رژیم غذایی دکتر اتکینز : چگونه با این رژیم سریع تر لاغر شویم؟ (2 نکته مهم)
آشنایی با رژیم لاغری اتکینز، رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن
شما چقدر درباره رژیم اتکینز اطلاعات دارید؟ انواع مختلفی از برنامه‌های غذایی وجود دارد، که از رژیم‌های مراقبت از وزن تا رژیم‌های لاغری را شامل می‌شود و همه آنها وعده می‌دهند که می‌توانید سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود برسید.
اما چطور می‌توانید بفهمید که کدام یک واقعاً مؤثر است؟ تحقیقات ما نشان داده که رژیم اتکینز یکی از محبوب‌ترین و سریع‌ترین برنامه‌های لاغری است و دلایلی برای این محبوبیت نیز وجود دارد.
برخلاف دیگر رژیم‌ها، رژیم اتکینز به شما اجازه می‌دهد تا غذاهای واقعی بخورید بدون اینکه احساس گرسنگی کنید. در این مقاله به بررسی این رژیم خواهیم پرداخت.
رژیم اتکینز چیست؟
روش اتکینز کلاسیک (که به Atkins 20 تغییر نام داده) یک برنامه غذایی شامل چهار مرحله است. شما می‌توانید با محدود کردن مصرف خود به حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز، به مرحله ۱ رژیم اتکینز وارد شوید.
قبل از اینکه به اشتباه بیفتید، باید بدانید که ۲۰ گرم کربوهیدرات ممکن است کم به نظر برسد، اما اینگونه نیست. هنگامی که بفهمید با این مقدار کم، چقدر می‌توانید بخورید، شگفت‌زده خواهید شد. با پیشرفت شما، محدودیت کربوهیدرات افزایش می‌یابد.
در مرحله اول رژیم اتکینز، پیشنهاد می‌شود از سبزیجات، پنیر و پروتئین‌ها استفاده کنید. سپس در مرحله دوم، می‌توانید لوبیا، انواع توت‌ها و ماست (به همراه برخی دیگر از غذاها) را به برنامه‌تان اضافه کنید.
اگر نمی‌خواهید با این برنامه شروع کنید، برنامه دیگری با نام Atkins 40 وجود دارد که در آن می‌توانید با ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز آغاز کنید.
مثل مرحله ۱ اتکینز ۲۰، در این برنامه هم با نزدیک شدن به هدفتان، محدودیت افزایش می‌یابد.
چه کسی رژیم اتکینز را ایجاد کرد؟
دکتر رابرت اتکینز در سال ۱۹۷۲ کتابی را منتشر کرد که آغاز کننده این رژیم بود. این رژیم انقلابی دکتر اتکینز ($ ۶٫۳۹، آمازون) به سرعت در میان افراد محبوب شد.
از آن زمان به بعد، بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی علاقه‌مند بودند، از مشاوره‌های دکتر اتکینز استفاده کردند و این رژیم به یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی در ایالات متحده تبدیل شد.
دکتر اتکینز، پزشکی با تجربه، در طول زندگی خود بیش از ۶۰ هزار بیمار را درمان کرده است. او به عنوان کارشناس تغذیه در برنامه‌های تلویزیونی ظاهر شد و حتی یک برنامه رادیویی به نام “سلامت، انتخاب شما” داشت. دکتر اتکینز در سال ۲۰۰۳ در نیویورک گذشت.
این رژیم مفید است یا مضر؟
- در ابتدا، این رژیم به خاطر داشتن چربی‌های اشباع بسیار توسط سازمان‌های بهداشتی به عنوان رژیم ناسالم معرفی شد.
- ولی پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که چربی‌های اشباع بی‌ضررند. بررسی‌های بیشتر روی رژیم اتکینز نشان داده که این رژیم در کاهش وزن، پایین آوردن قند خون، افزایش کلسترول خوب (HDL)، کاهش تری‌گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی موثرتر از رژیم‌های با چربی پایین است.
- با این که رژیم اتکینز چربی زیادی دارد، معمولاً موجب افزایش کلسترول بد (LDL) نمی‌شود و فقط در برخی افراد این مشکل پیش می‌آید.
- دلیل اصلی موفقیت رژیم‌های کم‌کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و به جای آن پروتئین‌های بیشتری مصرف می‌کنند، به طور طبیعی اشتهایشان کاهش می‌یابد و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کرده و حجم غذای کمتری مصرف می‌کنند.
۴ مرحله‌ی رژیم اتکینز
رژیم اتکینز باید در ۴ مرحله مختلف اجرا شود:
۱. مرحله اول (القا):
در این مرحله به مدت ۲ هفته باید هر روز کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات بخورید. برای این کار غذاهای غنی از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ سبز مصرف کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید.
۲. مرحله دوم (تعدیل):
به تدریج می‌توانید کمی مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۳. مرحله سوم (تنظیم دقیق):
وقتی به وزن مورد نظر نزدیک شدید، کمی کربوهیدرات به رژیم غذاییتان اضافه کنید تا کاهش وزن شما به آرامی پیش برود.
۴. مرحله چهارم (حفظ وزن):
در این مرحله می‌توانید از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید تا زمانی که باعث افزایش وزنتان نشود.
دنبال کردن این مراحل ممکن است کمی سخت به نظر برسد، اما اگر به نکات زیر توجه کنید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم آن را ثابت نگه دارید.
بسیاری از افراد مرحله اول (القا) را رد می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیمشان می‌گنجانند. این روش هم می‌تواند مؤثر باشد.
برخی افراد ترجیح می‌دهند همیشه در مرحله القا بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و به عنوان رژیم کتوژنیک شناخته می‌شود.
غذاهایی که باید از خوردن آنها در رژیم اتکینز اجتناب کنید
در رژیم اتکینز باید از خوردن این غذاها پرهیز کنید:
- غذاهای شیرین: نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و غیره.
- غلات: گندم، چاودار، برنج و جو.
- روغن‌های گیاهی: روغن سویا، ذرت، بذر کتان و کانولا.
- چربی‌های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده‌ای که بر روی آنها نوشته «هیدروژنه» وجود دارد.
- غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولاً قند بالایی دارند.
- سبزیجات پرکربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (تنها در مرحله القا).
- میوه‌های پرکربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (تنها در مرحله القا).
- غذاهای نشاسته‌ای: سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین (تنها در مرحله القا).
- حبوبات: عدس، لوبیا و نخود (تنها در مرحله القا).
غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بیشتر بخورید
در رژیم اتکینز باید مقدار زیادی از گوشت‌ها، تخم‌مرغ و لبنیات مصرف کنید.
غذاهای سالم زیر باید پایه رژیم غذایی شما باشند:
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و غیره.
- ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: مانند ماهی سالمون، قزل‌آلا و ساردین.
- تخم‌مرغ: بهتر است تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ مصرف کنید.
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، مارچوبه و غیره.
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب.
- مغزها و تخمه‌ها: بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره.
- چربی‌های سالم: روغن زیتون طبیعی، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.
رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. کافیست تا پایه رژیم غذایی شما شامل منابع پروتئینی چرب، سبزیجات، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشد، تا وزنتان کاهش یابد.
پس از پایان مرحله القا می‌توانید به تدریج کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذاییتان اضافه کنید. برخلاف آنچه که احتمالاً شنیده‌اید، رژیم اتکینز کاملاً منعطف است. شما فقط در ۲ هفته اول باید کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید.
بعد از مرحله القا، می‌توانید به آرامی کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات با کربوهیدرات بیشتر، میوه‌ها، میوه‌های خانواده بِری (مثل توت‌فرنگی و آلبالو)، سیب‌زمینی، حبوبات و جو دوسر را دوباره به رژیم خود برگردانید.
حتی اگر به وزنتان رسیده باشید، بهتر است که کربوهیدرات‌ها را به طور بالا در رژیم غذاییتان نداشته باشید.
در رژیم اتکینز مانند سایر رژیم‌ها، اگر دوباره به رژیم غذایی قبلی خود با همان مقادیر برگردید، ممکن است دوباره وزنتان زیاد شود و به وزن قبلی خود برگردید.
غذاهایی که شاید خوردن‌شان ایرادی نداشته باشد
در رژیم اتکینز شما می‌توانید از غذاهای خوشمزه زیادی استفاده کنید. خامه‌ی سنگین، پنیر و شکلات تلخ از جمله غذاهایی هستند که می‌توانید در این رژیم بخورید.
بسیاری از این غذاها به دلیل داشتن کالری و چربی زیاد ممکن است به عنوان غذاهای چاق کننده شناخته شوند. اما وقتی که مصرف کربوهیدرات شما کم باشد، بدن شما از چربی‌ها به‌عنوان انرژی استفاده می‌کند و در این صورت خوردن این نوع غذاها مشکلی ندارد.
نوشیدنی‌ها
آب، قهوه و چای سبز بهترین انتخاب‌ها برای نوشیدنی در رژیم اتکینز هستند.
در زیر چند نوع نوشیدنی که در رژیم اتکینز می‌توانید مصرف کنید، ذکر شده است:
- آب: باید همیشه آب را به‌عنوان اولویت در مصرف نوشیدنی‌ها در نظر بگیرید؛
- قهوه: قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم محسوب می‌شود؛
- چای سبز: چای سبز یکی از نوشیدنی‌های بسیار مفید است که بهتر است بیشتر از آن استفاده کنید.
گیاه‌خواران برای داشتن رژیم اتکینز باید چه کار کنند؟
پیروی از رژیم اتکینز برای افرادی که گیاه‌خوار هستند، به‌ویژه اگر پاک گیاه‌خواری کرده باشند، ممکن است سخت باشد، اما غیرممکن نیست. آنها باید از غذاهای مبتنی بر سویا و تنقلات مانند مغزها و تخمه‌ها برای تأمین پروتئین استفاده کنند. روغن زیتون و روغن نارگیل نیز منابع خوبی از چربی‌های گیاهی هستند.
افرادی که گیاه‌خواری شامل شیر و تخم‌مرغ را رعایت می‌کنند نیز می‌توانند تخم‌مرغ، پنیر، کره، خامه‌ی سنگین و دیگر مواد لبنی پرچرب را مصرف کنند.
نمونه‌ای از یک برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم اتکینز
در اینجا نمونه‌ای از برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم اتکینز ارائه شده است. با گذر زمان و پیشرفت در مراحل مختلف این رژیم، باید مصرف سبزیجات و میوه‌ها را بیشتر کنید.
شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغزها؛
- شام: استیک گوشت و سبزیجات.
یکشنبه
- صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛
- ناهار: باقی‌مانده مرغ و سبزیجات روز قبل؛
- شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان.
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات سرخ‌شده در کره؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون؛
- شام: گوشت چرخ‌کرده‌ی سرخ‌شده با سبزیجات.
سه‌شنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل؛
- ناهار: باقی‌مانده غذای شب قبل؛
- شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت مغزها؛
- شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.
پنج‌شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره؛
- ناهار: باقی‌مانده‌ی کوفته قلقلی از شب قبل؛
- شام: گوشت گوسفند و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: کالباس و تخم‌مرغ؛
- ناهار: باقی‌مانده‌ی گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل؛
- شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات.
بسیاری از افراد در رژیم اتکینز احساس کاهش اشتها می‌کنند. معمولاً مصرف ۳ یا گاهی ۲ وعده غذایی در روز باعث می‌شود افراد احساس سیری کنند.
اما اگر در میان وعده‌ها احساس گرسنگی کردید، گزینه‌های زیر برای میان وعده‌های سالم و سریع مناسب هستند:
- باقی‌مانده‌های وعده‌های غذایی؛
- یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛
- مقداری پنیر؛
- مقداری گوشت؛
- یک مشت آجیل؛
- مقداری ماست یونانی؛
- میوه‌های خانواده‌ی بری با خامه‌ی زده‌شده؛
- هویج (در مرحله‌ی القا در مقدار کم مصرف کنید)؛
- میوه‌ها (پس از پایان مرحله‌ی القا مصرف کنید).
چه زمانی که می‌خواهید از خانه بیرون غذا بخورید، چطور می‌توانید رژیم اتکینز را ادامه دهید؟
- با پیروی از رژیم اتکینز، در رستوران‌ها می‌توانید بیشتر گوشت و سبزیجات بخورید و از غلات، برنج و نان پرهیز کنید.
- پیروی از رژیم اتکینز در بیشتر رستوران‌ها آسان است و با رعایت نکات زیر می‌توانید به رژیم‌تان ادامه دهید:
- به‌جای سیب‌زمینی، برنج و نان، سبزیجات بیشتری میل کنید.
- برای وعده‌های غذاییتان، گوشت‌های چرب و ماهی‌های چرب را انتخاب کنید.
- برای طعم‌دهی به غذایتان، سس، کره یا روغن زیتون بیشتری استفاده کنید.
فهرست خرید برای رژیم اتکینز
سعی کنید مواد غذاییتان را از بخش‌های تازه و غیر فرآوری‌شده فروشگاه‌ها انتخاب کنید.
خوردن غذاهای ارگانیک الزامی نیست، اما اگر امکانش را دارید، انتخاب غذاهای ارگانیک بهتر است. برای خرید می‌توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند و مرغ؛
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون و قزل‌آلا؛
- میگو و صدف؛
- تخم‌مرغ؛
- لبنیات: ماست یونانی، خامه‌ی سنگین، کره و پنیر؛
- سبزیجات: اسفناج، کلم، کاهو، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، پیاز و…;
- میوه‌های خانواده‌ی بِری: توت‌فرنگی و تمشک؛
- مغزها: بادام، ماکادمیا، گردو، فندق و…;
- دانه‌ها: تخمه‌ی آفتابگردان و تخمه‌ی کدو؛
- میوه‌ها: سیب، هلو و پرتقال؛
- روغن نارگیل؛
- زیتون؛
- روغن زیتون بکر؛
- شکلات تلخ؛
- آووکادو؛
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، جعفری و…;
بهتر است سبد خریدتان را از مواد غذایی ناسالم و برخی دیگر خالی کنید. بستنی، نوشابه و نوشیدنی‌های گازدار، غلات صبحانه، نان، آب‌میوه، آرد گندم و شکر را از لیست خود حذف کنید.
از دنبال کردن رژیم اتکینز ناامید نشوید
اگر واقعا قصد دارید رژیم اتکینز را دنبال کنید، پیشنهاد می‌کنیم هر چه زودتر کتابی درباره‌ی این رژیم بخوانید تا بتوانید به آسانی شروع کنید. به عنوان مثال، کتاب رژیم غذایی اتکینز یک منبع معتبر برای انواع رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است که می‌تواند گزینه‌ی مناسبی باشد.
همچنین بخوانید:
