چرا بعضی از افراد همیشه احساس گرسنگی می‌کنند؟

مقدمه‌ای درباره گرسنگی

گرسنگی مداوم : برخی افراد همیشه احساس گرسنگی دارند و حتی بعد از غذا هم فکر می‌کنند هنوز گرسنه‌اند، در حالی که این حس واقعی نیست.

ما معمولاً فکر می‌کنیم که احساس سیری و گرسنگی کاملاً تحت کنترل خودمان است.

بالاخره درست است که ما می‌توانیم تصمیم بگیریم که بخوریم یا نخوریم، اما نکته‌ای که باید به آن توجه کنیم این است که هورمون‌ها هم تأثیر زیادی در حس گرسنگی و سیری دارند. اگر ندانیم چگونه این هورمون‌ها را متعادل نگه داریم، ممکن است به پرخوری دچار شویم.

بسیاری از افراد اضافه وزن دارند. دلیل این مسأله چیست؟ آن‌ها بیشتر از نیاز بدنی خود غذا می‌خورند که معمولاً به خاطر عادت‌های نادرست است.

خوردن تنقلات در حین تماشای تلویزیون یا در زمان‌هایی که بیکار هستیم، بدون اینکه واقعاً گرسنه باشیم، یکی از موارد پرخوری است. اما علاوه بر این موارد، چه چیزهای دیگری می‌تواند باعث پرخوری شود؟

بخشی از آن مربوط به عادت‌های ما می‌شود، در حالی که ممکن است عوامل دیگری هم اشتها را تحت تأثیر قرار دهند.

گرسنگی به معنی نیاز روانی به کالری، آب و نمک است که تحت تأثیر عوامل مختلف قرار می‌گیرد. شناختن دلیل گرسنگی مداوم اهمیت زیادی دارد، زیرا اگر به این مشکل توجه نشود، ممکن است با مشکلات جسمی یا روانی مواجه شویم. پس با رضیم همراه باشید تا شما را با دلایل گرسنگی مداوم آشنا کنیم.

دلایل زود گرسنه شدن

یکی از مهمترین این هورمون‌ها، گرلین نام دارد. این هورمون در معده و لوزالمعده ساخته می‌شود. وقتی که بدن به درستی کار می‌کند، مقدار گرلین به موقع افزایش می‌یابد تا نیاز بدن به غذا را تأمین کند و بعد از دریافت غذا هم کاهش می‌یابد تا از پرخوری جلوگیری شود.

با کاهش گرلین، هورمون دیگری به نام لپتین، که هورمون سیری است، ترشح می‌شود و ما احساس سیری می‌کنیم. وقتی این دو هورمون یعنی گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) با هم هماهنگ باشند، ما می‌توانیم به موقع از غذا خوردن دست بکشیم و احساس سیری داشته باشیم.

اما برخی عوامل می‌توانند تعادل هورمونی را به هم بزنند و ما را به سمت پرخوری سوق دهند.

مثلاً وقتی خواب کافی نداریم یا غذاهای پرچرب می‌خوریم، ترشح لپتین کم می‌شود و بدن فکر می‌کند هنوز به غذا نیاز دارد.

همچنین، مصرف غذاهای شیرین و پرشکر هم به این وضعیت بدتر می‌کند، چون این نوع غذاها مقدار هورمون سیری را کاهش می‌دهند و مانع از کاهش هورمون گرسنگی می‌شوند و به همین خاطر ما باوجود خوردن غذا، باز هم احساس گرسنگی می‌کنیم. تحقیقات نشان می‌دهند که هورمون گرسنگی می‌تواند منجر به جمع شدن چربی در ناحیه شکم شود.

روش های پیشگیری از گرسنگی مداوم

• شب قبل به میزان کافی نخوابیده‌اید

کم خوابی می‌تواند باعث افزایش اشتها شود. وقتی خواب کافی ندارید، بدن شما انرژی کمتری دارد و به همین دلیل بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید. همچنین، دو هورمون مهم که در کنترل اشتها تأثیر دارند، تحت تأثیر خواب قرار می‌گیرند. یکی از این هورمون‌ها «لپتین» نام دارد که معمولاً وقتی خوابیده‌اید ترشح می‌شود و به شما سیری می‌دهد، و دیگری «گرلین» است که باعث تحریک اشتها می‌شود. وقتی کم‌خوابی دارید، لپتین کم و گرلین زیاد می‌شود.

بهترین کار این است که سعی کنید هر شب حدود 8 ساعت بخوابید. اگر به هر دلیلی نتوانستید خواب کافی بکنید، روز بعد از تنقلات سالم مانند میوه، کربوهیدرات‌های سبک و پروتئین‌های کم چرب استفاده کنید تا بدنتان راضی بماند.

• داروهایی مصرف می‌کنید که افزایش اشتها از جمله عوارض آن می‌باشد

اگر اخیراً به خاطر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی یا مشکلات دیگر دارویی مصرف کرده‌اید و بعد از آن احساس گرسنگی بیشتری دارید، ممکن است به دلیل اثرات آن داروها باشد. اگر قبل از مصرف دارو غذای کاملی خورده‌اید و بعد از آن احساس گرسنگی می‌کنید، نگران نباشید. می‌توانید به جای غذا، از جویدن آدامس، نوشیدن یک لیوان قهوه یا مسواک زدن استفاده کنید.

اگر مجبور به مصرف دارو به طور طولانی مدت هستید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا برای شما برنامه غذایی مناسبی تهیه کند که حس گرسنگی شما را کنترل کند و به سلامتی شما لطمه نزند.

• بدن شما دچار کمبود آب شده است

کمبود آب می‌تواند باعث احساس گرسنگی در بدن شود. حتی کمی کم آبی می‌تواند به جای اینکه شما احساس تشنگی کنید، باعث احساس گرسنگی شود. هیپوتالاموس که مسئول اعلام احساس گرسنگی و تشنگی در بدن است، در زمان کم آبی دچار اختلال شده و شما به اشتباه به جای نوشیدن آب، به سمت خوردن غذا می‌روید. بنابراین، همیشه آب کافی بنوشید تا این اشتباه پیش نیاید.

• کربوهیدرات زیاد مصرف می‌کنید

کربوهیدرات‌های ساده مثل نان و شکر می‌توانند به سرعت سطح قند خون را بالا ببرند و سپس به سرعت آن را پایین بیاورند. این نوسان قند خون می‌تواند باعث گرسنگی ناگهانی شود. بهتر است به جای این نوع کربوهیدرات‌ها، از مواد غذایی غنی از فیبر مانند بادام، سیب و پسته استفاده کنید.

• خواب شبانه شما بی‌کیفیت بوده است

خواب بی‌کیفیت باعث می‌شود دو هورمون مؤثر بر اشتها به درستی ترشح نشوند. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش هورمون گرلین که اشتها را تحریک می‌کند و کاهش هورمون لپتین که احساس سیری را به وجود می‌آورد، شود. سعی کنید هر شب بین 7 تا 8 ساعت بخوابید تا این هورمون‌ها تنظیم شوند.

• به اندازه کافی چربی نمی‌خورید

چربی‌های سالم نیز می‌توانند به احساس سیری کمک کنند. از مغزها، آووکادو و روغن‌های سالم به عنوان منابع چربی استفاده کنید. به گفته متخصصان، 20 تا 30 درصد کالری روزانه باید از چربی‌های خوب تأمین شود.

• زیاد استرس دارید

استرس می‌تواند یکی از دلایل احساس گرسنگی دائمی باشد. در زمان استرس، بدن هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند که باعث می‌شود بدن احساس نیاز به انرژی بیشتری کند و در نتیجه اشتها افزایش می‌یابد. همچنین استرس می‌تواند سطح سروتونین در مغز را کاهش دهد و منجر به گرسنگی کاذب شود. برای کاهش استرس می‌توانید در کلاس‌های یوگا شرکت کنید یا از روش‌های دیگر برای آرامش استفاده کنید.

• بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد

اگر در غذاهای خود پروتئین و چربی کافی نداشته باشید، ممکن است بیشتر احساس گرسنگی کنید.

برای احساس سیری بیشتر و مدت زمان طولانی‌تر، باید از پروتئین استفاده کنید. پروتئین نه تنها باعث می‌شود که مدت بیشتری معده‌تان پر بماند، بلکه همچنین احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد. سعی کنید روزانه حداقل ۴۶ گرم پروتئین مانند ماست چکیده، تخم‌مرغ، گوشت و غلات سبوس‌دار مصرف کنید.

• وعده‌های غذایی را نادیده می‌گیرید

اگر صبحانه یا ناهار نخورید، شما گرسنه‌تر می‌شوید. وقتی معده برای مدت طولانی خالی بماند، هورمون گرسنگی به نام Gherlin بیشتر تولید می‌شود که در نتیجه اشتها افزایش می‌یابد. سعی کنید بیشتر از ۴ یا ۵ ساعت بین وعده‌ها فاصله نیفتد. حتی اگر به صبحانه علاقه ندارید، در صبح ممکن است چیزی مثل ماست، کره بادام‌زمینی یا تکه‌های سیب بخورید.

• غذا را قورت می‌دهید و به اندازه کافی نمی‌جوید

عدم نجویدن غذا به اندازه کافی می‌تواند یکی دیگر از دلایل احساس گرسنگی مداوم باشد. اگر غذا را بدون جویدن قورت بدهید، معده پر می‌شود، اما مغز زمان کافی برای ثبت احساس سیری نخواهد داشت. در نتیجه همچنان احساس گرسنگی خواهید داشت. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را خوب بجوید. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز از سیگنال سیری مطلع شود.

• در معرض تبلیغات مواد غذایی قرار دارید

با توجه به اینکه تبلیغات مواد غذایی در همه جا و در تمام ساعات در کنار ما هستند، جای تعجب نیست که برخی افراد همیشه به خوردن تمایل دارند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ نشان داده که بین آنچه می‌بینیم و آنچه می‌خواهیم رابطه وجود دارد. سعی کنید به حد امکان از تبلیغات مواد غذایی دوری کنید.

• از یک سری داروهای خاص استفاده می‌کنید

برخی داروهایی که برای درمان بیماری‌ها استفاده می‌شوند، ممکن است باعث افزایش اشتها شوند. داروهایی مثل ضدافسردگی‌ها و کورتیکواستروئیدها می‌توانند اشتها را بالا ببرند و باعث شوند همیشه گرسنه باشید. برای این موضوع بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

• بعد از ورزش

بعد از ورزش، نیاز داریم بدن‌مان را بازسازی کنیم و معمولاً بعد از ورزش‌های سنگین خیلی گرسنه می‌شویم. اما این بدان معنا نیست که بدن‌مان به تمام آن کالری‌های اضافی نیاز دارد! به جای آن، باید به بدن خود مواد مغذی مناسب برسانیم. در این موارد بهتر است از مرغ یا گوشت کم‌چرب کبابی یا برنج قهوه‌ای یا دیگر غلات استفاده کنید. این مواد به سرعت باعث رفع خستگی شده و شما را مدت زیادی سیر نگه می‌دارند.

• زمان زیادی از صرف غذا نمی‌گذرد

شما تازه یک وعده غذا خورده‌اید، اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست می‌دهد. از خود می‌پرسید «چرا هنوز گرسنه‌ام؟» هورمون‌های اشتها نیاز دارند تا به مغز شما بگویند که سیر هستید. برای جلوگیری از این احساس، سعی کنید به آرامی غذا بخورید، از غذاهای مختلف استفاده کنید و هر وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر باز هم احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است خوردن یک آب‌نبات نعنا به شما کمک کند تا این حس کاذب از بین برود.

• اطرافیان شما پرخور هستند

تحقیقات نشان‌دهنده این است که افراد در بسیاری از مواقع به طور ناخودآگاه از یکدیگر تقلید می‌کنند. وقتی یکی از افراد اطراف شما پرخوری می‌کند، ممکن است دیگران هم ناخودآگاه این کار را تکرار کنند. برای جلوگیری از این تقلید، چند لحظه تأمل کنید و عادات غذایی خود را بررسی کنید. یا اگر کسی در حال خوردن است، موقتا از او دور شوید. اگر به دنبال یک راه‌حل دائمی هستید، به جای تحت تأثیر قرار گرفتن از دیگران، سعی کنید خود الگو باشید و عادات غذایی مثبت را در آن‌ها ایجاد کنید. این باعث می‌شود دور شکم شما بزرگ نشود و آنها نیز از شما ممنون خواهند بود. یکی از متخصصان می‌گوید: «چاقی می‌تواند مسری باشد، اما عادات خوب غذایی نیز قابل انتقال است.»

• شما غذایی را می‌بینید یا بوی آن به مشامتان می‌رسد

ما بیشتر با حواسمان از غذاها لذت می‌بریم تا با شکم‌مان! وقتی بوی خوب یک غذا به مشام می‌رسد یا آن را می‌بینیم، حتی اگر فقط در یک تبلیغ باشد، بزاق دهان تولید می‌شود و این باعث تحریک اشتهای ما می‌شود. مثالی از این موارد می‌تواند دیدن کیک در حال پخت، تماشای تنقلات در آشپزخانه یا یک برنامه آشپزی باشد.

به قول معروف: «چشم نبیند، دل نخواهد». سعی کنید از مکان‌هایی که غذا وجود دارد دور شوید، تنقلات را پنهان کنید یا تلویزیون را خاموش کنید. این کار ممکن است شما را از خوردن آنها منصرف کند.