رژیم آنابولیک چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟ (2 نکته مهم)
“`html
رژیم آنابولیک چیست؟
عملکرد رژیم آنابولیک: یکی از بزرگ‌ترین سوالات کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند این است که چه نوع رژیمی برای آنها مناسب‌تر است؟ به یاد داشته باشید که رژیم مناسب باید با بدن شما سازگار باشد. گزینه‌های مختلفی برای رژیم وجود دارد و انتخاب یکی از آنها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. یکی از رژیم‌هایی که اخیراً توجه زیادی را به خود جلب کرده، رژیم آنابولیک است. این رژیم شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد و در واقع یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. طرفداران رژیم آنابولیک ادعا می‌کنند که با این برنامه غذایی شما می‌توانید به وزن ایدهآلتان برسید بدون اینکه ماهیچه‌ها و عضلات خود را از دست بدهید. در این رژیم، بدن به جای کربوهیدرات، از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.
اگر بتوانید بدنتان را از سوزاندن قند به سوزاندن چربی تغییر دهید (همانطور که در رژیم کتوژنیک اتفاق می‌افتد)، می‌توانید چربی‌ها را در بدنتان کمتر کنید. سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات و قند باعث می‌شود که کمتر احساس گرسنگی کنید و این به شما کمک می‌کند تا بیشتر به رژیم خود پایبند بمانید. قبل از اینکه رژیم کم کربوهیدرات آنابولیک را انتخاب کنید، بهتر است بررسی کنید که آیا این رژیم با بدن شما سازگار است یا خیر. شما می‌توانید یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا مانند یک بشقاب بزرگ پاستا بخورید. سپس در وعده‌های بعدی چند وعده غذای کم کربوهیدرات مصرف کنید. حالا احساس‌تان را بعد از خوردن غذای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات مقایسه کنید. اگر بعد از وعده غذایی پرکربوهیدرات حس بهتری دارید، ممکن است نتوانید رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم آنابولیک یا کتوژنیک را تحمل کنید.
رژیم آنابولیک چگونه کار می‌کند؟
با رعایت رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم آنابولیک و جایگزینی چربی به جای قند به عنوان منبع انرژی، می‌توانید چربی‌های بدنتان را کاهش دهید بدون اینکه ماهیچه‌ها و عضلات خود را از دست بدهید. در رژیم‌های معمولی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی به عنوان منابع انرژی استفاده می‌شوند. این رژیم‌ها برای ورزشکاران و بدنسازان مناسب نیستند زیرا به همراه کاهش وزن، ماهیچه‌ها نیز کاهش می‌یابد. برای ورزشکارانی که می‌خواهند وزن کم کنند، رژیم آنابولیک به دلیل سوزاندن چربی‌ها بدون آسیب به عضلات، گزینه بهتری است. یکی از نکات مثبت این رژیم این است که فرد را به خوردن مقدار مشخصی کالری محدود نمی‌کند. چراکه بدن به کالری نیاز دارد تا بتواند ماهیچه بسازد و آنها را حفظ کند.
رژیم آنابولیک ادعا می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن و چربی‌های بدن کمک کند و شما را از حالت سوزاندن چربی به سوزاندن قند تغییر دهد، بدون اینکه بخواهید کمتر غذا بخورید. برنامه غذایی رژیم آنابولیک برای افزایش و کاهش وزن شامل چند مرحله است: فاز انگیزش که به مدت یک تا چهار هفته طول می‌کشد. در این چهار هفته اجازه دارید ۱۸ برابر وزنتان کالری دریافت کنید. این فاز برای عادت‌کردن بدن به کم‌خوردن کربوهیدرات و انگیزه دادن برای شروع فاز بعدی است. فاز افزایش وزن، در این مرحله باید وزنتان زیاد شود و محدودیت زمانی ندارد. شما می‌توانید این مرحله را تا رسیدن به وزن دلخواه‌تان ادامه بدهید. اگر قصد کاهش وزن دارید، این فاز را ادامه بدهید تا وزنتان ۱۵ درصد بیشتر از وزن ایدهآلتان شود. این ۱۵ درصد به شما کمک می‌کند تا در فاز کاهش وزن که بعد از این فاز است، چربی بیشتری بسوزانید. فاز کاهش وزن مرحله نهایی رژیم آنابولیک است. در این مرحله توصیه می‌شود میزان کالری دریافتی‌تان را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید تا زمانی که چربی بدنتان به زیر ۱۰ درصد برسد. در فاز کاهش وزن، برنامه غذایی شامل چرخش بین غذای کم کربوهیدرات در هفته و غذای پر کربوهیدرات در آخر هفته است. این تغییرات از بازگشت به حالت سوزاندن قند جلوگیری می‌کند و خوردن کربوهیدرات زیاد در آخر هفته نیز به ورزشکاران کمک می‌کند تا سوخت کافی برای فعالیت‌های خود داشته باشند.
“““html
دست رفته به خاطر ورزش شدید به بدن بازگردد.
به چه مقدار چربی در رژیم آنابولیک نیاز دارید؟
رژیم‌های که بر پایه چربی و کربوهیدرات کم هستند، مانند رژیم آنابولیک، به تنظیم هورمون‌های تستوسترون و آندرژون کمک می‌کنند. کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، اعتقاد دارند که چربی‌های اشباع شده برای بدن ضرر ندارند و به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند. در طول هفته، باید مقدار زیادی چربی و گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، لبنیات پرچرب، پنیر، خامه، کره، روغن، دانه‌ها و آجیل مصرف کنید. در حالی که چربی‌های اشباع نشده به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند، چربی‌های اشباع شده ممکن است سطح کلسترول و تری گلیسیرید را افزایش دهند و خطر بیماری‌های قلبی را بیشتر کنند. یک برنامه غذایی برای رژیم آنابولیک باید شامل حدود ۲۳۰۰ کالری، ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات باشد. در هفته‌ای که غذاهای کم کربوهیدرات مصرف می‌کنید، غذاهایی را انتخاب کنید که پروتئین و چربی بالایی دارند. پروتئین و چربی، دو ترکیب مهم هستند که باید در رژیم غذایی آنابولیک به آنها توجه کنید. اما توجه داشته باشید که نباید بیش از حد پروتئین بخورید، چون بدن مقدار اضافی پروتئین را به گلوکز تبدیل می‌کند. به ازای هر ۱۰۰ گرم پروتئین اضافی که مصرف کنید، بدن می‌تواند ۵۸ گرم گلوکز تولید کند. بنابراین باید دقت کنید که در رژیم کم‌کربوهیدرات بیش از حد پروتئین مصرف نکنید تا بدنتان دوباره به حالت سوزاندن قند برنگردد. همچنین در طول هفته مقدار خیلی کمی کربوهیدرات باید مصرف کنید. در غیر این صورت بدن به حالت قند سوزی برمی‌گردد و از گلوکز برای انرژی استفاده می‌کند. این تغییرات ممکن است باعث سردرد و سرگیجه شوند. در رژیم آنابولیک می‌توانید هر نوع گوشتی که دوست دارید (حتی گوشت چرب) بخورید.
متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع را به حداقل برسانید، چون ممکن است برای سلامتی مضر باشد، اما طرفداران رژیم آنابولیک بر این باورند که چربی‌های اشباع شده به تنظیم سطح هورمون تستوسترون کمک می‌کنند، که این هورمون برای رشد و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. محصولات لبنی و آجیل‌ها نیز گزینه‌های خوبی هستند، اما باید به مقدار کربوهیدرات آنها دقت کنید. اگر رژیم غذایی آنابولیک را برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اید، باید به جزئیات کوچک مثل ادویه‌هایی که برای پخت و پز استفاده می‌کنید توجه کنید، چون ممکن است آنها حاوی کربوهیدرات باشند. سعی کنید تا جایی که ممکن است از ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های چرب استفاده نمایید. نوشابه‌های رژیمی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی در این رژیم مجاز هستند، به خصوص اگر به شما کمک می‌کنند تا به رژیم خود پایبند بمانید. در رژیم آنابولیک، باید از خوردن سبزیجات نشاسته‌دار جلوگیری کنید. مصرف سبزیجاتی مثل هویج، نخود سبز، ذرت و سیب‌زمینی در این رژیم ممنوع است. اما می‌توانید از بقیه سبزیجات به مقدار زیاد استفاده کنید، زیرا این سبزیجات شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و پر از ویتامین و مواد مغذی هستند. همچنین فراموش نکنید که روغن ماهی مصرف کنید؛ روزی ۶ گرم روغن ماهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید، زیرا این روغن برای بدن فواید زیادی دارد. همانطور که گفته شد، در برنامه رژیم غذایی آنابولیک، باید در آخر هفته‌ها غذاهای پرکربوهیدرات بخورید. سعی کنید این کربوهیدرات‌ها را از منابع سالم تأمین کنید. اگر در این مدت هوس نوع خاصی از غذا را کردید، می‌توانید به مقدار دلخواه از آن غذا بخورید. این نوع رژیم براشما لذت‌بخش خواهد بود و از وسوسه شکستن رژیم و تقلب در طول هفته جلوگیری می‌کند.
چه کسانی نمی‌توانند رژیم آنابولیک بگیرند؟
رژیم آنابولیک برای بدنسازان و کسانی که می‌خواهند هیکل ورزشکاری…
“`
داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران توصیه می‌شود. توجه کنید که ورزشکارانی که در مسابقات شرکت می‌کنند، نیاز به کربوهیدرات دارند و بنابراین رژیم آنابولیک برای آنها مناسب نیست. همچنین، افراد عادی که می‌خواهند وزن کم کنند، بهتر است از رژیم آنابولیک استفاده نکنند. به خاطر اینکه رژیم غذایی آنابولیک محدود است و تنها می‌توانید غذاهای خاصی را در طول رژیم مصرف کنید، پیروی از آن فقط برای مدت کوتاهی توصیه می‌شود. برای کاهش وزن، یک برنامه غذایی متعادل همراه با ورزش، گزینه سالم‌تری است.
چه رژیمی برای من مناسبه؟ بهترین رژیم، رژیمی است که هم شما را به تناسب اندام برساند و هم حال شما را خوب کند. درصد شکست در رژیم‌های محدود کننده بسیار بالاست. این نوع رژیم‌ها نه تنها شما را به وزن ایده‌آل نمی‌رسانند، بلکه ممکن است شما را برای همیشه ناامید کنند.
برای لاغری بدون محدودیت غذایی آماده‌ای؟ اگر رژیم آنابولیک را با سایر رژیم‌ها مقایسه کنیم، می‌بینیم که شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. تفاوت عمده این دو رژیم این است که در رژیم آنابولیک، نیازی به انجام تمرین‌های ورزشی سخت نیست. در رژیم کتوژنیک، قبل از مصرف کربوهیدرات، لازم است ورزش‌هایی با شدت بالا انجام دهید تا مطمئن شوید ماهیچه‌ها از کربوهیدرات خالی شده‌اند. همچنین، در رژیم آنابولیک محدودیتی در میزان چربی و پروتئین وجود ندارد، اما در رژیم کتوژنیک، باید به طور خاص ۳۰ درصد پروتئین، ۶۵ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات مصرف شود.
به طور کلی، رژیم آنابولیک برای کسانی که می‌خواهند چربی بدنشان را کم کنند و به وزن ایده‌آل برسند مناسب است. همچنین این رژیم برای افرادیکه با کربوهیدرات مشکل دارند انتخاب خوبی است، چون به آنها اجازه می‌دهد کربوهیدرات را حذف کنند، اما هنوز هم می‌توانند ورزش کنند. این رژیم برای کسانی که با شدت بالا ورزش می‌کنند مناسب نیست، زیرا بدن این افراد به گلیکوژن به عنوان منبع سوخت نیاز دارد، اما رژیم آنابولیک اجازه نمی‌دهد که گلیکوژن کافی در بدن باقی بماند. اگر هدف شما ساخت عضله است، این رژیم به شما کمک نخواهد کرد.
بنابراین، برای پایبندی به رژیم آنابولیک، مانند هر رژیم کم کربوهیدرات دیگری، باید بدن خود را به غذاهای چرب، پروتئین و احساسی که بعد از خوردن این غذاها دارید عادت بدهید. به یاد داشته باشید، رژیمی که با بدن شما سازگار نیست، هیچ فایده‌ای نخواهد داشت و احتمال اینکه به آن پایبند نباشید بسیار زیاد است.
