به معنای شناسایی و رفع علت اصلی آن است. اما به طور کلی، تقویت عضلات کمر، شکم و باسن می‌تواند به کاهش گودی کمر کمک کند.
از آنجایی که بسیاری از افراد به دلیل نشستن طولانی مدت و نداشتن فعالیت بدنی، ضعف عضلانی و کاهش انعطاف‌پذیری را تجربه می‌کنند، این مشکلات منجر به افزایش گودی کمر می‌شود. همچنین با افزایش سن، این مشکلات ممکن است شدیدتر شوند. بنابراین، تقویت عضلات شکم و کمر و افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن، از مهم‌ترین قدم‌ها برای درمان گودی کمر است.
برای این کار می‌توانید از حرکاتی استفاده کنید که معمولاً برای درمان کمر درد مناسب هستند. این حرکات به تقویت عضلات کمر و شکم کمک کرده و گودی کمر را کاهش می‌دهند.
حرکات و ورزش‌های مخصوص درمان گودی کمر
1. فرد به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار می‌گیرد و با منقبض کردن عضلات شکم، سعی می‌کند گودی کمر را کاهش دهد. در این حالت، سر را به سمت پایین می‌آورد.
2- سپس فرد به حالت اول برمی‌گردد، یعنی سر و کمر را به حالت طبیعی می‌آورد.
3- در این حرکت، فرد به پشت دراز می‌کشد و یکی از پاها را به آرامی بالا می‌آورد و بعد به آرامی پایین می‌آورد و همین کار را با پای دیگر انجام می‌دهد.
4- فرد به پشت می‌خوابد، زانوهایش را خم می‌کند و در حالی که دست‌ها از روی زمین بلند نمی‌شود، آنها را به سمت پاشنه پاها می‌کشد و به مدت 3 ثانیه در همان حالت می‌ماند. این تمرین به خوبی عضلات شکم را منقبض می‌کند و بسیار مفید است.
5- این حرکت مشابه قبل است، با این تفاوت که در اینجا دست‌ها روی زانوها قرار می‌گیرد. فرد باید تا حدی از زمین بلند شود که فشار روی عضلات شکم را حس کند.
“`html
6- ورزش دراز و نشست
دو حرکت کششی مفید
ورزش‌های ویلیامز برای کمر
ویلیامز باور دارد که یکی از دلایل اصلی کمر درد، اختلال در حالت طبیعی ستون فقرات است. به عبارتی دیگر، او معتقد است که به دلایل مختلفی مانند ضعف در عضلات شکمی، قوس کمر افزایش می‌یابد و این باعث درد در ناحیه کمر می‌شود.
به علاوه، ویلیامز همچنین می‌گوید که ضعف در عضلات باسن یا عدم انعطاف‌پذیری در عضلات اطراف لگن و ران، به ویژه عضلات پشت ران (همسترینگ)، سبب می‌شود که افراد هنگام فعالیت از الگوی صحیح حرکتی استفاده نکنند و این موضوع نیز می‌تواند منجر به درد کمر شود.
به همین دلیل، ویلیامز برای کاهش قوس کمر (لوردوز) و تقویت عضلات شکمی و افزایش انعطاف‌پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، تمرینات خاصی را پیشنهاد کرده است که به نام ورزش‌ها یا نرمش‌های «ویلیامز» شناخته می‌شوند.
توصیف ورزش‌های ویلیامز
حرکت اول
فرد در حالت دراز کشیده و با زانوهای خم، سعی می‌کند با منقبض کردن عضلات شکمی، لگن خود را کمی بالا ببرد. هدف از این حرکت تقویت عضلات باسن و کاهش قوس کمر است.
حرکت دوم
فرد در حالت دراز کشیده و با زانوهای کمی خم، تلاش می‌کند تا به حالت نشسته درآید. هدف این حرکت تقویت عضلات شکمی و کاهش قوس کمر است.
حرکت سوم
فرد در حال دراز کشیده، سعی می‌کند زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کند. هدف این حرکت ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات است.
حرکت چهارم
فرد نشسته، تلاش می‌کند به آرامی دست‌هایش را به مچ پای خود برساند. هدف این حرکت ایجاد کشش و انعطاف‌پذیری در عضلات پشت ران (همسترینگ) است.
حرکت پنجم
فرد در حالی که…
“““html
فردی که در وضعیت شروع دو میدانی قرار دارد، سعی می‌کند با خم شدن به جلو بر روی پای عقبی خود فشار بیاورد. سپس با عوض کردن پاها، همان حرکت را برای پای دیگر انجام می‌دهد. هدف این حرکت پنجم ویلیامز، کاهش انحنا یا قوس کمر است.
حرکت ششم
فرد در کنار دیوار ایستاده و سعی دارد بنشیند. این تمرین را می‌توان با استفاده از یک صندلی نیز انجام داد؛ به این صورت که فرد کنار صندلی قرار می‌گیرد و به جای نشستن روی زمین، روی صندلی می‌نشینند. هدف از این ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر ران است. در این تمرین، عضلات نشیمنگاه نیز تقویت می‌شوند.
چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر
صحیح خوابیدن
وقتی نشسته‌اید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. صندلی خود را تنظیم کنید و اگر لازم بود، از یک بالشتک کوچک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.
زمانی که ایستاده‌اید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله یا چهار پایه قرار دهید تا کمی بالاتر از پای دیگر باشد. این کار به حمایت از کمرتان کمک می‌کند.
بهترین حالت برای خوابیدن، دراز کشیدن به پشت است. در این حالت، باید یک بالش زیر زانوهایتان بگذارید. اما اگر دوست دارید به شکم بخوابید، حتماً یک بالش زیر شکمتان قرار دهید.
به یاد داشته باشید که پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند موجب افزایش قوس کمر می‌شود. همچنین، تقویت عضلات شکم، نشیمنگاه و کمر را فراموش نکنید. قوس کمر تا بیش از 90 درصد با شنا کردن بهبود پیدا می‌کند.
ویدئوهای مرتبط با درمان گودی کمر
پزشک مرتبط با درمان گودی کمر
دکتر علی فرخانی
متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
آدرس: اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، مجتمع پزشکی قصر، طبقه زیرزمین، تلفن: 03112367465 ** 03112330382
جمع‌آوری شده توسط مجله اینترنتی رضیم
مرجان امینی
سایت رضیم
“`
