“`html
کوفتگی پا

چندین علت می‌تواند باعث کوفتگی پا شود، از کفش‌های نامناسب تا آسیب‌های غیرمستقیم.

علائم کوفتگی پا

آسیب به عروق خونی معمولاً باعث درد و تورم می‌شود. ابتدای کوفتگی ممکن است با قرمزی شروع شود و بعداً به رنگ سیاه تغییر کند و سپس به زرد مایل به سبز تبدیل شود زیرا بدن خون تجمع یافته را جذب می‌کند.

درمان کوفتگی پا

برای درمان، نیاز به استراحت کامل دارید، می‌توانید از کیسه‌های یخ استفاده کنید و ناحیه آسیب دیده را بالاتر نگه دارید. ممکن است نیاز باشد از داروهای غیر استروئیدی برای کاهش تورم و درد استفاده کنید.

کوفتگی لگن

این نوع کوفتگی عموماً پس از آسیب به ناحیه ران در نتیجه سقوط بروز می‌کند.

علائم کوفتگی لگن

درد هنگام راه رفتن ممکن است بیشتر شود و ممکن است یک توده با تورم در محل کبودی مشاهده کنید.

درمان کوفتگی لگن

برای درمان، از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) برای کاهش تورم، استراحت و استفاده از کیسه‌های یخ بهره ببرید و سعی کنید پا و لگن خود را بالا نگه دارید.

کوفتگی ریوی

کوفتگی ریوی به خونریزی و کبودی بافت ریه اشاره دارد که می‌تواند تنفس را به مشکل بیاندازد. این حالت معمولاً پس از یک آسیب مستقیم به قفسه سینه به وجود می‌آید.

علائم کوفتگی ریوی

شایع‌ترین علائم شامل مشکل در تنفس، درد قفسه سینه، خس خس سینه و سرفه‌های شدید است که ممکن است به تولید خلط آبکی یا خونی منجر شود.

درمان کوفتگی ریوی

شدت آسیب تعیین کننده بهترین روش درمان برای شما است. اما معمولاً لازم است داروهای مسکن برای کاهش درد مصرف کنید. تمرین تنفس عمیق و سرفه به تخلیه راه‌های هوایی کمک می‌کند. شما ممکن است به اکسیژن اضافی از طریق یک کانول بینی یا ماسک نیاز داشته باشید. همچنین روش ساکشن می‌تواند جهت حذف مخاط یا خون از راه‌های هوایی استفاده شود. در برخی موارد، امکان دارد لوله سینه برای خارج کردن خون، هوا یا مایع جمع شده دور ریه‌ها لازم باشد. سایر گزینه‌های درمانی شامل تهویه با فشار مثبت غیرتهاجمی و تهویه مکانیکی نیز وجود دارد.

کوفتگی زانو

کوفتگی زانو به آسیب در ناحیه زانو اشاره دارد که منجر به تورم، کبودی یا حساسیت در زیر زانو می‌شود.

علائم کوفتگی زانو

کوفتگی خفیف معمولاً با درد و تورم همراه است، اما درد شدید معمولاً نشان‌دهنده کوفتگی شدید استخوان است که در آن کبودی به رنگ آبی تیره ایجاد می‌شود.

درمان کوفتگی زانو

کوفتگی جزئی معمولاً نیاز به مداخله پزشکی ندارد و به مرور زمان بهبود می‌یابد. شما می‌توانید از داروهای ضد التهابی بدون نسخه (OTC) برای کاهش درد و تورم استفاده کنید. استراحت و اجتناب از فعالیت‌های زیاد موثر است. اگر زانوی شما جدی آسیب دیده است، بی حرکت کردن پا اهمیت دارد.

شما تازه تمرینات ورزشی‌تان را تمام کرده‌اید و در عضلات‌تان احساس فشار می‌کنید. به خود تبریک می‌گویید چون به سختی تمرین کرده‌اید و به این فکر می‌کنید که چقدر قوی‌تر از قبل شده‌اید.

اما چیزی که فراموش کرده‌اید یکی از کلیدهای تمرین مناسب است: آرام کردن عضلات. شما به تحریک عضلات برای رشد نیاز دارید، اما باید به آن‌ها به اندازه کافی استراحت بدهید تا دوباره سالم و سرزنده شوند.

در این قسمت 12 راهکار برای آرام کردن و ترمیم عضلات پس از تمرینات ورزشی را برایتان معرفی می‌کنیم.

1- تنفس

این تمرین را می‌توانید در زمان خنک کردن بدن و یا در شب قبل از خواب انجام دهید. تلاش کنید تنفس خود را کنترل کنید.

“““html

نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هر بار که نفس می‌کشید، مرحله‌ی دم و بازدم حدود ۴ ثانیه طول بکشید. در زمان بازدم تصور کنید که تمام فشارها و نگرانی‌ها از بدنتان خارج می‌شوند. حس کنید که عضلاتتان آرام هستند و اگر در حالت دراز کشیده بر روی تخت خواب هستید، احساس سنگینی می‌کنید. هر بار که نفس عمیق می‌کشید، بر روی گروهی از عضلات خاص بدن خود تمرکز کنید و این کار را برای تمام قسمت‌های بدنتان تکرار کنید.

این نوع تنفس کمک می‌کند تا آگاهی خود از بدن را افزایش دهید و انرژی‌تان را صرف آرام شدن عضلات کنید.

۲- کشش

این حرکات معمولا جزء تمرینات ورزشی به حساب نمی‌آیند و خیلی مورد توجه قرار نمی‌گیرند. اما حرکات کششی یکی از بهترین روش‌ها برای تسریع بهبودی و جلوگیری از سفت شدن عضلات هستند. باید این حرکات را بلافاصله بعد از تمرینات و زمانی که عضلات هنوز گرم هستند و مقاومت بیشتری دارند، انجام دهید.

این حرکات را برای مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید تا به‌خوبی کشش را احساس کنید. در این حرکات نباید درد زیادی حس کنید. چند حرکت مناسب کششی به شرح زیر است:

کشش عضلات پشت ران: در حالت ایستاده یا نشسته سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید.

کشش ماهیچه چهار سر: یکی از پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پا را در پشت نگه دارید، به آرامی زانوی خود را به سمت عقب بچرخانید.

کشش مورب: در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید، وزن بدن را بر روی یکی از پاها بگذارید و دست‌ها را به صورت آزاد در دو طرف بدن قرار دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

کشش بازو: یکی از دست‌ها را بالا ببرید، آن را از آرنج خم کنید و با دست دیگر آرنج را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

کشش ساق پا: یک سکو یا پله پیدا کنید و پای خود را بر روی آن قرار دهید، به طوری که قسمت پشتی کف پا آزاد باشد. سپس آرام وزن خود را بر روی پا بیندازید و زانوی خود را کمی خم کنید تا فشار را در ساق پای خود احساس کنید.

کشش کمر: بر روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را تا جایی که می‌توانید به جلو بکشید. در این حین، کمر خود را هم بچرخانید تا از فشار بر روی عضلات آن بکاهید.

اضافه کردن این حرکات به تمرینات شما باعث می‌شود عضلات بیشتری تحت تأثیر قرار بگیرند و در نتیجه رشد عضلانی در حین انجام حرکات قدرتی بیشتر خواهد شد.

۳- خوابیدن

کیست که خواب شبانه‌ی خوب را دوست نداشته باشد؟ خواب خوب فقط برای عملکرد ذهن ضروری نیست بلکه برای بهبود عضلات نیز بسیار مهم است. کمبود خواب نه تنها روند بهبودی را به تأخیر می‌اندازد، بلکه استرس و فشار را در بدن افزایش می‌دهد (که منجر به آزاد شدن هورمونی به نام کورتیزول می‌شود) و باعث سفت شدن عضلات می‌شود.

سعی کنید هر شب حداقل ۷ ساعت خواب خوب داشته باشید و اگر کار شما اجازه می‌دهد، در بعدازظهرها یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای هم بزنید.

۴- وارونه شدن

شاید این روش یک راه غیرمعمول برای ریلکس کردن عضلات باشد، اما اگر بگذارید جاذبه زمین کار خودش را انجام دهد، ماهیچه‌هایتان حس بهتری پیدا خواهند کرد. بعد از اتمام تمرینات، یک میله بارفیکس پیدا کنید و پاهای خود را از زانو به آن متصل کنید و سپس دست‌ها و بدن‌تان را به آرامی رها کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید.

تمرکز کنید بر روی آزاد کردن فشار از تمام عضلات‌تان و بگذارید جاذبه شما را به سمت پایین بکشاند. در این حالت، مدت زمان طولانی نمانید زیرا تجمع خون بیش از حد در مغز می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند.

۵- زمانبندی مناسب

بدون در نظر گرفتن تلاشی که برای انجام تمرینات می‌کنید، اگر برنامه ورزشی شما به درستی تدوین نشده باشد، کوفتگی در عضلات باقی مانده و عضلات بدن شما سفت و سخت خواهند شد.

زمانی که در حال برنامه‌ریزی هستید، باید حداقل یک روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید تا به بدن خود فرصت بازیابی و بهبود بدهید.

“`

به طور کلی، حتماً باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید. هر گروه از ماهیچه‌ها باید حداقل ۴۸ ساعت قبل از شروع تمرینات بعدی استراحت کند. به عضلاتی مانند سه سر و دو سر بازویی توجه بیشتری داشته باشید؛ چون این عضلات تأثیر زیادی بر روی تمام حرکات دیگر دارند و باید مطمئن شوید که فشار زیادی بر آن‌ها وارد نمی‌کنید.

در هر سه ماه، یک هفته کامل باید استراحت کنید. این استراحت به بدنتان زمان می‌دهد تا خستگی و دردهایش را برطرف کند.

6- ماساژ

ماساژ برای آرامش دادن به ماهیچه‌ها بسیار مؤثر است. پس از یک هفته تمرینات سخت، بهترین کار در روز استراحت، کسب یک ماساژ کامل است. به دنبال یک ماساژور حرفه‌ای با مجوز بگردید و درخواست یک سری ماساژ عمقی کنید. این نوع ماساژ به عمق بافت‌های عضلانی نفوذ می‌کند و هیچ حرکتی حتی حرکات کششی نمی‌تواند به این عمق دسترسی پیدا کند. در حین ماساژ، بر تنفس خود که در بالا توضیح داده‌ایم تمرکز کنید تا بدنتان بیشتر ریلکس شود.

7- حمام، سونای بخار و خشک

تمامی موارد اشاره شده، دمای بدن شما را بالا می‌برند و باعث افزایش جریان خون می‌شوند. این به معنای دریافت اکسیژن و مواد مغذی بیشتر برای ماهیچه‌های در حال ترمیم است.

شما می‌توانید این کار را بعد از تمرینات یا در عصر همان روز انجام دهید. مزایای این کار از نظر علمی نیز اثبات شده است. اگر بخشی از بدنتان آسیب ببیند، باید فوراً آن را با یخ کمپرس کنید تا تورم و التهاب کمتری داشته باشید.

به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در حمام یا سونا بمانید. باید راحت باشید ولی نه به حدی که حس بی‌حالی کنید. همچنین می‌توانید در این مدت حرکات کششی انجام دهید چون ماهیچه‌های شما به اندازه کافی گرم و انعطاف‌پذیر هستند.

8- مدیتیشن

مدیتیشن نه تنها برای کاهش استرس مفید است بلکه برای کاهش کوفتگی ماهیچه‌ها نیز کاربرد دارد. این کار را قبل از خواب انجام دهید. با مدیتیشن بر انرژی ذهنی‌تان تمرکز می‌کنید و بدنتان را برای استراحت آماده می‌کنید. یک مکان نسبتاً تاریک و آرام پیدا کنید. می‌توانید چهار زانو بنشینید یا به صورت درازکش دراز بکشید و سپس به نفس‌های خود تمرکز کنید.

سعی کنید ذهنتان را آرام کنید و از همه افکار رها شوید. زمانی که ذهنتان خالی شد، تصور کنید که ماهیچه‌هایتان در حال آرامش و استراحت هستند و تمام انرژی آنها تخلیه می‌شود. این کار را به تمام قسمت‌های بدن‌تان تعمیم دهید و سپس چند نفس عمیق بکشید و به آرامی از جا بلند شوید. این کار به شما کمک می‌کند تا هم به آرامش ذهنی و هم به آرامش بدنی برسید.

9- چای سبز

این یک روش ساده است و به راحتی می‌توانید آن را به برنامه غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که رادیکال‌های آزاد مضر برای بدن را از بین می‌برد. هر چه فشار کمتری به ماهیچه‌ها وارد کنید، زمان کمتری برای بهبودی نیاز دارید و سریع‌تر می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید.

برای بهره‌مندی از مزایای این نوشیدنی گیاهی، روزی دو فنجان از آن را بنوشید.

10- طب سوزنی

این روش باستانی که به چین تعلق دارد، نه تنها می‌تواند بسیاری از بیماری‌های درمان‌ناپذیر را کنترل کند، بلکه در کاهش کوفتگی و سختی ماهیچه‌ها نیز مؤثر است. یک متخصص طب سوزنی نقاط فشار بروی بدن را خوب می‌شناسد و بخش‌هایی که به ریلکس شدن بدن کمک می‌کند را درمان می‌کند. هر زمان که احساس کوفتگی و فشار در بدنتان کردید، می‌توانید به این روش درمانی روی بیاورید. اما حتماً باید به یک متخصص مجاز مراجعه کنید تا درمان به درستی انجام شود.

11- حرکات سبک

بعد از اینکه تمرین سختی داشتید، انجام چند حرکت سبک و کم فشار، می‌تواند بسیار به شما کمک کند.

یک روش بسیار خوب برای کاهش تنش و رفع گرفتگی عضلات شماست. با این کار، خون بهتر در رگ‌ها جریان پیدا می‌کند و از بی‌حس شدن ماهیچه‌های نقاط مختلف بدن جلوگیری می‌شود.

سعی کنید روی تردمیل راه بروید یا از دوچرخه استفاده کنید. این فعالیت را باید برای مدت 10 تا 15 دقیقه بعد از اتمام تمرینات خود انجام دهید. به یاد داشته باشید که در حین انجام این حرکات، نباید هیچ فشاری بر روی بدنتان وارد شود، چون هدف از این حرکات فقط آزاد کردن و آرام کردن عضلات است.

12- منیزیم

منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی است که هم می‌تواند حساسیت سلول‌های عصبی را بیشتر کند و هم در آرام کردن عضلات کمک کند. شما می‌توانید منیزیم را با مصرف مکمل‌ها و یا از طریق مواد غذایی دریافت کنید. به عنوان مثال: برنج، اسفناج، بادام و بادام‌زمینی. مقدار مصرف روزانه آن حدود 400 تا 420 میلی‌گرم است.

● روش‌های درمان زانو درد در خانه

بسیاری از مشکلات زانو درد در افراد با رعایت برخی مراقبت‌های ساده قابل درمان هستند. (این مشکلات معمولاً به دلیل استفاده زیاد از زانو یا انجام فعالیت‌های سنگین ایجاد می‌شوند.)

۱) استراحت کنید و تا زمانی که درد کاملاً برطرف نشود، از هر گونه فعالیت پرهیز کنید، به ویژه اگر وزن بدنتان بر روی زانو فشار می‌آورد.

۲) از یخ استفاده کنید: در ابتدا به مدت ۱۵ دقیقه هر یک ساعت یک بار یخ بگذارید. پس از روز اول، این میزان را به چهار بار در روز افزایش دهید.

۳) زانوی خود را محکم ببندید تا تورم را تا حد ممکن کاهش دهید.

۴) برای مدتی زانوی خود را با یک بانداژ پهن و محکم بپوشانید. اما بانداژ باید خاصیت کششی داشته باشد تا زانو بتواند حرکت کند.

۵) پزشکان برای کاهش درد از استامینوفن یا برای کاهش درد و تورم همزمان از ایبوپروفن استفاده را توصیه می‌کنند.

جمع‌آوری شده از مجله اینترنتی رضیم

مرجان امینی

سایت رضیم