راهکارهای طلایی برای آب کردن شکم در کوتاه ترین زمان (2 نکته مهم)

راز کوچک شدن شکم

چاقی شکم یکی از معضلاتی است که بسیاری از خانم ها و آقایان در سنین مختلف با آن دست و پنجه نرم می‌کنند و به دنبال راه‌هایی برای رفع این مشکل هستند. آب کردن شکم کار سختی نیست، فقط کافی است چند نکته را رعایت کنید.

چربی شکم نوع خاصی از چربی است که در اطراف شکم جمع می‌شود و باعث می‌شود که افراد اضافه وزن داشته باشند. برای از بین بردن این چربی‌ها باید هم از نظر غذایی تغییراتی ایجاد کنید و هم روزانه زمانی را به ورزش اختصاص دهید.

برنامه برای آب کردن سریع شکم

1. برای آب شدن شکم سعی نکنید ماهیچه‌های شکم را جدا کنید

چربی شکم مانند سایر چربی‌های بدن نمی‌تواند به تنهایی کاهش یابد. برای کاهش چربی، شما باید یک ترکیب از رژیم غذایی سالم و ورزش برای کل بدن داشته باشید.

2. برای آب شدن شکم گرسنه نمانید

بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، فکر می‌کنند که با نخوردن غذا می‌توانند لاغر شوند. این کار اشتباه است و باعث بروز مشکلات می‌شود. در یک رژیم غذایی سالم، شما باید به اندازه کافی غذا بخورید. زنان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند و مردان نیز نباید کمتر از 1700 کالری داشته باشند.

صبحانه را هرگز فراموش نکنید و از خوراکی‌های سالم در آن استفاده کنید.

3. برای لاغر شدن شکم روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید

اگر می‌خواهید شکمتان کوچک شود، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی که پزشک به شما پیشنهاد می‌دهد را به دقت دنبال کنید و در کنار آن ورزش را نیز فراموش نکنید.

این دو جزء مهم هستند، اما خواب و استرس هم نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارند. کم‌خوابی و استرس زیاد باعث می‌شود که بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند که منجر به نگهداری چربی می‌شود.

آب کردن شکم با ورزش

4. برای لاغری شکم از پاک‌سازی یا رژیم غذایی مایع خودداری کنید

پاک‌سازی معمولاً تنها در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند موثر باشد، در حالی که رژیم غذایی مایع به شما نیازهای غذایی لازم برای کاستن وزن را نمی‌دهد. بهتر است عادت‌های غذایی خود را با مواد تازه‌ای همچون پروتئین کم‌چرب و غلات سبوس‌دار جایگزین کنید.

5. برای آب شدن شکم پروتئین بیشتری بخورید

ایده‌آل این است که تمامی پروتئین‌ها کم‌چرب باشند، همچون سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ و تکه‌های گوشت قرمز با چربی کم. بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نیاز دارد و این پروتئین‌ها به ساخت ماهیچه کمک می‌کنند.

ساخت ماهیچه‌ها به شما در سوزاندن چربی کمک می‌کند. این نکته را هنگام برنامه‌ریزی برای ورزش در نظر داشته باشید.

6. به یاد داشته باشید که تمام چربی ها یکسان نیستند

چربی که در اطراف اعضای بدن ذخیره می‌شود، چربی شکمی نامیده می‌شود و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. بنابراین کاهش این چربی‌ها ضروری است.

اما باید بدانید که تمام چربی‌ها یکسان نیستند و چربی شکم مانند چربی در ران و بازو آب نمی‌شود.

7. برای آب کردن شکم انواع غذاها را بخورید

شاید عجیب به نظر برسد که بگوییم برای لاغری شکم باید از انواع غذاها استفاده کنید. منظور این است که غذاهای سالم را به جای غذاهای ناسالم مثل نان سفید، پاستا، گوشت چرب و قند جایگزین کنید و به بشقاب خود میوه و سبزیجات بیشتری اضافه کنید.

8. برای لاغر شدن شکم لبنیات کم چرب بخورید

چربی موجود در محصولات لبنی باعث می‌شود که شما نتوانید به هدف خود یعنی آب کردن شکم برسید. بنابراین بهتر است از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. ماست یونانی سرشار از پروتئین، شیر بدون چربی و پنیر کم چرب می‌تواند شما را سیر نگه دارد و باعث کاهش کلسترول هورمونی شود که چربی را جمع می‌کند.

“`html

آب کردن شکم با رژیم

9. دانه‌های پردازش شده را با تمام دانه‌ها جایگزین کنید

سعی کنید نان گندم، آرد جو، بلغور جو دو سر، سیب، موز، دانه کتان و برنج وحشی بخورید. این مواد سرشار از فیبر هستند و به خوبی به هضم غذا کمک می‌کنند و چربی را کاهش می‌دهند.

10. برای آب شدن شکم چربی سالم را انتخاب کنید

چربی‌های خود را با چربی‌های سالم مانند آجیل، زیتون، روغن زیتون، دانه کتان و آوکادو جایگزین کنید. میان وعده‌هایی که شامل دانه‌های کامل، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، انتخاب خوبی خواهند بود.

برای مثال، می‌توانید ماست یونانی همراه با کره بادام و بلغور جو دو سر بخورید یا تکه‌ای نان گندم با کره بادام زمینی را امتحان کنید که به شما انرژی می‌دهد و مواد مغذی لازم را فراهم می‌کند.

11. ورزش جدی برای آب کردن شکم انتخاب کنید

همه حرکات ورزشی برای سوزاندن چربی یکسان نیستند. پس از دو هفته، ورزش‌های با شدت بالا مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری جاده‌ای و پارو زدن را انتخاب کنید.

حداقل شش جلسه تمرین قدرتی در دو هفته آینده انجام دهید که این ورزش‌ها را سه بار در هفته، هر روز میان‌گین بگذارید. از وزنی بین 1.8 تا 2.3 کیلوگرم شروع کنید و در صورت راحتی آن را تا 3.2 کیلوگرم بالا ببرید.

همیشه با حالت صحیح بدن ورزش کنید تا به کمر آسیب نزنید. ورزش‌های شکمی می‌توانند به تقویت عضلات شکم کمک کنند. وزنه‌ها را حداقل به مدت 30 دقیقه بلند کنید و می‌توانید با حرکات ساده مانند وزنه برداری دو سر بازو، فشار سینه و… شروع کنید.

سه ست از 8 تا 10 تکرار انجام دهید. مطمئن شوید که وزنه‌ها به حدی سنگین باشند که شما را خسته کنند و بعد از هر ست به استراحت نیاز دارید.

12. ورزش با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه

این به این معنی است که در یک جلسه ورزشی هوازی، حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه با شدت کار کنید. سپس 2 تا 4 دقیقه استراحت کنید. فراموش نکنید که قبل از شروع، 5 دقیقه خود را گرم کنید و در حین تمرین آرامش خود را حفظ کنید.

حتی پیاده‌روی نیز می‌تواند به عنوان ورزش مؤثر باشد. سعی کنید هر هفته مدت زمان پیاده‌روی کوتاه‌تری داشته باشید ولی با سرعت بیشتر. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا چربی شکم را 3 تا 5 برابر سریع‌تر بسوزانید.

پس از دو هفته سوزاندن چربی شکم، می‌توانید زمان ورزش را به 20 دقیقه کاهش دهید و شدت آن را افزایش دهید تا به نتایج مشابه برسید.

حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید؛ معمولاً در 20 دقیقه اول، کربوهیدرات‌ها می‌سوزند و بعد از آن به سوزاندن چربی می‌رسید. بعد از دو هفته، شدت تمرین را به 45 دقیقه و پنج روز در هفته افزایش دهید.

پیلاتس و برخی سبک‌های یوگا بر روی تقویت عضلات شکم و کمر تمرکز دارند. تقویت این عضلات از طریق تمرین‌های مخصوص در کنار وزنه‌برداری، به شما کمک می‌کند تا هر هفته چربی بیشتری بسوزانید.

نحوه لاغری شکم بزرگ

13. یوگا را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید

رعایت یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بدن، از جمله چربی شکم را از بین ببرید. مهم است که علاوه بر کاهش وزن، برنامه‌ای برای مدت زمان طولانی داشته باشید تا بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید.

این کار همچنین به قوی‌تر شدن استخوان‌ها و عضلات شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد. اگر هنوز ورزش نمی‌کنید، به تدریج شروع کنید تا به 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برسید و دو یا چند روز در هفته به تقویت عضلات بپردازید.

برنامه‌ریزی کنید که هر جلسه تمرین قدرتی بین 20 تا 50 دقیقه بسته به نوع و تعداد ورزش‌های خود، زمان اختصاص دهید.

اگر در زمینه تمرینات قدرتی تازه‌کار هستید، نگران نباشید و از یک مربی شخصی یا مشاور فیزیکی کمک بگیرید؛ این کار به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح را یاد بگیرید و یک برنامه مؤثر داشته باشید. از وزنه‌برداری، ژیمناستیک و اسکوات برای تقویت عضلات و ایروبیک استفاده کنید.

14. برای آب کردن شکم کالری مصرفی را کاهش دهید

برای آب کردن چربی شکم، باید مراقب کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، باشید و سعی کنید مصرف آن‌ها را کاهش دهید.

“““html
شکم، برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کنید. اگر به‌طور تدریجی بخواهید حدود 0.453592 کیلو در هفته وزن کم کنید، باید بدانید که آیا می‌توانید کالری‌های اضافی را کاهش دهید.

برای اینکه انرژی کافی برای فعالیت‌های روزمره مانند حفظ عملکرد قلب و فعالیت مغز داشته باشید، زنان باید روزانه حداقل 1200 کالری دریافت کنند و مردان نیز باید کمتر از 1500 کالری مصرف کنند.

15. پیاده‌روی قبل از صبحانه را فراموش نکنید

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید از ساعت 8 صبح تا ظهر می‌تواند خطر افزایش وزن را کاهش دهد، حتی بدون توجه به میزان فعالیت، کالری دریافتی یا سن. محققان بر این باورند که نور صبح می‌تواند متابولیسم بدن را بالا ببرد و تأثیر مثبتی بر ژن‌های چربی داشته باشد. ورزش کردن صبحگاهی، قبل از خوردن غذا، به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید.

16. برای کاهش چربی شکم، میوه‌های قرمز بخورید

میوه‌های قرمز مانند هنداونه، انگور قرمز و سایر انواع میوه‌های مشابه دارای مواد مغذی به نام فلاونوئید هستند. به‌خصوص آنتوسیانین‌ها که رنگ قرمز را به این میوه‌ها می‌دهند، می‌توانند عملکرد ژن‌های چربی را بهبود بخشند. در حقیقت، میوه‌های قرمز مانند آلو، نشان داده‌اند که می‌توانند به تنظیم عملکرد ژن‌های چربی کمک کنند.

17. برای آب کردن چربی شکم: آب مرکبات بنوشید

قبل از خواب از آب لیمو، پرتقال یا گریپ‌فروت استفاده کنید. آب مرکبات سرشار از آنتی‌اکسیدان است و پوست این میوه‌ها می‌تواند به تحریک آنزیم‌های کبد کمک کند و سموم موجود در بدن را دفع کند.